Человек с высоким уровнем физической активности может отодвинуть старение на 9 лет. Он испытывает меньше возрастных проблем с памятью, умственной деятельностью, гибкостью, координацией и здоровьем в целом.

Таблетка от старости уже изобретена — просто принимайте её регулярно.

Как стареет организм

В процессе старения человек теряет ловкость, равновесие, выносливость и силу. Костная ткань становится менее плотной, сокращается процент мышц. Растут жировые отложения, суставы теряют функциональность, кожа — коллаген и эластин. Меняется микрофлора, гормональный баланс, снижается мозговая активность.

По статистике, 4 из 5 людей старше 50 имеют как минимум одно хроническое заболевание.

Скорость этих процессов, здоровье и самочувствие после 50 лет во многом зависят от уровня физической активности в течение жизни. Некоторые последствия можно смягчить или замедлить их развитие.

Физическая активность замедляет старение

Физические нагрузки развивают баланс, гибкость и подвижность, помогают поддерживать здоровый вес и мышечную массу, нормализуют артериальное давление и уменьшают риски сердечно-сосудистых и других заболеваний. У тех, кто регулярно занимается, выше плотность костной ткани, а значит, ниже риск переломов и трещин.

Благодаря регулярному движению головной мозг дольше сохраняет свою активность и продуктивность: активные пожилые люди более внимательны и быстрее принимают решения, реже и позже приобретают нарушения когнитивных функций и легче их переносят. Тренировки улучшают упругость кожи и настроение: вы становитесь не только более здоровыми, но и хорошо выглядите.

Регулярные умеренные тренировки приводят к значительному увеличению объема мозга у людей в возрасте от 60 до 79 лет — к такому выводу пришли в исследовании, опубликованном Геронтологическим обществом Америки. Ряд исследований показывает: чем больше объем мозга, тем меньше риск развития нарушений когнитивных функций и нейродегенеративных заболеваний.

Физические упражнения также способствуют лечению хронических состояний, включая артроз, диабет и сердечные заболевания.

Всего три часа упражнений в неделю могут продлить жизнь человека на пять лет. Люди с высоким уровнем физической активности в среднем на 9 лет моложе по некоторым биологическим показателям, чем сверстники с сидячим образом жизни.

В исследовании 2017 года ученые из Mayo Clinic обнаружили, что наиболее «молодящими» свойствами обладают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Сколько тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым

Чтобы стареть медленнее, достаточно выполнять минимум, рекомендованный ВОЗ, — заниматься регулярно и менять вид активности.

ВОЗ рекомендует:

  • Аэробную физическую активность: 150 минут средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю — бег, аэробика, тай-бо, сайклинг, ВИИТ.
  • Упражнения на развитие силы: с собственным весом, на тренажерах, с весами, калланетика и ВИИТ — 2 раза в неделю.
  • Упражнения на баланс и гибкость (в обязательных рекомендациях для людей старше 65 лет с проблемами в гибкости и координации): йога, пилатес, растяжка, тай-чи — 3 раза в неделю.
Если вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва или вообще не занимались раньше, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом. У вас могут быть противопоказания и ограничения, о которых вы не знаете.

Подобрать подходящую активность можно практически при любых состояниях и заболеваниях, важно знать индивидуальные особенности и вводить нагрузки постепенно.

Уровень активности не должен быть очень высоким. Слишком большой объем тренировок и, как следствие, перетренированность, может перечеркнуть все старания.

Для составления плана тренировок вам может потребоваться помощь специалиста ЛФК, реабилитолога, физиотерапевта и специалиста по физической культуре. Число участников этого процесса зависит от вашего состояния здоровья и возраста.

Если вы не можете ходить на тренировки в зал, замените аэробику или беговую дорожку повседневной активностью:

  • ходьба,
  • прогулка с детской коляской,
  • работа в саду,
  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • уборка,
  • передвижение в механической инвалидной коляске,
  • плавание,
  • подъем по лестнице.

Примерный план активности на неделю

ПонедельникКомплекс по пилатесу
Прогулка в среднем темпе: 30 минут
ВторникИнтервальная тренировка
СредаПрогулка в среднем темпе: 30 минут
ЧетвергЕзда на велосипеде: 30 минут
Тренировка на пресс
ПятницаКомплекс по йоге
СубботаИгра в пляжный волейбол: 30 минут
ВоскресеньеУборка в квартире или работа в саду: 60 минут

Будьте последовательны и дисциплинированы: планируйте свое расписание активностей, привлекайте друзей и родных, ставьте цели. Быть молодым, как можно дольше, реально — просто двигайтесь больше и с удовольствием.

u003cdetailsu003eu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЛитератураu003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e1. Larry A. Tucker, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0091743517301470u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003ePhysical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigationu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003ePreventive Medicine, Volume 100, 2017u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2. King, A.C. u0026amp; King, D.K. u003c/spanu003eu003ca href=u0022https://doi.org/10.1007/BF03391609u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003ePublic Health Revu003c/au003e u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e (2010) 32: 401. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3. u003c/spanu003eu003ca href=u0022http://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003ePhysical activity, WHO Fact Sheetu003c/au003e, u003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e4. McPhee, Jamie S. et al. «Physical Activity in Older Age: Perspectives for Healthy Ageing and Frailty.» Biogerontology 17 (2016): 567−580. PMC. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e5.u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.nia.nih.gov/healthu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eThe National Institute on Agingu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e6. Castillo-Garzón, Manuel J et al. «Anti-Aging Therapy through Fitness Enhancement.» Clinical Interventions in Aging 1.3 (2006): 213−220. Print. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e7. Making Physical Activity a Part of an Older Adult’s Life, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotionu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e8.u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.healthinaging.org/aging-and-health-a-to-z/topic:physical-activity/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eAging u0026amp; Health A to Zu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e9. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans, Robinson, Matthew M. et al., Cell Metabolism, Volume 25, Issue 3u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e10. Taylor D, Physical activity is medicine for older adults, Postgraduate Medical Journal 2014;90:26−32.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e11. Segev D, Hellerstein D, Dunsky A. Physical activity — does it really increase u003c/spanu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003ebone density in postmenopausal women? A Review of articles published between 2001−2016. Curr Aging Sci. 2017 Sep 18. doi: 10.2174/1 874 609 810 666 170 898 972 672. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 28 925 889.u003c/spanu003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e

Содержание статьи