Самое интересное с конференции по здоровому питанию Nutrition 2020

В июне научный отдел #Sekta участвовал в конференции Nutrition 2020 (конечно же, онлайн), организованной American Society for Nutrition. За четыре дня мероприятия учёные из Америки, Италии, Англии и других стран провели более ста сессий о разных аспектах питания.

В этой статье мы поделимся тезисами лекций и результатами исследований, которые нас заинтересовали больше всего.

О чём расскажем: о важности времени приёмов пищи; как время приёмов пищи может быть связано с мотивацией худеть; насколько реалистично предложенное EAT Lancet экологичное питание (спойлер: не очень) и почему важно сокращать количество пищевых отходов.

Важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и когда

Немного теории: организм человека живёт по циркадным ритмам — это значит, что интенсивность биологических процессов в нашем теле связаны с 24-часовым дневным циклом. Чтобы регулировать эти процессы, организм ориентируется на сигналы окружающей среды, главные из них — свет и темнота.

Отклонение от этих циклов не лучшим образом влияет на протекание биологических процессов в теле. Например, у тех, кто работает посменно, нарушение циркадного ритма может спровоцировать ухудшение качества сна. Из-за этого организм может начать вырабатывать меньше лептина — гормона, который сообщает вашему телу, когда вы сыты, и больше грелина — гормона, который сообщает телу, что вы голодны. Обычно такие изменения приводят к тому, что человек начинает есть больше, чем обычно, отдавая предпочтение более жирной, сладкой и солёной еде. Поэтому учёные и врачи так часто рассказывают, как важно наладить режим сна.

На конференции учёные уделили внимание другому стимулу окружающей среды, который влияет на циркадные ритмы, — приёмам пищи. Как показывают исследования, те, кто едят позже, имеют более высокий вес, медленнее худеют и менее мотивированы достичь своих целей при похудении.

В эксперименте с участием мышей учёные обнаружили, что группа грызунов, которую кормили в ночное время, к концу исследования набрала больше веса и имела больший процент жира, чем мыши, которые питались в привычное им дневное время. Исследование длилось 6 недель. Количество потребляемых калорий, состав питания и уровень активности был одинаковый у обеих групп.

Это же подтверждается у людей в исследовании, опубликованном в Nature. Для всех участников учёные определили среднее время приёмов пищи — это середина между первым и последним приёмом пищи в течение дня (например, если завтрак в 10:00, а ужин в 20:00, то середина — это 15:00).

Исследователи обнаружили, что те, у кого середина приёмов пищи приходилась на более ранний период (до 15:00) за время эксперимента похудели лучше, чем те, кто придерживался тех же принципов питания и активности, но середина их приёмов пищи приходилась на время после 15:00.

В исследовании приняли участие 420 человек (50/50 мужчины и женщины). Им дали одинаковые рекомендации по физической активности и питанию — они придерживались средиземноморской диеты.

За время эксперимента у группы, которая питалась раньше по времени, вес в среднем снизился на 12−15 кг, а у тех, кто питался позже, — только на 8 кг.

Важно работать не только с питанием, но и с мотивацией

Учёные обнаружили, что у тех, кто склонен к более поздними приёмам пищи, чаще есть проблемы с мотивацией к похудению и чаще встречаются привычки, которые могут замедлять процесс похудения: кусочничество, заедание стресса, переедание в ночное время, еда перед телевизором.

Исследователь Marta Garaulet, PhD отметила, что отсутствие мотивации — главный барьер при потере веса.

Вот несколько примеров того, как спикер предложила работать с мотивацией. Ключевую роль здесь играет коуч или нутрициолог. Человеку, который собирается заняться снижением веса, важно:

• быть услышанным. Каждый человек уникален, поэтому необходимое условие успеха — внимание нутрициолога или коуча к сложностям и потребностям конкретного человека;
• понять основные препятствия на пути к идеальному весу;
• вместе с наставником определить эффективные способы преодоления этих барьеров с использованием доступных человеку инструментов;
• своевременно актуализировать и корректировать цели.

Комментарий #Sekta: Мы уделяем много внимания мотивации и работе с ней. Если хотите узнать о наших разработках, рекомендуем начать с цикла лекций о мотивации Ольги Маркес.

Здоровое питание для человека и для планеты

В январе 2019 года комиссия EAT Lancet опубликовала рекомендации по экологичному питанию. Мы писали об этом в статье «Рацион для здоровой планеты и здорового организма».

Они рекомендуют сделать основой рациона растительные продукты, сократить количество мяса и молочных продуктов, исключить продукты с высокой степенью переработки и продукты, содержащие большое количество добавленного сахара.

Однако эти рекомендации сильно отличаются от привычного рациона населения. На конференции Nutrition 2020 учёные представляли разные математические модели, благодаря которым можно будет найти компромисс между рекомендациями, предложенными EAT Lancet, и тем рационом, которому реально будут следовать.

Для того чтобы сократить разницу между текущим рационом и рекомендованным и найти оптимальный вариант питания для конкретной страны, нужно учесть много факторов: культурные привычки и особенности питания, экономическое положение людей и состояние сельского хозяйства. Чтобы предложенные рекомендации выполнялись, люди должны иметь возможность покупать полезные продукты и они должны быть в наличии и в достаточном количестве.

Поэтому даже если сейчас тарелка, предложенная EAT Lancet, кажется недостижимым идеалом, стоит подумать о том, как её адаптировать для себя и начать с маленьких шагов.

Как разные страны изменяют рекомендации по питанию с учётом экологии

Некоторые страны уже начали пересматривать руководства по питанию для населения с учётом экологического следа. Вот несколько примеров:

Нидерланды

Рекомендации по питанию представлены в виде круга и состоят из пяти руководящих принципов: четыре части характеризуют продукты, одна — напитки. Фрукты, овощи, хлеб, крупы и корнеплоды занимают более половины круга. Продукты животного происхождения, спреды и кулинарные жиры составляют гораздо меньшую часть.

Канада

Правительство Канады рекомендует есть много овощей и фруктов, цельнозерновой и белковой пищи, ограничить употребление высоко переработанных продуктов.

Акцент делается на том, что стоит выбирать источники белка преимущественно растительного происхождения: бобовые, чечевица, орехи.

Швеция

Основной посыл шведских рекомендаций по питанию: «Найдите способ сделать своё питание зеленее, есть не слишком много и быть активным!» Они содержат советы, как питаться полезно и экологично. Цель — побудить потребителей есть меньше мяса и мясных продуктов, больше — растительной пищи, включая цельное зерно, овощи и фрукты, полезные масла и немного рыбы. Все эти рекомендации направлены на то, чтобы снизить риск распространённых хронических заболеваний в Швеции: сердечно-сосудистых заболеваний, избыточного веса и ожирения, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Как люди могут сократить экологический след не выходя из дома

Чтобы помочь планете, нужно менять не только рацион, но и привычки. Часто мы покупаем еду, забываем про неё, а потом через какое-то время находим её с уже истекшим сроком годности и выбрасываем. По данным FAO, 32% всей произведённой в мире еды выбрасывается.

Это серьёзная проблема для экологии, потому мы выбрасываем не только конкретный продукт, но и все ресурсы, которые были потрачены на его производство, земля, вода, человеческий труд, упаковка, транспортировка и так далее.

Учёные из Канады провели эксперимент, чтобы оценить, сколько в действительности выбрасывается продуктов. На протяжении четырёх недель они собирали всё, что выбрасывали семьи участников исследования, и изучали состав мусорной корзины.

За неделю семья в среднем выбрасывала продуктов на 18 $, что соответствовало 3366 калориям и экологическому следу в 23 кг СО2. Если пересчитать эти данные на год, то в мусорке оказывались продукты, которые в среднем стоили 936 $ и содержали 175 032 калорий. А экологический след этих продуктов составлял 1196 кг СО2 — примерно такое же количество производит легковой автомобиль за три месяца эксплуатации.

Помимо этого, учёные проанализировали состав выбрасываемых продуктов:

• больше 60% — фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой;
• больше 20% — хлеб и зерновые продукты — источники сложных углеводов, клетчатки, и других полезных веществ;
• около 2% — молочные продукты и яйца — источники белка и кальция;
• меньше 1% — переработанные продукты, содержащие добавленный сахар.

Что сделать, чтобы не выбрасывать еду

• Планируйте приёмы пищи заранее. В докладе учёные предлагали по большей части придерживаться привычных блюд, которые вам нравятся и которые для вас просты в приготовлении, и периодически разбавлять их новыми сочетаниями.
• Ходите в магазин со списком продуктов и заведите себе привычку просматривать содержимое холодильника перед походом в магазин. Так вы не будете покупать лишнего.
• Попробуйте составлять меню на неделю и исходя из него покупать необходимые продукты в нужном количестве.
• Пользуйтесь заморозкой. Если вы купили продуктов больше, чем вам нужно, заморозьте их. Вы знали, что хлеб тоже можно замораживать? 😉
• Ищите рецепты, где используются овощи целиком — так вы не забудете, что у вас в холодильнике завалялась половина кабачка или цветной капусты. Вот пара идей:

Автор: Инна Косенкова, PhD