Жиры

Жиры, наряду с углеводами и белками, относятся к важнейшим и незаменимым компонентам пищи. Они участвуют в обменных процессах (мембраны каждой клетки в организме состоят из липидов), защищают тело от переохлаждения и служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела. Также жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими питательными веществами — 9 ккал/гр.

Наши рекомендации по употреблению жиров соответствуют рекомендациям мировых организаций здравоохранения.

1. Мы настоятельно рекомендуем получать жиры преимущественно из полезных натуральных источников:

  • орехи (грецкие, миндаль, арахис, орехи макадамия, фундук, пекан, кешью);
  • семечки (подсолнечные, тыквенные, кунжут);
  • растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное, арахисовое, кунжутное, соевое, кукурузное);
  • маслины;
  • рыба (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, форель, сардины).

2. Ограничить потребление насыщенных жиров (не более ⅓ от всех жиров в день):

  • мясо (говядина, баранина, свинина, курица с кожей), сало;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • пальмовое и кокосовое масла.

3. Мы не рекомендуем жарить на масле!

Если вы все-таки решили, что это необходимо, сверяйтесь с таблицей в конце статьи. Не все масла устойчивы при нагревании!

4. Продукты, содержащие транс-жиры, рекомендуется полностью исключить из рациона:

  • коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы);
  • расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы);
  • жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке);
  • конфеты.
Сколько жиров употреблять в день?

Мы рекомендуем употреблять 2-3 порции жиров в день, то есть не более 65 г, из них не более 20 г насыщенных жиров.

Классификация жиров

Жиры состоят из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. В организме они присутствуют в форме триглицеридов и представляют собой сложное органическое соединение, состоящее из двух компонентов: глицерина и жирных кислот.

В биохимическом отношении молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные. Последние далее подразделяются на мононенасыщенные (такие, в которых одна ненасыщенная связь) и полиненасыщенные (в них больше, чем одна ненасыщенная связь).

Насыщенные жиры Ненасыщенные жиры Транс-жиры
Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.
Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.
Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

Насыщенные жиры

Происходят в основном из животных источников, таких как масло, молоко, йогурт, сыр, желток яиц, мясо. Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.

Ненасыщенные жиры

Основной источник обычно растительный, и они находятся в жидком состоянии при комнатной температуре. Содержатся в растительных маслах, орехах, семенах, соевых бобах, авокадо и рыбе.

транс-жиры

Этот вид жиров образуется при промышленном отверждении (гидрогенизации) жидких масел. Такие виды жиров широко используются в пищевой промышленности. Они могут присутствовать в таких продуктах, как картофель фри, чипсы, пончики, пирожки, блюда во фритюре, беляши и пр. Они очень вредны, и употреблять такие жиры в пищу нельзя!

Продолжение на странице #2

69 thoughts on “Жиры

  1. Кристина:

    Доброго дня. Появился вопрос по поводу курицы с кожей. Понятно, что жаринная на масле относится к транжирам. А если курицу обжарить на костре ( углях) без добавления масла . Кожица так же будет относиться к транс- жирам?

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Кристина, здравствуйте!

    Курица с кожей относится к источником насыщенных жиров, а не транс-жиров. Даже приготовленная на углях, курица с кожей будет источником насыщенных жиров.

    Нравится

  3. Александра:

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, сколько ни читала информации от #sekta насчет приготовления еды, вместо жарки рекомендуют запекание в духовке, и если это мясо, то предварительно советуют замариновать его. Обычно в маринад входит масло, да и во многих статьях-рецептах от sektafood в маринаде используется оливковое масло. Из статьи, как я поняла ол.масло (нерафинированное) непригодно для готовки при высоких температурах, при этом Sekta рекомендует фокусироваться на натуральные продукты и избегать рафинированных. И получается, что раф.масло предназначенное для высоких температур нежелательно для употребления, а нераф. масло не пригодно для готовки, т.к при высокой температуре возникают транс-жиры. Объясните, пожалуйста, может, я что-то не так понимаю.

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Александра, здравствуйте!

    Оливковое масло бывает не только нерафинированным, но и очищенным, подходящим для запекания или тушения блюд.
    Как и любой другой продукт, рафинированное масло не запрещено к употреблению, главное — использовать его в меру. Для жарки — естественно, лучше выбрать рафинированное масло, так как оно устойчиво к нагреванию. А для добавления, например, в салаты — вполне подойдет нерафинированное оливковое, подсолнечное или любое другое масло, которое вам по вкусу.

    Нравится

  5. Erohin Egor (@uniquegens):

    В гугле состав пальмового масла совершенно не такой как на картинке –

    Palm oil (tbsp)
    Total Fat 14 g
    Saturated fat 7 g
    Polyunsaturated fat 1.3 g
    Monounsaturated fat 5 g

    50% Н
    15% ПНН
    35% МНН

    Нравится

  6. Дарья Князева:

    Егор, добрый день!

    Пальмового масла существует 2 вида: косточковое и из плодов. В статье речь идет именно о косточковом пальмовом масле.

    Нравится

  7. Ксения:

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по поводу маслин в рационе. Какие лучше употреблять? У Конервированных довольно пугающий состав. Пресервы лучше?

    И еще момент: в статье слетают абсолютно все таблицы при просмотре с планшета на андройде.

    Нравится

  8. Марина:

    А косточковое пальмовое масло — это которое красное, нерафинированное?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Марина, здравствуйте!

    Косточковое пальмовое масло, наоборот, белого или желтоватого цвета. Красное — это масло, получаемое из мякоти плодов.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Ксения, добрый день!

    Просто ищите маслины с максимально простым составом. Если вы будете употреблять их умерено, ничего страшного не произойдет.

    Нравится

  11. Анастасия:

    Здравствуйте! В статье ничего не сказано о горчичнем масле, из семян горчицы, что о нем скажите, прочитала в нескольких источниках, что на нем можно жарить, что думаете вы?

    Нравится

  12. Анастасия:

    Здравствуйте!
    Хотелось бы узнать рекомендации по суточному употреблению ALA и EPA/DHA. Почему-то у вас омега-3 идут все вместе, а это же, всё-таки, отдельные вещества..

    Нравится

  13. Борис:

    Добрый день
    Масло оливковое, желток, сок лимона горчица- домашний майонез. Если в таком порядке, это же не относится к транс-жирам?

    Нравится

  14. Татьяна Пудовкина:

    Скажите, пожалуйста, в статье ничего не написано о тыквенном масле. Насколько оно полезное, если тыквенные семечки относят к полезным жирам и им дают зеленый свет?

    Нравится

  15. Дарья Князева:

    Анастасия, здравствуйте!

    Существует рафинированное и нерафинированное горчичное масло. Нерафинированное лучше использовать для заправки холодных блюд или добавлять в готовые крупы/каши. Рафинированное же можно использовать для жарки, так как оно более устойчиво к нагреванию.

    Нравится

  16. Дарья Князева:

    Татьяна, здравствуйте!

    Тыквенное масло также можно включать в рацион, оно содержит много ценных растительных белков и легкоусвояемых жиров.

    Нравится

  17. Лена Дегтярь:

    В целом мало, кто из больших организаций разделяет эти жирные кислоты и рекомендации очень разнятся и зависят от организации и ситуации. Есть разные рекомендации для детей разного возраста и взрослых, так же подробно расписываются рекомендации при различных заболеваниях. В целом ВОЗ рекомендует в день, чтобы употребляли EPA / DHA было 0.3-0.5 г/день, а ALA 0.8-1.1 грамм. При различных сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации повышают до 1.4 г ALA.
    В целом учитывая, что эти величины достаточно сложно отследить настолько точно. Так же исключительно ALA является незаменимой жирной кислотой. Наш организм способен, хоть иногда недостаточно эффективно трансформировать ALA в EPA / DHA жирные кислоты.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s