Автор: Елена Дедяева, MSc
Ред. Елена Дегтярь, PhD
Прослушать аудиоверсию статьи:
“Полезные свойства проростков”. Скачать аудиоверсию статьи.
Процесс проращивания семян различных растений известен в мире уже долгое время. С популяризацией правильного питания в нашей стране проростки стали появляться в магазинах и проращиваться в домашних условиях. В чем же секрет успеха проростков, и чем они могут быть полезны для нашего организма?
Преимущества проростков
Проростки представляют собой целостный живой организм, находящийся в стадии максимальной жизненной активности. Такая пища не повреждена и не обработана, она получена естественным путем без вмешательства, меняющего ее свойства. В маленьком проростке содержится большой комплекс полезных веществ в необходимых количествах и оптимальных соотношениях.
![]() |
Учеными доказано, что интенсивность работы ферментов в прорастающих семенах достигает максимума на 3-4 сутки после начала проращивания, а спустя 5 суток содержание ферментов заметно снижается. В проростках некоторых культур количество ферментов увеличивается по сравнению с непроросшими семенами в 43 раза, а иногда и больше. Ученые считают, что на всей планете самая богатая ферментами пища – это прорастающие семена.
![]() |
Изучая свойства пророщенных семян, ученые обнаружили значительный рост антиоксидантной активности на 2-5-й день проращивания. За этот период в проростке синтезируется огромное количество антиоксидантов-витаминов, в числе которых витамины В, С, D и Р. Так, у некоторых растений семейства бобовых количество витамина С возрастает в 600 раз, в то время как в проростках пшеницы количество витамина Е увеличивается в несколько десятков раз. Также существенно увеличивается содержание каротиноидов и биофлавоноидов.
![]() |
Недостатки проростков
Одним из главных недостатков проростков является то, что они не предполагают длительного хранения. Период максимальной активности активированного зерна составляет в среднем 3-4 дня. Этот факт делает проблематичным реализацию проростков для поставщиков, поэтому найти качественный продукт непросто.
![]() |
Также к недостаткам можно отнести то, что у некоторых людей употребление проростков в чистом виде вызывает дискомфорт в желудке или проблемы с пищеварением. Это может происходить из-за недостатка определенных ферментов. Организм, в течение многих лет получавший термообработанную пищу, может не всегда адекватно отреагировать на смену рациона. Не нужно забывать и о том, что разные виды проростков различны по своему действию на организм, составу и свойствам.
![]() |
Проращивать можно:
- зерновые культуры (пшеница, рожь, овес, зеленая гречка, амарант, киноа);
- зерно-бобовые (чечевица, нут, маш, соя);
- семена (лен, подсолнечник, расторопша, тыква, пажитник, кунжут, грецкие орехи, миндаль, фундук).
Приблизительное время проращивания различных семян и зерновых
Наименование | Время замачивания, ч | Время проращивания, дни |
Зерновые культуры | ||
Пшеница, полба (спельта, камут) | 6 | 1-2 |
Рожь, голозерный овес, голозерный ячмень | 6-8 | 2-3 |
Гречка зеленая (необжаренная) | 6 | 1-2 |
Киноа | 3-4 | 2-3 |
Бобовые культуры | ||
Маш | 8 | 4-6 |
Чечевица | 8 | 2-3 |
Арахис | 8-12 | 1-2 |
Нут | 12-48 | 2-4 |
Прочие семена | ||
Семена подсолнечника неочищенные | 6-8 | 1 |
Тыквенные семена неочищенные | 6 | 1-2 |
Орехи | ||
Грецкий орех, орех пекан | 4 | |
Миндаль, бразильский орех, фундук, лесной орех | 8-12 | 1-3 |
![]() |
Созревшие семена находятся как бы в состоянии сна. Жизнеспособность семян в таком состоянии сохраняется годами при условии, что их влажность находится в пределах от 3% до 14%. Поэтому именно вода является пусковым фактором для процесса прорастания.
Уже в течение первых минут после контакта семени с водой во много раз усиливается его дыхание и запускается синтез ферментов, задача которых — расщепление сложных запасных питательных веществ на более простые. Все необходимые для жизни элементы питания мобилизуются и направляются к растущим органам проростка.
Уже через 24 часа после начала набухания запускается процесс распада крахмала до простых сахаров, несколько позже запасные белки распадаются до низкомолекулярных соединений (пептидов и аминокислот), на третий день начинается распад жиров с образованием жирных кислот. Эти более простые соединения используются как для построения новых тканей, так и при синтезе многочисленных соединений, которые обеспечивают жизнь молодого растения. Таким образом, в прорастающем семени можно наблюдать своего рода механизм аутолиза – самопереваривания или превращения сложных веществ в простые.
При прорастании семян существенно увеличивается содержание витаминов, особенно витамина С (Таблица 1). Суммарное содержание антиоксидантов также возрастает (например для пшеницы – с 24 мг/100 г до 275 мг/100 г). Также многочисленными исследованиями зарубежных ученых доказано, что проростки по сравнению с сухими семенами содержат существенно большее количество рибофлавина, никотиновой и фолиевой кислоты, пиридоксина, тиамина.
Содержание витамина С в исходных и прорастающих семенах (мг/100 г)
Белки и жиры находятся в зернах в основном в зародыше. Основная часть углеводов сосредоточена в эндосперме и представлена крахмалом. При проращивании содержание белка несколько увеличивается, а содержание жиров и углеводов зачастую уменьшается (Таблица 2). Количество клетчатки при проращивании увеличивается (например, для пшеницы – с 3,3% до 4,5%).
Содержание макронутриентов до и после проращивания семян
Добрый день!
Сейчас в интернет магазинах продаётся много зёрен для проращивания (на этикетке так и написано, например, “Полба для проращивания”). Эти зёрна чем-то отличаются от обычных? Можно ли из их просто готовить кашу, не проращивая?
Они отличаются только тем, что наверняка никак не обработаны и точно “живые”, т. е. могут прорасти. Из них можно варить кашу и употреблять в пищу в любом виде.
Есть еще варинаты дезинфецирования в условиях отсутствия марганцовки?
Здравствуйте, Константин.) Вы можете промыть семена в теплой воде с содой, после этого – под проточной водой.
куда то абзац про дезинфекцию подевался. В аудио версии есть, а в тексте нет.
Константин, добрый день!
Убрали абзац из текста, так как марганцовку в аптеках больше не купить. В комментарии выше указано, как промывать проростки без нее.
Добрый день! Подскажите, пожалуйста, в каких пропорциях нужно добавлять соду, чтобы промыть семена?
Александр, здравствуйте!
Примерно 1/4 чайной ложки соды на пол-литра воды.
“Также многочисленными исследованиями зарубежных ученых доказано” – где доказано, как доказано? Отсутствие ссылок на научные работы и единиц измерения в Таблице нутриен тов делают вашу статью бессмысленной, увы!
Максим, вы абсолютно правы. Проверяя информацию сами, мы иногда забываем на нее ссылаться. Вот ссылка на исследование, в котором провели анализ пророщенных и не пророщенных зерен и нашли, что количество нутриентов в них больше в пророщенном зерне. В принципе, это не удивительно, потому что логика подсказывает, что в уже пророщенном зерне происходят активные процессы обмена веществ, в то время, как в самом зерне заложен только первичный потенциал.
Nutrients in seeds and sprouts of Alfalfa, Lentils, Mung beans, and Soy Beans
Kylen, Anne M.; McCready, Rolland M.
Journal of Food Science (1975), 40(5), 1008-9 CODEN: JFDSAZ; ISSN: 0022-1147. English.
Ниже я предлагаю вам целый список достоверных источников с последующими ссылками на исследования. Информации довольно много, надеюсь она поможет вам разобраться в вопросе.
http://nutrition.ucdavis.edu/info/infosheets/bites/sprouts.html
http://superhumancoach.com/benefits-of-sprouted-legumes-beans-and-lentils/
http://superhumancoach.com/benefits-of-sprouted-organic-quinoa-amaranth-or-millet/
https://sproutpeople.org/growing-sprouts/sprout-nutrition/
Отличная статья, спасибо!
Спасибо за статью. Интересует вопрос как употреблять в пищу не очищенные пророщенные семена подсолнечника и тыквы? Почему подсолнечник (это я точно знаю, тыкву не пробовала) нельзя очищенный проращивать и сразу употреблять в пищу это удобней.
Елена, здравствуйте! Как правило, при проращивании неочищенных семян в пищу употребляются сами ростки, очищенные семена быстрее могут прорасти, но очистить их без повреждений перед проращиванием иногда сложно. Мы не встречали информации о том, что очищенные подсолнечные и тыквенные семена нельзя проращивать по какой-либо причине, будем благодарны, если поделитесь своими источниками, чтобы мы могли проверить достоверность информации.