Кардиотренировки и похудение

Самый распространенный ответ на вопрос: «Как похудеть?» — «Делай кардио!». Как у метода жиросжигания, у кардиотренировок множество сторонников, да и аргументы у них, казалось бы, вполне логичные.

Бег, аэробика, любые нагрузки, при которых нужно активно двигаться, кажутся гораздо проще, понятнее и эффективнее, чем любые другие тренировки. Многие думают, что если устал, значит, хорошо поработал. В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов тренинга и разберемся, действительно ли кардио — самый эффективный способ похудеть.

---

Механизм действия кардиотренировок на организм

Чтобы понять процесс похудения, который запускается при выполнении тренировок, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения.

Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки.

Кардиотренинг — тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, преобладает расход энергии по аэробному типу (кислородное окисление).

Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки. Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами.

Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса — 60−70% от максимального ЧСС.

Интенсивность работы очень важна: при высокоинтенсивной тренировке дыхание сбивчиво и неравномерно, кислорода недостаточно для окисления жиров. Поэтому для того, чтобы эта система энергообеспечения стала доминирующей, необходима длительная работа низкой интенсивности.

Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере. Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе.

---

Основной обмен

Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры (подробнее в статье «Физиология похудения»).

Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (в покое).

Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.

---

Влияние на организм разных видов нагрузки

Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.

Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной.

Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела.

Кардиотренировки

В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть.

При аэробных тренировках приоритетным источником энергии служат внутримышечные жиры, и только затем организм переходит к расходованию других жировых запасов — висцерального и подкожного жира.

Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров.

Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива».

Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы.

Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно. Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал. В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки (ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки), постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать.

Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира.

---

Силовые тренировки

Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем, т. е. без участия кислорода.

Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое.

Это является главным фактором снижения процента жировой массы от силовых тренировок: похудение идет не в процессе тренировки, а во время восстановления после неё и в повседневной жизни.

Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна.

---

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

Подобный вид тренировок, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения, а также оказать положительное влияние на метаболизм.

Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров, т. е. о более явном «жиросжигающем» эффекте от ВИИТ по сравнению с аэробными тренировками за то же время.

ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода (а следовательно, и расход калорий) остается повышенным и после тренировки.

Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.

Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Не стоит тренироваться таким способом без подготовки и чаще 2−3 раз в неделю.

---

Статодинамические тренировки

Статодинамика — это выполнение упражнений в частичной амплитуде, без расслабления мышцы. Такой подход позволяет вызывать в организме определенные физиологические и биохимические процессы, которые стимулируют синтез белка. К подобному виду тренинга можно отнести калланетику.

Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги.

Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно и происходит выброс гормонов, который приводит к высокому оздоровительному эффекту.

В статье о теории локального жиросжигания мы уже рассматривали механизм действия статодинамических тренировок, главный плюс которых — отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, соответственно, безопасность почти для всех занимающихся.

---

Выводы

Каждый из видов тренировок эффективен для похудения, но приносит эффект за разное время и в разном качестве.

Если проследить за механизмами воздействия на организм каждого вида нагрузок, вывод напрашивается сам собой: для наиболее эффективной и результативной работы оптимально не концентрироваться на каком-то одном, а сочетать их в своём тренировочном процессе.

Конкретное расписание активности зависит от вашего уровня подготовки и целей. И, конечно же, ни один вид тренировки не приносит полноценного эффекта без сбалансированного питания.

При построении тренировочного плана:

1. Используйте несколько видов тренировок в рамках тренировочной недели.

2. Пробуйте разное соотношение нагрузок:

• 2 силовые тренировки, 3 ВИИТ, 1 кардио;
• 2 силовые, 2 ВИИТ, 1 кардио, 1 стато-динамическая (СТД) или альтернативная (йога, пилатес);
• 1 силовая, 1 ВИИТ, 2 кардио, 2 СТД;
• 1 силовая, 1 кардио, 1 смешанная (сила+кардио), 1 ВИИТ, и так далее.

3. Наблюдайте за тем, какое из сочетаний приводит вас к наилучшему результату, при этом не вызывая переутомления. Для выявления эффекта необходимо менять режим тренировок не чаще, чем через 2 недели.

4. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса. Выполняйте не более 3−4 тяжелых (ВИИТ, длительные силовые) тренировок и оставляйте хотя бы 1 день для полноценного отдыха.