Совсем недавно мы рассказали, можно ли заниматься пилатесом во время менструации. Но на самом деле очень важно знать, что происходит с женским организмом во время всего цикла, а не только в первые его дни.

Учет фаз менструального цикла дает тренеру и тренирующейся дополнительную подсказку, как распределить нагрузки, чтобы они способствовали развитию физических качеств.

На вопрос о том, стоит ли вообще заниматься спортом в период менструации, можно ответить однозначно: тренироваться стоит, если позволяет самочувствие. Многолетние исследования ученых говорят, что в зависимости от характера протекания менструальной функции, спортсменок можно разделить на 4 группы:

  • Первая группа (примерно 50% спортсменок).
    Имеют хорошее самочувствие и общее состояние по показателям функциональных проб. Демонстрируют высокие спортивные результаты во время всех фаз цикла.
  • Вторая группа (примерно треть спортсменок).
    В период менструальной фазы испытывают общую слабость, быструю утомляемость, сонливость, отсутствие желания тренироваться. Объективно: наблюдается снижение артериального давления, удлинение восстановительного периода после функциональных проб.
  • Третья группа (около 5% женщин).
    В первые дни цикла испытывают повышенную раздражительность, чувство «скованности», боль внизу живота, головную боль, беспокойный сон. Объективно: учащается ЧСС и повышается артериальное давление, особенно максимальное.
  • Четвертая группа (около 5% женщин).
    Во время менструации у таких спортсменок развивается комплекс симптомов, подобный проявлениям интоксикации: общее недомогание, тошнота, ноющие боли в суставах, мышцах, беспокойный сон. Объективно: ЧСС и дыхание учащаются, артериальное давление либо в норме, либо понижается.

Для каждой группы предусмотрены свои рекомендации по нагрузке в период менструаций.

Тренировочный план в рамках цикла

Менструальный цикл (лат. menstruus — месячный, ежемесячный) — это закономерные циклические изменения в организме женщины, повторяющиеся через определённые промежутки времени и внешне проявляющиеся менструацией.

Ежемесячный менструальный цикл очень индивидуален, но в среднем составляет 21—35 дней. Этот период делится на 5 фаз в зависимости от изменения уровня основных гормонов, которые оказывают влияние на организм. Ниже приведены средние значения продолжительности фаз на примере 28-дневного цикла, у каждой женщины эти значения индивидуальны.


Менструальная фаза (1 — 4 (7) день)

Физиология фазы

  • рост фолликулов и начало активной выработки эстрогена;
  • сокращается количество эритроцитов в крови (примерно на 1 млн) и может снижаться уровень гемоглобина (до 15%). Такие изменения отмечаются у 50% женщин. На 8−10-й день после первого дня менструации эти показатели возвращаются в норму.
  • снижаются аэробные возможности организма;
  • при нагрузке повышается частота сердечных сокращений и дыхания;
  • могут снижаться мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость;
  • повышается болевой порог и склонность к травматизму.

Рекомендации

Позиция современных врачей: вы можете сохранять привычную физическую активность в период менструации, если вам это комфортно. Если вы испытываете болевые ощущения, сильный упадок сил или любой другой дискомфорт, когда занимаетесь в этот период, ограничьте нагрузку для пресс, снизьте интенсивность или откажитесь от тренировок.

Низкоинтенсивная и умеренная нагрузка, по мнению специалистов, поможет безболезненно и легко пережить менструацию, снять спазмы в области живота за счет увеличения кровообращения в малом тазу.

Замените свои привычные тренировки на малоинтенсивные силовые нагрузки (меньшее число подходов), мягкую йогу, пилатес, плавание, пешие прогулки и спокойную езду на велосипеде.

Поводом для отказа от физической нагрузки в эти дни могут стать болезненные ощущения, общее плохое самочувствие и в целом нежелание заниматься.

Постменструальная фаза (5(8) — 12(13) день)

Физиология фазы

  • уровень выработки эстрогена резко повышается, стимулируя анаболический эффект в мышечных тканях;
  • растет общий уровень прогестерона и тестостерона;
  • повышается общая работоспособность и выносливость;
  • лучше работает сердечно-сосудистая система.

Рекомендации

Это лучшие дни, чтобы тренировать свою силу и выносливость. Вы и сами, скорее всего, замечали, как после менструаций появляется много сил и энергии. Это прекрасное время для фитнеса, работы с весами над крупными мышцами всего тела, а также для кардионагрузок любого типа.

Можно заниматься ВИИТ, кроссфитом, сайклингом, кикбоксингом и проходить всевозможные интенсивные программы по типу bootcamp.

Овуляторная фаза (13 -15 день)

Физиология фазы

  • уровень эстрогена только начинает снижаться с самой высокой отметки, а уровень прогестерона еще невелик;
  • происходит снижение работоспособности, физическая работа требует от организма больше затрат;
  • женщина может ощущать слабые боли внизу живота, повышение аппетита и либидо;
  • у женщины увеличивается отдел мозга, отвечающий за эмоции и воспоминания (исследование учёных из Института Макса Планка);
  • женщина находится на пике своей фертильности.

Рекомендации

Высокий уровень эстрогена негативно влияет на метаболизм коллагена, поэтому риск получить травму в этот период достаточно высокий.

Профессиональные тренеры рекомендуют сбавить обороты и заняться йогой, танцами, балетом, пилатесом, можно устроить себе длинные кардиосессии — это обычный бег в среднем темпе на свежем воздухе или бег на эллиптическом тренажере в зале.


Постовуляторная фаза (16 — 24 день)

Физиология фазы

  • эстроген начинает снижаться, а прогестерон же, напротив, начинает активно повышаться;
  • возможны перепады настроения, повышение температуры тела до 1 градуса;
  • снижение работоспособности, ощущение вздутия и отечность;
  • обмен веществ становится менее активным по сравнению с фолликулярной фазой, и организм не так охотно сжигает жир.

Рекомендации

Снизить неприятные ощущения в теле лучше всего поможет сбалансированное рациональное питание.

Для физически подготовленных девушек в эту фазу цикла рекомендованы тренировки, которые помогают организму использовать жир в качестве топлива. Сил на данном этапе меньше, поэтому подойдут короткие интенсивные занятия, недолгий интервальный бег на кардиотренажере, интенсивная аэробика, силовые или активные виды йоги (аштанга-виньяса-йога), тай-бо, плавание.

Для менее подготовленных рекомендуются умеренные нагрузки, групповые силовые классы в фитнес-клубе, хатха-йога, силовой пилатес, плавание и занятия на фитболе.

Тренировки дадут естественный всплеск эндорфинов, поднимут настроение, заставят чувствовать себя лучше, а усиленное в этот период потоотделение при физической нагрузке поможет вывести лишнюю жидкость из организма.

Предменструальная фаза (25 — 28 день)

Физиология фазы

  • концентрация эстрогена и прогестерона в крови падает, снижая функциональные возможности организма;
  • вероятно подавленное настроение, раздражительность, апатия;
  • возможен незначительный набор веса (это нормально!).

Рекомендации

Тренеры разрешают пропустить пару занятий в конце цикла, если состояние совсем не располагает к выполнению упражнений. Силовая нагрузка должна быть умеренной.

По сравнению с другими фазами цикла, интенсивность занятий в этот период должна быть наименьшей.

Снять неприятные симптомы предменструальной фазы помогут пешие прогулки на свежем воздухе и плавание.

Исследователи из Университета спорта в Ванкувере утверждают, что женщины, которые регулярно занимаются фитнесом, сообщают о меньшей болезненности груди, более редких вздутиях живота и перепадах настроения в сравнении с нетренирующимися.


Если ваш цикл больше или меньше 28 дней, стоит внимательно понаблюдать за собой в течение 2−3 месяцев, чтобы более точно определить моменты перехода из одной фазы в другую.

Влияние фаз цикла на физическое и психологическое состояние

Менструальная функция начинается в период полового созревания и продолжается до 45−55 лет. Регулярный цикл устанавливается сразу после менархе (период, когда менструация появилась впервые) или в течение последующих 1,5 — 2 лет.

Продолжительность его исчисляется от первого дня наступившей менструации до первого дня следующей менструации и характеризуется довольно широким диапазоном индивидуальных физиологических колебаний (от 21 до 35 дней, в среднем — 28).

Нормальный цикл состоит из двух основных фаз изменения функций яичников: фолликулярной и лютеиновой.

  • Фолликулярная фаза (может длиться от 11 до 27 дней в зависимости от индивидуального цикла). За это время происходит формирование доминирующего фолликула, и наступает овуляция (выход яйцеклетки из фолликула).
  • Лютеиновая фаза (длится от 11 до 17 дней). После выхода яйцеклетки из фолликула в яичнике образуется желтое тело, которое выделяет эстроген и прогестерон для подготовки организма к беременности.

На физиологическое состояние, желание и возможность женщины посвящать себя физической активности влияют уровень гормонов и внешние факторы.

  • Изменение уровня гормонов в разных фазах цикла.
    Наибольшее влияние на женский организм во время менструального цикла оказывают эстрогены (эстрадиол), гестагены (прогестерон) и андрогены (более всего тестостерон).
  • Внешние факторы.
    За последние десятилетия набралось достаточное количество наблюдений, которые показывают, что тренировки на профессиональном уровне или регулярные интенсивные занятия кроссфитом могут привести к нарушениям репродуктивной системы спортсменок.

Исследования и мнения

Основные исследования в этой области касаются женщин-спортсменок и влияния их биологического цикла на спортивные результаты. Известно, что меньше всего течение менструального цикла сказывается на женщинах-спринтерах и больше всего — на спортсменках, тренирующихся на выносливость.

Согласно многочисленным исследованиям в различных спортивных дисциплинах, самыми неблагоприятными фазами цикла для серьезных физический нагрузок являются фазы 1, 3 и 5. В эти фазы регистрировались самые низкие показатели скоростных, силовых, скоростно-силовых упражнений, а также скоростной выносливости.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями и охлаждением тела. Объем силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим, важнее всего ориентироваться на самочувствие.

Установлено, что с увеличением стажа спортивных выступлений и ростом спортивного мастерства заметно снижается отрицательное влияние так называемых неблагоприятных фаз на специальную работоспособность (работоспособность, связанная с определенным видом спорта). Таким образом, чем женщина тренированней, тем меньшее негативное влияние фаз 1,3 и 5 она испытывает, при условии отсутствия проблем с менструальным циклом из-за серьезных физических нагрузок.

Оптимизация тренировки в зависимости от дня цикла


В 2014 году было проведено исследование, целью которого было определить изменение силовых способностей и психо-эмоционального состояния женщин в зависимости от фаз МЦ. Под наблюдением находилось 12 женщин в возрасте 20−25 лет. Исследование включало анкетирование и практические тесты.


В анкете выясняли субъективное отношение участницы эксперимента к вопросу, её состояние и реакции организма на физические нагрузки, наличие изменений в протекании цикла. Исследователей интересовало, связывают ли спортсменки эти изменения с проведенными тренировками, что предпринимают в случае сбоев цикла. Все женщины отметили связь специфики тренировок с характером протекания цикла.


Наибольший объем тренировок всегда давали в те периоды, когда организм женщин предрасположен к ее выполнению. Спортсменкам, у которых 28-дневный цикл, увеличивали физические нагрузки на 7 — 12 и 16 — 25 дни, снижали на 1 — 6 и 13 — 15 дни цикла.


В ходе всего цикла применялись упражнения избирательного характера по группам мышц. Например, за 1−2 дня до и в дни менструаций выбирались упражнения, не вызывающие большого напряжения мышц нижней части брюшного пресса и малого таза.


Выявлено, что динамика проявления специальной выносливости и скоростных возможностей имеет подъемы и спады соответственно фазам менструального цикла.


Наиболее высокие показатели проявились у девушек в начале постменструальной и постовуляторной фаз цикла, что соответствует пикам содержания половых гормонов и связанных с ними колебаний работоспособности спортсменок.


Самые низкие показатели специальной выносливости и скоростных возможностей в силовых видах спорта были обнаружены в менструальной и овуляторной фазах.

На практике ваш тренер или вы сами должны учитывать снижение работоспособности и психофизиологических функций организма в разные фазы цикла.

Максимально усложнять программу тренировок оптимально в постменструальные и постовуляторные дни. В период сниженной работоспособности необходимо избегать тяжелых физических нагрузок и чаще отдыхать.

Выводы

Менструальный цикл — это автоматизированный, налаженный, задуманный природой процесс. Это точно не болезнь, а лишь особенность женского организма, но особенность важная, поскольку отвечает за репродуктивную функцию.

Физическая активность, которая учитывает состояние женщины в каждый момент времени, способствует безболезненному и спокойному течению цикла.

Зная закономерности и цикличность распределения гормональных изменений, а также наблюдая за собой в течение месяца, вы можете самостоятельно корректировать свой тренировочный график. В рамках одного направления можно увеличивать и уменьшать интенсивность занятий. В рамках разных — планировать так, чтобы более интенсивные тренировки совпадали с фазами повышения работоспособности.

При этом важно помнить, что всё индивидуально, нужно обязательно прислушиваться к своему организму. Тренируйтесь на благо своего здоровья и не забывайте отдыхать, когда этого требует ваше тело.

Литература

1. Физиология человека: учеб. пособие / А.А. Семенович [и др.]; под ред. А.А. Семеновича. — 3-е изд., испр. Минск: Выш. шк., 2009. — 544 с.

2. Физиология человека / Под ред. Г. И. Косицкого. — 3-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1985. — 544 с. с ил.

3. Нормальная физиология. Краткий курс: учеб. пособие / В.В. Зинчук, О.А. Балбатун, Ю.М. Емельянчик; под ред. В.В. Зинчука. — Минск: Выш. шк., 2010. — 431 с.: ил.

4. Орлов Р.С. — Нормальная физиология: учебник. — 2-е изд., испр. и доп. — М.: ГЭОТАР — Медиа, 2010. — 832 с.: ил.

5. Физиология спорта и двигательной активности — УилморДж.Х., Костилл Д.Л. — Учебник. — Киев. Олимпийская литература, 1997. — 503 с.

6. Беляева К.Г., Глущенко, Карлюк Ю.Н. Об уровне специальной работоспособности легкоатлеток в различных фазах менструального цикла /В кн.: Женский спорт. 1995.

7. Калинина Н. А. Диагностика и профилактика нарушений репродуктивной системы спортсменок // Теория и практика физической культуры. 2004. № 1.

8. Кочеткова Е.Ф., Опарина О.Н. — Физиологические особенности организации учебно-тренировочного процесса девушек в силовых видах спорта // Исследования в области естественных наук. 2014. № 8 [Электронный ресурс]. URL: science.snauka.ru/2014/08/8264

9. Диссертация на тему «Адаптационные изменения психофизиологических функций у женщин при воздействии физических и эмоциональных нагрузок» кандидат биологических наук Булатова Тамара Евгеньевна, Курган 2004

10. Электронный научный журнал Современные проблемы науки и образования ISSN 2070−7428 Выпуск журнала № 4 за 2015 год «МЕНСТРУАЛЬНЫЙ ЦИКЛ: НАРУШЕНИЯ ПРИ УРАВНИВАНИИ ДЛИНЫ БЕДРА И ГОЛЕНИ, АЛГОРИТМ ВОССТАНОВЛЕНИЯ»

11. Статья Р.В. Горбунов «Комплексная оценка функционального состояния женщин в различные фазы менструального цикла», Больница МСЧ МЖК «Краснодарский», г. Краснодар

12. Eunsook Sung, Ahreum Han, Timo Hinrichs, Matthias Vorgerd, Carmen Manchado and Petra Platen: «Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women», SpringerPlus20143:668,
DOI: 10.1186/2193−1801−3-668©, Sung et al.; licensee Springer. 2014, Published: 11 November 2014.

13. Len Kravitz, PhD, Afton Cazares, MA and Christine Mermier, PhD: «Women, Hormones, Metabolism & Energy Expenditure», IDEA Health & Fitness, Jun 28, 2013.

14. Биологические ритмы и влияние фаз менструального цикла на работоспособность спортсменок. О.В. Голубкова, врач акушер-гинеколог, мастер спорта

Содержание статьи