Насколько «суперфуды» действительно «супер»?

В последние годы термин «superfood» (суперфуды, суперпища) стал достаточно популярен в области диетологии и здорового образа жизни, особенно в развитых странах мира. Понятие «суперфуды» широко используется средствами массовой информации в публикациях, посвящённых здоровому питанию, что в значительной степени обусловлено эффективной деятельностью маркетологов, производителей и поставщиков продуктов питания и пищевых добавок. Даже в статье о суперфудах англоязычной Википедии первым предложением указано, что «суперфуды» – это маркетинговый термин.

В Оксфордском словаре английского языка «суперфуды» определяются как «богатая питательными веществами пища, которая считается особенно полезной для здоровья и хорошего самочувствия».


Научное обоснование

В качестве «суперфудов» потребителям предлагаются как экзотические и относительно дорогостоящие для России продукты (ягоды годжи, асаи, семена Чиа, мака перуанская, гуарана, сырые какао-бобы и др.), так и более распространённые и доступные (пример для территории России – шпинат, орехи, проростки растений, семена льна, лесные и садовые ягоды и др.).

В сообщениях СМИ утверждается, что употребление в пищу подобных продуктов оказывает благотворное воздействие на состояние здоровья, помогает справиться с некоторыми имеющимися заболеваниями, предотвращает развитие болезней и преждевременное старение организма.

В 2007 году Агентство по пищевым стандартам Евросоюза запретило маркировать продукты питания как «суперфуды» в случае отсутствия медицинского заключения о доказанной пользе и эффективности продукта. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США контролирует использование термина «суперфуды», а также описание свойств товара при рекламе и продаже продуктов питания и пищевых добавок.

Необходимо понимать, что приписывание еде категории «супер» – это рекламный ход, рассчитанный на привлечение внимания к тому или иному продукту и повышение его стоимости. С течением времени продукты, относимые маркетологами к этой категории, меняются.

Есть мнение, что первым «суперфудом» был назван банан. Это произошло в результате агрессивной рекламной кампании корпорации «United Fruit Co», заинтересованной в импорте бананов. «United Fruit» воспользовались заявлениями диетологов и врачей, и в итоге бананы были представлены как фрукты с целебными свойствами, «герметизируемые природой ещё в состоянии зародыша» и являющиеся лекарством от целиакии.

На сегодняшний день надёжная доказательная база, подтверждающая заявляемые маркетологами свойства «суперфудов», отсутствует.

Учёные периодически проводят исследования, но полученных данных для подтверждения пользы и эффективности этих продуктов пока недостаточно. Так, учёные из университетов Германии в публикации 2016 года, посвящённой изучению антиоксидантных свойств ягод асаи, заявляют о недостаточности существующих детальных исследований, подтверждающих заявляемые свойства этого продукта.


Фитонутриенты

Следует отметить, что не существует какого-либо официального списка «продуктов-суперфудов», нет и критериев для отнесения продуктов к этой группе. Под «суперфудами» будет правильнее понимать продукты, пищевая ценность которых обусловлена не только содержанием в них макро- и микроэлементов, но и присутствием в их составе других полезных для здоровья веществ.

Таким образом, к «суперфудам» можно отнести все фрукты, овощи, орехи, семена, бобовые и травянистые растения, употребляемые в пищу, за счёт содержания в них так называемых фитонутриентов.

Учёные предполагают, что фитонутриенты в той или иной степени распространяют свои свойства и на организм человека, поступая в него с пищей.

Фитонутриенты (фитохимические соединения) – органические соединения, вырабатываемые растениями для собственного сбалансированного роста, защиты клеток от повреждений и предотвращения появления болезней.

В таблице ниже представлены основные наиболее изученные группы фитонутриентов, их свойства, а также продукты питания растительного происхождения, в которых они содержатся (по данным Информационного Центра по Микронутриентам Института Лайнуса Полинга, США).

Группа фитонутриентов Свойства и особенности Растительные продукты, содержащие фитонутриенты

Каротиноиды

α-каротин, β-каротин и β-криптоксантин могут быть преобразованы в организме человека в ретинол (витамин А).

В настоящее время связь биологических эффектов каротиноидов в организме человека с их антиоксидантной активностью до конца не установлена.

Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что высокое содержание каротиноидов в рационе связано со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, высокие дозы β-каротина не снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний или рака в крупном рандомизированном контролируемом испытании.

Несколько эпидемиологических исследований показали, что мужчины, потребляющие большое количество ликопина из томатов и томатных продуктов, были менее склонны к развитию рака простаты, чем мужчины, потребляющие его меньшее количество.  Не определено, будут ли ликопиновые добавки снижать частоту или тяжесть рака простаты.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, найденные в сетчатке и хрусталике глаза. Результаты эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что диеты, богатые лютеином и зеаксантином, могут помочь замедлить развитие возрастной макулярной дегенерации и катаракты, но неизвестно, будут ли лютеиновые и зеаксантиновые добавки замедлять развитие этих возрастных заболеваний глаз.

Каротиноиды лучше всего усваиваются в присутствии жиров. Измельчение, пюрирование, приготовление продуктов, содержащих каротиноиды, в масле в целом увеличивает их биодоступность.

α-каротин: тыква, морковь, банан, томат, мандарин, горох.

β-каротин: морковь, тыква, шпинат, батат, капуста, репа, дыня, одуванчик.

β-криптоксантин: тыква, папайя, сладкий перец, апельсин, мандарин, морковь, кукуруза, дыня, паприка, нектарин.

Ликопин: томат, дыня, грейпфрут.

Лютеин и зеаксантин: шпинат, капуста, репа, одуванчик, горчица, горох, тыква, брюссельская капуста, брокколи, кукуруза.

Флавоноиды

Крупнейший класс растительных полифенолов. Антиоксиданты.

Шесть основных подклассов: антоцианы и антоцианидины, флаван-3-олы (катехины),  флавонолы, флаваноны, флавоны, изофлавоны.

Флавонолы – наиболее распространены в рационе человека. В лабораторных условиях и на моделях с животными было показано, что флавоноиды обладают противовоспалительными, антитромбогенными, антидиабетическими, противораковыми и нейропротекторными свойствами.

Потребление катехинов и антоцианидинов может быть полезным для обмена веществ, может привести к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (о долгосрочном снижении риска пока информации нет), может улучшить гликемический контроль у пациентов группы риска или с диагнозом сахарный диабет 2 типа.

Несмотря на обнадеживающие результаты в исследованиях на животных, лишь ограниченное количество исследований по данным наблюдений сообщали о потенциальном профилактическом эффекте флавоноидов возникновения раковых заболеваний у человека.

Доказательств усиления когнитивных функций в результате потребления человеком продуктов, богатых флавоноидами, в настоящее время недостаточно. Пока неизвестно, может ли их потребление снизить риск развития когнитивных нарушений и деменции у людей.

Антоцианы и антоцианидины: ежевика, голубика, чёрная смородина, бузина, виноград, лук, слива, редис, малина, красная капуста, клубника, красное яблоко, какао, клюква, фисташки, орех пекан, персик, слива, специи и пряности.

Катехины: красные яблоки, абрикосы, чёрный чай, зелёный чай, чай улунг, белый чай.

Флавонолы: голубика, брокколи, перец чили, капуста, лук, петрушка, зелёный лук, шпинат, зелёный чай, чёрный чай

Флавоны: сельдерей, перец чили, душица, петрушка, мята, тимьян.

Флаваноны: сок грейпфрута, помело, лимон,  апельсин.

Изофлавоны: чёрные бобы, соевые бобы.

Лигнаны

Полифенолы. Антиоксиданты.

С помощью бактерий, населяющих кишечник человека, производные лигнанов преобразуются в энтеролигнаны, энтеродиол и энтеролактон.

Энтеродиол и энтеролактон обладают слабой эстрогенной активностью, но при этом могут оказывать биологическое воздействие через неэстрогенные механизмы (блокируют эстрогены в клетках).

Роль лигнанов в предотвращении гормонально обусловленных раковых заболеваний,  остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний пока до конца не ясна.

Семена льна, кунжута, листовая капуста, брокколи, абрикосы, качанная капуста,  брюссельская капуста, клубника.

Аллил сульфиды

В настоящее время их потенциал для профилактики и лечения заболеваний исследуется.

Дробление или измельчение чеснока выпускает фермент аллиназа, который катализирует образование аллицина. Аллицин быстро разрушается, образуя множество соединений серы (в том числе сульфиды).

Предположительно, сульфиды ингибируют агрегацию тромбоцитов, но неизвестно, могут ли чесночные добавки предотвратить возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Результаты нескольких эпидемиологических исследований свидетельствуют о том, что высокое потребление чеснока, лука, лука-порея может помочь избежать появления язвы желудка и колоректального рака, но неизвестно являются ли аллил сульфиды эффективными для профилактики или лечения злокачественных опухолей человека.

 

Чеснок, лук, лук-порей и другие растениях с острым ароматом.

Таблица в формате PDF

Альтернатива суперфудам

Многие продукты питания, позиционируемые сегодня маркетологами как «суперфуды», действительно содержат молекулы/вещества (помимо фитонутриентов), необходимые организму человека и редко встречающиеся в других источниках. Однако эти важные элементы можно обнаружить и в других продуктах питания.

Например, семена Чиа рекламируются как средство для снижения веса, нормализации уровня сахара в крови, повышения выносливости организма за счёт высокого уровня содержания клетчатки, кальция, калия, магния, омега-3 и омега-6 кислот.

Альтернативой этому продукту могут выступать: крупы из цельного зерна (клетчатка); бобовые: бобы, чечевица, горох (клетчатка, белок, калий, кальций, магний); свежие фрукты и овощи (клетчатка, макро- и микроэлементы); семена кунжута (кальций); жирная рыба: лосось, сельдь и др. (омега-3); грецкие орехи (жирные кислоты, клетчатка, витамины, минералы).

Однако в результате активных рекламных кампаний по продаже «суперфудов» полная информация о свойствах продуктов до потребителей часто не доводится.

Несомненно, каждый растительный продукт питания имеет индивидуальный состав, обусловленный как перечнем веществ, так и их соотношением. При этом существуют продукты, воздействие которых на организм человека может быть схожим даже при некоторой разнице в составе (при этом нельзя говорить о полной замене).

В таблице ниже представлена информация о составах популярных на сегодняшний день «суперфудов», а также о продуктах, обладающих схожим составом или основным действующим веществом.

Суперфуд

Состав суперфудов
(основные компоненты, обуславливающие воздействие на организм человека).
Заявляемое воздействие*

Продукты со схожим составом или воздействием

Семена Чиа

Растительный белок, клетчатка, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3 и омега-6 кислоты), кальций, калий, магний, фосфор, железо, антиоксиданты, пищевые волокна (клетчатка), цинк, фосфор, витамин А, Е и С, тиамин, ниацин, рибофлавин.

Заявляемое воздействие: снижение массы тела, повышение физической выносливости, ускорение обмена веществ, сжигание жира, поддержание умеренного аппетита, понижение давление, стабилизация уровня сахара в крови и др.

Грецкие орехи, красная рыба, семена конопли, семена льна, семена кунжута.

Ягоды годжи

21 минерал, 18 аминокислот, витамин C, Е, витамины группы В, железо, фосфор, кальций, бета-каротин, никотиновая кислота, полисахариды, германий, селен.

Заявляемое воздействие: общеукрепляющий эффект, общее улучшение самочувствия, замедление процессов старения, снижение массы тела, нормализация выработки гормонов и др.

Шиповник, облепиха, клюква, черника, брусника, черная смородина, гранат, киви.

 

Ягоды асаи

Железо, кальций, фосфор, витамины – В1, В2, В5 и С, клетчатка, антиоксиданты, микроэлементы, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты, растительные стиролы.

Заявляемое воздействие: детоксикация организма, снижение уровня холестерина, укрепление сосудистой стенки, укрепление иммунной и пищеварительной систем, противоопухолевый и противовоспалительный эффекты и др.

Чеснок, шпинат, земляника, смородина, оливковое масло.

Мака перуанская

Аргинин, тирозин, гистидин, фенилаланин, витамины группы B, витамин C, кальций, железо, йод, марганец, калий и цинк, аминокислоты и др.

Заявляемое воздействие: стимуляция половой функции, улучшение качества спермы, нормализация гормонального баланса, тонизирующее действие, противоопухолевый эффект, укрепление иммунной системы, повышение физической силы и выносливости и др.

Женьшень, элеутерококк, облепиха, имбирь, гречиха зелёная, шафран, фенхель, гвоздика, чеснок,

грецкие орехи, миндаль, фундук, арахис, зелёный горошек, капуста, хрен, кунжут, гранат

Гуарана

Гуаранин (по химическому составу идентичен кофеину), теофиллин, теобромин, катехины, эпикатехины, витамины группы B, A,E.

Заявляемое воздействие: стимулирующее, тонизирующее, укрепляющее действие, когнитивный эффект, профилактика бактериальных инфекций и др.

Кофе, белый чай, зелёный чай, мате, какао

* Заявляемые воздействия приведены в соответствии с информацией из многочисленных публикаций в сети Интернет, преследующих как просветительские, так и, зачастую, рекламные цели.

Таблица в формате PDF

Опубликован ряд результатов научных изысканий, доказывающих положительное влияние на состояние здоровья человека определённых веществ или компонентов, входящих в состав продуктов, относимых к «суперфудам».

В качестве примера можно привести крупное совместное исследование американских и английских учёных, в котором оценивалось возможное влияние флавоноидов (антоцианов) на снижение риска возникновения инфаркта миокарда у женщин 25-42 лет. В ходе исследования было установлено, что высокое потребление антоцианов (более трёх порций черники и клубники в неделю) может снизить риск развития инфаркта миокарда преимущественно у молодых женщин. Авторы работы также делают выводы о необходимости дальнейших исследований воздействия продуктов, богатых антоцианами.

В другом исследовании проводилась оценка теории о влиянии флавоноидов на риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Учёными было доказано влияние шоколада, протеина сои, зелёного и чёрного чая на уровни систолического и диастолического давления. Выводов об эффективности воздействия многих других флавоноидов им сделать не удалось.

Многие другие исследования проводятся на моделях животных или in vitro (в пробирке) с использованием изолированных партий человеческих клеток (примерами могут служить исследования масла ягод асаи и веществ, входящих в состав голубики).


На сегодняшний день в вопросе изучения воздействия «суперфудов» на организм человека недостаточно доказательных исследований, проведённых непосредственно с людьми, употребляющими эти продукты в пищу.

Подобные эксперименты проводились, но они единичны и не характеризуются повторяемостью результатов. В качестве примера можно привести результаты изучения влияния на организм человека черники и других ягод, богатых антиоксидантами, семян Чиа, ягод асаи, проростков пшеницы.

Адаптация результатов исследований к реальной системе питания человека затруднена. Это связано с тем, что условия изучения продуктов, методики исследований зачастую отличаются от условий питания людей в повседневной жизни. Кроме того, многие учёные рассматривают компоненты или продукты «в изоляции», т. е. не учитывается тот факт, что рацион людей, как правило, состоит из комбинации различных продуктов питания. Также в исследованиях подобного рода очень сложно учесть индивидуальный рацион человека, состояние здоровья, наследственность, образ жизни, состояние окружающей среды и другие факторы.

Так как физиологические эффекты многих продуктов зачастую краткосрочны, то для извлечения максимальной пользы для здоровья люди должны потреблять их с высокой периодичностью. Научные исследования, описывающие результаты продолжительного воздействия «суперфудов» на здоровье человека, в достаточном количестве отсутствуют. Однако есть некоторые примеры подобных научных работ.

Так, в 2010 году учёными Университета Канзас (США) было заявлено о важности баланса между антиоксидантами и про-оксидантами в организме человека. Их исследование показало, что избыточное количество антиоксидантов в организме человека может снижать его мышечную функцию. Ещё один пример – предположение диетологов о том, что дискомфорт в желудке при употреблении семян Чиа, особенно в больших количествах, может возникать из-за высокого содержания в них клетчатки.


ВЫВОДЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ

Если вы включаете в рацион «суперфуды», следует помнить немного перефразированное высказывание Парацельса: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». Таким образом, в вопросе использования в пищу «суперфудов» можно сформулировать следующие рекомендации.

  • Баланс в питании
    Для поддержания или восстановления здоровья в первую очередь необходимо сбалансированное питание, которое достигается за счёт разнообразия рациона.

    Нельзя полагаться на «суперфуды» как на средство снижения риска развития заболеваний или средство излечения от болезней!

    «Суперфуды» можно рассматривать как дополнение к основному рациону, альтернативный источник витаминов, питательных веществ.

  • Учет индивидуальных особенностей
    При выборе «суперфудов» стоит прислушаться к советам врачей и избегать экзотической пищи, выбирать овощи, фрукты, ягоды своего или близлежащего региона, так как организм имеет все необходимые ферменты для их усвоения в силу адаптации, а также учитывать их сезонность. Необходимо также иметь в виду индивидуальную непереносимость элементов (в случае её наличия) или соединений и изучить состав нового продукта.
  • Реакция на продукт
    При введении в рацион новых или экзотических продуктов первое время (1-2 недели) нужно внимательно следить за реакцией организма.
  • Натуральность продукта
    Лучше покупать продукты у проверенного производителя, так как из-за растущего спроса производители «суперфудов» могут прибегать к использованию вредных химикатов для интенсификации роста растений. При покупке рекомендуется убедиться, что продукт не содержит химических элементов, усилителей вкуса и аромата, добавок.
  • Степень обработки продукта
    При выборе «суперфудов» нужно учесть способ их обработки/консервации. Предпочтение следует отдавать необработанным (свежим) продуктам или сохранённым с помощью сушки при невысоких температурах, сублимационной сушки (сушка замороженных продуктов в вакууме), охлаждения до 0-(-5)0С. Эти методы позволяют лучше сохранить свойства продукта (вкусовые, ароматические, витамины, ферменты и т. д.).

Автор: Анастасия Кокоулина, сотрудник научного отдела
Школы идеального тела #SEKTA

Литература:
1. Oxford Dictionaries. Language matters [Электронный ресурс] //
URL: . Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016.
2. Superfood / Wikipedia, the free encyclopedia [Электронный ресурс] / Дата обновления: 18.06.2016.
Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016.
3. Superfood ‘ban’ comes into effect / BBC. News / Дата обновления: 29.06.2007. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
4. U.S. Department of Health and Human Services. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
5. Alan Levinovitz. The First Superfood. One miracle fruit can cure disease and make people lose weight? That’s bananas./Slate/ Дата обновления: 22.04.2015. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
6. Herbenya Peixoto et al. An Anthocyanin-Rich Extract of Acai (Euterpe precatoria Mart.) Increases Stress Resistance and Retards Aging-Related Markers in Caenorhabditis elegans // Agric. Food Chem., 2016, 64 (6), pp 1283–1290.
doi: 10.1021/acs.jafc.5b05812. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
7. Micronutrient Information Center / Linus Pauling Institute // [Электронный ресурс] // Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016.
8. Aedín Cassidy et al. A high anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women [Электронный ресурс] // Circulation. 2013 Jan 15; 127(2): 188–196. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
9. Lee Hooper at al. Flavonoids, flavonoid-rich foods, and cardiovascular risk: a meta-analysis of randomized controlled trials [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr July 2008.- vol. 88 no. 1 38-50. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
10. Hugo A. S. Favacho et al. Anti-inflammatory and antinociceptive activities of Euterpe oleracea Mart., Arecaceae, oil // Rev. bras. farmacogn. vol.21 no.1 Curitiba Jan./Feb. 2011 Epub Nov 26, 2010
doi:10.1590/S0102-695X2011005000007. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
11. Shiby Paul1 et al. Dietary intake of pterostilbene, a constituent of blueberries, inhibits the β-catenin/p65 downstream signaling pathway and colon carcinogenesis in rats //Carcinogenesis (2010) 31 (7): 1272-1278.
doi: 10.1093/carcin/bgq004. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
12. Robert Krikorian et al. Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults // J Agric Food Chem. 2010 Apr 14; 58(7): 3996–4000.
doi:10.1021/jf9029332. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
13. Sarah A. Johnson et al. Daily Blueberry Consumption Improves Blood Pressure and Arterial Stiffness in Postmenopausal Women with Pre- and Stage 1-Hypertension: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial // Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. March 2015. Volume 115, Issue 3, Pages 369–377
doi:10.1016/j.jand.2014.11.001. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
14. Arpita Basu et al. Blueberries Decrease Cardiovascular Risk Factors in Obese Men and Women with Metabolic Syndrome [Электронный ресурс] // J. Nutr. September 1, 2010.vol. 140 no. 9 1582-1587. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
15. April J. Stull at al. Blueberries Improve Endothelial Function, but Not Blood Pressure, in Adults with Metabolic Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial // Nutrients. 2015 Jun; 7(6): 4107–4123.
doi: 10.3390/nu7064107. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
16. Ana Rodriguez-Mateos et al. Intake and time dependence of blueberry flavonoid–induced improvements in vascular function: a randomized, controlled,double-blind, crossover intervention study with mechanistic insights into biological activity [Электронный ресурс] //Am J Clin Nutr November 2013.vol. 98 no. 5 1179-1191. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
17. Mohd AN et al. The promising future of chia, Salvia hispanica L.// J Biomed Biotechnol. 2012;2012(Nov 21):171956 [about 9 pages].
doi:10.1155/2012/171956. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
18. COMMISSION DECISION of 13 October 2009 authorising the placing on the market of Chia seed (Salvia hispanica) as novel food ingredient under Regulation (EC) No 258/97 of the European Parliament and of the Council [Электронный ресурс] // L 294/14 Official Journal of the European Union 11.11.2009.  Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
19. Segura-Campos MR et al. Chemical and Functional Properties of Chia Seed (Salvia hispanica L.) Gum.//
International Journal of Food Science. Volume 2014 (2014), Article ID 241053, 5 pages. doi:10.1155/2014/241053. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
20. Jay K Udani et al. Effects of Açai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: A pilot study // Nutr J. 2011; 10: 45.
doi: 10.1186/1475-2891-10-45. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016
21. Ann Wigmore. The wheatgrass book. Avery Pub. Group, 1985.-126p.
22. Kansas State University. News Services. [Электронный ресурс] / Дата обновления: 26.01.2010. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016.
23. 9 Chia Seeds Benefits + Side Effects / Natural health website Dr. Josh Axe [Электронный ресурс] / Дата обновления: 05.03.2015. Дата обращения: 19.05.2016 — 10.07.2016