Самый распространенный ответ на вопрос: «Как похудеть?» — «Делай кардио!». Как у метода жиросжигания, у кардиотренировок множество сторонников, да и аргументы у них, казалось бы, вполне логичные.
Бег, аэробика, любые нагрузки, при которых нужно активно двигаться, кажутся гораздо проще, понятнее и эффективнее, чем любые другие тренировки. Многие думают, что если устал, значит, хорошо поработал. В данной статье мы расскажем о преимуществах различных видов тренинга и разберемся, действительно ли кардио — самый эффективный способ похудеть.

Механизм действия кардиотренировок на организм
Чтобы понять процесс похудения, который запускается при выполнении тренировок, необходимо разобраться с механизмами энергообеспечения.
Для функционирования организма и совершения каких-либо действий человеку необходима энергия аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Существует 3 способа, с помощью которых в организме образовывается АТФ: креатинфосфатная реакция, анаэробный гликолиз и аэробное окисление. Какой из них выберет организм, зависит от интенсивности и длительности нагрузки.
Кардиотренинг — тренировки, повышающие частоту сердечных сокращений, преобладает расход энергии по аэробному типу (кислородное окисление). |
Главным источником энергии в ходе кислородного окисления являются жиры, в меньшей степени — углеводы и белки. Этот путь получения энергии является самым эффективным с точки зрения количества образуемого АТФ по сравнению с остальными двумя способами.
Кардиотренировка характеризуется длительной работой примерно на одном уровне пульса — 60−70% от максимального ЧСС.
![]() |
Чаще всего к кардио относят такие виды активности как бег, ходьба на лыжах, длительная езда на велосипеде, различные виды аэробики, занятия в тренажерном зале на кардиотренажерах: эллипсе, беговой дорожке, гребном тренажере, велотренажере. Также к кардиотренировке можно отнести длительную ходьбу в среднем темпе.
Основной обмен
Одну из главных ролей в процессе похудения играет основной обмен. Чем он выше, тем более эффективно тратятся калории, чем ниже — тем больше организм склонен «запасать» энергию и откладывать её в жиры (подробнее в статье «Физиология похудения»).
Основной обмен — это минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма в стандартных условиях (в покое). |
Люди с более развитой мускулатурой имеют увеличенный основной обмен по сравнению с людьми с меньшей мышечной массой.
Влияние на организм разных видов нагрузки
Зачастую, когда люди говорят, что им необходимо «сбросить заветные килограммы», они стремятся не только к снижению веса, но и к улучшению формы. К тому, чтобы стать более стройными, подтянутыми, укрепить мышцы.
Приобретение хорошей формы — это следствие реструктуризации тела, то есть, снижения жировой массы и увеличения мышечной.
Исходя из этой цели, рассмотрим популярные виды тренировок и их влияние на структуру тела.
Кардиотренировки
В начале статьи уже было сказано, что при низкоинтенсивных аэробных нагрузках большая часть энергии поставляется за счет окисления жиров. Однако в работу идёт совсем не тот жир, о котором все думают в первую очередь, когда хотят похудеть.
![]() |

Чтобы жиры стали приоритетным «топливом» для организма, необходимо не менее 40 минут занятий. Длительные регулярные аэробные нагрузки снижают уровень основного обмена и повышают способность организма к накоплению жиров.
Это происходит потому, что основным источником энергии при частых аэробных тренировках является жир, и организм, адаптируясь к нагрузке, перестраивает свою работу так, чтобы постоянно иметь запас необходимого ему «топлива».
Бесспорно то, что регулярные и правильно организованные кардиотренировки обладают выраженным оздоровительным эффектом с точки зрения сердечно-сосудистой системы.
Аэробные нагрузки необходимо включать в тренировочный процесс, учитывая, что нагрузку необходимо повышать плавно и постепенно. Например, не стоит бегать по 10 км в день, если до этого никогда не бегал. В этом случае стоит начать с длительной низкоинтенсивной нагрузки (ходьба, тренировки с чередованием бег-шаг, небольшие пробежки), постепенно добавляя короткие блоки средней интенсивности, и с течением времени их увеличивать.
Итак, кардиотренировки могут способствовать похудению. Для этого необходимо тренироваться регулярно и не менее 40 минут в день. Они снижают процент внутримышечного жира, а не подкожно-жировой клетчатки, а после прекращения активных длительных тренировок провоцируют накопление жира.
Силовые тренировки
Под силовыми подразумеваются многоповторные тренировки с собственным весом, тренировки с отягощениями разных видов. Во время силовой тренировки потребление энергии идет анаэробным путем,

Соответственно, окисления жиров не происходит, но образуется молочная кислота. Поэтому сами силовые тренировки не «расходуют» жир, но укрепляют и увеличивают мышечное волокно, что, в свою очередь, приводит к увеличению основного обмена. Чем крепче и массивнее мышечное волокно, тем больше энергии тратится в покое.
![]() |
Итак, силовые тренировки способствуют снижению жировой прослойки за счет повышения основного обмена, однако могут привести к повышению общей массы тела за счет увеличения мышечного волокна.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
ВИИТ — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.
![]() |

Множество исследований говорит о более высоком уровне окисления жиров,
ВИИТ является эффективной тренировкой для сжигания жира также благодаря тому, что уровень потребления кислорода (а следовательно, и расход калорий) остается повышенным и после тренировки.
Такой вид тренинга даёт экстремальную нагрузку для организма и подходит для подготовленных людей, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю, тем более, именно в таком режиме проявляется максимальный эффект.
Итак, ВИИТ помогают снизить вес в более короткий срок, нежели другие виды тренировок, однако такой вид тренировок подходит не всем. Не стоит тренироваться таким способом без подготовки и чаще 2−3 раз в неделю.
Статодинамические тренировки

Статодинамика — это выполнение упражнений в частичной амплитуде, без расслабления мышцы. Такой подход позволяет вызывать в организме определенные физиологические и биохимические процессы, которые стимулируют синтез белка. К подобному виду тренинга можно отнести калланетику.
Калланетика — это комплекс из 29 статических упражнений, в основе которых лежат асаны йоги. |
Во время выполнения этих упражнений задействуются все мышцы одновременно и происходит выброс гормонов, который приводит к высокому оздоровительному эффекту.
В статье о теории локального жиросжигания мы уже рассматривали механизм действия статодинамических тренировок, главный плюс которых — отсутствие ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат и, соответственно, безопасность почти для всех занимающихся.
Выводы
Каждый из видов тренировок эффективен для похудения, но приносит эффект за разное время и в разном качестве.
Если проследить за механизмами воздействия на организм каждого вида нагрузок, вывод напрашивается сам собой: для наиболее эффективной и результативной работы оптимально не концентрироваться на каком-то одном, а сочетать их в своём тренировочном процессе.
Конкретное расписание активности зависит от вашего уровня подготовки и целей. И, конечно же, ни один вид тренировки не приносит полноценного эффекта без сбалансированного питания.
При построении тренировочного плана:
1. Используйте несколько видов тренировок в рамках тренировочной недели.
2. Пробуйте разное соотношение нагрузок:
- 2 силовые тренировки, 3 ВИИТ, 1 кардио;
- 2 силовые, 2 ВИИТ, 1 кардио, 1 стато-динамическая (СТД) или альтернативная (йога, пилатес);
- 1 силовая, 1 ВИИТ, 2 кардио, 2 СТД;
- 1 силовая, 1 кардио, 1 смешанная (сила+кардио), 1 ВИИТ, и так далее.
3. Наблюдайте за тем, какое из сочетаний приводит вас к наилучшему результату, при этом не вызывая переутомления. Для выявления эффекта необходимо менять режим тренировок не чаще, чем через 2 недели.
4. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса. Выполняйте не более 3−4 тяжелых (ВИИТ, длительные силовые) тренировок и оставляйте хотя бы 1 день для полноценного отдыха.
u003cdetailsu003eu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЛитератураu003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e1. Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://fitness-pro.ru/biblioteka/viit-vs-nizkointensivnaya-prodolzhitelnaya-trenirovka-srazhenie-titanov-aerobiki.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eВИИТ VS НИЗКОИНТЕНСИВНАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА: СРАЖЕНИЕ ТИТАНОВ АЭРОБИКИu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eперевод С. Струков, 2012. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL., u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eHigh-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscleu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2008.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3. Horowitz JF1, Klein S. u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eLipid metabolism during endurance exerciseu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2000u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e4. LaForgia J1, Withers RT, Gore CJ. u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eEffects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumptionu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2006u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e5.u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eImpact of Different Training Modalities on Anthropometric and Metabolic Characteristics in Overweight/Obese Subjects: A Systematic Review and Network Meta-Analysis Lukas Schwingshacklu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e Sofia Dias, Barbara Strasser, Georg Hoffmannu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e6. Агаджанян Н. А., Смирнов В. М. Нормальная физиология: Учебник для студентов медицинских вузов. — М.: ООО «Издательство «Медицинское информационное агентство», 2009. — С. 361. — 520 сu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e7. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОНu003c/spanu003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e
Здравствуйте! По кардиотренировкам не поняла вот что- к примеру, я люблю много и часто ходить пешком и в среднем каждый день прохожу от 6−12 км за весь день в среднем темпе. Получается что этим я только ухудшаю свой метаболизм и повышаю склонность в накоплению жиров?(
Алена, здравствуйте!
В статье речь идет о регулярных длительных кардиотренировках. Если бы вы каждый день выделяли час и весь этот час без перерыва интенсивно ходили пешком, повышая пульс к концу прогулки, — это было бы кардиотренировкой. Если свои 6−12 км вы проходите просто в течение дня — это повседневная активность, а не кардио.
Елена, добрый день!
Подкожный жир сжигается не во время самих тренировок, а в большей степени после них, когда происходит процесс восстановления после силовой и/или высокоинтенсивной тренировки.
Скажи, а в каком случае начинает сгорать именно подкожный жир? Во время кардио используется мышечный, во время силовой жир просто не окисляется без кислорода.
Получается, что и ВИИТ использует внутримышечный жир?
Кардиотренировки являются прекрасным способом распрощаться с лишними килограммами, которыми является подкожный жир и привести тело в тонус. Но, для того чтобы достичь желаемого похудения необходимо подкорректировать питание после кардио, а также непосредственно перед ним.