Жиры

Включение жиров в рацион

Основные предпочтительные для формирования рациона источники жиров и рекомендуемые объемы потребления представлены в инфографике.

При жарке на масле важно учитывать устойчивость масла при нагревании (таблица в разделе «Вопросы употребления жиров в пищу»), так как не все из них устойчивы при нагревании. По возможности, такой вид жарки лучше минимизировать.

Выбирайте такие способы приготовления продуктов, как тушение на воде, приготовление на пару, запекание в духовке, в режиме гриля. Удаляйте жир, который образуется во время приготовления мяса и рыбы.

При включении в рацион таких продуктов, как коммерческая выпечка (печенье, пончики, кексы, торты, тесто для пиццы), расфасованные закуски (крекеры, микроволновый попкорн, чипсы), жареные продукты (картофель фри, жареная курица, куриные наггетсы, рыба в панировке), конфеты важно помнить, что они, скорее всего, содержат вредные для организма трансжиры.

Предпочтение стоит отдавать малообработанным жирам (например, сливочное масло, а не маргарин), т.к. в процессе технологической переработки и длительной (или неправильной) температурной обработки в домашних условиях большая часть полезных свойств продукта утрачивается, сохраняется лишь его энергетическая ценность.

Пищевые жиры должны быть свежими, так как они быстро окисляются и накапливают вредные соединения.


Особенности

Окисление жиров

При обжаривании продуктов (нагревании масла) некоторые масла окисляются, при этом мы видим, что масло начинает дымиться. В испарениях над сковородой формируется акролеин – вещество особо токсичного действия, раздражающее слизистые оболочки глаз и дыхательных путей. Кроме того, образуются свободные радикалы и полимеры жирных кислот, которые могут стать причиной возникновения раковых заболеваний. Более того, перечисленные вредные компоненты могут возникать при длительном хранении и без воздействия на масло высоких температур.

Наиболее важным фактором, влияющим на стойкость масел к окислению как при высоких, так и при низких температурах, является относительное количество насыщенных жиров (обозначены красным цветом) в их составе: чем больше содержание насыщенных жиров, тем устойчивее о масло к нагреванию.

Многочисленные исследования показывают необходимость ограничить употребление полиненасыщенных жиров (синий цвет), отдавая предпочтение мононенасыщенным жирам (желтый цвет), которые также проявляют высокую стойкость к окислению.

Растительные масла

Растительные масла вырабатывают из семян и плодов масличных сельскохозяйственных культур: подсолнечника, кукурузы, сои, рапса, тыквы, хлопчатника. Отдельно выделяют косточковые масла (например, масло виноградной или арбузной косточки), ореховые (миндальное, арахисовое), масла из мягких тканей растений (например, из мякоти авокадо или из плодов кокосовой пальмы).

Растительные масла получают путём прессования и экстрагирования. Прессование может быть горячим или холодным, а для дополнительной очистки масла подвергают фильтрованию, рафинированию (воздействие щелочей) и дезодорированию (удаление запаха).

Масло, полученное экстрагированием при помощи специальных растворителей, пригодно в пищу только в рафинированном виде.

При тепловой обработке, консервировании и рафинировании масел теряется или снижается их биологическая польза, остаётся энергетическая ценность, при этом могут накапливаться вредные продукты окисления.

При холодном отжиме/прессовании (желательно первом/extra virgin) в нефильтрованных и недезодорированных маслах максимально сохраняются полезные свойства.

В чистом виде предпочтительнее употреблять масла малообработанные. Для жарки лучше использовать рафинированное масло. Следует избегать многократного нагревания жиров, т.к. при этом в них образуются канцерогены.

Масло, бутилированное в темное стекло, с небольшим сроком годности (как правило, не более 12 месяцев), скорее всего будет более натуральным, чем масло без цвета, запаха, без признаков исходного сырья и с большим сроком годности.


Вопросы употребления жиров в пищу

Сколько жиров необходимо употреблять в день?

Жиры содержат в себе наибольшее количество энергии по сравнению с другими макронутриентами – 9 ккал/гр. Количество жиров, которое должно поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, климатических условий проживания.

Специалисты разных стран в области питания установили, что человеку нужно получать не более 20-35% (ВОЗ указывает <30%) суточной суммарной энергии за счет жиров.

При этом нормы для взрослых:

  • насыщенных жирных кислот – не более 10% (не более 1/3 от общей суммы жиров);
  • мононенасыщенных жирных кислот – 10% (1/3 от общей суммы жиров);
  • полиненасыщенных жирных кислот – 6-10 % (≤1/3 от общей суммы жиров), из них 5-8% от калорийности суточного рациона, для Омега-6 и 1-2% для Омега-3.

В информационном бюллетене ВОЗ (сентябрь 2015 г.) сказано, что сокращение суммарного потребления жиров до менее чем 30% от суммарной энергии, способствует предотвращению нездорового набора веса среди взрослых.

Риск развития неинфекционных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.

Важно не допускать ни дефицита, ни избытка жиров в рационе.

Дефицит жиров:

  • ухудшает состояние кожи (появляется сухость и гнойничковые заболевания), волос;
  • задерживает рост и развитие растущего организма;
  • нарушает репродуктивную функцию у женщин (возможно возникновение аменореи);
  • нарушает обмен холестерина;
  • негативно влияет на работу нервной системы и мозга, приводит к симптомам депрессии;
  • приводит к дефициту витаминов, растворяемых только в жирах.

Избыток жиров:

  • приводит к ожирению (отсюда уменьшается подвижность, ухудшается внешний вид, происходит сбой в работе сердечно-сосудистой системы, ухудшается состав крови, повышается риск инсульта, развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, гипертонии и др. заболеваний);
  • вызывает угрозу поражения печени, поджелудочной железы, развития раковых заболеваний, желчнокаменной болезни.
Что делать, если у меня высокий уровень холестерина?

В первую очередь нужно выяснить, за счёт какого холестерина («хорошего» или «плохого») повышен уровень общего холестерина. Если повышена доля «хорошего» холестерина, высокий показатель общего холестерина на самом деле не является настораживающим фактором.

При повышении уровня холестерина низкой плотности необходимо проконсультироваться с врачом!

Общие рекомендации: для снижения уровня «плохого» холестерина сбалансированную диету лучше дополнить физической активностью, поддерживать здоровый вес, снизить уровень стресса и не курить.

Не рекомендуется полностью отказываться от употребления животных жиров и заменять их растительными (хотя совет о замене жиров можно часто услышать от диетологов). На сегодняшний день данные научного сообщества о влиянии насыщенных жиров на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и смертность от них противоречивы.

Установлено, что растительные жиры снижают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП), но при этом часто снижают и уровень «хорошего» (ЛПВП), именно такая ситуация может увеличивать смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Продукты с высоким содержанием растворимых волокон (фрукты, овощи, овес, бобовые) могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина в крови. Продукты, богатые соевым белком (тофу, соевые бобы, соевое молоко), также могут способствовать небольшому снижению уровня холестерина.

Правда ли, что добавление растительного масла к продуктам помогает усвоению из них витаминов?

Да, существует целый ряд витаминов (A, D, E, K), которые являются жирорастворимыми. Они попадают в организм из пищи и хранятся в жировых тканях. Так, например, морковь (источник провитамина A – бета-каротина) лучше употреблять в пищу с маслом или сметаной. Также маслом заправляют салаты, содержащие зелёные листовые овощи, капусту (источник витамина K).

Продолжение на странице #3

73 thoughts on “Жиры

  1. Кристина:

    Доброго дня. Появился вопрос по поводу курицы с кожей. Понятно, что жаринная на масле относится к транжирам. А если курицу обжарить на костре ( углях) без добавления масла . Кожица так же будет относиться к транс- жирам?

    Нравится

  2. Дарья Князева:

    Кристина, здравствуйте!

    Курица с кожей относится к источником насыщенных жиров, а не транс-жиров. Даже приготовленная на углях, курица с кожей будет источником насыщенных жиров.

    Нравится

  3. Александра:

    Здравствуйте, подскажите, пожалуйста, сколько ни читала информации от #sekta насчет приготовления еды, вместо жарки рекомендуют запекание в духовке, и если это мясо, то предварительно советуют замариновать его. Обычно в маринад входит масло, да и во многих статьях-рецептах от sektafood в маринаде используется оливковое масло. Из статьи, как я поняла ол.масло (нерафинированное) непригодно для готовки при высоких температурах, при этом Sekta рекомендует фокусироваться на натуральные продукты и избегать рафинированных. И получается, что раф.масло предназначенное для высоких температур нежелательно для употребления, а нераф. масло не пригодно для готовки, т.к при высокой температуре возникают транс-жиры. Объясните, пожалуйста, может, я что-то не так понимаю.

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Александра, здравствуйте!

    Оливковое масло бывает не только нерафинированным, но и очищенным, подходящим для запекания или тушения блюд.
    Как и любой другой продукт, рафинированное масло не запрещено к употреблению, главное — использовать его в меру. Для жарки — естественно, лучше выбрать рафинированное масло, так как оно устойчиво к нагреванию. А для добавления, например, в салаты — вполне подойдет нерафинированное оливковое, подсолнечное или любое другое масло, которое вам по вкусу.

    Нравится

  5. Erohin Egor (@uniquegens):

    В гугле состав пальмового масла совершенно не такой как на картинке –

    Palm oil (tbsp)
    Total Fat 14 g
    Saturated fat 7 g
    Polyunsaturated fat 1.3 g
    Monounsaturated fat 5 g

    50% Н
    15% ПНН
    35% МНН

    Нравится

  6. Дарья Князева:

    Егор, добрый день!

    Пальмового масла существует 2 вида: косточковое и из плодов. В статье речь идет именно о косточковом пальмовом масле.

    Нравится

  7. Ксения:

    Здравствуйте. Подскажите, пожалуйста, по поводу маслин в рационе. Какие лучше употреблять? У Конервированных довольно пугающий состав. Пресервы лучше?

    И еще момент: в статье слетают абсолютно все таблицы при просмотре с планшета на андройде.

    Нравится

  8. Марина:

    А косточковое пальмовое масло — это которое красное, нерафинированное?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Марина, здравствуйте!

    Косточковое пальмовое масло, наоборот, белого или желтоватого цвета. Красное — это масло, получаемое из мякоти плодов.

    Нравится

  10. Дарья Князева:

    Ксения, добрый день!

    Просто ищите маслины с максимально простым составом. Если вы будете употреблять их умерено, ничего страшного не произойдет.

    Нравится

  11. Анастасия:

    Здравствуйте! В статье ничего не сказано о горчичнем масле, из семян горчицы, что о нем скажите, прочитала в нескольких источниках, что на нем можно жарить, что думаете вы?

    Нравится

  12. Анастасия:

    Здравствуйте!
    Хотелось бы узнать рекомендации по суточному употреблению ALA и EPA/DHA. Почему-то у вас омега-3 идут все вместе, а это же, всё-таки, отдельные вещества..

    Нравится

  13. Борис:

    Добрый день
    Масло оливковое, желток, сок лимона горчица- домашний майонез. Если в таком порядке, это же не относится к транс-жирам?

    Нравится

  14. Татьяна Пудовкина:

    Скажите, пожалуйста, в статье ничего не написано о тыквенном масле. Насколько оно полезное, если тыквенные семечки относят к полезным жирам и им дают зеленый свет?

    Нравится

  15. Дарья Князева:

    Анастасия, здравствуйте!

    Существует рафинированное и нерафинированное горчичное масло. Нерафинированное лучше использовать для заправки холодных блюд или добавлять в готовые крупы/каши. Рафинированное же можно использовать для жарки, так как оно более устойчиво к нагреванию.

    Нравится

  16. Дарья Князева:

    Татьяна, здравствуйте!

    Тыквенное масло также можно включать в рацион, оно содержит много ценных растительных белков и легкоусвояемых жиров.

    Нравится

  17. Лена Дегтярь:

    В целом мало, кто из больших организаций разделяет эти жирные кислоты и рекомендации очень разнятся и зависят от организации и ситуации. Есть разные рекомендации для детей разного возраста и взрослых, так же подробно расписываются рекомендации при различных заболеваниях. В целом ВОЗ рекомендует в день, чтобы употребляли EPA / DHA было 0.3-0.5 г/день, а ALA 0.8-1.1 грамм. При различных сердечно-сосудистых заболеваниях рекомендации повышают до 1.4 г ALA.
    В целом учитывая, что эти величины достаточно сложно отследить настолько точно. Так же исключительно ALA является незаменимой жирной кислотой. Наш организм способен, хоть иногда недостаточно эффективно трансформировать ALA в EPA / DHA жирные кислоты.

    Нравится

  18. Валерия:

    Добрый день) Подскажите пожалуйста, сыр с каким процентом жира лучше всего употреблять в пищу?) Я ем сорокапроцентный, и мне кажется, что это много.

    Нравится

  19. Дарья Князева:

    Валерия, добрый день!

    40% — это, как правило, жирность сухого вещества, это вполне нормальная жирность для сыра. Если вы посмотрите состав БЖУ, то увидите, что фактическая жирность меньше. Если смотреть на рацион в целом, важна не столько жирность сыра, сколько его количество в рационе.

    Нравится

  20. юлия:

    Я так поняла из статьи, что лучше и дешевле жарить на топленом/гхи сливочно масле. А можно ли такое масло приготовить самостоятельно? Вскипятить сливочное масло и томить час на огне.

    Нравится

  21. Дарья Князева:

    Юлия, здравствуйте!

    Да, топленое масло вполне можно приготовить самостоятельно — есть много простых и доступных рецептов. Пробуйте!

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s