Типажи фигур (Соматотипы)

Понимание своего типа фигуры может помочь при выборе тренировок и режима питания. Именно тип фигуры, заложенный генетически, влияет на то, как ваш организм реагирует на внешние раздражители.

Все типажи могут терять вес, но темпы и объемы будут сильно отличаться. Изучите свой тип, чтобы добиться максимальных результатов.

Существуют три основных типажа фигуры: эндоморф, мезоморф и эктоморф. Впервые они были описаны профессором Шелдоном еще в 1937 году.

Чаще всего ваше тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

Типаж фигуры – это комбинация строения костей, их плотности и мускулатуры. Эти параметры заложены генетически при рождении.

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что такие параметры, как ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание особенностей своего типажа позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные – более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека.

MarksandSpencer-3b070cb809fe6277-1-(2)

Эндоморфы

Основные характеристики:

  • Мягкое и круглое тело
  • Легко набирает мышечную массу и вес
  • Низкий рост
  • «Крепкое» телосложение
  • Округлые формы
  • Тяжело сбрасывает вес
  • Медленный обмен веществ
  • Плохо выраженная мускулатура

 

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому, в результате, увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Чтобы свести набор жировой прослойки к минимуму, тренировки обязательно должны включать в себя кардионагрузки наравне с силовыми упражнениями.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф – это ваш тип фигуры, что легкий набор веса – это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Если вы эндоморф, возможно, вы чувствуете себя немного разочарованными тем, что организм не помогает в борьбе с лишним весом, а, наоборот, всячески противится. Но это совершенно не значит, что вы будете всю жизнь страдать от полноты. Когда вы сталкиваетесь с какими-либо физическими трудностями, подключайте голову к решению задачи. Осознанность – ваш ключ к успеху.

Если вы не склонны к подвижному образу жизни, придется сознательно принимать решение встать и заняться спортом, чтобы сделать его неотъемлемой частью вашего распорядка дня. Если у вас медленный обмен веществ, значит, нужно приложить больше усилий, совершая правильный выбор питания.

Эндоморфам особенно стоит избегать быстрых диет и резкого урезания потребляемых калорий – это еще больше замедлит и без того «ленивый» обмен веществ.

Эндоморфы не обязательно толстые люди, они могут совсем не быть такими. Многие женщины-эндоморфы наделены от природы прекрасными формами. Бесспорно, женщины с эктоморфной фигурой могут надеть любой наряд, но у них никогда не будет таких женственных изгибов как у обладающих эндоморфным типом фигуры.

Самое главное – использовать природные данные с умом и делать правильные акценты в тренировках, и тогда ваше тело будет неотразимым.

Мезоморфы

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, они обычно довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом фигуры относительно просто набрать и сбросить массу.

Основные характеристики:

    • Атлетичны
    • Крепкое телосложение
    • Хорошо очерченный мышечный рельеф
    • Прямоугольная фигура
    • Легко набирает мышечную массу
    • Набирает вес легче, чем эктоморф

Этот типаж фигуры лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Мезоморфам нужно тщательно следить за своим рационом и совмещать силовые тренировки с кардио.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Если вы мезоморф и ваша цель – убрать не только жировую прослойку, но и объемы, стоит сфокусироваться на питании и кардионагрузках. Когда лишний жир ушел, можно добавить силовые тренировки на проблемные зоны.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, – ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» – у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнет мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменок (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Эктоморф

Эктоморф – типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с маленькими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами.

Такой типаж фигуры наименее подвержен набору веса благодаря быстрому обмену веществ. Другими словами, даже если эктоморф переест, он вряд ли наберет вес, у них очень незначительная жировая прослойка и довольно легкая кость. Чтобы набрать вес, людям с таким соматотипом необходимо невероятное количество калорий.

Основные признаки:

  • «Хрупкое» строение
  • Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
  • Плоская грудь
  • Узкие плечи
  • Небольшая мышечная масса
  • Быстрый обмен веществ
Эктоморфы очень тяжело набирают вес. У них довольно быстрый обмен веществ, позволяющий быстро сжигать калории.
Тренировки для этого типа фигуры должны быть короткими и интенсивными, фокусирующимися на основных группах мышц.

Людям с таким типом фигуры стоит есть перед сном, чтобы предотвратить мышечный катаболизм (распад) в течение ночи. Набрать массу для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Выводы

На самом деле, чистых типажей не существует, и у большинства людей смешанный тип фигуры. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, – реально оценить исходные данные и целенаправленно идти к своему максимуму.

Автор:  Елена Дегтярь, PhD

Литература:
1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins

14 thoughts on “Типажи фигур (Соматотипы)

  1. Светлана:

    Как тип фигуры может быть смешан? Выше пояса — эктоморф, ниже пояса — эндоморф?

    Нравится

  2. Елена Дегтярь:

    «Смешан» имеется в виду, что обмен веществ работает таким образом, что сложно однозначно отнести к определенному типу (в плане набора мышечной массы и мышц). То же верно относительно строения скелета.
    Но бывает типаж (обычно у женщин), когда низ «тяжелый».

    Нравится

  3. Настя:

    Очень интересная статья,спасибо!Однако при попытке определения своего типажа,возникли проблемы,не смогла понять какой-же доминирует(Вспоминая себя в детстве сказала бы что эктоморф,с другой стороны сейчас больше подхожу под описание эндоморфа,если убрать невысокий рост.
    как правильно выстроить тренировочный процесс и питание в таком случае?

    Нравится

  4. Елена Дегтярь:

    Легче всего ответить на этот вопрос, поняв, насколько вы склонны набирать вес. Другими словами, насколько внимательно вам необходимо следить за тем, что вы едите. Также насколько вы склонны к набору массы после начала тренировок. Эти ответы должны вас направить к построению рациона и тренировочного цикла.

    Нравится

  5. татьяна:

    Прочитав статью, не смогла определить свой тип, такое чувство что я «забрала» все самое плохое от каждого — низкий рост, медленный обмен веществ, прямоугольная фигура, плоская грудь(((( хотя метаболизм наверное сама подпортила диетами. до диет была наверное эктоморфом, а теперь эндоморф ближе. и как в таком случае поступать?

    Нравится

  6. Елена Дегттярь:

    Если вы посмотрите на старые фотографии Ольги Маркес, которые она выложила у себя в инстаграме, может показаться, что она эндоморф. Но тот факт, что на ней лишний вес — это не показатель. Иногда действительно сложно определить типаж. Но маленький рост не показатель (та же Ольга Маркес невысокого роста), вы сами сказали, что метаболизм, скорее, посажен диетами, чем врожденная склонность и т. д.
    Скорее всего, придти к четкому выводу вы сможете только опытным путем, путем смешивания нагрузки и наблюдения за организмом. Попробуйте кардио и посмотрите, как реагирует тело, попробуйте силовые нагрузки, попробуйте любую активность, которая приносит вам истинное удовлетворение.
    При любом раскладе, есть слишком мало нельзя, необходимо восстановить естественный обмен веществ.

    Нравится

  7. Anna:

    Так и не поняла, к какому типу я отношусь.
    У меня высокий рост, вес в пределах нормы (имт 19,4), держится стабильно. При этом большая грудь и округлые бёдра. Относительно мышц ничего сказать не могу, когда тренировалась достаточно интенсивно, заметно накачались ноги. Получается что-то между первым вторым типами.

    Нравится

  8. Александра:

    А я поняла, что я поправившийся после беременности и родов эктоморф. Такой вот эктоморф с жирком получился))))
    Большое спасибо за статью!

    Нравится

  9. Korinna:

    Большой вопрос относительно так называемого «ночного катаболизма». Запас аминокислот куда девается? А подъем уровня соматотропина в крови во время сна как может коррелировать с катаболизмом? А если согласимся с тем, что еда на ночь ухудшает тот самый сон и его качество, то вообще непонятно.

    Нравится

  10. Лена Дегтярь:

    Процесс катаболизма происходит постоянно, так же как и процесс анаболизма. Если для анаболизма есть стимул, например тренировка, то он будет существенным, только при случае наличия стройматериала. Для того чтобы он был необходимы амино кислоты, источником которых в пище является белок. Ночью именно процесс анаболизма (построения мышц) может стать наиболее эффективным, т.к., как вы правильно указали, происходит выброс гормона роста, который способствует росту мышц.
    Насчет того, что еда ухудшает качество сна, то это скорее индивидуально, чем глобальное утверждение.

    Нравится

  11. Дарья:

    Елена спасибо за статью. Вопрос про анаболизм и катаболизм. Возможен ли одновременный рост мышечной массы и снижение жировой? Считается в классическом понимании что рост идет при профиците калорий, а снижение жировой при дефиците. Очень много споров по этому вопросу и хочется узнать ваше мнения как специалиста.

    Нравится

  12. Лена Дегтярь:

    Рост действительно идет, когда есть достаточно топлива для всех физиологических функций и при достаточном количестве строй-материала. Жиры сжигаются всегда и использование собственных запасов зависит от множества факторов, но, в том числе, и от энергетического баланса и присутствия других источников топлива. Есть только один расклад при котором будут расти мышцы и сжигаться жир — занятия спортом. Подробнее можно об этом феномене почитать в статье о физиологии похудения.
    https://sektascience.com/articles/pitanie/physiology/

    Нравится

  13. Мария:

    А как быть, если все описание костного сложения у меня эктоморфа, а обмен веществ и жировая ткань аэндоморфа? При росте 180 у меня самое тонкое запястье из всех, что я видела. И вообще тонкая кость, все длинное (ноги/руки) плоская грудь, хлипкое тело с точки зрения силы, общая астеничесть по здоровью. А вес уходить не хочет, каждая конфета — в попу.

    Нравится

  14. innaso:

    Совет для эктоморфов звучит так:
    «Людям с таким типом фигуры стоит есть перед сном»

    Но это же очень вредно для желудка и в целом для организма (вроде как в таком случае организм не отдыхает).
    Хотелось бы почитать какие-то медицинские исследования, посвященные этой теме, из которых были сделаны такие выводы. И еще интересно было бы узнать подробнее про связь приемов пищи и мышечный катаболизм. Буду благодарна за ссылки🙂

    И еще вопрос.

    «Тренировки для этого типа фигуры должны быть короткими и интенсивными, фокусирующимися на основных группах мышц».
    Насколько короткими и насколько интенсивными? Как определить необходимую грань ))

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s