Не так давно вышла очередная обзорная статья, в которой ученые говорят о противоречивости результатов исследований, предметом которых была зависимость количества съеденной пищи от размера тарелки [1].
Ученые пришли к выводу, что количество потребляемых калорий будет, скорее, зависеть от того, насколько человек отвлечен (телевизор, беседа, телефон, посторонние раздражители), что ему предложили, берет ли человек еду сам или ему подают
Давайте разберемся, какие есть варианты для измерения объема порции и как объем влияет на насыщение.
Проведенные исследования фокусируются на свободном выборе человека и том, насколько он способен сам себя ограничивать, имея в руках большую или маленькую тарелку.
 Люди склонны преувеличивать количество еды, необходимое для полноценного образа жизни, насыщения и удовлетворения потребностей организма. |
Официальные системы измерения объемов порций довольно запутанные. Для «удобства» потребителей придумали две основные системы измерения:
- «На пальцах» (объем измеряется относительно различных частей ладони и руки);
- «Знакомые предметы» (количество еды соотносится со знакомыми предметами — например, колода карт, компьютерная мышь или теннисный мяч);
Каждому виду продуктов в обеих системах соответствует определенный предмет или часть руки.
Те, кто пытался создать эти определения и таблицы, старались сделать информацию максимально доступной и понятной, однако для большинства людей сложность в том, что требует учить наизусть, что к чему относится. То есть вместо того, чтобы считать калории, люди должны постоянно держать в голове сколько чего можно. В итоге желание озадачиваться этим вопросом вообще пропадает.
| Чтобы облегчить работу с продуктами питания, мы разработали свою систему — ту, в которой объем порции является перманентной величиной. |
 Как же быть с индивидуальными потребностями? |
Тут в игру вступают временные интервалы. Идеальный интервал составляет 2−4 часа, так как это учитывает индивидуальные потребности каждого организма. Порции составлены так, чтобы максимально соответствовать здоровому диапазону разброса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то есть соответствовать рекомендациям международных организаций здравоохранения.
| При сбалансированном питании по нашей системе у человека получается 4−7 приемов пищи в день, из которых минимум 3 содержат сложные углеводы, 2−3 — белки и 3−6 — овощи. |
При добавлении достаточного количества растительных жиров этот рацион является оптимальным. Более того, такая гибкая система учитывает не только глобальные индивидуальные потребности, но и ежедневные колебания в расходе энергии и в режиме дня.
Такой подход в совокупности с внимательным отношением к еде (без отвлечения на посторонние раздражители), постепенным расширением спектра вкусных и полезных продуктов, с созданием определенного «каркаса» позволяет каждому самостоятельно делать выбор, который соответствует потребностям и желаниям, без особого усилия.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
Литература:
1. Libotte, E. The influence of plate size on meal composition. Literature review and experiment, Appetite 2014; 82: 91−96.
2. Здоровое питание. Информационный бюллетень N°394, Январь 2015 г.
Спасибо. Очень хлопотно взвешивать продукты, считать. Уйма времени уходит, быстро надоедает. Я взяла чашку небольшого объёма, и всё стало ОК.
Спасибо большое! Благодаря комментарию Васе я поняла, почему именно такой объём порций рекомендуется. Здорово! И спасибо за указание, сколько раз употреблять белки, медленные углеводы и овощи.
Добрый день, Вася.
Дело не в деформации желудка. В отличие от других систем контроля порций продуктов, наша система, основанная на постоянном объеме порции, позволяет не запоминать множество ориентиров, помогающих отмерять объем продуктов, а в сочетании с небольшими интервалами, позволяет наладить равномерное поступление пищи в организм в течение дня.
Соответственно, такой объем порции позволяет держать в голове меньше дополнительной информации и не переедать, за счет небольших интервалов.
Добрый день! Не нашла самого ответа на вопрос, звучащего в названии статьи. Почему порция небольшая должна быть? Чтобы желудок не растягивать?
Татьяна, фрукты и овощи более ценны для организма в целом виде. Когда мы выжимаем сок, мы удаляем из них клетчатку — один из ценных для пищеварения элементов, — оставляя, по сути, только воду и сахар (Овощей это тоже касается).
Поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, а не сокам.
хочу поинтересоваться, а почему томатного сока рекомендуется пить так мало? полстакана только…
Спасибо за статью — очень наглядно!
Спасибо! Обязательно сделаем.
Елена, спасибо за статью. Ее приятно, читать и как всегда чувствуется глубокая проработка материала. К сожалению, не нашёл ни одной статьи про влияние питания и обзоре продуктов для кроветворения и поднятия гемоглобина. Был бы рад почитать об этом, так как это очень важный аспект при активной жизни. Не даром у всех спортсменов проверяют гемоглобин. Именно кровь доставляет питательные вещества и кислород ко всем нашим тканям и органам. Спасибо заранее.
Спасибо за статью! Только на днях думала о том, почему именно стакан. Безусловно это удобнее, чем рассчитывать по отдельности разными метриками. Когда переходишь на правильное питание и без того довольно сложно массу новой информации держать в голове, а если бы ещё и пришлось просчитывать соотношения с разными предметами… Конечно со временем эта перманентная величина естественным образом меняется, когда начинаешь понимать свой организм и регулируешь размер порции осознанно.