Можно ли заниматься пилатесом во время критических дней? Автор: Ольга Реброва

Раньше довольно часто можно было услышать медицинскую точку зрения, что заниматься какой-либо физической активностью во время критических дней нельзя. К счастью, современная медицина кардинально поменяла свое мнение на этот счет. Теперь заниматься во время критических дней можно и нужно. Но конкретная физическая нагрузка будет зависеть от состояния здоровья женщины в целом, от ее общей физической подготовленности и наличия в жизни регулярных нагрузок, а также от самочувствия в настоящий момент.

Важно, что есть определенные правила безопасности, которые нужно соблюдать в данный период, а в остальном совсем не обязательно прерывать тренировочный процесс и отказываться от многих положительных эффектов от занятий. Одним из лучших вариантов физической активности в период критических дней является система Пилатес.

Регулярные занятия пилатесом – не только во время критический дней – помогают улучшить стабилизацию таза и выстроить правильное положение всех сегментов тела в пространстве, что крайне положительно сказывается на расположении внутренних органов, особенно органов малого таза, к которым относится и матка.

Когда она занимает максимально правильное для себя положение, то меньше беспокоит спазмами во время критических дней. Стабильная поясница, поддерживаемая прочным сильным прессом, также не будет давать о себе знать. Так что система Пилатес — это еще и отличная профилактика всех неприятных моментов, которые обычно сопровождают менструальный период.

Пилатес помогает избавиться от симптомов ПМС и отлично справляется с недомоганием и легкими болями во время всего периода. Занятие по этой системе уменьшают спазмы и вздутие, помогая крови и лимфе лучше циркулировать.

Плюсом будет улучшение осанки, подвижности позвоночника и основных суставов тела. Конечно, это не панацея, и, возможно, кому-то из женщин подобная нагрузка не подойдет, но попробовать и оценить влияние занятий на организм точно стоит. Вдруг это именно ваша «волшебная таблетка». Приятно знать, что даже подобная нагрузка низкой интенсивности вызывает выработку эндорфинов, которые являются естественными обезболивающими и улучшают настроение.

Чтобы сделать тренировку по пилатесу во время критических дней максимально безопасной, стоит придерживаться ряда правил, которые можно спокойно отнести ко многим видам физической нагрузки.

Если в первые дни цикла ощущается слабость, тянущие боли внизу живота или боли в пояснице, лучше не делать полноценную тренировку, а использовать лишь некоторые упражнения и адаптации, которые могут принести облегчение и улучшить общее самочувствие, не перегрузив организм.

Например, спазмы и боли в спине помогут убрать упражнения, которые выполняются на четырех точках опоры с вытяжением рук и ног последовательно или одновременно, или плавное, основанное на вытяжении, известное упражнение «Кошка».

Можно выполнять несложные изолированные упражнения на стабилизацию лопаток, на развитие подвижности плечевого сустава, заниматься голеностопными суставами и стопами, работать над мышцами ног и развивать подвижность в тазобедренных суставах. В общем, уделять внимание всем тем деталями, до которых в обычный тренировочный период дело не доходит, потому что скучно или есть много сил, и их можно потратить на что-то более глобальное.

Поэтому, если большого желания заниматься нет, уделите время «забытым» частям тела. Помните общие правила безопасности при занятиях пилатесом во время критических дней.

Необходимо исключить:

1. Перевернутые позы

Любые перевернутые упражнения (в Пилатесе их достаточно много) и другие позы, где таз оказывается выше головы, например, «Плечевой мост».

2. Любые упражнения с акцентом на абдоминальную область

Конечно, в Пилатесе всегда нужно «держать центр» и напрягать пресс, подтягивая живот к спине с неким усилием, но как раз в этот период стоит ослабить напряжение и просто правильно дышать.

2. Классические варианты выполнения упражнений из «Magic Five»

«Магическая пятерка» — это 5 упражнений, целью которых является укрепление мышц центра. Но существуют варианты их выполнения, которые не так активно задействуют мышцы пресса, и поэтому такие адаптации вполне применимы во время критических дней.

Предупредите своего инструктора, если вы ходите на групповой или персональный пилатес в студию или клуб, и он вам обязательно подскажет правильные нюансы выполнения упражнений.

3. Исключить сложные и простые прогибы

Упражнения на разгибание спины. В пилатесе это чаще всего упражнения из положения лежа на животе, ими также не стоит злоупотреблять в этот период, лучше заменить на более простые альтернативы с четырех точек опоры.

4. Избегать интенсивной нагрузки 

Во время критических дней происходит резкий спад эстрогенов и прогестерона, что отрицательно сказывается на силе, выносливости и самочувствии вообще. Поэтому вместо сложных тренировок по функциональному пилатесу, стоит выбрать активность низкой или средней интенсивности.



Ольга Реброва, специалист тренировочного отдела #Sekta, тренер международного класса по пилатесу:

Возможно, вопрос «заниматься физической активностью во время месячных или нет» действительно входит в топ 5 самых часто задаваемых вопросов. Но фишка в том, что ответ на него можете дать только вы сами. Ведь чисто технически нет никаких запретов и ограничений.

Если с точки зрения медицинских показателей ваше женское здоровье в норме, то все зависит только от вас, вашего желания и самочувствия. А пилатес – лишь один из многих других классных способов не выпадать из тренировочного процесса во время месячных или просто облегчить себе жизнь в этот период. В один ряд с ним я могу также в качестве альтернативы поставить тридцатиминутное плавание, легкий бег или ходьбу, мягкую женскую йогу и стретчинг.

Мой профессиональный совет заключается в следующем: слушайте свое тело и делайте тренировки в своем темпе, стараясь не перенапрягаться в период критических дней.

Если предменструальный или менструальные симптомы особенно неприятны, сделайте перерыв на 1-2 дня и затем вернитесь в режим, начав с растяжки, йоги или пилатеса. Если болевые ощущения являются постоянными во время критических дней, обязательно проконсультируйтесь с вашим врачом.


Теперь вы знаете основные правила и, при условии хорошего самочувствия и отсутствия каких-либо гинекологических заболеваний (эндометриоза или миомы), запрещающих вам заниматься во время критических дней, можете смело приступать к занятиям по системе Пилатес!

Автор: Ольга Реброва, сертифицированный тренер по пилатесу, старший специалист тренировочного отдела #Sekta

Литература:

1. Саитова Наталья, «Можно ли заниматься в критические дни?», Women’s Heals Russia.
2. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA, Christine Mermier, PhD «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure», IDEA Fitness Journal, Volume 10, Issue 7
3. Diana White, «How to Exercise during Your Period», HEALTHMar 3, 2015
4. «Is it okay to workout on your period? Should you workout with cramps?», сайт http://www.fitnessblender.com