Вся жизнь на Земле, от простейших до сложнейших организмов, регулируется циркадными ритмами, которые соответствуют 24 часам в сутках.
Суточные ритмы встречаются даже среди наиболее ранних форм жизни. Например, внутренние часы позволяют каждой цианобактерии, одноклеточной сине-зеленой водоросли, запустить фотосинтетические механизмы еще до восхода солнца, чтобы начать использовать энергию с первыми лучами.
Реагируя на свет и темноту, эти механизмы выключаются, как только солнце заходит, – так ресурсы используются максимально эффективно, и ночью вступают в действие те процессы, которым ультрафиолетовое излучение может навредить.
Хотя механизмы, существующие в человеческом организме, слегка отличаются от тех, что действуют в цианобактерии, принципы работы те же. Наш мозг синхронизирует часы относительно света и темноты, а сигналы об этом получает через особые рецепторы в глазах. По сути, циркадные ритмы регулируют время сна и бодрствования, которое синхронизируется с суточным вращением Земли.
 Когда сон и еда не синхронизированы с внутренними часами организма, это может привести к изменениям аппетита и обмена веществ. |
Всего лишь 15 лет назад считалось, что мозг является главным часовым механизмом, задача которого – посылать сигнал о начале работы всем органам. Но с тех пор, как ученые обнаружили такие механизмы в клетках различных органов, например, в печени, поджелудочной железе, сердце и других, становится ясно, что мозг, скорее, дирижер этого оркестра.
У каждого органа есть свои внутренние часы, регулирующие производство ферментов и молекул в зависимости от времени суток. Работа мозга заключается в том, чтобы следить за их синхронизацией. Рассинхронизация между мозгом и остальными органами или между отдельными органами может привести к проблемам. Например, если работа поджелудочной железы не синхронизирована с печенью, уровень производства инсулина может быть слишком низким или слишком высоким.
От 10 до 30% генов в различных органах являются так называемыми генами-часами, влияющими на множество процессов в организме. Одна из наиболее существенных их функций – обмен веществ и процесс переработки жира и сахара.
Первые исследования на мышах показали, что мутации в генах-часах приводят к нарушениям обмена веществ, ожирению и сопряженным с ним проблемами. Последующие наблюдения у людей показали, что рабочие, трудящиеся посменно, более склонны к ожирению. Однако, это доказательство было, скорее, косвенным, а не прямым, т. к. у людей на этой работе обычно присутствует нерегулярное питание, сбиваются часы сна и отсутствует спортивная нагрузка. Кроме того, внутренние часы могут сбиться при нерегулярном потреблении пищи, недостаточном сне или перемещении из одного часового пояса в другой, делая человека уязвимым и увеличивая предрасположенность к ожирению, диабету, депрессии и другим расстройствам.
На самом деле, уже несколько десятков лет назад ученые стали приходить к выводу, что есть прямая связь между количеством часов сна и лишним весом.
| Люди, которые склонны хронически недосыпать, больше подвержены риску ожирения и набору лишнего веса. |
В 2011 году вышло исследование, показавшее, что люди, употребляющие высококалорийную пищу после 8 часов вечера, более склонны к ожирению. Тем не менее, нет определенного ответа, связано ли это со временем употребления пищи или же с тем, что “совы” в среднем спали меньше, чем “жаворонки”.
Одна из подконтрольных функций циркадных ритмов – это регуляция гормональных циклов, включая такие гормоны, как лептин, грелин, инсулин и гормон роста, а также гормоны, отвечающие за обмен веществ и утилизацию макронутриентов в течении суток.
| Очевидно, что нарушения нормальных циркадных циклов могут повлечь негативное влияние на регуляцию жировых тканей. |
Например, вечером, при нормальных обстоятельствах, клетки становятся менее чувствительными к инсулину, и организм менее эффективен в управлении уровнем глюкозы в крови. При нормальной функции циркадного ритма в ночное время увеличивается секреция гормона роста, который стимулирует организм использовать жир в качестве топлива и делает его менее эффективным при использовании углеводов или глюкозы. Уровень кортизола, известного как гормон стресса и активно участвующего в утилизации углеводов организмом, падает в вечерние часы и находится в своем пике после пробуждения.
Как вы можете себе представить, нарушения циркадного ритма напрямую повлияют на регуляцию веса, сохранение мышечной массы тела и многие другие функции, зависящие от обмена веществ. Даже способность организма переваривать пищу и перемещать ее по пищеварительному тракту соответствует цикличности времени в сутках. Исследования показывают, что пища, съеденная утром, продвигается на 50% быстрее через желудочно-кишечный тракт, чем аналогичное количество еды, употребленное в вечернее время.
| Исходя из этих данных, оптимальным режимом для организма будет раннее засыпание и относительно ранний подъем. |
| Наблюдения подтверждают, что люди, которые начинают спать больше, улучшают показатели веса и обмена веществ. |
Недавние исследования показали, что все люди из группы, отправленной в недельный поход, будучи под воздействием только естественных световых циклов и костра, обрели естественный биологический ритм. Получение достаточного количества сна (7-9 часов каждую ночь для взрослых), безусловно, одна из лучших привычек, которая поддержит здоровье и оптимальный обмен веществ.
Источник картинки: РИАновости
Автор: Елена Дегтярь , PhD
Литература:
1. Garaulet M. (2013) Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International Journal of Obesity 37, 604-611.
2. Baron KG. (2011) Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI. Obesity. 19 (7), 1374–1381.
3. Arble DM. (2009) Circadian Timing of Food Intake Contributes to Weight Gain. Obesity 17(11), 2100–2102.
4. Holmback, U., Forslund, A., Lowden, A., et al. (2003) Endocrine responses to nocturnal eating—possible implications for night work. Eur J Nutr. 42: 75–83
5. Markwald, R.R. (2013) Impact of Insufficient Sleep on Total Daily Energy Expenditure, Food Intake & Weight Gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 110(14), 5695-5700.
6. Summa KC. and Turek FW. (2015) The Clocks within Us. Scientific American. 312, 50-55.
7. Wright, K.P. (2013) Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 23(16), 1554-8.
8. Golem DL. et. al. (2014) An Integrative Review of Sleep for Nutrition Professionals. Advances in Nutrition 5 (6), 742-759.
Добрый,день,
а есть ли какой-нибудь выход для тех,кто работает в ночную,или только менять работу?
С уважением,Елена.
Конечно, это своеобразная проблема. Выходом может стать создание определенных искусственных условий. Например, спать днем при полностью затемненных окнах и стараться в течение ночи хотя бы какое-то время проводить под воздействием ламп дневного света. Таким образом организм будет получать сигналы для выработки мелатонина в неурочные часы. Это, бесспорно, неидеальное решение проблемы, но жизнь иногда вынуждает действовать в зависимости от обстоятельств.
Что, если нет возможности спать 8 часов? Какие последствия от сна 6,5 часов?
Вопрос индивидуальный. Как и во всех вопросах связанных с физиологией, есть общие понятия, но есть индивидуальные потребности.
Если нет возможности спать 8 часов, но есть потребность, попробуйте урвать буквально 20 минут днем.
Последствия – это обычно наакопленная усталость, раздражительность, не оптимальный обмен веществ.
А я сколько бы не спала, все равно весь день хожу сонная. Пробовала меня режим, не помогает, глаза все время хотят спать
Надежда, добрый день!
Важно обратить внимание не только на количество сна, но и на общий режим дня, на количество активности, а также на питание. Возможно в вашем меню недостаточно медленных углеводов – ведь именно они дают нам силы и энергию в течение дня. Попробуйте проанализировать свой рацион и, если это необходимо, внести в него изменения.
А если наоборот спишь 10-12 часов, это как-то влияет на фигуру? Вроде и тренировки есть и питание не слишком вредное, долгий сон, а фигура далека от идеала.
Лена, здравствуйте.
К сожалению, по вашему вопросу однозначного ответа дать нельзя. Здесь нужно рассматривать весь режим в комплексе, какие тренировки и сколько их, что значит “не слишком вредное” питание и что вы считаете далекой от идеала фигурой.
Количество сна не влияет на вес настолько глобально.
Добрый день!
По данным моего фитнес-браслета, из положенных 8 часов сна, у меня выходит только час-полтора глубокого сна, все остальное время быстрый сон (вдобавок очень яркие сны и часто просыпаюсь по ночам). И утром чувство “разбитости” никуда не девается… Что можно сделать, чтобы “расслабиться”? Как улучшить качество сна? Возможно ли это? Спасибо
Анастасия, добрый день!
Возможно, проблемы со сном у вас вызваны режимом дня или количеством стресса. Тогда проблему можно решить коррекцией этих факторов: структуризацией режима и снижением количества стрессовых ситуаций. Попробуйте применить стандартные методики расслабления – теплый душ или ванна перед сном, создание и следование ритуалу отхода ко сну, чтобы мозг настраивался на отдых.
Также вы можете попробовать скорректировать время отхода ко сну или пробуждения – раньше/позже ложиться или вставать, от этого тоже может зависеть качество сна и самочувствие в течение дня. Если в вашем фитнес-браслете есть функция умного будильника, вы можете использовать ее – чтобы браслет будил вас в нужную фазу сна.
Добрый день! У меня такой вопрос: если с ночным сном все понятно, то как быть с дневным? Мне довольно часто приходится досыпать днем, как быть при этом с едой? Сколько должно времени пройти после приема пищи? Должна ли она быть легкой по аналогии с вечером? В этом случае получается недобор по ккал?
Ксения, здравствуйте!
Сколько времени должно пройти между приемом пищи и дневным сном и что при этом есть – индивидуальный вопрос. Главное, чтобы вам было комфортно. Если грамотно спланировать свой рацион, то недобора по калориям также можно избежать.
В статье сказано, что оптимально спать 8-8,5 часов, но согласно графику быстрого-медленного сна оптимальное время пробуждения это скорее через 7, 5 часов. Что все-таки лучше?
solveigsoul, здравствуйте!
Ни один график или источник не даст точной информации, сколько нужно спать именно вам. Лучше проэкспериментирвать со своим организмом и подвигать время пробуждения в диапазоне от 7,5 до 8,5 часов. Если в этом промежутке вставать все равно не комфортно, продолжать поиск оптимального времени уменьшая или увеличивая время отдыха.
Как быть с графиком сна, если часто меняешь часовые пояса и работа такая, что раз-два в месяц приходится быть в режиме больших нагрузок при сильном недостатке сна? Точнее как и чем сбалансировать этот негативный момент.
При сильном недостатке сна стоит работать над распределением сна в сутках – стараться максимально спать ночью, в темное время суток. Если нет возможности – то досыпать в любые свободные минуты/часы. Что касается часовых поясов, то тут важно насколько сдвигается время. В любом случае, даже при смене часового пояса у организма остается ориентир – светлое и темное время суток. Старайтесь, чтобы сон приходился на темное время.
В большей части нашей страны темное время суток преобладает в течение полугода. Утром и вечером темно. Какие рекомендации для зимнего времени вы можете дать? Как не хотеть спать в темное время суток и как просыпаться в полной темноте?
Ирина, здравствуйте!
Прежде всего попробуйте ложиться и вставать примерно в одно время, чтобы организм привык. Для утренних пробуждений попробуйте умный будильник, который будит в нужную фазу сна. Добавьте ритуал на пробуждение: последовательность действий, которая будет говорить вашему мозгу, что наступило утро. Также можно добавить массаж стоп – там много активных точек. Например, можно в ванной постелить ортопедический коврик с шипами – пока чистите зубы, она будет массировать стопы.
Для вечера: отрегулируйте потребление чая и кофе, чтобы вечером вам было легче заснуть в нужное время. Выберите ужин, после которого засыпается легко. Не гасите и не приглушайте свет, пока не соберетесь спать. Найдите вещи, которые вас бодрят, но не мешают уснуть впоследствии. Например, прогулка, йога или любая тренировка, душ. Добавьте ритуал на засыпание – тот же сигнал, что надо спать, без него на сон будет настроиться сложнее, а значит и спать будет хотеться меньше.
Скажите пожалуйста, а не встречали ли Вы аналогичных исследований влияния на организм полифазного сна?
Антон, добрый день! Полифазный сон – довольно спорный способ. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что какое бы то ни было расписание может покрыть доказанные негативные эффекты недосыпа (нарушения работы нервной системы, эндокринной системы, памяти, внимательности, обмена веществ, пищеварения, сердечно-сосудистых заболеваний и т.п.) Все описания опытов с полифазным сном ограничиваются единичными индивидуальными экспериментами и не могут служить основанием для выводов.
Добрый день, а что говорят исследования о необходимости тишины во время сна? Люди, которые засыпают под радио или телевизор, отдыхают хуже?
Соня, здравствуйте! Да, многочисленные исследования говорят о том, что внешний шум негативно влияет на качество сна.
добрый день! не могли бы вы поподробнее рассказать, как время в которое мы ложимся спать влияет на сон и метаболизм? учусь на вечернем обучении в другом городе, так что приезжаю домой не раньше 00:00, делаю дела по дому и засыпаю не раньше 02:00.
Алена, добрый день! Эффекты такого “сдвинутого” режима связаны с циркадными ритмами организма – грубо говоря, наше тело работает так, что в темное время лучше спать, а в светлое – бодрствовать. Если регулярно получается иначе, это мешает нормально работать эндокринной, нервной и другим системам, что, в свою очередь, повышает риски различных нарушений в работе организма. Однако на первом месте – то, сколько вы спите всего, потом как качественно вы спите, а потом уже когда.
Мы можем порекомендовать послушать вот этот подкаст на эту тему – https://journal.tinkoff.ru/podcast-priem-sleep/.