Мотивация дойти до конца: инструкция, как прийти к любой цели

Поставьте чёткую цель

Одна из популярных систем для постановки конкретных целей — это система SMART. Согласно ей, цель должна быть:

• Specific (конкретной): цель должна быть чётко определена, чтобы избежать размытости. Например, вместо «Начать заниматься спортом» лучше поставить задачу «Ходить на тренировку три раза в неделю».
• Measurable (измеримой): важно определить, как будет измеряться достижение цели. Например, «Сбросить 5 кг» вместо «Похудеть».
• Achievable (достижимой): цель должна быть реалистичной, с учётом доступных ресурсов и возможностей.
• Relevant (актуальной): цель должна быть важной и значимой для вас лично, соответствовать вашим долгосрочным планам и ценностям.
• Time-bound (обозначенной во времени): важно установить сроки достижения цели, чтобы сохранять фокус. Например, «Пройти курс и получить сертификат за три месяца».

Определите значимость этой цели для вас

На пути к любой цели неизбежны трудности и спады мотивации. Такие моменты пережить легче, если вы знаете, почему цель для вас важна и что изменится, когда вы её достигнете.

Для некоторых людей здесь будет работать позитивная мотивация — например, «Я буду чувствовать больше энергии», «Я буду комфортно ощущать себя в своём теле».

Для других — негативная, основанная на избегании неприятных последствий. Например, «Если я не буду тренироваться, тело перестанет быть сильным, упругим и подтянутым», «Если я не буду внимателен к питанию, у меня будут неприятные ощущения в животе».

Когда цель подкреплена весомым «зачем», на него можно опереться в моменты спадов.

Разделите цели на этапы

Большие задачи часто демотивируют из-за своей масштабности и неподступности. Однако, если разбить цель на маленькие, «осязаемые» шаги, мозгу будет проще воспринимать их как вполне выполнимые и, соответственно, нестрашные задачи.

Например, цель «Перейти на здоровый жизни» может казаться огромной и неприступной. А если разделить её на отдельные цели и этапы:

• На первой неделе заменить сладкие напитки на воду и добавить 10-минутную прогулку каждый день.
• На второй неделе включить овощи в каждый приём пищи и начать делать утреннюю зарядку.
• На третьей неделе составить график тренировок (например, 3 раза в неделю по 30 минут).

…то каждая из них звучит вполне выполнимо, а значит у мозга будет меньше шансов отложить её на «потом когда-нибудь».

Сделайте ставку на развитие привычек, а не на силу воли

Сила воли может поддержать нас на коротком промежутке времени, но для длинного пути её часто недостаточно. Сила воли — конечный ресурс. С течением времени сила воли уменьшается, а способность следовать намерениям снижается.

Чтобы избежать «выгорания», стоит развивать полезные привычки. Постепенно новые действия станут автоматическими и не будут требовать усилий, как на первых этапах.

Автоматизировать действия и превратить их в привычку может помочь техника из когнитивной психологии: «если — то». Например: «Если я проснусь в 7 утра — я пойду на пробежку».

Важно помнить, что ещё один враг долгосрочных устойчивых действий — это перфекционизм. В привычках важна не идеальность, а регулярность.

Как часто вы пропускали тренировку только потому, что на полноценную и идеальную просто не было времени или сил? Сколько раз вы находили себя на этапе «Эта цель не для меня, у меня не получится», потому что не получалось выполнять действия так регулярно и эффективно, как вы задумывали?

Но в реальной жизни, особенно на долгом промежутке времени, действия по достижению целей не должны и не могут быть ежедневно-максимальными. 99% считается, 50% считается, 1% считается.

Иногда важно засчитать себе малейшее действие (встать из-за рабочего стола и подвигаться или добавить стакан воды к совсем не «сбалансированному» приёму пищи), чтобы просто продолжить движение.

Визуализируйте прогресс

Для мотивации важно буквально «видеть свои достижения». Записи о выполненных шагах или трекер прогресса помогут визуализировать промежуточные успехи и подкрепят мотивацию двигаться дальше.

Трекер можно вести в телефоне, в блокноте, на листе, который вы повесите на видное место. Например, вот на таком:

Награждайте себя за маленькие победы

Мозгу нужны вознаграждения. Создавая систему поощрений за каждый выполненный этап, мы поддерживаем и мотивируем себя.

Наградой может быть какой-то особый вид отдыха, любимая активность или приятная вещь.

Но постарайтесь, чтобы награда не шла вразрез с целью, к которой вы двигаетесь. Улыбка себе в зеркале и «дать пять своему отражению» может быть гораздо более поддерживающим действием, чем торт в кофейне.

Напоминайте себе о своей цели

Наконец, очень важно напоминать себе, зачем всё это начато.

Напишите свою цель на стикерах и разместите на видных местах. Каждый раз, когда вы волей-неволей «натыкаетесь» на свою сформулированную цель, вы повторяете её, напоминаете себе о ней, укрепляете с ней свою связь.

Когда всё идёт по плану, это только укрепит вашу мотивацию, а в трудные моменты — поможет остаться на пути и удержать фокус на результате.

Окружите себя поддержкой

Люди вокруг играют огромную роль в поддержании мотивации. Когда вы чувствуете, что не справляетесь в одиночку, не стесняйтесь обращаться за помощью. Поддержка может быть разной:

• Советы тех, кто уже прошёл этот путь. Найдите людей, достигших похожей цели, и узнайте, какие шаги помогли им. Их опыт может подсказать, как избежать ошибок.
• Экспертное мнение. Тренеры, коучи или специалисты в вашей области помогут разработать стратегию и поддержат на этапе реализации.
• Близкие люди. Они могут дать эмоциональную поддержку, вдохновить или напомнить, ради чего вы начали.
• Единомышленники. Если ваша цель связана с регулярными действиями (например, спорт или изучение языка), найдите партнёра или группу для совместной работы. Это добавит соревновательный элемент и чувство причастности к общему делу.

Создание такого окружения помогает не только сохранять мотивацию, но и преодолевать трудности (а они на пути к цели есть всегда :)) с уверенностью, что вы не одни.