Памятка по предупреждению травм

Первое, на чем необходимо заострить внимание — вы в ответе за себя и свое тело!

Это ваше тело и ваша зона ответственности! Даже самый опытный тренер не сможет уследить за всеми занимающимися в группе.

Не тренер или фитнес-инструктор наносит вам травму, и не сами упражнения!

Неприятности возникают от того, как вы обращаетесь со своим телом, как его чувствуете, как понимаете, что с ним происходит, в том числе при выполнении упражнений!

Отсюда первая рекомендация — начните сознательно слышать свое тело и эффективно управлять им с бережной заботой!

К наиболее часто встречающимся случаям относятся травмы опорно-двигательного аппарата и ушибы мягких тканей:

ушибы кожи и подкожной клетчатки;
растяжения связок;
растяжение мышц;
растяжение сумочно-связочного аппарата суставов, подвывихи;
типичные места локализации — голеностопный и коленный суставы, поясничный отдел позвоночника.

Основные механизмы получения травмы

потеря координации, баланса;
неловкие или неожиданные движения;
движения в амплитудах, превышающих функциональные возможности суставов;
падения;
непривычные «экзотические» позы и движения.

Факторы риска получения травм

1. Состояние вашего здоровья на момент занятий

Несоблюдение врачебных требований к срокам возобновления занятий после перенесенных травм или заболеваний.
Переутомление, приводящее к нарушению координации движений.
Занятия на голодный желудок (риск возникновения гипогликемического состояния).
Несоблюдение питьевого режима (особенно при высокоинтенсивных тренировках и в условиях жары).

2. Неправильное поведение на тренировке

Недисциплинированное поведение, невнимательность к командам инструктора и окружающей обстановке.
Пренебрежение подготовительной разминкой, растяжкой (не разогретые и не растянутые ткани тела не эластичны, суставы не достаточно подвижны, риск получения травмы велик).
Неадекватная оценка своей физической подготовленности, поспешность при выполнении новых, непривычных движений и поз тела, потеря концентрации особенно на фоне усталости, желание доделать любой ценой.
Отсутствие должного уровня понимания, осознания и контроля своего тела.
Непонимание разницы между контролируемой мобильностью и предельной гибкостью.

3. Несоответствующая требованиям занятий одежда, обувь

Например, модная, но не предназначенная для прыжковых упражнений обувь; «стильно» не завязанные шнурки — частая причина травм голеностопного сустава.

Рекомендации по профилактике травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата при занятиях

1. Правильно оценивайте состояние своего здоровья

Не начинайте заниматься при наличии противопоказаний или ранее рекомендованных сроков восстановления.
Всегда предупреждайте инструктора/тренера об имеющихся проблемах.
Не приходите на тренировку голодными или сразу после приема пищи (последний прием пищи рекомендуется за 1−1,5 часа до тренировки).
Берите на тренировку воду.
Никогда не занимайтесь с жевательной резинкой, конфетами и т. д. во рту.

2. Внимательное и контролируемое поведение на тренировке

Четкое выполнение команд тренера; не начинайте выполнение если не поняли, переспросите.
Будьте внимательны к тому, что и кто вас окружает (безопасная дистанция, положение тела, стоп и т. д.).
Старайтесь приходить на занятия вовремя, в случае опоздания не начинайте делать упражнения сразу со всей группой, начните хотя бы с краткой подготовительной разминки. Разминка и растяжка не только увеличивают эластичность тканей, но и помогают вам начать ощущать каждый сустав, участок тела. Никогда не растягивайте не разогретые мышцы, для начала проведите разминку/разогрев.
Контроль дыхания — выполнение упражнения не должно прерывать ритм дыхания, интенсивность дыхания должна быть адекватна интенсивности нагрузки (в высокоинтенсивных режимах работы или при максимальных усилиях дышим коротко, часто и неглубоко).
Важным фактором является правильная техника выполнения упражнений, привыкните ощущать и контролировать свое тело, допустимые положение его частей, амплитуды движения, особенно позвоночника, коленных суставов и т. д.
Принимайте нагрузку и старайтесь распределить ее равномерно по всему телу, она не должна «выламывать» ваше тело.
В целях предотвращения образования мышечных блоков и зажимов привыкайте контролировать напряжение во всем теле — задача работать, не напрягая излишне мышцы, за счет которых осуществляется движение, и держа в спокойном состоянии остальные мышцы.
Не теряйте внимание и контроль над телом во время упражнений, выполняемых на высокой скорости (не начинайте делать их на высокой скорости без усвоения должных координатных навыков), и на фоне утомления (частые случаи возникновения травм на последних попытках, когда ставится задача доделать любой ценой).
Во избежание возникновения сосудистой недостаточности и обморочных состояний не вставайте резко после интенсивных упражнений, выполняемых на полу, или отдыха в горизонтальной плоскости.