Жиры — сложные органические соединения класса липидов, состоящие из набора тех же химических элементов, что и углеводы, но по-другому соединенных между собой. Наряду с углеводами и белками они относятся к макронутриентам — важнейшим и незаменимым составляющим пищи.
В статье расскажем, чем насыщенные жиры отличаются от ненасыщенных, какое масло лучше употреблять в пищу и почему дефицит жиров не менее опасен, чем избыток.
Классификация и строение жиров
С точки зрения биохимии молекулы жиров относятся к кислотам и делятся на два основных вида: насыщенные и ненасыщенные.
Природные жиры неоднородны по своему химическому составу, их физические свойства и вкусовые качества в значительной мере определяются разным соотношением входящих в их состав насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры (насыщенные кислоты) просты по строению, в них связи между атомами углерода насыщены до предела, поэтому они малоактивны с точки зрения биологии.
Насыщенные жиры в избыточном количестве могут увеличивать общий уровень холестерина за счет одновременного увеличения как «плохого», так и «хорошего» холестерина, поэтому важно соблюдать меру в их употреблении (о рекомендуемых количествах читайте в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), отказываться от них полностью не стоит.
Как правило, эти жиры твердые при комнатной температуре (сало, масло), за исключением двух видов масла растительного происхождения — пальмового и кокосового.
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры (кислоты) содержат одну (мононенасыщенные) и более (полиненасыщенные) «непрочных» связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород, они легче реагируют с другими веществами.
Ненасыщенные жиры имеют низкую температуру плавления. В организме они усваиваются гораздо легче, чем насыщенные, и выполняют больше важных функций.
Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень «хорошего» холестерина, а также содержат Омега-9 жирные кислоты (олеиновая кислота).
Олеиновая кислота отвечает за проницаемость мембран клеток, которая снижается при её недостатке, следовательно, нарушается и обмен веществ. Олеиновой кислотой богато, например, оливковое масло.
Полиненасыщенные жиры содержат Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты.
Омега-3
Не воспроизводятся в организме самостоятельно (являются незаменимыми).
Улучшают работу сердца, мозга, глаз и суставов, снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Уменьшают воспалительные процессы, играют роль в понижении артериального давления, являются отличными антиоксидантами. Особенно важны во время беременности и грудного вскармливания.
Источники Омега-3: семена льна и чиа, лосось, грецкие орехи, китайская капуста.
Омега-6
Тоже являются незаменимыми.
Необходимы для роста и синтеза соединений типа гормонов, для защиты организма от многих болезней (заболеваний сердца, различных форм аллергии, рака, преждевременного старения и др.).
Источники Омега-6: семена подсолнечника, мак, кунжут, грецкие орехи, соя, кукуруза и их масла.
При дефиците жирных кислот Омега-3 жирные кислоты Омега-6 проявляют свойства, обратные своим положительным. Поэтому важен баланс этих жиров в поступающей в наш организм пище. Омега-3 и Омега-6 должны потребляться в определенных пропорциях — рекомендованные соотношения колеблются в пределах 5–10:1 Омега-6:Омега-3.
Для удовлетворения физиологической потребности взрослого человека (5-10 г/сутки Омега-6 и 0,6–1,6 г/сутки Омега-3), например, можно употреблять 1–2 чайные ложки в день льняного масла, которое является наиболее сбалансированным с точки зрения содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
Важно знать, что Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты в высокой степени подвержены окислению. При нагревании жиров и взаимодействии с воздухом окисление происходит быстрее.
Специалисты ВОЗ заявляют, что стоит отдавать предпочтение ненасыщенным жирам перед насыщенными. Однако для полноценного существования организму нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры.
Трансжиры
Промышленные трансжиры образуются при отвердевании (гидрогенизации) ненасыщенных жиров. В итоге жидкие растительные масла превращают в твердые, такие как маргарин, спред, мягкие масляные смеси или кулинарный жир.
Эти виды жиров широко используются в пищевой промышленности, в том числе для продления срока годности продуктов. Распространена практика добавления трансжиров для увеличения жирности творожных масс, плавленых сырков, мороженого и т.д.
Незначительное количество трансжиров может образовываться при длительном нагревании масел во время жарки при высоких температурах.
ВОЗ заявляет, что промышленные трансжиры не входят в состав здорового рациона. Они очень вредны, употреблять такие жиры в пищу нельзя.
Транс-изомеры, которые образуются в процессе гидрогенизации, наносят вред гормональной и ферментной системам организма, способствуют накоплению токсинов, увеличивают риск развития многих заболеваний — от атеросклероза и ожирения до диабета и рака.
На этикетках промышленные трансжиры в продукте можно распознать по надписям «гидрогенизированный» («hydrogenated») или «частично гидрогенизированный» («partially hydrogenated»). Однако отсутствие этих слов не гарантирует того, что трансжиров в составе нет.
Небольшие количества натуральных трансжиров встречаются непосредственно в некоторых мясных и молочных продуктах (например, говядина, баранина, сливочное масло). Состав натуральных трансжиров отличается от промышленных. Пока нет достаточного количества исследований, отвечающих на вопрос о влиянии натуральных трансжиров на организм человека.
Основные источники всех описанных групп жиров представлены в инфографике:
Усвоение жиров
При переваривании жиры расщепляются на глицерин и жирные кислоты, из которых затем в кишечнике синтезируются жиры, поступающие в кровь. Далее жирные кислоты упаковываются в жировых клетках. Не все поступившие с пищей жирные кислоты полностью всасываются в организме, как ошибочно полагают многие диетологи. Они могут частично или полностью не усвоиться в тонком кишечнике и быть выведены из организма.
Происхождение и химический состав жиров также влияет на их усвоение:
1. Мононенасыщенные жирные кислоты в основном используются непосредственно после всасывания. Кроме того, они способствуют снижению гликемии, что уменьшает выработку инсулина и тем самым ограничивает формирование жировых запасов.
2. Полиненасыщенные жирные кислоты, в особенности Омега-3, всегда расходуются непосредственно после всасывания, в частности, за счёт повышения пищевого термогенеза — энергозатрат организма на переваривание пищи. Кроме того, они стимулируют липолиз (расщепление и сжигание жировых отложений).
Холестерин
Пищевая и биологическая ценность жиров связана также с содержанием фосфолипидов и стеринов. Наиболее известный человеческий представитель группы стеринов — холестерин.
Холестерин — важный компонент клеточных мембран и цитоплазмы, участвует в обмене желчных кислот, в синтезе гормонов коры надпочечников и гонад. Холестерин используется для образования желчи в организме, синтеза витамина D, а также выполняет защитную функцию — участвует в экстренном «ремонте» клеточных мембран.
Несмотря на все эти полезные свойства, холестерин в первую очередь воспринимается многими как причина сердечно-сосудистых заболеваний и возникновения «холестериновых бляшек». Всё дело в том, что холестерин бывает двух видов. Для того чтобы проще разобраться в вопросе, изучите инфографику.
Концентрация холестерина в крови может быть определена с помощью анализа крови. При этом, как правило, определяют общий уровень холестерина, уровень ЛПВП и ЛПНП и коэффициент атерогенности — пропорциональное соотношение общего и «хорошего» холестерина. Аномально высокие уровни как ЛПВП, так и ЛПНП требуют внимания, контроля, дополнительных обследований и, возможно, лечения.
Основные факторы, которые могут повысить общий уровень холестерина в крови (в частности, ЛПНП), включают наследственность, чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, избыточный вес, отсутствие физической активности, высокий уровень стресса.
Учёными установлено, что для повышения уровня холестерина необходима совокупность всех или нескольких из этих условий.
Функции жиров в организме
Жиры — питательные вещества со множеством важных функций в организме, главные из них:
- энергетическая — источник получения энергии организмом, который по энергоемкости вдвое превосходит белки и углеводы;
- структурная — материал для построения здоровых клеточных мембран, в составе которых жиры воздействуют на внутренние процессы клетки (мозг человека на 60% состоит из жиров).
Дополнительные функции жиров:
- Участвуют в обменных процессах (формируют мембраны, синтезируют ряд гормонов);
- Служат амортизаторами, обволакивая основные органы тела;
- Принимают участие в защите тела от переохлаждения и перегревания;
- Отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов (А, D, Е, К) и жирорастворимых антиоксидантов (ликопин и бета-каротин);
- Поставляют в организм комплексы ферментов, минеральных веществ, витаминов;
- Являются источником воды после окисления в организме.
Включение жиров в рацион
Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике выше.
При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.
Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.
При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они могут содержать вредные для организма трансжиры.
Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.
Особенности
Окисление жиров
При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин — вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.
Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.
Растительные масла
Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).
Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).
Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.
При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.
При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.
В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.
Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.
Вопросы употребления жиров в пищу
Сколько жиров необходимо употреблять в день?
Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами — 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.
Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20–35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.
При этом нормы для взрослых:
- насыщенных жирных кислот — не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
- мононенасыщенных жирных кислот — 10% (1/3 от общей суммы жиров);
- полиненасыщенных жирных кислот — 6–10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1–2% для Омега-3.
В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.
Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.
Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.
Дефицит жиров:
- ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
- задерживает рост и развитие растущего организма;
- нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
- нарушает обмен холестерина;
- негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
- приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.
Избыток жиров:
- приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
- вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.
Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?
В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.
При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом.
Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.
Не обязательно полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.
Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.
Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?
Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A — бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).
Если я все-таки решил, что хочу жареное блюдо, на каком масле лучше его приготовить?
При выборе масла для жарки важной характеристикой является его точка дымления (температура, при которой масло начинает разрушаться и становиться непригодным в пищу). Визуально — масло начинает дымить. Рафинирование масел повышает их точку дымления.
Жарение продукта происходит при температуре более 100 градусов, образование золотистой корочки — при 140-165 градусов. Таким образом, предпочтительнее жарить на масле, у которого точка дымления 160 градусов и выше.
Лучше наливать масло на холодную сковороду, а при его нагревании сразу начинать жарить.
Предлагаем для рассмотрения таблицу, отражающую характеристики наиболее предпочтительных для жарки жиров и масел:
Как хранить и употреблять масла?
Рассмотрим на примере сливочного, оливкового и льняного масел.
Хорошее сливочное масло при распаковке должно иметь плотную однородную консистенцию со слабо блестящей или слегка матовой поверхностью, блестящим срезом, равномерного цвета от светло-желтого до желтого. Допускается слегка крошащаяся консистенция или наличие мельчайших единичных капелек влаги.
Неиспользованное масло хранят в холодильнике без соседства с резко пахнущими продуктами при относительной влажности воздуха не более 90% от 10 до 30 суток в зависимости от вида упаковки (например, в фольге масло хранится лучше, чем в пергаменте). Однако, если вы приобрели слишком большой объем сливочного масла, знайте, что его срок годности при температуре хранения не выше минус 25°С составляет от 6 до 24 месяцев.
Как и многие другие растительные масла, оливковое масло рекомендуется покупать в небольших объемах, в стеклянных темных бутылках.
Полезные свойства оливкового масла сохраняются в течение 5–12 месяцев со дня изготовления, со временем оно портится и выдыхается, повышается кислотность. После открытия хранить его следует герметично закрытым, в темном, сухом, прохладном, защищенном от ярких запахов месте, желательно употребить в течение месяца.
На холоде (например, в холодильнике) оно может помутнеть и выдать небольшой осадок — если при этом не произошло резкого расслоения жидкости, всё в порядке. После нагревания до комнатной температуры осадок должен исчезать, а у масла — вернуться прозрачность, но при этом масло может потерять свои вкусовые качества.
Льняное масло является более склонным к окислению по сравнению с оливковым, поэтому следует ещё внимательнее следить за условиями его хранения. Масло также должно храниться в светозащищённой стеклянной таре с плотно закрытым горлышком (крышкой). Чем меньше объём приобретаемой порции, тем лучше, после вскрытия масло можно хранить не более 30 дней в прохладном тёмном месте (при температуре не выше +10 градусов). Обязательно обращайте внимание на его срок годности (не более 6 месяцев со дня отжима).
1. Popkin, BM (2012) Global nutrition transition and the pandemic of obesity in developing countries. Nutrition reviews 70 (1): pp. 3 −21. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017Литература
2. Все о холестерине: национальный доклад; под ред. академика РАМН Л. А. Бокерия, академика РАМН Р. Г. Оганова. — М.:НЦССХ им. А. Н. Бакулева РАМН, 2010. — 180 с. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
3. Understanding Cholesterol — Dr. Fiona Dulbecco, MD. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
4. Simopoulos A. P. Essential fatty acids in health and chronic disease //The American Journal of Clinical Nutrition. — 1999. — Т. 70. — №. 3. — С. 560s-569s. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
5. Torpy, J. M., C. Lynm, and R. M. Glass. 2006. Eating fish: Health benefits and risks. JAMA 296:1926. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
6. McNamara, R. K., and S. E. Carlson. 2006. Role of omega-3 fatty acids in brain development and function: Potential implications for the pathogenesis and prevention of psychopathology. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids 75:329–49. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
7. St-Pierre A. C. et al. Low-density lipoprotein subfractions and the long-term risk of ischemic heart disease in men 13-year follow-up data from the Québec Cardiovascular Study //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. — 2005. — Т. 25. — №. 3. — С. 553-559. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
8. Campos H. et al. Low density lipoprotein particle size and coronary artery disease //Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology. — 1992. — Т. 12. — №. 2. — С. 187-195. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
9. Gardner C. D., Fortmann S. P., Krauss R. M. Association of small low-density lipoprotein particles with the incidence of coronary artery disease in men and women //Jama. — 1996. — Т. 276. — №. 11. — С. 875-881. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
10. Greene C. M. et al. Maintenance of the LDL cholesterol: HDL cholesterol ratio in an elderly population given a dietary cholesterol challenge //The Journal of nutrition. — 2005. — Т. 135. — №. 12. — С. 2793-2798. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
11. Fernandez M. L. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations //Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care. — 2006. — Т. 9. — №. 1. — С. 8-12. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
12. Eyres L, Sherpa N and Hendriks G: Avocado oil: a new edible oil from Australasia. Lipid Technol 2001;Vol 13, no 4:84-88. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
13. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 −08. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
14. Ask the Expert: Healthy Fats // Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
15. Cardiovascular Disease and Milk Products: Summary of Evidence/Dairy nutrition Dedicated to Health Professionals Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
16. Fats and oils in human nutrition. Report of a joint expert consultation. — FAO 1994. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
17. Robert L. Wolff. Heat-induced geometrical isomerization of α-linolenic acid: Effect of temperature and heating time on the appearance of individual isomers [Электронный ресурс]// Journal of the American Oil Chemists’ Society. April 1993, Volume 70, Issue 4, pp 425–430 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
18. Fats and Cholesterol// Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
19. Przybylski O, Aladedunye FA. Formation of trans fats during food preparation. [Электронный ресурс]// Can J Diet Pract Res. 2012 Summer;73(2):98-101. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
20. Wakako Tsuzuki, Akiko Matsuoka, Kaori Ushida. Formation of trans fatty acids in edible oils during the frying and heating process [Электронный ресурс] //Food Chemistry.2010; vol. 123 issue 4: 976-982 DOI: 10.1016/j.foodchem.2010.05.048 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
21. Frying Q&A. Trans Fat Help Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
22. Jonathan Belsey et. al. Abnormal lipids in high-risk patients achieving cholesterol targets: a cross-sectional study of routinely collected UK general practice data [Электронный ресурс]// Current Medical Research and Opinion. Volume 24, 2008 — Issue 9. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
23. Patty W Siri-Tarino et. al. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease [Электронный ресурс]// Am J Clin Nutr.2010. doi: 10.3945/ajcn.2009.27725 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
24. Здоровое питание. Информационный бюллетень ВОЗ N°394. Сентябрь 2015 г. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
25. Benjamin Wedro. Cholesterol Management /MedicineNet.com Дата обновления: 10.27.2015 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
26. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
27. Dietary Guidelines for Americans, 2010 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
28. R Uauy et. al. WHO Scientific Update on trans fatty acids: summary and conclusions [Электронный ресурс] //European Journal of Clinical Nutrition (2009) 63, S68—S75. doi:10.1038/ejcn.2009.15 Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
29. Siri-Tarino PW et. al. Saturated fat, carbohydrate, and cardiovascular disease. [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. 2010 Mar;91(3):502-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.26285. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
30. Dias CB et. al. Saturated fat consumption may not be the main cause of increased blood lipid levels. [Электронный ресурс]//Med Hypotheses. 2014 Feb;82(2):187-95. doi: 10.1016/j.mehy.2013.11.036. Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
31. Mu Chen et.al. Dairy fat and risk of cardiovascular disease in 3 cohorts of US adults [Электронный ресурс] // Am J Clin, 2016. doi: 10.3945/ Дата обращения: 06.11.2016 — 30.01.2017
Доброго дня. Появился вопрос по поводу курицы с кожей. Понятно, что жаринная на масле относится к транжирам. А если курицу обжарить на костре ( углях) без добавления масла . Кожица так же будет относиться к транс- жирам?
Кристина, здравствуйте!
Курица с кожей относится к источником насыщенных жиров, а не транс-жиров. Даже приготовленная на углях, курица с кожей будет источником насыщенных жиров.
Благодарю за своевременный ответ :))
Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, сколько ни читала информации от #sekta насчет приготовления еды, вместо жарки рекомендуют запекание в духовке, и если это мясо, то предварительно советуют замариновать его. Обычно в маринад входит масло, да и во многих статьях-рецептах от sektafood в маринаде используется оливковое масло. Из статьи, как я поняла ол.масло (нерафинированное) непригодно для готовки при высоких температурах, при этом Sekta рекомендует фокусироваться на натуральные продукты и избегать рафинированных. И получается, что раф.масло предназначенное для высоких температур нежелательно для употребления, а нераф. масло не пригодно для готовки, т.к при высокой температуре возникают транс-жиры. Объясните, пожалуйста, может, я что-то не так понимаю.
Александра, здравствуйте!
Оливковое масло бывает не только нерафинированным, но и очищенным, подходящим для запекания или тушения блюд.
Как и любой другой продукт, рафинированное масло не запрещено к употреблению, главное – использовать его в меру. Для жарки – естественно, лучше выбрать рафинированное масло, так как оно устойчиво к нагреванию. А для добавления, например, в салаты – вполне подойдет нерафинированное оливковое, подсолнечное или любое другое масло, которое вам по вкусу.
В гугле состав пальмового масла совершенно не такой как на картинке –
Palm oil (tbsp)
Total Fat 14 g
Saturated fat 7 g
Polyunsaturated fat 1.3 g
Monounsaturated fat 5 g
50% Н
15% ПНН
35% МНН
Егор, добрый день!
Пальмового масла существует 2 вида: косточковое и из плодов. В статье речь идет именно о косточковом пальмовом масле.
Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по поводу маслин в рационе. Какие лучше употреблять? У Конервированных довольно пугающий состав. Пресервы лучше?
И еще момент: в статье слетают абсолютно все таблицы при просмотре с планшета на андройде.
А косточковое пальмовое масло – это которое красное, нерафинированное?
Марина, здравствуйте!
Косточковое пальмовое масло, наоборот, белого или желтоватого цвета. Красное – это масло, получаемое из мякоти плодов.
Ксения, добрый день!
Просто ищите маслины с максимально простым составом. Если вы будете употреблять их умерено, ничего страшного не произойдет.
Здравствуйте! В статье ничего не сказано о горчичнем масле, из семян горчицы, что о нем скажите, прочитала в нескольких источниках, что на нем можно жарить, что думаете вы?
Здравствуйте!
Хотелось бы узнать рекомендации по суточному употреблению ALA и EPA/DHA. Почему-то у вас омега-3 идут все вместе, а это же, всё-таки, отдельные вещества..
Добрый день
Масло оливковое, желток, сок лимона горчица- домашний майонез. Если в таком порядке, это же не относится к транс-жирам?
Скажите, пожалуйста, в статье ничего не написано о тыквенном масле. Насколько оно полезное, если тыквенные семечки относят к полезным жирам и им дают зеленый свет?
Анастасия, здравствуйте!
Существует рафинированное и нерафинированное горчичное масло. Нерафинированное лучше использовать для заправки холодных блюд или добавлять в готовые крупы/каши. Рафинированное же можно использовать для жарки, так как оно более устойчиво к нагреванию.
Борис, добрый день!
Домашний майонез, приготовленный по таком рецепту, не относится к транс-жирам.
Татьяна, здравствуйте!
Тыквенное масло также можно включать в рацион, оно содержит много ценных растительных белков и легкоусвояемых жиров.
В целом мало, кто из больших организаций разделяет эти жирные кислоты и рекомендации очень разнятся и зависят от организации и ситуации. Есть разные рекомендации для детей разного возраста и взрослых, так же подробно расписываются рекомендации при различных заболеваниях. В целом ВОЗ рекомендует в день, чтобы употребляли EPA / DHA было 0.3-0.5 г/день, а ALA 0.8-1.1 грамм. При различных сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации повышают до 1.4 г ALA.
В целом учитывая, что эти величины достаточно сложно отследить настолько точно. Так же исключительно ALA является незаменимой жирной кислотой. Наш организм способен, хоть иногда недостаточно эффективно трансформировать ALA в EPA / DHA жирные кислоты.
Добрый день) Подскажите пожалуйста, сыр с каким процентом жира лучше всего употреблять в пищу?) Я ем сорокапроцентный, и мне кажется, что это много.
Валерия, добрый день!
40% – это, как правило, жирность сухого вещества, это вполне нормальная жирность для сыра. Если вы посмотрите состав БЖУ, то увидите, что фактическая жирность меньше. Если смотреть на рацион в целом, важна не столько жирность сыра, сколько его количество в рационе.
Я так поняла из статьи, что лучше и дешевле жарить на топленом/гхи сливочно масле. А можно ли такое масло приготовить самостоятельно? Вскипятить сливочное масло и томить час на огне.
Юлия, здравствуйте!
Да, топленое масло вполне можно приготовить самостоятельно – есть много простых и доступных рецептов. Пробуйте!
Здравствуйте! А есть какие-то данные про одноврмеренное употребление в один прием пищи и растительных ненасыщенных, и животных насыщенных жиров? Я где-то слышала, что это не очень полезно.
Tina, добрый день!
Нет научных исследований, которые подтверждают, что употреблять одновременно растительные и животные жиры вредно. Организм способен усвоить и те, и другие, вне зависимости от того, какие продукты поступили с пищей вместе с ними.
Добрый день!
Я жарю или запекаю с использованием масла из виноградных косточек и масла из винограда.
Подскажите, пожалуйста, какое из них все же больше подходит для термической обработки? читала в разных статьях совершенно противоречивую информацию.
Мария, здравствуйте!
Масло виноградной косточки не теряет своих полезных свойств при нагревании, поэтому вы вполне можете использовать его при жарке и запекании продуктов.
Добрый день! Хочу более подробно разобраться, почему масла семян непригодны для нагрева. Особенно подсолнечника, подскажите, пожалуйста, – это из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров или почему-то ещё?
На упаковке часто указано, что выдерживает до 180 градусов. Что именно вредного происходит?
спасибо большое за статьи и научные разборы стольких тем! Очень ценно!
Надя, добрый день!
Для нагрева непригодны масла прямого отжима, не очищенные. Рафинированые масла действительно выдерживают температуру до 180 градусов. Тем не менее, для приготовлении при высоких температурах лучше использовать масла, в которых содержание насыщенных жиров выше, чем в маслах из семян. Так как именно насыщенные жиры наиболее устойчивы к нагреванию.
Бегайте каждую неделю по 100 км., плюс велосипед, плавание и другой спорт на выносливость и ваш организм будет умолять вас в употреблении всех вышеуказанных жиров по полной!
Есть нежелательные жиры и углеводы. А нежелательные белки есть?
Саша, здравствуйте.
Ответ на этот вопрос есть в нашей статьей про белки.
Можно ли применять Омега-3 при болезнях печени? При жировой болезни печени например?
Добрый день!
Исследования указывают на то, что при болезнях печени наоборот рекомендуется принимать омега-3, так как это предотвращает прогрессирование болезни.
У Вас в инфограммке кунжутное масло и грецкие орехи – источник омега-3-жк, а льняное – омега-6, а надо наоборот
Добрый день!
Льняное масло и грецкие орехи содержат и омега-3, и омега-6. Однако их соотношение может действительно вызвать путаницу. Поправили инфографику, чтобы было понятнее, спасибо за комментарий!
Добрый день.
В статье несколько раз упоминается, что от насыщенных жиров полностью отказываться нельзя.
Но в этой же статье указанные функции, которые выполняют насыщенные жиры в нашем организме точно такие же, как и ненасыщенные.
В чем тогда необходимость насыщенных жиров, если ненасыщенные выигрывают по всем параметрам?
Где они незаменимы действительно и как отказ от насыщенных жиров скажется на организме в долгосрочной перспективе?
Добрый день!
Полный отказ от животных жиров может негативно повлиять на уровень “хорошего” холестерина. Также продукты, богатые насыщенными жирами, служат источником некоторых витаминов. Например, сливочное масло – источник витамина D.
Поясните про холестерин пожалуйста.Есть исследования на эту тему? Про витамин Д,не согласна,потому что он также содержится в рыбе и море продуктах,а это ненасыщеные жиры.
Верно, витамин Д содержится в разных продуктах – источниках и насыщенных, и ненасыщенных жиров, а также может вырабатываться человеческим организмом.
Предыдущее сообщение не совсем верно сформулировано – приносим извинения, если это ввело в заблуждение. Имелись ввиду свойства продуктов, содержащих насыщенные жиры, необязательно животного происхождения.
Среди важных свойств насыщенных жиров для организма человека выделяют: формирование клеточных мембран (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK26871/), участие в поддержании необходимого уровня “хорошего” холестерина (можно изучить обзор исследований тут https://academic.oup.com/ajcn/article/77/5/1146/4689813 или отдельное исследование тут https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28506118), также есть свидетельства, что потребление насыщенных жиров могут снижать риски некоторых заболеваний или облегчать их течение (например, данные об исходе инсульта – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20685950, влиянии на течение болезни Альцгеймера https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15123336).
Кроме того, насыщенные жиры хорошо подходят для готовки.
На данный момент негативные эффекты, которые ранее приписывали насыщенным жирам, поставлены под сомнение рядом исследований. Однако ненасыщенные жиры действительно имеют преимущества перед насыщенными и должны составлять большую часть потребляемых жиров.
Важно понимать, что отказаться полностью от насыщенных жиров было бы затруднительно – они содержатся не только в продуктах животного происхождения (хотя там их сравнительно больше), но и в продуктах растительного – больше всего в кокосовом, пальмовом маслах, но также и в других маслах, орехах и семенах, авокадо – в меньшем процентном содержании.
Здравствуйте! Скажите пожалуйста, в статье указано что именно употребление насыщенных жиров сказывается на увеличение “плохого” холестерина. Но ведь согласно исследованиям это не так, и теория эта не является состоятельной.
Во все времена люди имели довольно высокожировую диету (жирное мясо, жирная молочная продукция и т.д.), но рост ССЗ начался вовсе не с этого. Почему так мало упоминается о роли сахара в повышении “плохого” холестерина? Посмотрите, пожалуйста, эту статью: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/#!po=83.4746
Ведь явно следует, что виноват не жир..
Ирина, здравствуйте!
В разрезе увеличения уровня “плохого” холестерина в статье говорится о трансжирах, а не о насыщенных. Про насыщенные упомянуты имеющиеся научные данные о корреляции уровня холестерина (общего: как “хорошего”, так и “плохого”) с регулярным избычным потреблением продуктов, богатых насыщенными жирами. Однозначно, насыщенные жиры сами по себе не являются виновниками повышенного уровня холестерина, как правило, играет роль в целом нездоровое избыточное питание, низкий уровень физической активности и другие факторы вместе. Данная статья посвящена жирам, про сахар мы пишем в других статьях на портале, например, вот в этой – https://sektascience.com/articles/pitanie/sugar/, а в этой писали о других новостях науки в сфере здоровья сердечно-сосудистой системы https://sektascience.com/2019/02/11/news-heart/
Здравствуйте! Мне кажется, что не стоит рекомендовать жарить на кокосовом масле так как оно состоит на 92% из насыщенных жиров, потребление которых стоит ограничить до 10% от общей суммы жиров (взято из вашей статьи). Кроме масла для жарки у людей в рационе присутствуют другие источники насыщенных жиров: фастфуд, колбасы, сосиски, мясо, жирные молочные продукты, различные сладости типа: шоколадки, печенья, торты, мороженное. А если учесть статистику, которая показывает, что около 61% взрослых поляков имеют избыточную массу тела, та же проблема касается 62% россиян и 58% украинцев, то лучшей рекомендацией будет оливковое масло. Как Вы считаете? По той же причине не стоит жарить на масле гхи и сливочном масле (им и так очень часто смазывают бутерброды). Топленое масло на 60% состоит из насыщенных жирных кислот (состав топленого масла может, конечно же, отличаться, но в любом случае жарить на нем каждый раз не стоит).Топленое масло является источником окисленного холестерина, а при термической обработке его количество может увеличится. Прокомментируйте пожалуйста. Спасибо.
Здравствуйте, Юлия! Благодарим за интерес к нашим материалам. Каждый наш читатель, обладая информацией о свойствах продуктов и своем собственном рационе, может принять самостоятельное решение, какое именно масло использовать. Не у всех людей в рационе присутствует избыток перечисленных вами продуктов, богатых насыщенными жирами, а сами по себе насыщенные жирные кислоты, если они употребляются в умеренном количестве, не причиняют вреда. Вы приводите статистику избыточного веса – несомненно, проблема беспокоящая, однако эти данные никак не связаны с тем, какой именно вид жирных кислот будет употреблять человек, если они не употребляются избыточно.