Вы знаете, что чаще всего винят в полноте после «широкой кости»? Медленный обмен веществ. «Маше повезло — ест, что хочет, и не толстеет — такой уж метаболизм, а я толстею от лишнего листика салата, всё пропало».

На самом деле в природе не существует людей с таким метаболизмом, который бы позволял есть всё без ограничений и не набирать ни грамма. Некоторые люди действительно имеют большее значение базового обмена веществ, но эта разница обычно укладывается в диапазон 200−300 ккал в день.

Метаболизм (обмен веществ) — набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни. Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды.

На что мы тратим энергию

Базальный или базовый обмен веществ (БОВ)

Это тот объем энергии, который потребляет тело, когда вы просто лежите на диване, голодный и в комфортной комнатной температуре. Этот показатель зависит от множества факторов, таких как общий вес, соотношение жировой и мышечной ткани, возраст, пол, здоровье, уровень стресса и т. д.

Чем выше вес, тем больше нужно калорий, чтобы обеспечить жизнедеятельность организма.

Состав тела также влияет на энергорасход — например, мышечная ткань требует больше энергии, чем жировая. Организм мужчин, как правило, требует больше калорий, а вот чем старше все мы становимся, тем меньше калорий нужно, чтобы просто лежать и не двигаться.

Когда говорят о таком явлении, как скорость метаболизма, имеется в виду именно уровень базального обмена веществ. БОВ в среднем составляет до 60−75% всей необходимой вам энергии.

Активность, тренировки, пост-тренировочный эффект

Это та составляющая общего расхода, на которую можно повлиять эффективнее всего. Чем больше и активнее вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

В этот показатель входят как ежедневные активности (прогулка до работы и обратно, готовка, уборка, садовые работы, перестановка мебели — в общем, всё, что требует больше движения, чем лежание на диване), так и любые тренировки.

Любая физическая деятельность запускает в организме процессы, которые идут ещё какое-то время после ее окончания. В том числе, продолжается процесс повышенного потребления энергии — сжигаются дополнительные калории.

В спорте пользуются термином пост-тренировочный эффект. Он возникает благодаря так называемому дополнительному потреблению кислорода после нагрузки (excess post-exercise oxygen consumption — EPOC) — таким образом организм восстанавливается.

На аэробные активности обычно тратится больше калорий во время выполнения, а вот пост-тренировочный эффект у них небольшой. В то время как после анаэробных активностей (силовых тренировок) он длится до нескольких часов.

Исследования показывают, что дополнительное потребление кислорода после высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) самое длительное.

Невозможно с точностью рассчитать, сколько энергии затрачено в день в сумме всей активности, слишком много внутренних и внешних факторов влияют на это. Можно воспользоваться примерными калькуляторами, доступными в смартфонах или в интернете, но самый главный показатель — ваша форма.

Все процессы, связанные с движением тела, могут составлять от 15 до 50% общего расхода энергии.

Термический эффект еды

Это то количество энергии, которое тратит тело, чтобы переварить и усвоить съеденное.

Исследований на этот счёт много, и результаты их неоднозначны, но основные выводы указывают на то, что суммарный термический эффект еды ниже, если рацион содержит много жиров и промышленно переработанных углеводов. Увеличение доли цельных продуктов и белка способно поддерживать расход энергии на усвоение на высоком уровне.

Обычно термический эффект составляет около 10% суммарного значения энергорасхода, если вы придерживаетесь разнообразного сбалансированного рациона.

Адаптивный компонент

Этот показатель отражает, как меняется уровень метаболизма в зависимости от того, съедаете вы меньше или больше, чем вам нужно. Если съедаете больше, энергорасход увеличивается, если меньше — уменьшается.

При любых изменениях потребления пищи понемногу меняются все составляющие метаболизма — и базовый обмен веществ, и расход энергии при активностях, и термический эффект от еды.

При изменении привычного рациона уровень обмена веществ меняется не сразу. Иногда подстройка метаболизма требует нескольких месяцев. Из-за этой особенности люди, никогда не сидевшие на диетах, легко теряют вес, минимально урезав свой рацион. «Опытные» же любители ограничений со временем испытывают всё больше и больше трудностей с тем, чтобы похудеть.

Если человек, который долго ограничивал себя в еде, вернется к достаточной калорийности и сбалансированному рациону, в первое время он может даже набрать массу. Это нормально.

На данный момент нет ни одной рабочей методики, которая бы могла рассчитать данный показатель с точностью, потому что организм каждого человека уникален. Однако вы должны иметь в виду этот эффект при построении рациона.

Мы уже затрагивали данную тему в наших статьях «Физиология похудения» и «Как диеты могут стать причиной набора веса у людей с нормальным ИМТ».


Как тратить больше энергии

Сидите меньше, двигайтесь больше

Да, активный тренировочный процесс делает свой вклад в энергорасход, но и помимо этого, вы можете просто больше ходить пешком, подниматься без лифта, играть с детьми, переключать каналы телевизора без пульта и готовить стоя.

Увеличьте мышечную массу

При составлении плана физической активности уделите внимание силовым тренировкам. Они помогут укрепить и нарастить мышечную массу.

Мышцы потребляют больше энергии, чем жир. Чем больший процент от веса составляют мышцы, тем больше тратит организм на их поддержание. То есть вы расходуете больше энергии, даже ничего не делая.

Питайтесь регулярно и полноценно

Прежде всего следите за разнообразием рациона и достаточным количеством белков, жиров и углеводов. Помните: цельные натуральные продукты требуют больше калорий для усвоения, чем промышленно переработанные.

Если вы только начинаете работать с рационом, можно рассчитать нужное количество калорий и какое-то время вести дневник питания. Это поможет следить за тем, что вы едите, и корректировать рацион.

Если вы уже отстроили питание, просто прислушивайтесь к сигналам тела — не голодайте, но и не переедайте. Планируйте свой рацион под режим дня.

Пейте больше воды

Вода — это основа и проводник метаболических процессов, и при её недостатке обмен веществ естественным образом затормаживается. Базовая рекомендация — выпивать около 1,5−2 л воды в день. Подробнее о водном балансе вы можете прочитать в статье «Водный баланс человека».

Высыпайтесь и меньше нервничайте

Недосып и повышенный уровень стресса меняют гормональный фон, замедляют обмен веществ и настраивают организм на режим сохранения энергии, которой ему не хватает в подобные периоды.


Что не ускорит метаболизм

Частое дробное питание

Вопреки устоявшимся мифам, частое и дробное питание не влияет на уровень расхода энергии. Однако такой подход к рациону позволяет держать под контролем голод и предотвратить переедание.

Продукты-спасители

Грейпфруты, ананасы, брокколи, зеленый чай, кайенский перец — список чудо-продуктов для худеющих довольно широкий. Исследования о влиянии того или иного продукта на метаболизм единичны, а зафиксированная разница в изменении обмена веществ довольно мала.

Тем не менее всё это — натуральные продукты, богатые витаминами, микро- и фитоэлементами, клетчаткой. Поэтому включение их в меню окажет только положительное воздействие.

Энергетические напитки

Многие энергетические напитки содержат большие дозы кофеина и таурина (аминокислоты), которые способны несколько увеличивать уровень обмена веществ. Однако их употребление может спровоцировать повышенное кровяное давление, нарушения сна и поведения. В состав также добавляют сахар и длинный список химических компонентов. Здоровыми альтернативными источниками кофеина могут стать кофе и зеленый чай.


У метаболизма нет волшебной кнопки «ускорить». Зато вы можете тратить больше энергии — теперь вы знаете простые и действенные способы. Ваш результат — только в ваших руках. «Широкая кость» или «ленивый» метаболизм не помешают достичь поставленных целей.

u003cdetailsu003ernu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЛитератураu003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e1. Donald Hensrud, M.D., u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/slow-metabolism/faq-0u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eIs it possible to be overweight because of a slow metabolism? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010;29(4):413−423. doi:10.1016/j.clnu.2010.02.002.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006;24(12):1247−1264. doi:10.1080/.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5. doi:10.1186/1743−7075−1-5.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e5. Buchholz AC, Schoeller DA. u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmedu0026amp;id=7u0026amp;retmode=refu0026amp;cmd=prlinks.u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eIs a calorie a calorie? u003c/au003e u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eAm J Clin Nutr. 2004;79(5):899S-906Su003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000;72(6):1451−1454.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e7. Jennifer Andrews, Foods That Speed Up Your Metabolism u0026amp; Help You Lose Weightu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani J-P, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012;13 Suppl 2:105−121. doi:10.1111/j.1467−789X.2012.x.u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e9. NHS Choices. u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.nhs.uk/Livewell/loseweight/Pages/how-can-I-speed-up-my-metabolism.aspxu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eHow can I speed up my metabolism? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://authoritynutrition.com/6-mistakes-that-slow-metabolism/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eMistakes That Slow Down Your Metabolismu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e11. Jill Corleone, RDN, LD, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.livestrong.com/article/-what-is-the-difference-between-slow-fast-metabolism/u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eWhat Is the Difference Between Slow u0026amp; Fast Metabolism? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e12. Donald Hensrud, M.D., u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-8u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eIs too little sleep a cause of weight gain? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e13. Yan Y. Lam, Eric Ravussinu003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5081410u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eAnalysis of energy metabolism in humans: A review of methodologiesu003c/au003e. u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eMol Metab. (2016)u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson ELu003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eVariability in energy expenditure and its components u003c/au003e. u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eCurr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e15. Anja Bosy-u003c/spanu003eu003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3607079u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eWestphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss u003c/au003e. u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eFront Physiol. (2013)u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. u003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eLeibel Adaptive thermogenesis in humansu003c/au003e .u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e Int J Obes (Lond). (2010)u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LEu003c/spanu003e u003ca href=u0022https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eMetabolic adaptation to weight loss: implications for the athleteu003c/au003e u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e. J Int Soc Sports Nutr. (2014)u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e18. Monica Reinagel, MS, LD/N, CNS, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.quickanddirtytips.com/health-fitness/weight-loss/can-spices-help-you-lose-weightu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eCan Spices Help You Lose Weight? u003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure. u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition u003c/spanu003eu003ca href=u0022http://www.nature.com/ejcn/journal/v63/n1/abs/1a.htmlu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopeneru0022u003eThe effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intakeu003c/au003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e

Содержание статьи