Чтобы быть здоровым, одних тренировок недостаточно — нужно как можно меньше сидеть

По статистике, каждый четвертый человек двигается меньше рекомендуемого минимума: 75 минут высокой интенсивности или 150 минут умеренной интенсивности в неделю — это примерно 10–20 минут в день. Негативные последствия такого образа жизни неизбежны даже при наличии регулярных тренировок.

Рассказываем, как меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Даже делать так — лучше, чем сидеть

Сидячее поведение и его последствия

Современный мир создан для малоактивной жизни: диваны и стулья, автомобили и транспорт, пульты управления и автоматизация многих повседневных задач. В результате люди сидят или лежат больше, чем когда-либо раньше.

Последние исследования показывают, что сидячее поведение оказывает на здоровье большее негативное воздействие, чем думали до этого.

Сидячее поведение (sedentary behaviour) — любое бодрствующее поведение, когда вы сидите, полулежите или лежите и когда расход энергии ≤1,5 метаболического эквивалента (МЕТ). Например, просмотр телевизора, видеоигры, сидячая работа за компьютером или с бумагами, вождение автомобиля, чтение и другие подобные занятия.

Даже с зарядкой или небольшой тренировкой офисный работник может сидеть до 15 часов в день. Для сравнения, у фермеров это всего 3 часа ежедневно.

При этом, тратить калории можно даже без тренировок — стояние, ходьба, переминание на месте или пританцовывание заставляют тело тратить энергию. Это термогенез повседневной активности (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) — его недостаток увеличивает риск избыточного веса и ожирения.

Разница в расходе энергии между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий: от 150 до 1000. Это зависит от рода деятельности и уровня повседневной активности.

За одну тренировку человек сжигает от 300 до 500 ккал — если это единственная нагрузка за день, она принесет гораздо меньше эффекта, чем регулярная подвижность в течение дня.

По данным исследований, люди с ожирением сидят в среднем на два часа в день дольше, чем люди с нормальным весом. Длительное сидячее поведение не только вредит фигуре, но и увеличивает риск диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Такой стиль жизни медики связывают с более чем тридцатью заболеваниями.

Малоподвижное поведение негативно влияет на здоровье вне зависимости от наличия тренировок — таковы выводы обзора исследований 2015 года.

Тренировки важны: они развивают выносливость, силу, рельеф, с помощью упражнений можно направлять точечные усилия туда, где они больше всего нужны вашему телу, они тратят калории, но для здоровья этого недостаточно. Добавьте усилия — и сидите как можно меньше.

Как быть более активным в течение дня

Чтобы больше двигаться, специально отведенное время или особые условия не нужны — вы можете делать это вместе со своими повседневными делами.

Дома

Наводите порядок; включайте дополнительные движения в повседневные дела (чистить зубы в плие, пылесосить в приседах, стоять в планке при просмотре любимого сериала); спрячьте пульт от телевизора; лично подходите к домашним в другой комнате, чтобы что-то сказать им; танцуйте под любимую музыку.

В дороге

Ходите пешком на работу или учёбу; используйте велосипед, самокат или ролики; оставляйте машину чуть дальше от офиса; выходите из метро на остановку раньше.

На работе или учёбе

Используйте лестницы, а не лифты; ходите к коллегам, вместо того чтобы звонить или писать им; устраивайте пятиминутки для суставной разминки; ходите на обед в дальнее кафе или в хорошую погоду устройте пикник с коллегами в парке; вовлекайте сослуживцев в прогулки или небольшие перерывы на йогу на работе. Бонус: повышение эффективности рабочего процесса.

На улице

Найдите парки, интересные улочки, местные достопримечательности там, где вы живёте; устраивайте прогулки, походы, квесты и игры на свежем воздухе; встречайтесь с друзьями, чтобы погулять или поиграть в волейбол, бадминтон или фрисби. Всё это кажется непривычным и даже неинтересным, но попробуйте — и наверняка втянетесь.

Как сделать физическую активность частью жизни

  • Старайтесь заниматься намеченным в одно и то же время, фиксируя позитивные впечатления, которые вы получаете в процессе, — это поможет сформировать привычку.
  • Вовлекайте своих друзей, коллег и семью — ничто не сравнится с мощной поддержкой единомышленников. Вы можете не только активно проводить вместе время, но и устраивать соревнования, заключать пари и просто подбадривать друг друга.
  • Старайтесь включать в распорядок разные виды активностей — это не только обеспечит высокий расход энергии за счёт движения, но и добавит рельеф, силу, выносливость, равновесие, координацию и растяжку. В #sekta мы предлагаем разнообразные тренировки любой длительности — от 5 до 45 минут: интервальные и силовые, пилатес, йогу, калланетику, тай-бо и зумбу.
  • Используйте любую возможность двигаться, но следите, чтобы это не вызывало неприятных эмоций — пусть это будет игрой и повышает настроение.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература


1. Sit Less, Get Active MOOC, The University of Edinburgh
2. How can physical activity become a way of life — The American Heart Association
3. Levine, J.A., Vander Weg, M.W., Hill, J.O., Klesges, R.C., 2006. Non-exercise activity thermogenesis: the crouching tiger hidden dragon of societal weight gain. Arterioscler. Thromb. Vasc. Biol. 26, 729–36.
4. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, Chastin SFM, Altenburg TM, Chinapaw MJM, SBRN Terminology Consensus Project Participants. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) — Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017 June 10;14(1):75.
5. Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F, Holmes DR Jr, Wright RS, Levine JA. Nonexercise activity thermogenesis in obesity management. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.02.001. Review. PubMed PMID: 25841254.
6. Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, Bajaj RR, Silver MA, Mitchell MS, et al. Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. Ann Intern Med. 2015;162:123—132. doi: 10.7326/M14-1651
7. Wilmot EG, Edwardson CL, Achana FA, Davies MJ, Gorely T, Gray LJ, Khunti K, Yates T, Biddle SJ. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia. 2012 Nov;55(11):2895-905. doi: 10.1007/s00125-012-2677-z. Epub 2012 Aug 14. Review. Erratum in: Diabetologia. 2013 Apr;56(4):942-3. PubMed PMID: 22890825.
8. Levine JA, McCrady SK, Boyne S, Smith J, Cargill K, Forrester T. Non-exercise physical activity in agricultural and urban people. Urban Stud. 2011;48(11):2417-27. PubMed PMID: 22073428.
9. Guthold, Regina & A Stevens, Gretchen & M Riley, Leanne & C Bull, Fiona. (2018). Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1·9 million participants. The Lancet Global Health. 6. 10.1016/S2214-109X(18)30357-7.

  • 2
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.