Исследования последних лет ставят под сомнение саму концепцию универсального питания. Рассказываем, почему идеальную диету нельзя найти, но можно создать.

Здоровое питание по рекомендациям ВОЗ включает много овощей и фруктов, цельнозерновые крупы, достаточно воды, минимальное количество переработанных продуктов и сладкого (подробнее — в статье «Как планировать меню, чтобы быть в форме»). Однако набор подходящих продуктов будет отличаться от человека к человеку.

Почему мы разные

Нам свойственно рассматривать биологические виды как однородное множество, но такой подход к человеку исключает возможность персонализировать рекомендации. Мы живём в разных условиях, у нас разные генетические данные и состав микробиоты — в этой ситуации сложно представить универсальную диету.

Разный климат

Каждая климатическая зона характеризуется своим набором продуктов в зависимости от сезона. Несмотря на то что в супермаркетах ассортимент круглый год остаётся постоянным, для здоровья организма лучше отдавать предпочтение местным свежим продуктам или покупать сохранённые: замороженные, сушёные или ферментированные. Первые быстрее попадают в магазины, вторые лучше переносят транспортировку, а значит, вероятность потери полезных и питательных веществ в обоих случаях мала.

Разная физиология

Пищеварение — сложная многофакторная система, и отличия могут возникнуть на любом её этапе. Например, как показало исследование 2015 года, уровень глюкозы в крови у разных людей может сильно различаться после приёма одного и того же продукта.

Разный характер ответа на одни и те же продукты предположительно объясняется различиями в микробиоте кишечника.

В организме человека живут сотни видов бактерий, простейших, грибов и вирусов, многообразие которых зависит от внешних и внутренних факторов. Микроорганизмы помогают переваривать пищу, поэтому усвоение различных элементов напрямую зависит от состава микробиоты.

На усвоение продуктов могут повлиять и другие факторы: возраст человека, его привычки, образ жизни или традиции общества, в котором он воспитывался.

В последнее время часто говорят о пищевых непереносимостях. До 6% населения Земли плохо усваивают глютен — белок, содержащийся в пшенице, рже и ячмене. Из них около 16% имеют целиакию — непереносимость, связанную с генетическими факторами. А вот сколько людей не усваивают лактозу точно не известно: в исследованиях встречаются показатели от 16 до 64%.

Несмотря на то что некоторые непереносимости встречаются сравнительно часто, не следует самостоятельно отказываться от глютенсодержащих и молочных продуктов.

К примеру, диагноз «непереносимость лактозы» не требует полного исключения молочных продуктов. Большинство людей могут есть творог, сыр, йогурт и пить небольшое количество молока без каких-либо последствий для здоровья и самочувствия. Эти продукты содержат белок, кальций и другие микроэлементы и витамины, необходимые организму.

В случае отказа от молочных продуктов эти вещества придётся восполнять из других источников. Если сомневаетесь, может ли ваш организм усваивать тот или иной продукт, обратитесь к врачу.

Как определить, какая еда нужна именно вам

Еда — один из определяющих факторов общего здоровья организма. Не нужно надеяться на универсальную идеальную диету. Вместо этого составьте индивидуальный рацион с учётом ваших особенностей.

1. Проанализируйте текущий рацион: достаточно ли вы едите продуктов-источников белков, жиров и углеводов (например, с помощью статьи «Главное, что нужно знать о белках, жирах и углеводах»). Для этого удобно использовать приложение FatSecret.
   
   Сравните, совпадает ли соотношение белков, жиров и углеводов, которые вы съедаете за день, с рекомендованным, и скорректируйте питание, увеличив или уменьшив содержание в рационе отдельных групп нутриентов. Например, при недостатке белка в процентах следует увеличить потребление рыбы, птицы, мяса, круп, семян, бобовых или молочных продуктов. Если белка уже достаточно, уменьшите количество продуктов-источников жиров и углеводов. Для увеличения разнообразия рациона можно использовать таблицы, в которых приведена пищевая ценность часто встречающихся продуктов.

2. Составьте реалистичный план изменений в питании: двигайтесь маленькими шагами и не пытайтесь изменить питание за один день. Постепенный переход к желаемому рациону снизит вероятность провала. Статья «ЗОЖ: пособие для начинающих» поможет разобраться, на какие аспекты следует обратить внимание.
3. Если у вас часто бывают вялость, головные боли, дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта или кожные высыпания, это может быть симптомами пищевой непереносимости или аллергии. Прочитайте статью об элиминационном питании, чтобы понять, как выяснить, нужно ли вам исключать какие-то продукты. Если симптомы вас беспокоят и снижают качество жизни, обратитесь к врачу.

Как поддержать здоровый рацион

1. Обращайте внимание на присутствие всех важных продуктовых групп в рационе, разнообразие еды и уровень насыщения.
2. Выбирайте продукты, которые хочется съесть. Если еда приносит удовольствие, желание дополнить рацион «чем-то вкусненьким» отпадает само собой, потому что вам уже вкусно.
3. Выбирайте еду, подходящую под ваш образ жизни и бюджет. Только тогда вы сможете долго придерживаться выбранного рациона. Например, если вы знаете, что весь день проведёте в разъездах и вам будет негде поесть и разогреть еду, возьмите с собой блюда, которые можно съесть холодными.
4. Рефлексируйте. Вместо того чтобы ругать себя за очередной десерт, лучше разобраться, почему вам захотелось его съесть. Причины могут быть разные: эмоциональные — еда как утешение, радость или средство скрасить скуку, низкая калорийность и питательность рациона, недосып или привычка. А иногда вам может просто захотеться чего-то вкусного или особенного — это нормально. Помните, что при умеренном потреблении ни один продукт не может вам навредить.

Как понять, что питание вам подходит

При подходящем питании человек с адекватными уровнями стресса и сна хорошо себя чувствует, легко встаёт по утрам и до вечера полон сил и энергии, редко простужается, продуктивен, доволен собой и своим внешним видом.

Если вы только поменяли питание, не стоит ждать немедленных изменений. В течение 1–2 недель вы ощутите влияние на самочувствие, уровень бодрости, энергии, активности. Через 3–4 недели можно ожидать и видимые изменения во внешнем виде: похудение или набор массы, улучшение или ухудшение качества кожи, проявление рельефа.

Какое бы питание вы ни выбрали, в первую очередь опирайтесь на ощущения в организме. Помните, что не существует универсальных правильных продуктов: любой даже самый здоровый продукт может вам не подойти.

Автор: Михалина Лебедева, специалист в области фармакологии, нанобиотехнолог

Литература:

1. Drewnowski, A. (1997). Taste Preferences and Food Intake.Annual Review of Nutrition, 17(1), 237–253.
2. Турбина Е.С. (2016). Оценка содержания витамина C в растениеводческой продукции. Журнал Вестник Приамурского государственного университета им. Шолом-Алейхема № 3 (24) 2016, 66-71
3. Мурашев С.В. Изменение содержания аскорбиновой кислоты при хранении и переработке. ЖурналИзвестия Санкт-Петербургского государственного аграрного университета 64-68
4. Материал 4 недели sektaEvo
5. Официальный сайт компании HELIX
6. Информационный портал sektascience. О выборе пищевых продуктов
7. Zeevi D., Korem T., Zmora M. et al. (2015). Personalized Nutrition by Prediction of Glycemic Responses Cell, 163, 1079–1094.
8. Hooper L.V., Littman D.R., Macpherson A.J. (2012). Interactions between the microbiota and the immune system Science. 336, 1268–1273
9. Christian Løvold Storhaug, Svein Kjetil Fosse, Lars T Fadnes. Country, regional, and global estimates for lactose malabsorption in adults: a systematic review and meta-analysis. Lancet Gastroenterol Hepatol 2017; 2: 738–46
10. Valenkevich LN, Iakhontova OI. Prevalence of the lactase deficiency among the population of the northwestern region of Russia Eksp Klin Gastroenterol. 2005;(1):97-100, 108.
11. Бабаян М.Л.. Лактазная недостаточность: современные методы диагностики и лечения. Медицинский совет № 1 2013: 24-27
12. Рабочий протокол по диагностике и лечению лактазной недостаточности у детей
13. Sapone A., Bai J.C., Ciacci C., Dolinsek J., Green P.H., Hadjivassiliou M., Kaukinen K., Rostami K., Sanders D.S., Schumann M., et al.Spectrum of gluten-related disorders: consensus on new nomenclature and classification. BMC Med. 2012:10-13