Вопросы и ответы о здоровом образе жизни

Здоровый образ жизни — это одна из сфер, где постоянно ведется исследовательская работа и делаются новые открытия. Возможно, именно поэтому она окружена большим количеством спорных утверждений, устаревших фактов и мифов.

Рекомендации, с которыми работает наша Школа, основаны на передовых научных исследованиях. Но при этом мы помним, что каждый человек уникален, и нет единой системы, которая подошла бы всем. Именно поэтому мы учим людей экспериментировать, думать, делать выводы и критично относиться к любому утверждению.

Не так давно мы попросили подписчиков @sektaschool в Instagram написать в комментариях вопросы и утверждения, касающиеся здорового образа жизни, чтобы подтвердить их или опровергнуть. К нашей радости, обработать весь объем полученных данных за один раз оказалось невозможно, поэтому мы разделили вопросы на несколько частей и сегодня готовы представить вам первую из них!


Белково-углеводное окно и питание после тренировок

Наверное, одним из самых популярных стал вопрос о белково-углеводном окне. Год назад мы уже разобрали его в нашей статье о питании и тренировках.

Несмотря на большое количество противоречивых результатов экспериментов, за последние 2-3 года специалисты пришли к выводу, что время приема белка и углеводов относительно времени тренировок не имеет большого значения, если общий баланс макронутриентов находится в норме.

Стоит сразу оговориться, что в этом случае речь не идет о профессиональных спортсменах, бодибилдерах или спортсменах-любителях, тренирующихся каждый день и уделяющих тренировкам более часа ежедневно.

Также стоит отметить, что по этой теме позиция профессиональных организаций склонна меняться. Так, например, еще в 2010 году, довольно масштабный обзор научных исследований, связанных с питанием спортсменов, показал, что большинство организаций рекомендовали именно белково-углеводный прием пищи после тренировки [1].

Однако уже в 2013 году вышел новый анализ, который показал, что вне зависимости от того,  соблюдается ли общий баланс нутриентов в течение дня или употребляется ли белок сразу после тренировки, процесс восстановления проходит примерно одинаково [2].

На сегодняшний день эта позиция является основной: людям, которые занимаются спортом несколько раз в неделю не более часа, необходимо следить за общей питательностью рациона и придерживаться разброса макронутриентов, соответствующего рекомендациям ВОЗ (45-65% углеводы – 3-5г/кг; 10-30% белки – 0.8-1.2г/кг; 15-25% жиры 0.5-1.5г/кг) [3,4].

Белок — один из трех основных макронутриентов, необходимый для восстановления мышечной ткани и синтеза новых белков в организме. Углеводы после тренировки необходимы для восстановления запасов гликогена в мышцах.

Есть некоторые свидетельства того, что начинающим спортсменам есть смысл употреблять белок с углеводом после тренировки. Однако эффективность от такого приема пищи с улучшением физической формы теряется.

Подводя итоги, можно однозначно сказать, что для спортсмена-любителя намного важнее поддерживать общий баланс макронутриентов, употребляя достаточно углеводов и белка в течение дня, чтобы процесс адаптации и эффект от тренировок был максимальным.

Поэтому не имеет значения, съедите вы овсяную кашу или салат с курицей после тренировки, важнее будет, сколько всего вы съели в течение дня. Подробнее об этих процессах можно узнать из статьи «Тренировки и питание».

Литература:
1. Kreider, Richard B., et al. «ISSN exercise & sport nutrition review: research & recommendations.» J Int Soc Sports Nutr 7.7 (2010): 2-43.
2. Schoenfeld, Brad Jon, Alan Albert Aragon, and James W. Krieger. «The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis.» J IntSocSportsNutr 10.1 (2013): 53.
3. Escobar, Kurt A., Trisha A. McLain, and Chad M. Kerksick. «Protein Applications in Sports Nutrition—Part II: Timing and Protein Patterns, Fat-Free Mass Accretion, and Fat Loss.» Strength & Conditioning Journal 37.3 (2015): 22-34.
4. Aragon, Alan Albert, and Brad Jon Schoenfeld. «Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window.» J IntSocSportsNutr 10.1 (2013): 5.


О дробном питании и времени приема пищи

Наверное, второй по популярности вопрос был о дробном питании, точнее о том, как правильнее есть: 2-3 раза в день или, может, каждые несколько часов, доводя приемы пищи иногда до 6 раз за день. Подробно ответ на этот вопрос разобран в статье о физиологии похудения.

На самом деле, однозначного ответа нет, так как тут все очень индивидуально. Все диетологи однозначно сходятся в одном – есть необходимо регулярно. Научные исследования указывают на то, что обмен веществ не улучшается, если есть часто и маленькими порциями, от этого не худеют быстрее [1].

Однако, если есть регулярно и небольшими порциями, намного легче контролировать аппетит и предотвращать переедание. Более того, показатели крови — в частности, триглицеридов и холестерина — лучше у людей, которые питаются часто [1].

Второй важный фактор в вопросе частоты питания – это размер порции, которому мы уделяем много внимания в нашей программе. Разумеется, если вы едите часто, то можно сделать порции меньше. Если человек ест 2-3 раза в день, то порции будут больше. Тут в игру вступает очень важный игрок – голод.

Чем больше перерывы между приемами пищи, тем более голоден человек перед следующим приемом. Соответственно, сложнее становится сделать выбор в пользу здоровой пищи или предотвратить переедание. Это подтверждается не только опытом тысяч наших учеников, но и целым рядом научных исследований [3,4].

В последние годы много внимания стало уделяться хронобиологии, то есть времени приема пищи. В одной из статей мы подробно рассматривали циркадные ритмы и их влияние на обмен веществ.

Дополнительно хочется отметить, что количество исследований, указывающих на то, что обмен веществ в вечернее и ночное время значительно менее эффективный, чем утром и днем, только растет.

Возможно, это частично объясняет тот факт, что уже многие десятилетия ученые отмечают, что люди, пропускающие завтрак, будут более склонны к набору лишнего веса.

Важно питаться регулярно и порциями, соответствующими частоте приемов пищи. Также желательно, чтобы более питательные из них приходились на светлое время суток или на первые 2/3 дня.

Литература:
1.Leidy, Heather J., and Wayne W. Campbell. «The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies.» The Journal of nutrition 141.1 (2011): 154-157.
2. Garaulet, Marta, et al. «Timing of food intake predicts weight loss effectiveness.» International journal of obesity 37.4 (2013): 604-611.
3. Ekmekcioglu, C., and Y. Touitou. «Chronobiological aspects of food intake and metabolism and their relevance on energy balance and weight regulation.» Obesity reviews 12.1 (2011): 14-25.
4. Paschos, Georgios K. «Circadian clocks, feeding time, and metabolic homeostasis.» Frontiers in pharmacology 6 (2015).


Вода и приемы пищи

Все важные вопросы, связанные с режимом потребления воды, подробно описаны в нашей статье о водном балансе. Возможно, единственный вопрос, который мы не затронули открыто, – употребление воды во время приема пищи.

Врачи однозначно утверждают, что нет никаких причин опасаться, что вода разбавляет желудочный сок и тем самым мешает пищеварению.

За много лет накопилось достаточно наблюдений за пациентами, находящимися в больнице, у которых измеряли кислотность в желудке натощак, после приема пищи или после употребления воды. Все они указывают на то, что кислотность практически не меняется, даже когда больные пьют воду после суточного поста.

Более того, вода может даже способствовать пищеварению, так как она помогает расщеплять еду и необходима для полноценного усвоения. Некоторые даже утверждают, что это может предотвратить переедание, так как во время трапезы человек вынужден останавливаться и проверять уровень насыщения. Тем не менее, некоторые люди могут ощущать дискомфорт, употребляя воду во время еды, так что в этом, как и в других вопросах, все индивидуально.

В начале нашей программы мы рекомендуем разделять прием пищи и воду не потому, что это разбавит желудочный сок или растянет желудок, а потому что нередко люди путают ощущения голода и жажды.

На первых порах важно научить людей разделять эти два чувства, чтобы позже быть более чуткими к таким базовым сигналам организма, как голод, жажда, насыщение, сытость и аппетит. Это практическое задание родилось из опыта, и уже на протяжении нескольких лет оправдывает свою эффективность.


Как выстраивать тренировочный процесс?

Очень важно помнить, что самое важное в тренировочном процессе – это регулярность. Тренировка – это всего лишь стимул для организма адаптироваться соответствующим образом, чтобы в следующий раз нагрузка не оказалась настолько стрессовой.

Нередко тренирующиеся испытывают боль в мышцах, особенно, если речь идет о начинающих спортсменах. Боль в мышцах — это следствие воспаления, которое возникает в результате того, что во время тренировки произошли структурные и химические нарушения в мышечных тканях. Эта боль обычно возникает в течение 24-48 часов.

Во время силовой нагрузки в мышцах происходят микроразрывы волокон, вследствие которых возникает воспалительный процесс, и запускается целая цепочка клеточных и системных реакций, цель которых — восстановить, укрепить мышцы и подготовить их к аналогичной нагрузке в следующий раз.

Возникновение болезненных ощущений происходит не из-за накопления молочной кислоты, как думают многие, она вымывается в течение нескольких часов после тренировки, а из-за воспалительной реакции, которая может длиться несколько дней. Грубо говоря, боль в мышцах — это результат механического повреждения, микроразрывов в тканях и последующей воспалительной реакции. Если продолжать тренировки, то организм адаптируется, и боль возникать не будет.

Это, однако, не означает, что адаптивные процессы происходят только когда возникают болезненные ощущения после тренировки. Все время, пока человек тренируется и увеличивает нагрузку, происходит адаптация, восстановление поврежденных тканей и рост новых [1].

Для оптимального поддержания процесса похудения необходимо делать разнообразные тренировки, включая в процесс как кардио, так и силовую нагрузку.

Силовая нагрузка, как описано выше, стимулирует рост мышц. Мышцы – это один из самых энергозатратных ресурсов в организме. Таким образом, силовые тренировки необходимы для поддержания высокой потребности организма в энергии. Другими словами, чем более развит у человека мышечный каркас, тем больше энергии ему необходимо в течение дня для его поддержания.

Если худеть без спорта, то организм, который испытывает длительную нехватку калорий, начинает использовать мышечный белок в качестве источника энергии. Это происходит по двум причинам:

  1. Таким образом организм восполняет дефицит энергии, недополученной из пищи.
  2. Организм избавляется от тканей с высокой энергетической потребностью, не ущемляя, на данном этапе, собственную функциональность. Более подробно этот процесс описан в статье о физиологии похудения.
Если все так, как описано выше, относительно процесса похудения, то зачем нужна кардионагрузка?

В первую очередь, этот вид физической нагрузки подразумевает активную работу организма, а значит, что для этого процесса также необходима энергия. Другими словами, делая кардиоупражнения, мы тратим энергию. Однако, отношение к спорту как к отработке съеденного, приводит к тому, что этот вид нагрузки ассоциируется с наказанием.

Однако у кардионагрузки множество дополнительных, косвенно связанных с похудением, преимуществ:

  • улучшение работы сердца, которое тоже является мышцей и требует тренировки;
  • улучшение кровообращения, что позволяет лучше восстанавливаться после силовых нагрузок;
  • улучшение обмена веществ.

Последнее утверждение особенно актуально для высокоинтенсивных коротких тренировок, которые повышают потребность организма в энергии в течение всего дня [2].

Самые лучшие новости заключаются в том, что ученые сходятся во мнении: короткие интервальные тренировки могут заменить длительные умеренные нагрузки, так как процессы, происходящие в организме после тренировок, схожи.

За последние годы накопилось огромное количество исследований, однозначно приходящих к мнению, что даже нескольких высокоинтенсивных коротких тренировок в неделю достаточно для того, чтобы улучшить способность организма использовать жиры в качестве источника энергии [3]. Это одна из самых главных причин, почему многие наши тренировки построены именно по этому принципу.

Литература:
1. Sousa, Mónica, Vítor H. Teixeira, and José Soares. «Dietary strategies to recover from exercise-induced muscle damage.» Internationaljournaloffoodsciencesandnutrition 65.2 (2014): 151-163.
2. Perry, Christopher GR, et al. «High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle.» AppliedPhysiology, Nutrition, andMetabolism 33.6 (2008): 1112-1123.
3. Gibala, Martin J., et al. «Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease.» TheJournalof physiology590.5 (2012): 1077-1084.


Каким должен быть завтрак?

Начнем с того, что завтрак должен быть обязательно! Его значимость невозможно преувеличить. Ряд исследований указывает, что дети и подростки, которые завтракают, лучше учатся и имеют более высокие показатели памяти. При этом практически не важно, какой у завтрака состав.

Люди, которые склонны выбирать питательные завтраки, будут менее расположены к набору веса и менее подвержены риску ожирения.

Некоторые исследования идут настолько далеко, что уверяют, что прослеживается прямая связь между наличием вредных привычек и пропуском самого главного приема пищи — завтрака. Но насколько это соответствует действительности, сказать сложно.

Однако можно смело утверждать, что, сделав завтрак обязательной частью дня, вы добавите в свой арсенал еще одну здоровую привычку. А ведь начать завтракать совсем не сложно!

Исследование почти 3000 похудевших показало, что те из участников, кто не пропускал завтрак, были более склонны удержать вес.

Ни для кого не секрет, что в начале нашей программы рекомендуется начинать день с каши на воде. У этой рекомендации есть множество обоснований.

  • За ночь запасы гликогена истощены, а сложные углеводы – это отличный источник энергии, который поможет их восполнить.
  • В первую неделю мы предлагаем нашим ученикам убрать из рациона резкие вкусы, чтобы очистить вкусовые рецепторы. Крупы, приготовленные на воде, имеют достаточно нейтральный вкус.
  • Начиная день с нейтральных вкусов, не раздражающих вкусовые рецепторы, проще делать последующий выбор в течение дня.
  • Крупы насыщают на несколько часов.
  • Крупы являются медленным углеводом, а значит, что уровень сахара в крови будет подниматься постепенно, не вызывая скачка инсулина и, как следствие, резкого голода.
Однако этот вид завтрака ни в коей мере не является непреложной аксиомой, которая гарантирует результат или его отсутствие.

Выбор завтрака может зависеть от субъективных факторов.

1. Отсутствие чувства насыщения после каши без добавок.

Нет причины есть завтрак, который не выполняет свою первоначальную функцию, – дать энергетический заряд на начало дня. Добавьте в овсянку масло (любое), орехи или любую форму белка.

2. Овсянка на воде – это невкусно.

Еда должна приносить удовольствие – это важное условие для насыщения и оптимального обмена веществ. Добавьте фрукты или попробуйте сварить на воде с молоком (50/50).

3. Углеводные приемы пищи не насыщают ни в каком виде.

Нет сомнений, что по насыщаемости белок – это лучший макронутриент, однако это не самый оптимальный источник энергии и стоит попробовать совместить его еще с чем-то. Попробуйте яичницу, цельнозерновой тост с сыром, сырники со сметаной, мюсли с йогуртом.

Самое главное, что важно помнить о завтраке, – он должен быть питательным, не тяжелым, давать достаточно энергии для начала дня, не обладать резким, доминирующим вкусом. Он должен насыщать на достаточно длительное время и приносить удовольствие.

Для этого необходимо только одно – пробовать и экспериментировать. Поиск своего оптимального завтрака может занять время, а может начаться и закончиться овсянкой. Не бойтесь что-то менять, это только улучшит результат. Завтрак – это почти как тренировка: самый плохой завтрак – пропущенный завтрак.

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного
отдела Школы Идеального Тела #SEKTA