Исследования последних лет ставят под сомнение саму концепцию универсального питания. Рассказываем, почему идеальную диету нельзя найти, но можно создать.

Не верьте, если кто-то говорит, что есть единые правила здорового питания для всех. Здоровое правильное питание для каждого своё. Фото: @eli.mereng

Здоровое питание по рекомендациям ВОЗ включает много овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, достаточно воды, минимальное количество переработанных продуктов и сладкого (подробнее — в статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме»). Однако набор подходящих продуктов будет отличаться от человека к человеку.

Почему мы разные

Нам свойственно рассматривать биологические виды как однородное множество, но такой подход к человеку исключает возможность персонализировать рекомендации. Мы живём в разных условиях, у нас разные генетические данные и состав микробиоты — в этой ситуации сложно представить универсальную диету.

Разный климат

Каждая климатическая зона характеризуется своим набором продуктов в зависимости от сезона. Несмотря на то что в супермаркетах ассортимент круглый год остаётся постоянным, для здоровья организма лучше отдавать предпочтение местным свежим продуктам или покупать сохранённые: замороженные, сушёные или ферментированные. Первые быстрее попадают в магазины, вторые лучше переносят транспортировку, а значит, вероятность потери полезных и питательных веществ в обоих случаях мала.

Разная физиология

Пищеварение — сложная многофакторная система, и отличия могут возникнуть на любом её этапе. Например, как показало исследование 2015 года, уровень глюкозы в крови у разных людей может сильно различаться после приёма одного и того же продукта.

Уровень глюкозы в течение 120 минут у двух людей после съедания 20 г банана (жёлтая кривая) и печенья (синяя кривая). Сахар в крови одного участника повышается сильнее после банана, а у другого — после печенья (исследование)

Разный характер ответа на одни и те же продукты предположительно объясняется различиями в микробиоте кишечника.

В организме человека живут сотни видов бактерий, простейших, грибов и вирусов, многообразие которых зависит от внешних и внутренних факторов. Микроорганизмы помогают переваривать пищу, поэтому усвоение различных элементов напрямую зависит от состава микробиоты.

На усвоение продуктов могут повлиять и другие факторы: возраст человека, его привычки, образ жизни или традиции общества, в котором он воспитывался.

В последнее время часто говорят о пищевых непереносимостях. До 6% населения Земли плохо усваивают глютен — белок, содержащийся в пшенице, рже и ячмене. Из них около 16% имеют целиакию — непереносимость, связанную с генетическими факторами. А вот сколько людей не усваивают лактозу точно не известно: в исследованиях встречаются показатели от 16 до 64%.

Несмотря на то что некоторые непереносимости встречаются сравнительно часто, не следует самостоятельно отказываться от глютенсодержащих и молочных продуктов.

К примеру, диагноз «непереносимость лактозы» не требует полного исключения молочных продуктов. Большинство людей могут есть творог, сыр, йогурт и пить небольшое количество молока без каких-либо последствий для здоровья и самочувствия. Эти продукты содержат белок, кальций и другие микроэлементы и витамины, необходимые организму.

В случае отказа от молочных продуктов эти вещества придётся восполнять из других источников. Если сомневаетесь, может ли ваш организм усваивать тот или иной продукт, обратитесь к врачу.

Как определить, какая еда нужна именно вам

Еда — один из определяющих факторов общего здоровья организма. Не нужно надеяться на универсальную идеальную диету. Вместо этого составьте индивидуальный рацион с учётом ваших особенностей.

  1. Проанализируйте текущий рацион: достаточно ли вы едите продуктов-источников белков, жиров и углеводов (например, с помощью статьи «Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах»). Для этого удобно использовать приложение FatSecret.

    Сравните, совпадает ли соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день, с рекомендованным, и скорректируйте питание, увеличив или уменьшив содержание в рационе отдельных групп нутриентов. Например, при недостатке белка в процентах следует увеличить потребление рыбы, птицы, мяса, круп, семян, бобовых или молочных продуктов. Если белка уже достаточно, уменьшите количество продуктов-источников жиров и углеводов. Для увеличения разнообразия рациона можно использовать таблицы, в которых приведена пищевая ценность часто встречающихся продуктов.
  1. Составьте реалистичный план изменений в питании: двигайтесь маленькими шагами и не пытайтесь изменить питание за один день. Постепенный переход к желаемому рациону снизит вероятность провала. Статья «ЗОЖ: пособие для начинающих» поможет разобраться, на какие аспекты следует обратить внимание.
  2. Если у вас часто бывают вялость, головные боли, дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта или кожные высыпания, это может быть симптомами пищевой непереносимости или аллергии. Прочитайте статью об элиминационном питании, чтобы понять, как выяснить, нужно ли вам исключать какие-то продукты. Если симптомы вас беспокоят и снижают качество жизни, обратитесь к врачу.

Как поддержать здоровый рацион

  1. Обращайте внимание на присутствие всех важных продуктовых групп в рационе, разнообразие еды и уровень насыщения.
  2. Выбирайте продукты, которые хочется съесть. Если еда приносит удовольствие, желание дополнить рацион «чем-то вкусненьким» отпадает само собой, потому что вам уже вкусно.
  3. Выбирайте еду, подходящую под ваш образ жизни и бюджет. Только тогда вы сможете долго придерживаться выбранного рациона. Например, если вы знаете, что весь день проведёте в разъездах и вам будет негде поесть и разогреть еду, возьмите с собой блюда, которые можно съесть холодными.
  4. Рефлексируйте. Вместо того чтобы ругать себя за очередной десерт, лучше разобраться, почему вам захотелось его съесть. Причины могут быть разные: эмоциональные — еда как утешение, радость или средство скрасить скуку, низкая калорийность и питательность рациона, недосып или привычка. А иногда вам может просто захотеться чего-то вкусного или особенного — это нормально. Помните, что при умеренном потреблении ни один продукт не может вам навредить.

Как понять, что питание вам подходит

При подходящем питании человек с адекватными уровнями стресса и сна хорошо себя чувствует, легко встаёт по утрам и до вечера полон сил и энергии, редко простужается, продуктивен, доволен собой и своим внешним видом.

Если вы только поменяли питание, не стоит ждать немедленных изменений. В течение 1−2 недель вы ощутите влияние на самочувствие, уровень бодрости, энергии, активности. Через 3−4 недели можно ожидать и видимые изменения во внешнем виде: похудение или набор массы, улучшение или ухудшение качества кожи, проявление рельефа.

Какое бы питание вы ни выбрали, в первую очередь опирайтесь на ощущения в организме. Помните, что не существует универсальных правильных продуктов: любой даже самый здоровый продукт может вам не подойти.

Автор: Михалина Лебедева, специалист в области фармакологии, нанобиотехнолог

Литература:

1. Drewnowski, A. (1997). Taste Preferences and Food Intake.Annual Review of Nutrition, 17(1), 237−253.
2. Турбина Е.С. (2016). Оценка содержания витамина C в растениеводческой продукции. Журнал Вестник Приамурского государственного университета им. Шолом-Алейхема № 3 (24) 2016, 66−71
3. Мурашев С.В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке. ЖурналИзвестия Санкт-Петербургского государственного аграрного университета 64−68
4. Материал 4 недели sektaEvo
5. Официальный сайт компании HELIX
6. Информационный портал sektascience. О выборе пищевых продуктов
7. Zeevi D., Korem T., Zmora M. et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163, 1079−1094.
8. Hooper L.V., Littman D.R., Macpherson A.J. (2012). Interactions between the microbiota and the immune system Science. 336, 1268−1273
9. Christian Løvold Storhaug, Svein Kjetil Fosse, Lars T Fadnes. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738−46
10. Valenkevich LN, Iakhontova OI. Prevalence of the lactase deficiency among the population of the northwestern region of Russia Eksp Klin Gastroenterol. 2005;(1):97−100, 108.
11. Бабаян М.Л. Лактазная недостаточность: современные методы диагностики и лечения. Медицинский совет № 1 2013: 24−27
12. Рабочий протокол по диагностике и лечению лактазной недостаточности у детей
13. Sapone A., Bai J.C., Ciacci C., Dolinsek J., Green P.H., Hadjivassiliou M., Kaukinen K., Rostami K., Sanders D.S., Schumann M., et al.Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012:10−13

Содержание статьи