Несколько лет назад ВОЗ выпустила обзор о потреблении фруктов и овощей в мире со ссылкой на рекомендации в различных странах. В то время как в некоторых странах министерства здравоохранения призывают употреблять не менее 400 г фруктов и овощей в день, другие рекомендуют употреблять пять порций, третьи — просто призывают увеличить их количество в рационе, не определяя точные рамки [1−3].

Важно отметить, что когда эти рекомендации разбираются более подробно, то предпочтение отдается овощам. Например, в Греции дневная норма фруктов — 3 порции, а овощей — 6, в Новой Зеландии — 2 к 3, а в Японии — минимум 5 порций овощей и 2—4 порции фруктов.

Повышенное потребление фруктов ассоциируется с более низким индексом массы тела, с меньшим риском ожирения и ряда сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. Длительные исследования показали, что люди, которые на протяжении лет снижали потребление овощей и фруктов, были более склонны к набору веса [4,5].

Так почему же отдается явное преимущество овощам?

И фрукты, и овощи содержат витамины и микроэлементы, клетчатку и антиоксиданты, у них низкая пищевая плотность и гликемическая нагрузка.

Фрукты при этом содержат больше простых углеводов — в частности, фруктозу. Когда мы употребляем глюкозу, уровень инсулина в крови повышается, способствуя ее впитыванию в клетки. Также он влияет на ощущение сытости. Фруктоза же не приносит чувства насыщения [6]. По сути, мы обходим эту внутреннюю «кнопку остановки». И хотя эксперименты проводились с чистой фруктозой, этот механизм может объяснять, почему мы можем часами есть виноград или ломтик за ломтиком съедать целую дыню.

Овощи и фрукты богаты клетчаткой и витаминами, но, отдавая предпочтение овощам, вы сокращаете количество потребляемого сахара.
Также не стоит заменять отдельные приемы пищи или жидкости фруктовыми соками.

Бесспорно, большинство из них богаты витаминами. Но все равно любые фруктовые соки по количеству питательных веществ уступают свежим фруктам и овощам.

В процессе изготовления количество клетчатки в фруктовых соках сокращается, а доля сахара увеличивается. В 350 мл яблочного сока содержится около 10 чайных ложек сахара — почти столько же, сколько в банке Coca-Cola.

Когда мы употребляем фрукты и овощи целиком, организму требуются определенные усилия, чтобы их усвоить: пищевые волокна в их составе расщепляются медленно, давая нам чувство сытости. По этой же причине сахар доставляется в печень постепенно и в небольших количествах.

Печень может легко усвоить эти небольшие порции без перегрузки. Но если мы выпиваем большой стакан фруктового сока, то количество сахара, равное содержимому нескольких фруктов, всасывается и транспортируется в печень очень быстро; она не может справиться с таким большим количеством фруктозы, что может приводить к формированию жировых отложений.

Хотя небольшие количества фруктового сока вряд ли могут вызвать серьезные последствия у здоровых и активных людей, они могут оказаться проблемой для людей, которые имеют избыточный вес или связанные с питанием метаболические проблемы. Исследования показывают, что жидкий сахар может вызвать снижение чувствительности к инсулину, повышение уровней триглицеридов и «плохого» холестерина, а также стимулировать образование жировых отложений в области живота.

Очень важным фактором в последнем случае является то, что мы очень часто не относим стакан сока к числу съеденного за день, за счет чего общий объем энергии, поступающей с пищей, увеличивается.

Преимущество употребления сезонных овощей и фруктов

Сезонные фрукты и овощи выращиваются недалеко от места реализации, что позволяет производителю собирать урожай полностью спелым.

При дозревании плода на дереве количество витаминов и антиоксидантов в нем повышается.

Например, увеличение количества витамина С можно наблюдать по данным таблицы:

ФруктЗеленыйНедоспелыйСпелый
Абрикос11,7 мг.12,9 мг.14,3 мг.
Папайя72 мг.95 мг.102,2 мг.
Персик7,8 мг.10,2 мг.12,2 мг.

Японские ученые установили, что содержание витамина С в шпинате, выращенном летом, в три раза превышает его количество по сравнению с тепличным. Также в процессе длительной перевозки многие фрукты теряют аромат и вкусовые качества.

Выбирая сезонные продукты, мы делаем более разнообразным рацион потребляемых овощей и фруктов в течение всего года.

В холодные времена года изобилие импортных продуктов лучше разбавить местными. Весной наилучшим выбором для этих целей станут листовые овощи: различные виды салатов, шпинат, щавель, петрушка, базилик и кинза. Осенью в ход пойдут поздние сорта яблок, груш и винограда, зимой же стоит уделить особое внимание корнеплодам, таким как морковь и свекла.

Для жителей северных широт потенциально важной заменой фруктам могут стать местные ягоды (например, малина, ежевика, черника, черная смородина). Они содержат витамин С и фолиевую кислоту, богаты антоцианами и флавоноидами.

Большинство углеводов, содержащихся в ягодах, представляют собой пищевые волокна и лишь небольшую долю занимают сахара.

Например, одна чашка клюквы содержит около 4 г сахара, голубики — 9 г, ежевики — 7 г.

Фрукты и ягоды — здоровые цельные продукты, богатые клетчаткой и микронутриентами. Добавляйте их смело в свой рацион, но не забывайте о разнообразии других составляющих питания.

Литература

1. Dietary Guidelines for Americans 2015−2020; Healthy diet, WHO.

2. He K., (2004) Changes in intake of fruits and vegetables in relation to risk of obesity and weight gain among middle-aged women. International Journal of Obesity 28, 1569−1574.

3. Ledoux, TA (2011) Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: a systematic review. Obesity Reviews. 12 (501): e143-e150

4. Weight L. A satiety index of common foods //Eur J Clin Nutr. — 1995. — Т. 49. — С. 675−690.

5. Tappy L., Lê K. A. Metabolic effects of fructose and the worldwide increase in obesity //Physiological reviews. — 2010. — Т. 90. — №. 1. — С. 23−46.

6. Elliott S. S. et al. Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome //The American journal of clinical nutrition. — 2002. — Т. 76. — №. 5. — С. 911−922.

7. Mann N. S., Cheung E. C. Fructose-induced breath hydrogen in patients with fruit intolerance //Journal of clinical gastroenterology. — 2008. — Т. 42. — №. 2. — С. 157−159.

8. Gibson P. R. et al. Review article: fructose malabsorption and the bigger picture //Alimentary pharmacology & therapeutics. — 2007. — Т. 25. — №. 4. — С. 349−363.

9. Franke A. A. et al. Bioavailability and antioxidant effects of orange juice components in humans //Journal of agricultural and food chemistry. — 2005. — Т. 53. — №. 13. — С. 5170−5178.

10. Bray G. A., Nielsen S. J., Popkin B. M. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity //The American journal of clinical nutrition. — 2004. — Т. 79. — №. 4. — С. 537−543.

11. Stanhope K. L. et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans //The Journal of clinical investigation. — 2009. — Т. 119. — №. 5. — С. 1322−1334.

12. Hiller Harmon A., Tagtow A. Healthy Land, Healthy Food & Healthy Eaters: Dietitians Cultivating Sustainable Food Systems. — American Dietetic Association Food and Nutrition Conference and Exhibition, 2009.

13. Lee S. K., Kader A. A. Preharvest and postharvest factors influencing vitamin C content of horticultural crops //Postharvest biology and technology. — 2000. — Т. 20. — №. 3. — С. 207−220.

14. Igarashi O. The Significance of the Issuance of the 5th Revision of the Japanese Standard Tables of Food Components on Study and Research on Vitamins and Diseases. 36th Vitamin Information Center Press Seminar. Tokyo, Japan. 2001.

15. Beattie J., Crozier A., Duthie G. G. Potential health benefits of berries //Current Nutrition & Food Science. — 2005. — Т. 1. — №. 1. — С. 71−86.

16. Juranić Z., Žižak Ž. Biological activities of berries: from antioxidant capacity to anti-cancer effects //BioFactors. — 2005. — Т. 23. — №. 4. — С. 207−211.

17. Potterat O. Phytochemistry, pharmacology and safety in the perspective of traditional uses and recent popularity //Planta Med. — 2010. — Т. 76. — С. 7−19.

18. Moor B. A., Wartanowicz M., Ziemlański S. Blood vitamin and lipid levels in overweight and obese women //European journal of clinical nutrition. — 1992. — Т. 46. — №. 11. — С. 803−808.

19. Schauss A. G. et al. Antioxidant capacity and other bioactivities of the freeze-dried Amazonian palm berry, Euterpe oleraceae mart.(acai) //Journal of Agricultural and Food Chemistry. — 2006. — Т. 54. — №. 22. — С. 8604−8610.

20. Udani J. K. et al. Effects of Acai (Euterpe oleracea Mart.) berry preparation on metabolic parameters in a healthy overweight population: A pilot study //Nutrition journal. — 2011. — Т. 10. — №. 1. — С. 45.