Типы телосложения (cоматотипы)

Автор: Елена Дегтярь, PhD,
руководитель научного отдела Школы #Sekta

Знание своего типа телосложения поможет при выборе тренировок и режима питания. Именно соматотип, заложенный генетически, влияет на то, как организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять и набирать вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Существуют три основных типа телосложения: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Уильямом Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Более поздние исследования показали, что в основе всего лежат генетические предпосылки. Именно они определяют особенности обмена веществ и предрасположенность к уровню повседневной активности у каждого соматотипа.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок.

Тип телосложения — это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

ЭНДОМОРФЫ


Основные характеристики:

  • Мягкое тело с округлыми формами
  • Легко набирает жировую и мышечную массу
  • Низкий рост
  • «Крепкое» телосложение
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и есть те, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Предрасположенность к инсулинорезистентности важно учитывать при построении рациона — ведь в ответ на те же пищевые стимулы будет вырабатываться большая концентрация инсулина в крови. Основной задачей становится поддержание уровня инсулина на стабильно низком значении. Добиться этого можно, регулируя количество и качество углеводов в рационе.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

Эндоморфам нужно избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий — это лишь снизит уровень обмена веществ.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

МЕЗОМОРФЫ

Основные характеристики:

  • Атлетичны
  • Крепкое телосложение
  • Хорошо очерченный мышечный рельеф
  • Прямоугольная фигура
  • Легко набирает мышечную массу
  • Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель — убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

ЭКТОМОРФЫ

Основные характеристики:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Эктоморфы тяжело набирают вес. Тренировки для этого типа должны быть короткими и интенсивными с фокусом на основных группах мышц.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

ВЫВОДЫ

На самом деле, у большинства людей смешанный тип телосложения, «чистые» эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы практически не встречаются. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Пройдите наш тест для #sektabootcamp2 и определите свой тип телосложения.

Литература:

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. «Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.» Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. «Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function.» The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

21 thoughts on “Типы телосложения (cоматотипы)

  1. Светлана:

    Как тип фигуры может быть смешан? Выше пояса — эктоморф, ниже пояса — эндоморф?

    Нравится

  2. Елена Дегтярь:

    «Смешан» имеется в виду, что обмен веществ работает таким образом, что сложно однозначно отнести к определенному типу (в плане набора мышечной массы и мышц). То же верно относительно строения скелета.
    Но бывает типаж (обычно у женщин), когда низ «тяжелый».

    Нравится

  3. Настя:

    Очень интересная статья,спасибо!Однако при попытке определения своего типажа,возникли проблемы,не смогла понять какой-же доминирует(Вспоминая себя в детстве сказала бы что эктоморф,с другой стороны сейчас больше подхожу под описание эндоморфа,если убрать невысокий рост.
    как правильно выстроить тренировочный процесс и питание в таком случае?

    Нравится

  4. Елена Дегтярь:

    Легче всего ответить на этот вопрос, поняв, насколько вы склонны набирать вес. Другими словами, насколько внимательно вам необходимо следить за тем, что вы едите. Также насколько вы склонны к набору массы после начала тренировок. Эти ответы должны вас направить к построению рациона и тренировочного цикла.

    Нравится

  5. татьяна:

    Прочитав статью, не смогла определить свой тип, такое чувство что я «забрала» все самое плохое от каждого — низкий рост, медленный обмен веществ, прямоугольная фигура, плоская грудь(((( хотя метаболизм наверное сама подпортила диетами. до диет была наверное эктоморфом, а теперь эндоморф ближе. и как в таком случае поступать?

    Нравится

  6. Елена Дегттярь:

    Если вы посмотрите на старые фотографии Ольги Маркес, которые она выложила у себя в инстаграме, может показаться, что она эндоморф. Но тот факт, что на ней лишний вес — это не показатель. Иногда действительно сложно определить типаж. Но маленький рост не показатель (та же Ольга Маркес невысокого роста), вы сами сказали, что метаболизм, скорее, посажен диетами, чем врожденная склонность и т. д.
    Скорее всего, придти к четкому выводу вы сможете только опытным путем, путем смешивания нагрузки и наблюдения за организмом. Попробуйте кардио и посмотрите, как реагирует тело, попробуйте силовые нагрузки, попробуйте любую активность, которая приносит вам истинное удовлетворение.
    При любом раскладе, есть слишком мало нельзя, необходимо восстановить естественный обмен веществ.

    Нравится

  7. Anna:

    Так и не поняла, к какому типу я отношусь.
    У меня высокий рост, вес в пределах нормы (имт 19,4), держится стабильно. При этом большая грудь и округлые бёдра. Относительно мышц ничего сказать не могу, когда тренировалась достаточно интенсивно, заметно накачались ноги. Получается что-то между первым вторым типами.

    Нравится

  8. Александра:

    А я поняла, что я поправившийся после беременности и родов эктоморф. Такой вот эктоморф с жирком получился))))
    Большое спасибо за статью!

    Нравится

  9. Korinna:

    Большой вопрос относительно так называемого «ночного катаболизма». Запас аминокислот куда девается? А подъем уровня соматотропина в крови во время сна как может коррелировать с катаболизмом? А если согласимся с тем, что еда на ночь ухудшает тот самый сон и его качество, то вообще непонятно.

    Нравится

  10. Лена Дегтярь:

    Процесс катаболизма происходит постоянно, так же как и процесс анаболизма. Если для анаболизма есть стимул, например тренировка, то он будет существенным, только при случае наличия стройматериала. Для того чтобы он был необходимы амино кислоты, источником которых в пище является белок. Ночью именно процесс анаболизма (построения мышц) может стать наиболее эффективным, т.к., как вы правильно указали, происходит выброс гормона роста, который способствует росту мышц.
    Насчет того, что еда ухудшает качество сна, то это скорее индивидуально, чем глобальное утверждение.

    Нравится

  11. Дарья:

    Елена спасибо за статью. Вопрос про анаболизм и катаболизм. Возможен ли одновременный рост мышечной массы и снижение жировой? Считается в классическом понимании что рост идет при профиците калорий, а снижение жировой при дефиците. Очень много споров по этому вопросу и хочется узнать ваше мнения как специалиста.

    Нравится

  12. Лена Дегтярь:

    Рост действительно идет, когда есть достаточно топлива для всех физиологических функций и при достаточном количестве строй-материала. Жиры сжигаются всегда и использование собственных запасов зависит от множества факторов, но, в том числе, и от энергетического баланса и присутствия других источников топлива. Есть только один расклад при котором будут расти мышцы и сжигаться жир — занятия спортом. Подробнее можно об этом феномене почитать в статье о физиологии похудения.
    https://sektascience.com/articles/pitanie/physiology/

    Нравится

  13. Мария:

    А как быть, если все описание костного сложения у меня эктоморфа, а обмен веществ и жировая ткань аэндоморфа? При росте 180 у меня самое тонкое запястье из всех, что я видела. И вообще тонкая кость, все длинное (ноги/руки) плоская грудь, хлипкое тело с точки зрения силы, общая астеничесть по здоровью. А вес уходить не хочет, каждая конфета — в попу.

    Нравится

  14. innaso:

    Совет для эктоморфов звучит так:
    «Людям с таким типом фигуры стоит есть перед сном»

    Но это же очень вредно для желудка и в целом для организма (вроде как в таком случае организм не отдыхает).
    Хотелось бы почитать какие-то медицинские исследования, посвященные этой теме, из которых были сделаны такие выводы. И еще интересно было бы узнать подробнее про связь приемов пищи и мышечный катаболизм. Буду благодарна за ссылки 🙂

    И еще вопрос.

    «Тренировки для этого типа фигуры должны быть короткими и интенсивными, фокусирующимися на основных группах мышц».
    Насколько короткими и насколько интенсивными? Как определить необходимую грань ))

    Нравится

  15. Настя:

    Присоединяюсь к Марии. У меня тоже худощавость запястий и длина рук эктоморфа, а попа эндоморфа. То я за гибрид такой((((

    Нравится

  16. Дарья Князева:

    Настя, добрый день!

    «Чистых» типов не бывает в принципе. У любого человека в той или иной мере присутствуют все черты, просто чаще всего доминирующим оказывается один тип. Но бывает и такое, что явно проявляются доминирующие черты двух типов. Это тоже нормально.

    Нравится

  17. Анастасия:

    Здравствуйте. По тесту и по признакам я эндоморф. Всегда делала упор на кардио нагрузки. Однако в последнее время занимаюсь только йогой, и от неё результаты самые лучшие. Что это может говорить? Какой тип нагрузки мне нужен?

    Нравится

  18. Дарья Князева:

    Анастасия, добрый день!

    В вашем случае дело не столько в типе нагрузки, сколько в адаптации организма. Когда вы долгое время тренируетесь в одном режиме, организм привыкает к нагрузкам. В результате то, что было энергозатратно для него на первом этапе, в дальнейшем становится привычной нагрузкой и уже не вызывает такого эффекта. Зато смена нагрузки может способствовать прогрессу.
    Именно поэтому мы рекомендуем нашим ученикам менять нагрузку и пробовать разные тренировки.

    Нравится

  19. Анна:

    Добрый день! Я немного запуталась. Я — эндоморф, и везде пишут, что для того, чтобы разогнать обмен веществ, нужно сделать упор на медленные углеводы. В статье Елены пишется, что упор нужно сделать на жиры. Помогите разобраться, пожалуйста!

    Нравится

  20. Дарья Князева:

    Анна, здравствуйте!

    Понятие «разгона» обмена веществ — это что-то из разряда фитнес-мифов. Разогнать или ускорить метаболизм невозможно, можно только нормализовать. Нормализация метаболизма происходит, когда вы питатесь регулярно и полноценно, получаете необходимое количество энергии. При этом, из каких элементов вы ее получаете — белков/жиров/углеводов — будет варьироваться.

    Снизить количество углеводов и повысить количество жиров — это не значит отказаться от углеводов совсем, достаточно просто немного скорректировать их процентное соотношение.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s