Если вы читаете эту статью, то наверняка тренируетесь, планируете начать или вернуться к этому увлекательному занятию. И наверняка каждый из вас хоть раз задавался одним из этих вопросов: «Делаю ли я максимум для того, чтобы получить эффект от моего тренировочного процесса? Почему я делаю то же самое, а прогресса больше нет? Как мне подтолкнуть дальнейшее развитие?» или просто «Почему мне стало скучно тренироваться?». На все эти вопросы можно задать встречные: «Когда последний раз вы меняли тип нагрузки? Вам давно было тяжело выполнять тренировку? Сколько типов активностей включено в ваш тренировочный план?»

Нервная адаптация и мышечное привыкание
«Чтобы оставаться на месте, нужно очень быстро бежать», — говорила Черная Королева из книги «Алиса в зазеркалье» Л. Кэррола. А мы бы добавили: «Если же вы всё-таки хотите продвинуться вперед, то стоит менять скорость, рельеф местности и периодически останавливаться, чтобы сделать пару асан из йоги».
![]() |
Организм — настолько мудро устроенная система, что к нагрузкам он способен адаптироваться на всех уровнях — это свойство из века в век помогает человечеству выживать. В какой-то момент тело привыкает к любой физической деятельности, и организму больше не нужно работать усиленно, чтобы производить привычную активность. А значит, при той же нагрузке развитие останавливается — перестает расти выносливость и сила, мышцы больше не увеличиваются, а рельеф не становится чётче. Хорошая новость — механизмы адаптации вашего организма работают на «отлично»! И наша задача — использовать их во благо самим себе.
Адаптация основана на согласованных реакциях отдельных органов и систем. Каждый вовлеченный элемент меняется по-своему, но при этом обеспечивается наиболее эффективная работа всего организма. Физиологически адаптация к двигательной деятельности — это комплексная реакция организма, направленная на достижение высокой тренированности при минимальном ущербе для оптимального функционирования всех систем и органов в дальнейшем.
Физиологические факторы при долговременной адаптации сопровождаются следующими процессами:
- перестройка регуляторных механизмов
Происходят изменения в функционировании нервной и эндокринной систем — например, в стадии напряжения организма начинают преобладать процессы возбуждения в коре головного мозга, возрастают функции коры надпочечников, увеличиваются показатели вегетативных систем и уровень обмена веществ, меняется гормональный баланс.
- мобилизация и использование физиологических резервов организма
Как отдельные органы и системы, так и организм в целом способны в разы увеличивать интенсивность своей работы и показатели деятельности при возникновении непривычной активности. Например, при тяжелой физической нагрузке в разы возрастают минутный объем крови и легочная вентиляция.
- формирование специальной функциональной системы адаптации к конкретной спортивной деятельности
Сумма изменений, происходящих в организме в процессе адаптации, представляет собой вновь сформированное взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов, необходимое для решения задач приспособления организма к конкретным физическим нагрузкам.

Привычные шаблоны активности, например, в силовом тренинге, вызывают заметные процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Силовые качества индивидуума зависят не только от того, сколько и каких мышц задействовано, но и от того, насколько эффективно нервная система подает импульсы в эти мускулы.
Одно из полученных свидетельств значительной роли нейронных механизмов в тренировочном процессе — силовые характеристики после серии тренировок зачастую вырастают больше, чем можно было бы ожидать только от увеличения мышечной ткани. Таким образом, мы видим, что не только мышцы приспосабливаются к нагрузкам, увеличиваясь, но и нервная система «учится» подавать более продуктивные сигналы.
В профессиональном спорте способность к адаптации давно изучают и используют для постоянного увеличения результативности. Этот вопрос имеет две стороны медали — с одной стороны, процессами управляют, постоянно меняя и увеличивая нагрузки до предела возможностей, а с другой стороны — при высоких спортивных нагрузках адаптационные возможности организма могут не поспеть за оказываемым воздействием, что может привести к нежелательным нарушениям в функционировании органов и заболеваниям. Баланс между предельной индивидуальной эффективностью и отсутствием негативных последствий и пытаются поймать все тренера мира.
При подготовке к соревнованиям используются специально разработанные подходы, основанные на периодизации тренировочного процесса, — например, микроциклы. Такие программы создаются индивидуально — зная, какие механизмы запускают разные типы, интенсивность и объем нагрузок в нейромускульной, кардиореспираторной и других системах организма, а также учитывая особенности каждого спортсмена, подбирается такое расписание активностей, которое каждый раз бросает вызов телу, а значит — заставляет неминуемо развиваться.
![]() |
Вот лишь несколько примеров из области профессионального спорта, которые говорят о том, что адаптация — главная движущая сила в развитии возможностей каждого человека.

1. Включение силовых тренировок в тренировочный процесс бегунов и велосипедистов 3 раза в неделю на протяжении 10 недель показало увеличение силы ног среднем на 30%, при этом краткосрочная выносливость повысилась на 11−13% при сохранении одинакового объема тренировок на выносливость.
2. Французские исследователи из Института спорта и физического воспитания используют специальную разработку по тренировке в межсезонье, направленную на проведение значительной работы на развитие выносливости — она обеспечивает основу, на которой все другие виды подготовки в сезон становятся более эффективными.
3. Показатели результативности пловцов также указывают на то, что самый эффективный тренировочный процесс — тот, что построен на сочетании анаэробных и аэробных нагрузок с постепенным увеличением их интенсивности.
![]() |
![]() |
Скука — враг вашей включенности в процесс тренировок. Это как если бы вы читали одну и ту же книгу день ото дня. Даже если сначала вы вчитываетесь в каждое слово, наслаждаетесь слогом писателя, думаете над смыслом афоризмов, то на десятый раз вы уже вряд ли сможете найти что-то столь же новое и волнующее для вас, как в первые пару раз, а значит — начнете пропускать абзацы и целые главы, лишь бы поскорее дочитать.
Скука убивает любое удовольствие, которое можно получить от физической активности. Конечно, люди разные, и некоторым нравится делать одно и то же день ото дня — так они чувствуют себя более уверенными в своей способности выполнить намеченное. Другим, однако, нагрузки быстро надоедают, и для поддержания уровня тренированности им постоянно нужно что-то менять.
Как и когда необходимо менять нагрузку?
Первый ваш шаг — признать, что настало время перемен. Если вы не видите никакого прогресса в направлении ваших целей и не чувствуете никакого физического или психологического вызова, то, вероятно, момент пришёл.
Небольшие изменения внести довольно легко, однако для того, чтобы вывести своё тело на новый уровень, может потребоваться полная перестройка и немного больше времени.
Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам с направлением работы.

1. Меняйте место занятий.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в закрытом помещении, выходите на пробежку в местный парк — наслаждаясь пейзажами, вы не заметите, как пробежите больше, более интенсивно, а мышцы лучше поработают за счет изменения рельефа местности.
Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку или занимаетесь дома, попробуйте групповые занятия, и энергия группы может вывести вас на новый уровень вашей тренировочной жизни.
2. Поучаствуйте в спортивном событии.
Сейчас стало очень популярно готовиться к марафонам или полумарафонам — и эта тенденция не может не радовать. Однако, если такие цели вам не подходят, вы легко можете найти любительские велопробеги, благотворительные пешие марафоны, соревнования по триатлону и многое другое.
Может показаться, что к подготовке к таким мероприятиям трудно подступиться, но на самом деле вспомогательных ресурсов огромное множество. А в сети можно найти много полезной информации о том, как начать и выстроить весь процесс самостоятельно.
Можно скачать приложение на телефон (например, для программ бега — Nike+Running, Garmin, Strava, Runtastic) и составить там свой тренировочный план, отслеживая успехи по мере прохождения подготовки, найти местные группы, которые тренируются вместе, или записаться на занятия в тематические сообщества.
3. Сделайте свои слабые стороны сильными.
Как правило, мы тяготеем к таким видам нагрузки, которые даются легко, и избегаем тех активностей, которые вызывают дискомфорт или требуют освоения новых навыков. Это определенно влияет на неравномерное развитие физических качеств.
Чтобы понять, где вы находитесь, начните с оценки основных показателей, таких как кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, гибкость и баланс, ловкость и быстрота реагирования — проранжируйте их от более развитых к менее. Вне зависимости от того, что будет занимать самую нижнюю позицию — сфокусируйте свои усилия именно на этом.
К примеру, вы можете воспользоваться некоторыми показателями фитнес-теста для взрослых, предложенным в рамках Президентского Челленджа:
- ваш пульс до и сразу после ходьбы на определенное расстояние (1 км /1 миля);
- за сколько вы проходите или пробегаете какую-либо дистанцию;
- сколько скручиваний на пресс, стандартных отжиманий или отжиманий с колен вы можете сделать за определенное время;
- как далеко вы можете наклониться по направлению к носкам, когда вы сидите на полу с вытянутыми вперед ногами.
![]() |
4. Освойте новый вид сложности, новое умение или новый вид спорта.
Учитывая личные цели и слабые области, вы можете добавить время или увеличить интенсивность тренировок для повышения кардиореспираторной выносливости, увеличить веса или попробовать новый подход в силовых упражнениях, добавить в распорядок классы йоги для развития баланса и гибкости.
Даже изменение формата тренировки может быть эффективным. Если вы всегда занимаетесь ходьбой, попробуйте велосипед; если вы используете тренажеры или свободные веса, попробуйте заниматься с жгутами или фитболом.
Переход от статичного выполнения одного и того же упражнения к интервальному за счет изменения интенсивности и времени также может способствовать запуску совершенно новых процессов в организме, а вам — помочь преодолеть плато и выйти на новый уровень.
Для тех, кто хотел бы провести полную перестройку тренировочного процесса, изменения могут быть более значительными. Существует бесконечное множество подходов и методов, которые могут бросить вызов вашей тренировочной рутине.
Например, высокоинтенсивные тренировки по типу #sektabootcamp; специфические тренировки, направленные на силу, ловкость, плиометрию; групповые танцевальные тренировки — латиноамериканские танцы, хип-хоп, джаз, техники танца модерн или контемпорари. Все эти направления позволяют улучшить различные аспекты физической формы, одновременно давая толчок к развитию кардиореспираторной и нервно-мышечной систем.
Не бойтесь пробовать и что-то абсолютно новое. Если вы всегда занимаетесь в тренажерном зале, выберитесь на пешую экскурсию или прогулку с собакой. Если вы обычно выполняете традиционные упражнения, введите в расписание новые активности — теннис, плавание, футбол или волейбол. Если вы тренируетесь в одиночку, позовите друга — вы можете взаимно подталкивать друг друга работать более усердно. Если, наоборот, вы чувствуете, что ваш партнер тянет вас назад, несколько занятий проведите без него.
Вне зависимости от ситуации и ваших предпочтений, есть множество путей внести изменения в ваш привычный тренировочный план, если он больше не приносит желаемых результатов.
![]() |
Отсутствие желаемого результата, скука или ощущение выгорания могут привести человека к сидячему образу жизни, последствия которого широко известны. Ваша цель — сделать так, чтобы ваша спортивная жизнь была вам интересной, а вы при этом были здоровы и развивались физически. Внесение разнообразия в активности, работа над всеми физическими качествами — это надежный путь избежать плато и получать всё более впечатляющие результаты день ото дня.
u003cdetailsu003eu003csummaryu003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЛитератураu003c/spanu003eu003c/summaryu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e1. Cherilyn Hultquist, Ph.D., Training outside the box, ACSM Fit Society Page, July 2013u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e2. Neal Pire, MA, CSCS, FACSM, Three Tips to Help You Stay on the Healthy Exercise Wagon, ACSM Fit Society Page, July 2013u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3.u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-?pg=1u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eFitness: Create a program that’s right for youu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eMayo Clinic Recommendationsu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e4. Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.acsm.org/public-information/acsm-blog/acsm-blog/acsm-blog/2014/02/05/embracing-challenges-for-performance-excellenceu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003ePeriodization Training for Sportsu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003e3Eu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e5. Greg Chertok, M.Ed., CC-AASP, Embracing Challenges for Performance Excellence, ACSM Blogu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e6. Гилев Г. А., Максимов Н. Е., u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://cyberleninka.ru/article/n/itogi-issledovaniy-po-aktualnym-problemam-podgotovki-sportsmenov-za-rubezhomu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eИспользование сочетаний упражнений различной интенсивности в тренировочном процессе пловцовu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЖурнал Вестник спортивной науки, Выпуск № 2 / 2011u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e7. Озолин Э. С., Арансон М. В., u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://cyberleninka.ru/article/n/itogi-issledovaniy-po-aktualnym-problemam-podgotovki-sportsmenov-za-rubezhomu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eИтоги исследований по актуальным проблемам подготовки спортсменов за рубежомu003c/au003e, u003cspan style=u0022color: #;u0022u003eЖурнал, Вестник спортивной науки, Выпуск № 5 / 2013u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e8. R. C. Hickson, B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, C. Foster, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://jap.physiology.org/content/65/5/2285u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003ePotential for strength and endurance training to amplify endurance performanceu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e9. Michel Van Cutsem, Jacques Duchateau, Karl Hainaut, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1469−7793.1998.295by.x/fullu0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eChanges in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humansu003c/au003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e10. Sale DG, u003c/spanu003e u003ca href=u0022http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3u0022 target=u0022_blanku0022 rel=u0022noopener noreferreru0022u003eNeural adaptation to resistance trainingu003c/au003e.u003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e11. Давиденко Д.Н., Проблема резервов адаптации организма спортсмена. Научно-теоретический журнал «Ученые записки», Выпуск № 18 — 2005 годu003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e12. Солодков А. С. История и современное состояние проблемы адаптации в спорте, Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта, Выпуск № 6 (100) / 2013u003c/spanu003eu003c/pu003ernu003cp class=u0022litu0022u003eu003cspan style=u0022color: #;u0022u003e13. Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes. u003c/spanu003eu003c/pu003ernrnu003c/detailsu003e
Добавить комментарий