Сидеть дома может быть скучно, грустно и одиноко. К этому добавляется беспокойство за свою безопасность, здоровье близких, за будущее. Это нормально. Каждый реагирует на сложные события и неопределённость по-своему. Но эти меры помогают защитить вас и других людей.

Чтобы быть продуктивным, сохранять физическое и душевное здоровье, международные организации здравоохранения рекомендуют соблюдать привычный режим. В условиях нестабильности знакомые действия дают опору и спокойствие.

Рассказываем, что ещё делать, чтобы сохранить душевное и физическое здоровье.

Пропишите режим дня

Запланируйте, во сколько будете вставать, когда есть, включите в расписание фиксированное время на работу или учёбу, общение, тренировки, отдых и сон. Не увлекайтесь новостями и соцсетями, установите лимиты на пользование приложениями на телефоне.

Если вам сложно продумать режим и вы не знаете, за что хвататься, — воспользуйтесь нашим.

Планировать сложнее, если с вами на карантине дети и вам нужно совмещать работу, домашние дела и общение с семьёй. Вот работающие советы для этой ситуации:

• Поговорите с партнёром о разделении рабочего и семейного времени, чтобы вы чередовались и могли переключаться.
• Привлекайте детей и семью ко всему, к чему возможно: тренировки, готовка, уборка.
• Распечатайте или напишите режим для всех домашних и мотивируйте придерживаться его. Пусть в плане будут задачи для каждого.
• Используйте открывшиеся образовательные и развлекательные онлайн-занятия: много театров, музеев, учебных студий и порталов открыли бесплатный или недорогой доступ к спектаклям, экспозициям и урокам.
• Говорите и договаривайтесь о взаимной поддержке и сотрудничестве внутри семьи, спокойно обсуждайте ситуацию в мире, отвечайте на вопросы детей.

Обеспечьте себя приготовленной едой и здоровыми перекусами

Мы уже писали, как питаться во время эпидемии и какие продукты стоит закупить, чтобы поддерживать сбалансированный рацион.

Заранее продумайте, что будете есть на завтрак, обед и ужин: готовьте вкусные блюда из натуральных продуктов. Используйте разнообразие овощей, зелени и фруктов разных цветов: так больше вероятности, что организм получит все необходимые микронутриенты.

Если вам сложно продумать рацион самостоятельно, воспользуйтесь нашим конструктором простых блюд:

Если хочется перекусить, выбирайте здоровые варианты. Поставьте рядом с рабочим местом тарелку с нарезанными разноцветными овощами, фруктами, ягодами, горстью орехов. Держите под рукой воду, можно с лимоном, замороженными ягодами или даже огурцом. Ароматные чаи тоже отлично подойдут.

Позаботьтесь о комфортном рабочем месте

Удобный стул, подходящий по высоте стол, необходимые канцелярские принадлежности. Оборудуйте стоячее рабочее место на высоком столе или стопке книг, чтобы меньше сидеть. Следите за осанкой и регулярно разминайтесь.

Выбирайте комфортную одежду. Например, «рабочий верх» и пижамный «низ» отлично подходит для видеоконференций.

Поддерживайте физическую активность

Дома сложно двигаться как обычно: хочется сидеть, лежать, да и места мало.

Запланируйте одну или две тренировки на день. Поставьте напоминание и вставайте каждый час на 5–15 минут для разминки, лёгкой растяжки, дыхательных упражнений и чтобы попить воды. Вот короткая разминка, которую вы можете делать каждые 30–60 минут.

Прогуляйтесь по ближайшему парку, если в вашем городе это разрешено условиями карантина. Старайтесь не пересекаться с другими людьми, держите социальную дистанцию. Не прикасайтесь ладонями к поверхностям общего пользования, мойте руки с мылом сразу после возвращения. Не забывайте умывать лицо.

Если хотите узнать больше о физической активности во время карантина, прочитайте нашу статью с советами ВОЗ.

Чётко определите время, когда вы заканчиваете работу и отдыхаете

Да, на работе может быть аврал, но если вы не будете отдыхать и переключаться, продуктивность и эмоциональное состояние быстро пойдёт на спад. Заканчивайте работать в одно и то же время, не забывайте о выходных.

Вечера посвящайте отдыху и любимым хобби или уходу за собой. Отдавайте предпочтение спокойным занятиям: книги, хорошие фильмы, ванна с пеной, пазлы, вязание, рисование, медитация, настольные игры.

Старайтесь спать 7–9 часов

Если не можете уснуть или спите беспокойно, причины могут быть такие:

• Вы плотно едите за 2–3 часа до сна.
• Не поддерживаете регулярную физическую активность.
• Питаетесь не сбалансированно и беспорядочно.
• Пьёте кофе, крепкий чай и алкоголь во второй половине дня.

Что поможет улучшить сон:

• Спите в темноте и прохладе (в среднем — 20 °C, зависит от личных предпочтений).
• Перестаньте пользоваться мобильным телефоном и гаджетами минимум за час до сна.
• Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Пользуйтесь расслабляющими техниками перед сном: тёплая ванна или душ, массаж, спокойная музыка, дыхательные практики.

Для поддержания формы, здоровья и работоспособности сон так же важен, как питание и физическая активность. Читайте нашу статью «Почему недостаток сна приводит к лишнему весу и что сделать, чтобы спать лучше».

Продолжайте общаться с близкими и друзьями дистанционно

Устройте видеосозвон с родными или друзьями, посвятите время семье. Поддержание отношений с близкими людьми важно для психического благополучия. Почаще звоните родным и друзьям сами, особенно если они остались на карантине в одиночестве.

Участие в групповом общении с людьми с общими интересами также помогает справиться со стрессом и поддержать дух: сейчас это могут быть онлайн-группы психологической поддержки, обучающие курсы, спортивные сообщества. Главное, чтобы атмосфера была поддерживающей, а чаты таких проектов не становились платформой для распространения паники и недостоверной информации.

Если вы чувствуете повышенную тревожность, не можете справиться с негативными эмоциями, поговорите об этом с теми, кому доверяете. При необходимости обратитесь к специалисту: многие психологи и психотерапевты сейчас работают дистанционно.

Постарайтесь выделить время и место, когда вы будете один

Договоритесь с близкими о личном времени, которое вы посвящаете только себе и своим интересам: читаете, отдыхаете, принимаете ванну. Позаботьтесь о том, чтобы такое время было у каждого члена семьи каждый день.

Главное, помните: это всё пройдёт, и вы будете нужны миру здоровыми и в своём уме 😉

Литература:

1. Вирус 2019-nCOV: как справиться со стрессом, Всемирная организация здравоохранения
2. How to Work From Home & Still Be Productive, Cleveland Clinic
3. Mental wellbeing while staying at home, NHS UK
4. Being Mindful of Your Mental Health During the COVID-19 Outbreak
5. Manage Anxiety & Stress, CDC
6. Рекомендации ВОЗ для населения в связи c распространением коронавирусной инфекции (COVID-19)