Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы #sekta
Вы наверняка слышали, что память и производительность мозга можно улучшать «умственными» тренировками — изучать языки, разгадывать кроссворды или ходить разными путями в привычные места.
Всё верно, мозг — как мышца, будет работать хорошо, только если давать ему нагрузку. Но построить базу для этих тренировок нужно за счет подходящего питания, режима активности и отдыха.
Что есть
Сложные углеводы. Глюкоза — топливо, необходимое для работы мозга. Но чтобы мозг работал бесперебойно и ровно, глюкоза должна поступать правильно — регулярно, не слишком много и не слишком быстро.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в крупах, цельнозерновом хлебе и макаронах. Избегайте сахара, сладостей и рафинированных продуктов из белой муки.
Полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты улучшают циркуляцию крови и функции нейротрансмиттеров — молекул, которые проводят сигналы между клетками мозга.
Лосось и сельдь, фундук и грецкий орех, семена льна, чиа и тыквенные, соевые бобы и фасоль — первый выбор для ускорения мыслительных процессов.
Избыток насыщенных жиров, наоборот, может нарушать работу мозга, поэтому старайтесь свести к минимуму красное мясо, колбасные изделия, сыры и жирные молочные продукты.
Микроэлементы. Человеческому организму для функционирования нужны и макро-, и микроэлементы, но некоторые витамины и минералы особенно важны для работы мозга.
Продукты, богатые магнием, например, нут, шпинат, листовая свекла, миндаль и авокадо, помогают клеткам мозга быстрее передавать сигналы, улучшая эффективность мыслительных процессов.
Холин, содержащийся в брокколи и цветной капусте, участвует в создании нейронов и поддерживает умственную активность даже в старости.
Витамин Е из разнообразных орехов и семян помогает притормозить возрастные изменения в мозге.
Витамин С и фолиевая кислота из темно-зеленых овощей типа шпината, кале, латука и брокколи замедляют возрастные изменения в памяти, помогают наладить кровоснабжение и обладают противовоспалительными свойствами.
Антиоксиданты. Клетки мозга, как и клетки всего тела, каждый день подвергаются естественному, но нежелательному процессу окисления, который напрямую связан со старением.
Антиоксиданты и их воздействие на организм до сих пор вызывают споры в науке, однако польза продуктов, богатых этими веществами, не вызывает сомнений. Следите, чтобы в вашем рационе были черника, виноград, дыня и другие овощи и фрукты.
Вода. Мозг, как и весь организм человека, в основном состоит из воды. Она дает организму энергию для работы, участвует в производстве гормонов и нейромедиаторов.
Эксперимент, проведенный в University of East London, показал, что один стакан воды ускоряет работу мозга на 14%. В другом исследовании студенты, которые пили воду на экзаменах, сдавали их лучше, чем те, кто не пил.
Сколько спать
Во сне мозг восстанавливается, обрабатывает информацию, полученную за день, оставляет в памяти то, что считает нужным, и отбрасывает ненужное. Для этого процесса нужно время, чтобы успеть всё систематизировать и восстановиться для нового дня.
Мышление, умственная работа, решение задач, память, креативность, получение и подача сигналов всему телу — всё это связано с количеством сна.
 В среднем для нормальной работы мозга необходимо 6 — 9 часов сна, но у каждого человека потребность индивидуальна. |
Если по утрам вы чувствуете себя бодро и энергично, значит, вы спите достаточно.
Какую нагрузку выбрать
Физическая активность не только помогает похудеть и накачать мышцы, но и повышает сообразительность, улучшает память и ускоряет кровообращение.
Когда вы двигаетесь, в организме выделяются химические вещества, которые улучшают настроение, защищают клетки мозга от старения, снижают риск депрессии и других психических расстройств. Регулярная активность приводит к активному образованию нейронов, которые составляют функциональную основу головного мозга.
| Наибольший положительный эффект на память и умственную деятельность оказывают танцы, боевые искусства и аэробика. |
Непривычные движения, необходимость запоминать связки и комбинации, держать равновесие и работать над координацией улучшают работу всей нервной системы.
Того же эффекта можно достичь, если периодически менять вид нагрузки, не давая мозгу привыкнуть и переключиться на автоматические действия. Можно составить свой план или воспользоваться уже разработанными программами, включающими разнообразные тренировки, например, курсы #sekta.
Мы все привыкли думать, что еда, спорт, сон — это только про красоту, фигуру, похудение, но это еще и про умственную деятельность, память, острый ум даже в преклонном возрасте.
Каждый раз, когда вы выбираете вкусный овощной салат вместо картошки фри или идете на пробежку, вы делаете вклад в профилактику возрастных изменений мозга, а здоровье становится стабильнее.
ЛИТЕРАТУРА:
1. Memory loss: 7 tips to improve your memory, Mayo Clinic.
2. Maximize memory function with a nutrient-rich diet, Mayo Clinic.
3. Henriette van Praag, Exercise and the brain: something to chew on, In Trends in Neurosciences, Volume 32, Issue 5, 2009, Pages 283−290, ISSN 0166−2236.
4. Fernando Gomez-Pinilla, The combined effects of exercise and foods in preventing neurological and cognitive disorders, In Preventive Medicine, Volume 52, Supplement, 2011, Pages S75-S80, ISSN 0091−7435.
5. Fernando Gomez-Pinilla, Collaborative Effects of Diet and Exercise on Cognitive Enhancement, Nutrition and Health, Vol 20, Issue 3−4, pp. 165 — 169, First Published July 1, 2011.
6. A. Tsapanou, Y. Gu, D.M. O’Shea, M. Yannakoulia, M. Kosmidis, E. Dardiotis, G. Hadjigeorgiou, P. Sakka, Y. Stern, N. Scarmeas, Sleep quality and duration in relation to memory in the elderly: Initial results from the Hellenic Longitudinal Investigation of Aging and Diet, In Neurobiology of Learning and Memory, Volume 141, 2017, Pages 217−225, ISSN 1074−7427.
7. Carol Sorgen, Eat Smart for a Healthier Brain.
8. Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L. Biochemistry. 5th edition. New York: W H Freeman; 2002. Section 30.2, Each Organ Has a Unique Metabolic Profile.