Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса

Если вы читаете эту статью, то наверняка тренируетесь, планируете начать или вернуться к этому увлекательному занятию. И наверняка каждый из вас хоть раз задавался одним из этих вопросов: «Делаю ли я максимум для того, чтобы получить эффект от моего тренировочного процесса? Почему я делаю то же самое, а прогресса больше нет? Как мне подтолкнуть дальнейшее развитие?» или просто «Почему мне стало скучно тренироваться?». На все эти вопросы можно задать встречные: «Когда последний раз вы меняли тип нагрузки? Вам давно было тяжело выполнять тренировку? Сколько типов активностей включено в ваш тренировочный план?»


Нервная адаптация и мышечное привыкание

«Чтобы оставаться на месте, нужно очень быстро бежать», — говорила Черная Королева из книги «Алиса в зазеркалье» Л. Кэррола. А мы бы добавили: «Если же вы всё-таки хотите продвинуться вперед, то стоит менять скорость, рельеф местности и периодически останавливаться, чтобы сделать пару асан из йоги».

Залог эффективности тренировок — в своевременной смене или изменении нагрузки, разнообразии и новизне ощущений. Именно регулярный пересмотр тренировочного плана и внесение нового вызова для тела способны дать тот самый толчок, который выведет вас на новый уровень эффективности, поможет преодолеть плато и просто не даст вам заскучать.

Организм — настолько мудро устроенная система, что к нагрузкам он способен адаптироваться на всех уровнях — это свойство из века в век помогает человечеству выживать. В какой-то момент тело привыкает к любой физической деятельности, и организму больше не нужно работать усиленно, чтобы производить привычную активность. А значит, при той же нагрузке развитие останавливается — перестает расти выносливость и сила, мышцы больше не увеличиваются, а рельеф не становится чётче. Хорошая новость — механизмы адаптации вашего организма работают на «отлично»! И наша задача — использовать их во благо самим себе.

Адаптация основана на согласованных реакциях отдельных органов и систем. Каждый вовлеченный элемент меняется по-своему, но при этом обеспечивается наиболее эффективная работа всего организма. Физиологически адаптация к двигательной деятельности — это комплексная реакция организма, направленная на достижение высокой тренированности при минимальном ущербе для оптимального функционирования всех систем и органов в дальнейшем.

Физиологические факторы при долговременной адаптации сопровождаются следующими процессами:

  • перестройка регуляторных механизмов

Происходят изменения в функционировании нервной и эндокринной систем — например, в стадии напряжения организма начинают преобладать процессы возбуждения в коре головного мозга, возрастают функции коры надпочечников, увеличиваются показатели вегетативных систем и уровень обмена веществ, меняется гормональный баланс.

  • мобилизация и использование физиологических резервов организма

Как отдельные органы и системы, так и организм в целом способны в разы увеличивать интенсивность своей работы и показатели деятельности при возникновении непривычной активности. Например, при тяжелой физической нагрузке в разы возрастают минутный объем крови и легочная вентиляция.

  • формирование специальной функциональной системы адаптации к конкретной спортивной деятельности

Сумма изменений, происходящих в организме в процессе адаптации, представляет собой вновь сформированное взаимоотношение нервных центров, гормональных, вегетативных и исполнительных органов, необходимое для решения задач приспособления организма к конкретным физическим нагрузкам.

Привычные шаблоны активности, например, в силовом тренинге, вызывают заметные процессы адаптации как в мышечной, так и в нервной системе. Силовые качества индивидуума зависят не только от того, сколько и каких мышц задействовано, но и от того, насколько эффективно нервная система подает импульсы в эти мускулы.

Одно из полученных свидетельств значительной роли нейронных механизмов в тренировочном процессе — силовые характеристики после серии тренировок зачастую вырастают больше, чем можно было бы ожидать только от увеличения мышечной ткани. Таким образом, мы видим, что не только мышцы приспосабливаются к нагрузкам, увеличиваясь, но и нервная система «учится» подавать более продуктивные сигналы.

В профессиональном спорте способность к адаптации давно изучают и используют для постоянного увеличения результативности. Этот вопрос имеет две стороны медали — с одной стороны, процессами управляют, постоянно меняя и увеличивая нагрузки до предела возможностей, а с другой стороны — при высоких спортивных нагрузках адаптационные возможности организма могут не поспеть за оказываемым воздействием, что может привести к нежелательным нарушениям в функционировании органов и заболеваниям. Баланс между предельной индивидуальной эффективностью и отсутствием негативных последствий и пытаются поймать все тренера мира.

При подготовке к соревнованиям используются специально разработанные подходы, основанные на периодизации тренировочного процесса, — например, микроциклы. Такие программы создаются индивидуально — зная, какие механизмы запускают разные типы, интенсивность и объем нагрузок в нейромускульной, кардиореспираторной и других системах организма, а также учитывая особенности каждого спортсмена, подбирается такое расписание активностей, которое каждый раз бросает вызов телу, а значит — заставляет неминуемо развиваться.

Те спортсмены, которые с готовностью строят свою программу на регулярном преодолении своего собственного уровня, вызове, более успешны и имеют устойчивое развитие своих показателей.

Вот лишь несколько примеров из области профессионального спорта, которые говорят о том, что адаптация — главная движущая сила в развитии возможностей каждого человека.

1. Включение силовых тренировок в тренировочный процесс бегунов и велосипедистов 3 раза в неделю на протяжении 10 недель показало увеличение силы ног среднем на 30%, при этом краткосрочная выносливость повысилась на 11-13% при сохранении одинакового объема тренировок на выносливость.

2. Французские исследователи из Института спорта и физического воспитания используют специальную разработку по тренировке в межсезонье, направленную на проведение значительной работы на развитие выносливости — она обеспечивает основу, на которой все другие виды подготовки в сезон становятся более эффективными.

3. Показатели результативности пловцов также указывают на то, что самый эффективный тренировочный процесс — тот, что построен на сочетании анаэробных и аэробных нагрузок с постепенным увеличением их интенсивности.

Многочисленные исследования говорят о том, что даже если вы не готовитесь к Олимпийским играм, но при этом хотите постоянно улучшать свою физическую форму, ваша долгосрочная программа должна строиться на регулярном изменении нагрузки и заставлять организм адаптироваться всё к новым и новым вызовам.

В рамках данной темы нельзя не отметить и психологический аспект тренировочного процесса. А именно — необходимость поддержания личного интереса к тренировкам.

Скука — враг вашей включенности в процесс тренировок. Это как если бы вы читали одну и ту же книгу день ото дня. Даже если сначала вы вчитываетесь в каждое слово, наслаждаетесь слогом писателя, думаете над смыслом афоризмов, то на десятый раз вы уже вряд ли сможете найти что-то столь же новое и волнующее для вас, как в первые пару раз, а значит — начнете пропускать абзацы и целые главы, лишь бы поскорее дочитать.

Скука убивает любое удовольствие, которое можно получить от физической активности. Конечно, люди разные, и некоторым нравится делать одно и то же день ото дня — так они чувствуют себя более уверенными в своей способности выполнить намеченное. Другим, однако, нагрузки быстро надоедают, и для поддержания уровня тренированности им постоянно нужно что-то менять.


КАК И КОГДА Необходимо МЕНЯТЬ НАГРУЗКУ?

Первый ваш шаг — признать, что настало время перемен. Если вы не видите никакого прогресса в направлении ваших целей и не чувствуете никакого физического или психологического вызова, то, вероятно, момент пришёл.

Небольшие изменения внести довольно легко, однако для того, чтобы вывести своё тело на новый уровень, может потребоваться полная перестройка и немного больше времени.

Вот некоторые стратегии, которые могут помочь вам с направлением работы.

1. Меняйте место занятий.
Если вы занимаетесь на беговой дорожке в закрытом помещении, выходите на пробежку в местный парк — наслаждаясь пейзажами, вы не заметите, как пробежите больше, более интенсивно, а мышцы лучше поработают за счет изменения рельефа местности.

Если вы ходите в тренажерный зал в одиночку или занимаетесь дома, попробуйте групповые занятия, и энергия группы может вывести вас на новый уровень вашей тренировочной жизни.

2. Поучаствуйте в спортивном событии.
Сейчас стало очень популярно готовиться к марафонам или полумарафонам — и эта тенденция не может не радовать. Однако, если такие цели вам не подходят, вы легко можете найти любительские велопробеги, благотворительные пешие марафоны, соревнования по триатлону и многое другое.

Может показаться, что к подготовке к таким мероприятиям трудно подступиться, но на самом деле вспомогательных ресурсов огромное множество. А в сети можно найти много полезной информации о том, как начать и выстроить весь процесс самостоятельно.

Можно скачать приложение на телефон и составить там свой тренировочный план, отслеживая успехи по мере прохождения подготовки, найти местные группы, которые тренируются вместе, или записаться на занятия в тематические сообщества.

3. Сделайте свои слабые стороны сильными.
Как правило, мы тяготеем к таким видам нагрузки, которые даются легко, и избегаем тех активностей, которые вызывают дискомфорт или требуют освоения новых навыков. Это определенно влияет на неравномерное развитие физических качеств.

Чтобы понять, где вы находитесь, начните с оценки основных показателей, таких как кардиореспираторная выносливость, мышечная сила, гибкость и баланс, ловкость и быстрота реагирования — проранжируйте их от более развитых к менее. Вне зависимости от того, что будет занимать самую нижнюю позицию — сфокусируйте свои усилия именно на этом.

К примеру, вы можете воспользоваться некоторыми показателями фитнес-теста для взрослых, предложенным в рамках Президентского Челленджа:

  • ваш пульс до и сразу после ходьбы на определенное расстояние (1 км /1 миля);
  • за сколько вы проходите или пробегаете какую-либо дистанцию;
  • сколько скручиваний на пресс, стандартных отжиманий или отжиманий с колен вы можете сделать за определенное время;
  • как далеко вы можете наклониться по направлению к носкам, когда вы сидите на полу с вытянутыми вперед ногами.
Обязательно учитывайте состояние здоровья при планировании нагрузок, развивающих ваши слабые качества, так как некоторые активности могут быть довольно интенсивными или потребовать специфических навыков.

4. Освойте новый вид сложности, новое умение или новый вид спорта.
Учитывая личные цели и слабые области, вы можете добавить время или увеличить интенсивность тренировок для повышения кардиореспираторной выносливости, увеличить веса или попробовать новый подход в силовых упражнениях, добавить в распорядок классы йоги для развития баланса и гибкости.

Даже изменение формата тренировки может быть эффективным. Если вы всегда занимаетесь ходьбой, попробуйте велосипед; если вы используете тренажеры или свободные веса, попробуйте заниматься с жгутами или фитболом.

Переход от статичного выполнения одного и того же упражнения к интервальному за счет изменения интенсивности и времени также может способствовать запуску совершенно новых процессов в организме, а вам — помочь преодолеть плато и выйти на новый уровень.


Для тех, кто хотел бы провести полную перестройку тренировочного процесса, изменения могут быть более значительными. Существует бесконечное множество подходов и методов, которые могут бросить вызов вашей тренировочной рутине.

Например, высокоинтенсивные тренировки по типу #sektabootcamp; специфические тренировки, направленные на силу, ловкость, плиометрию; групповые танцевальные тренировки — латиноамериканские танцы, хип-хоп или джаз-модерн. Все эти направления позволяют улучшить различные аспекты физической формы, одновременно давая толчок к развитию кардиореспираторной и нервно-мышечной систем.

Не бойтесь пробовать и что-то абсолютно новое. Если вы всегда занимаетесь в тренажерном зале, выберитесь на пешую экскурсию или прогулку с собакой. Если вы обычно выполняете традиционные упражнения, введите в расписание новые активности — теннис, плавание, футбол или волейбол. Если вы тренируетесь в одиночку, позовите друга — вы можете взаимно подталкивать друг друга работать более усердно. Если, наоборот, вы чувствуете, что ваш партнер тянет вас назад, несколько занятий проведите без него.

Вне зависимости от ситуации и ваших предпочтений, есть множество путей внести изменения в ваш привычный тренировочный план, если он больше не приносит желаемых результатов.

Поддержание или улучшение формы — это движущаяся, а не статичная цель для каждого из нас. Те вещи, которые были эффективными до этого, скорее всего, станут неэффективны в какой-то момент в будущем.

Отсутствие желаемого результата, скука или ощущение выгорания могут привести человека к сидячему образу жизни, последствия которого широко известны. Ваша цель – сделать так, чтобы ваша спортивная жизнь была вам интересной, а вы при этом были здоровы и развивались физически. Внесение разнообразия в активности, работа над всеми физическими качествами — это надежный путь избежать плато и получать всё более впечатляющие результаты день ото дня.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Литература:

1. Cherilyn Hultquist, Ph.D., Training outside the box, ACSM Fit Society Page, July 2013
2. Neal Pire, MA, CSCS, FACSM, Three Tips to Help You Stay on the Healthy Exercise Wagon, ACSM Fit Society Page, July 2013
3. Fitness: Create a program that’s right for you, Mayo Clinic Recommendations
4. Tudor Bompa, Carlo Buzzichelli, Periodization Training for Sports, 3E
5. Greg Chertok, M.Ed., CC-AASP, Embracing Challenges for Performance Excellence, ACSM Blog
6. Гилев Г. А., Максимов Н. Е., Использование сочетаний упражнений различной интенсивности в тренировочном процессе пловцов, Журнал Вестник спортивной науки, Выпуск № 2 / 2011
7. Озолин Э. С., Арансон М. В., Итоги исследований по актуальным проблемам подготовки спортсменов за рубежом, Журнал, Вестник спортивной науки, Выпуск № 5 / 2013
8. R. C. Hickson, B. A. Dvorak, E. M. Gorostiaga, T. T. Kurowski, C. Foster, Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance
9. Michel Van Cutsem, Jacques Duchateau, Karl Hainaut, Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans
10. Sale DG, Neural adaptation to resistance training.
11. Давиденко Д.Н., Проблема резервов адаптации организма спортсмена. Научно-теоретический журнал «Ученые записки», Выпуск № 18 – 2005 год
12. Солодков А. С. История и современное состояние проблемы адаптации в спорте, Ученые записки университета им. П.Ф. Лесгафта, Выпуск № 6 (100) / 2013
13. Jones DA, Rutherford OM. Human muscle strength training: the effects of three different regimens and the nature of the resultant changes.