Тренды ЗОЖ на 2020 год

Евгения Мамаева, психолог, консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения

Как специалист я рада, что всё чаще акцент в сфере ЗОЖ делается на изменениях именно привычек человека.

Конечно, важно, что ты ешь и какие тренировки делаешь, но это не будет работать на долгосрочный результат, если ЗОЖ не является частью жизни. Иными словами, результат получить несложно, а вот сохранить его нужно суметь.

Привычки формируются годами под воздействием семьи и общества. Иногда у них есть психологический контекст, когда какая-то привычка имеет важную для нас функцию. Например, регулярный десерт с кофе как способ отдохнуть, сделать паузу.

Невозможно сразу перечеркнуть всё, к чему мы привыкли, и начать «с понедельника» делать по-другому. Резкий выход из зоны комфорта может привести к срыву и возвращению к тому, с чего начали. Перемены должны происходить постепенно.

Мария Кардакова, MSc, RNutr, Инженер биомедицинских технологий, научный консультант, нутрициолог общественного здравоохранения Великобритании

Персонализированное питание — однозначно тренд будущего. Проводится много исследований, как разные продукты влияют на разных людей.

Медицина уже знает, как можно облегчить течение некоторых заболеваний с помощью питания и восполнить дефицит нутриентов при необходимости. Но ещё нет достоверных способов понять, какой именно набор продуктов нужно есть отдельному здоровому человеку, чтобы жить дольше или избежать болезней.

На сегодняшний день есть данные об общих рекомендациях по здоровому питанию. Они основаны на крупных эпидемиологических исследованиях. Можно персонифицировать эти рекомендации под конкретного человека, если составлять рацион из локальных продуктов, приготовленных традиционным для его местности способом. При этом важно учитывать режим дня, индивидуальные особенности и предпочтения, уровень стресса и активности, другие поведенческие факторы.

Анализ кишечной микробиоты — один из многообещающих инструментов для персонифицированных рекомендаций по питанию.

Учёные приблизительно выяснили, какие бактерии полезны человеку, а какие нет. Известно, что они питаются разными типами пищевых волокон. На основании этого можно анализировать питание человека и советовать, какой тип клетчатки нужно добавить. Через несколько недель можно отследить результат. Но нам ещё предстоит многое узнать.

В ближайшем будущем технологии оценки состояний организма и сопутствующие риски станут доступны большинству людей. Это значит, мы фактически сможем влиять на них, выбирая подходящие продукты.

А пока ешьте больше зерновых, семян, орехов и овощей, приготовленных разным способом: свежие, замороженные, на пару, запечённые и ферментированные. Всё это пойдет на пользу вашему организму.

Инна Косенкова, PhD

Кишечная микробиота — это сообщество бактерий и других простейших организмов, которые живут в просвете толстого отдела кишечника.

Раньше мы воспринимали бактерии исключительно как «врагов» и возбудителей болезней. Однако чем больше исследований проводится в этой области, тем очевиднее, что наши отношения с бактериями похожи на взаимовыгодное сотрудничество.

Организм обеспечивает микробиоте комфортные условия существования и пищу. А бактерии участвуют в пищеварении, синтезируют витамины, поддерживают защитный барьер кишечной стенки и участвуют в работе многих систем организма.

Вес бактериальных клеток в организме может достигать 2 кг — согласитесь, весьма могущественный союзник.

О микробиоте важно заботиться — тогда она сможет улучшить работу организма.

Как заботиться? Принимайте антибиотики только при необходимости и по назначению врача. Выбирайте цельные натуральные продукты, ешьте достаточно клетчатки и поддерживайте разнообразие рациона.

Следите за режимом сна и будьте физически активны: исследования показывают, что это тоже положительно влияет на состав микробиоты.

Ирина Якимова, спортивный врач, врач-терапевт, кандидат медицинских наук:

Важность достаточного сна нисколько не преувеличена. Оптимальным считается сон 7−9 часов с засыпанием до 23:00.

Результаты исследований последних лет с участием более пяти миллионов человек обнаруживают связь недосыпа с повышением артериального давления, диабетом и избыточной массой тела.

В организме невысыпающихся людей синтезируется большее количество грелина, который отвечает за чувство голода, и недостаточное количество лептина — гормона насыщения. То есть при регулярном недосыпе риск набора лишнего веса возрастает.

Как спортивный врач я хочу подчеркнуть, что сон и сбалансированный рацион — основные инструменты для восстановления организма после нагрузки.

Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Когда мы много сидим в течение дня, повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, диабета 2-го типа, болезней опорно-двигательного аппарата и других.

Типичный офисный работник может сидеть до 15 часов в день даже с учётом зарядки или небольшой тренировки. Для сравнения, у фермеров это всего 3 часа ежедневно.

По оценкам учёных каждый четвёртый человек двигается меньше рекомендуемого минимума: 75 минут высокой интенсивности или 150 минут умеренной интенсивности в неделю — это примерно 10−20 минут в день.

В этому году в руководстве по физической активности для американцев предложили внедрять рекомендации не только по физической активности, но и по ограничению сидячего поведения.

В 2020 году тренд движения помимо тренировок будет развиваться. Мы будем узнавать о новых способах потратить калории, укрепить мышцы, суставы и сердце без посещения зала. Подробно об этом мы писали в статье «Чтобы быть здоровым, одних тренировок недостаточно — нужно как можно меньше сидеть».

Мы в #Sekta поддерживаем этот тренд и включаем в программы задания для снижения времени сидения: прогулки пешком, бег, активности на свежем воздухе, отказ от использования лифтов. Один из популярных челленджей в чатах учеников — прогуляться до достопримечательности своего города и рассказать о ней в чате.

Лена Дегтярь, PhD, life coach:

Отношения с телом обычно строятся в двух областях: здоровье и внешний вид. Врачи всегда утверждали, что лишний вес сопряжён с большими рисками для здоровья. Глянцевые журналы и телевидение воспевали худобу как эталон красоты.

Сегодня ситуация меняется. Врачи начинают отделять проблемы со здоровьем от лишнего веса. Последние исследования говорят, что не только лишний вес, но и образ жизни является фактором риска для болезней сердечно-сосудистой системы и диабета.

По данным исследований, люди любого веса с активным образом жизни и здоровым питанием имеют больше шансов быть здоровыми и жить долго.

В медиа тоже происходит сдвиг в мышлении. На подиумах ходят женщины разных размеров, в журналах InStyle и Marie Clair публикуют списки самых известных моделей плюс сайз.

Отношение к телу меняется, но всё равно многие женщины недовольны своим внешним видом. Чтобы это изменить, нужно уделять внимание эмоциональному фону, а не только фокусироваться на физическом здоровье и принятии внешнего вида. Недовольство телом может привести к низкой самооценке. И наоборот: низкая самооценка может влиять на восприятие тела.

Хорошо, что психологическое здоровье тоже становится трендом. Забота о своих границах, выражение эмоций, принятие своих недостатков идёт параллельно с принятием нашей уникальности.