Чтобы быть здоровым, одних тренировок недостаточно — нужно как можно меньше сидеть

По статистике, каждый четвертый человек двигается меньше рекомендуемого минимума: 75 минут высокой интенсивности или 150 минут умеренной интенсивности в неделю — это примерно 10−20 минут в день. Негативные последствия такого образа жизни неизбежны даже при наличии регулярных тренировок.

Рассказываем, как меньше сидеть и больше двигаться в течение дня.

Сидячее поведение и его последствия

Современный мир создан для малоактивной жизни: диваны и стулья, автомобили и транспорт, пульты управления и автоматизация многих повседневных задач. В результате люди сидят или лежат больше, чем когда-либо раньше.

Последние исследования показывают, что сидячее поведение оказывает на здоровье большее негативное воздействие, чем думали до этого.

Сидячее поведение (sedentary behaviour) — любое бодрствующее поведение, когда вы сидите, полулежите или лежите и когда расход энергии ≤1,5 метаболического эквивалента (МЕТ). Например, просмотр телевизора, видеоигры, сидячая работа за компьютером или с бумагами, вождение автомобиля, чтение и другие подобные занятия.

Даже с зарядкой или небольшой тренировкой офисный работник может сидеть до 15 часов в день. Для сравнения, у фермеров это всего 3 часа ежедневно.

При этом, тратить калории можно даже без тренировок — стояние, ходьба, переминание на месте или пританцовывание заставляют тело тратить энергию. Это термогенез повседневной активности (Non-exercise activity thermogenesis, NEAT) — его недостаток увеличивает риск избыточного веса и ожирения.

Разница в расходе энергии между людьми одного возраста и телосложения может быть в сотни калорий: от 150 до 1000. Это зависит от рода деятельности и уровня повседневной активности.

За одну тренировку человек сжигает от 300 до 500 ккал — если это единственная нагрузка за день, она принесет гораздо меньше эффекта, чем регулярная подвижность в течение дня.

По данным исследований, люди с ожирением сидят в среднем на два часа в день дольше, чем люди с нормальным весом. Длительное сидячее поведение не только вредит фигуре, но и увеличивает риск диабета 2-го типа, сердечных заболеваний и преждевременной смерти. Такой стиль жизни медики связывают с более чем тридцатью заболеваниями.

Малоподвижное поведение негативно влияет на здоровье вне зависимости от наличия тренировок — таковы выводы обзора исследований 2015 года.

Тренировки важны: они развивают выносливость, силу, рельеф, с помощью упражнений можно направлять точечные усилия туда, где они больше всего нужны вашему телу, они тратят калории, но для здоровья этого недостаточно. Добавьте усилия — и сидите как можно меньше.

Как быть более активным в течение дня

Чтобы больше двигаться, специально отведенное время или особые условия не нужны — вы можете делать это вместе со своими повседневными делами.

Дома

Наводите порядок; включайте дополнительные движения в повседневные дела (чистить зубы в плие, пылесосить в приседах, стоять в планке при просмотре любимого сериала); спрячьте пульт от телевизора; лично подходите к домашним в другой комнате, чтобы что-то сказать им; танцуйте под любимую музыку.

В дороге

Ходите пешком на работу или учёбу; используйте велосипед, самокат или ролики; оставляйте машину чуть дальше от офиса; выходите из метро на остановку раньше.

На работе или учёбе

Используйте лестницы, а не лифты; ходите к коллегам, вместо того чтобы звонить или писать им; устраивайте пятиминутки для суставной разминки; ходите на обед в дальнее кафе или в хорошую погоду устройте пикник с коллегами в парке; вовлекайте коллег в прогулки или небольшие перерывы на йогу на работе. Бонус: повышение эффективности рабочего процесса.

На улице

Найдите парки, интересные улочки, местные достопримечательности там, где вы живёте; устраивайте прогулки, походы, квесты и игры на свежем воздухе; встречайтесь с друзьями, чтобы погулять или поиграть в волейбол, бадминтон или фрисби. Всё это кажется непривычным и даже неинтересным, но попробуйте — и наверняка втянетесь.

Как сделать физическую активность частью жизни

• Постепенно введите 1−2 дополнительных эпизода активности в день.
• Отслеживайте свои успехи с помощью шагомера, спортивных часов или ежедневника. Используйте в качестве целей рекомендации здравоохранительных организаций по физической активности для взрослого человека.
• Выбирайте активности, которые доставляют вам удовольствие.
• Старайтесь заниматься намеченным в одно и то же время, фиксируя позитивные впечатления, которые вы получаете в процессе, — это поможет сформировать привычку.
• Вовлекайте своих друзей, коллег и семью — ничто не сравнится с мощной поддержкой единомышленников. Вы можете не только активно проводить вместе время, но и устраивать соревнования, заключать пари и просто подбадривать друг друга.
• Старайтесь включать в распорядок разные виды активностей — это не только обеспечит высокий расход энергии за счёт движения, но и добавит рельеф, силу, выносливость, равновесие, координацию и растяжку. В #sekta мы предлагаем разнообразные тренировки любой длительности — от 5 до 45 минут: интервальные и силовые, пилатес, йогу, калланетику, тай-бо и зумбу.
• Используйте любую возможность двигаться, но следите, чтобы это не вызывало неприятных эмоций — пусть это будет игрой и повышает настроение.

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta