Не так давно вышла очередная обзорная статья, в которой ученые говорят о противоречивости результатов исследований, предметом которых была зависимость количества съеденной пищи от размера тарелки [1].
Ученые пришли к выводу, что количество потребляемых калорий будет, скорее, зависеть от того, насколько человек отвлечен (телевизор, беседа, телефон, посторонние раздражители), что ему предложили, берет ли человек еду сам или ему подают и т.д.
Давайте разберемся, какие есть варианты для измерения объема порции и как объем влияет на насыщение.
Проведенные исследования фокусируются на свободном выборе человека и том, насколько он способен сам себя ограничивать, имея в руках большую или маленькую тарелку.
 Люди склонны преувеличивать количество еды, необходимое для полноценного образа жизни, насыщения и удовлетворения потребностей организма. |
Официальные системы измерения объемов порций довольно запутанные. Для “удобства” потребителей придумали две основные системы измерения:
- “На пальцах” (объем измеряется относительно различных частей ладони и руки);
- “Знакомые предметы” (количество еды соотносится со знакомыми предметами – например, колода карт, компьютерная мышь или теннисный мяч);
Каждому виду продуктов в обеих системах соответствует определенный предмет или часть руки.
Те, кто пытался создать эти определения и таблицы, старались сделать информацию максимально доступной и понятной, однако для большинства людей сложность в том, что требует учить наизусть, что к чему относится. То есть вместо того, чтобы считать калории, люди должны постоянно держать в голове сколько чего можно. В итоге желание озадачиваться этим вопросом вообще пропадает.
| Чтобы облегчить работу с продуктами питания, мы разработали свою систему – ту, в которой объем порции является перманентной величиной. |
 Как же быть с индивидуальными потребностями? |
Тут в игру вступают временные интервалы. Идеальный интервал составляет 2-4 часа, так как это учитывает индивидуальные потребности каждого организма. Порции составлены так, чтобы максимально соответствовать здоровому диапазону разброса макронутриентов (белков, жиров и углеводов), то есть соответствовать рекомендациям международных организаций здравоохранения.
| При сбалансированном питании по нашей системе у человека получается 4-7 приемов пищи в день, из которых минимум 3 содержат сложные углеводы, 2-3 – белки и 3-6 – овощи. |
При добавлении достаточного количества растительных жиров этот рацион является оптимальным. Более того, такая гибкая система учитывает не только глобальные индивидуальные потребности, но и ежедневные колебания в расходе энергии и в режиме дня.
Такой подход в совокупности с внимательным отношением к еде (без отвлечения на посторонние раздражители), постепенным расширением спектра вкусных и полезных продуктов, с созданием определенного “каркаса” позволяет каждому самостоятельно делать выбор, который соответствует потребностям и желаниям, без особого усилия.
Автор: Елена Дегтярь, PhD
Литература:
1. Libotte, E. The influence of plate size on meal composition. Literature review and experiment, Appetite 2014; 82: 91-96.
2. Здоровое питание. Информационный бюллетень N°394, Январь 2015 г.
Спасибо за статью! Только на днях думала о том, почему именно стакан. Безусловно это удобнее, чем рассчитывать по отдельности разными метриками. Когда переходишь на правильное питание и без того довольно сложно массу новой информации держать в голове, а если бы ещё и пришлось просчитывать соотношения с разными предметами… Конечно со временем эта перманентная величина естественным образом меняется, когда начинаешь понимать свой организм и регулируешь размер порции осознанно.
Елена, спасибо за статью. Ее приятно, читать и как всегда чувствуется глубокая проработка материала. К сожалению, не нашёл ни одной статьи про влияние питания и обзоре продуктов для кроветворения и поднятия гемоглобина. Был бы рад почитать об этом, так как это очень важный аспект при активной жизни. Не даром у всех спортсменов проверяют гемоглобин. Именно кровь доставляет питательные вещества и кислород ко всем нашим тканям и органам. Спасибо заранее.
Спасибо! Обязательно сделаем.
Спасибо за статью – очень наглядно!
хочу поинтересоваться, а почему томатного сока рекомендуется пить так мало? полстакана только…
Татьяна, фрукты и овощи более ценны для организма в целом виде. Когда мы выжимаем сок, мы удаляем из них клетчатку – один из ценных для пищеварения элементов, – оставляя, по сути, только воду и сахар (Овощей это тоже касается).
Поэтому по возможности лучше отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, а не сокам.
Добрый день! Не нашла самого ответа на вопрос, звучащего в названии статьи. Почему порция небольшая должна быть? Чтобы желудок не растягивать?
Добрый день, Вася.
Дело не в деформации желудка. В отличие от других систем контроля порций продуктов, наша система, основанная на постоянном объеме порции, позволяет не запоминать множество ориентиров, помогающих отмерять объем продуктов, а в сочетании с небольшими интервалами, позволяет наладить равномерное поступление пищи в организм в течение дня.
Соответственно, такой объем порции позволяет держать в голове меньше дополнительной информации и не переедать, за счет небольших интервалов.
Спасибо большое! Благодаря комментарию Васе я поняла, почему именно такой объём порций рекомендуется. Здорово! И спасибо за указание, сколько раз употреблять белки, медленные углеводы и овощи.