Статья для тех, кто хочет начать вести ЗОЖ — есть здоровую еду, следить за своей формой и здоровьем и быть активным.
Рассказываем, как лучше начать, на основе научных данных и опыта наших учеников. Самое главное — не торопитесь.
Определитесь, зачем вам ЗОЖ
Чтобы ЗОЖ действительно стал вашим образом жизни, нужно достаточно мотивации и дисциплины — особенно в начале пути. Определитесь, что вам дадут изменения, какие цели вы преследуете. Чем четче и понятнее будет цель, тем проще будет ей следовать. Если нововведения будут даваться сложно, мотивация должна быть достаточно сильной, чтобы вспомнить, зачем вы начинали, и продолжить задуманное.
Например, вы хотите вести ЗОЖ, чтобы реже болеть и жить дольше. Исследования однозначно подтверждают, что здоровое питание и активность снижают риск сердечно-сосудистых и раковых заболеваний — лидеров среди причин смертности в развитых и развивающихся странах. Даже частота простудных заболеваний снижается у тех, кто заботится о своем рационе и достаточно двигается.
На сегодняшний день только комплекс из здорового питания, активности, отдыха и дисциплины может дать вам стройность, высокую продуктивность и энергичность, красивые волосы и кожу, выносливость и хорошее самочувствие. Другой «таблетки» еще не придумали.
Начните правильно
Если вы никогда не вникали в принципы здорового питания и образа жизни или знаете немного о том о сем, но не понимаете, как применить, начните с самых простых шагов.
Ниже — о том, что стоит делать, а что — нет.
Нет
Не меняйте питание в корне. Не гонитесь за модными сложными системами питания, где вам нужно исключить добрую половину привычного рациона.
Например, если вы едите кашу на завтрак, макароны на обед и бутерброд на ужин, кетодиета может вызвать не только психологический протест, но и резкое ухудшение самочувствия. Если вы убежденный мясоед, идея стать веганом в один день, скорее всего, обречена на неудачу.
Не садитесь на низкокалорийные диеты. Только 5–20 процентам людей удается удержать вес после ограничительных диет, остальные возвращают его, часто — с дополнительной прибавкой. Почему так происходит, мы писали в статье «Почему диеты должны умереть». Кроме того, низкокалорийные диеты вредны для здоровья.
Не делайте еду врагом. Нет ни одного отдельного продукта, виновного в лишнем весе. Если вы объявляете бойкот хлебу, картошке или макаронам, исключаете фрукты и все жирнее кефира, вы увеличиваете вероятность того, что ЗОЖ вам быстро надоест.
Не пытайтесь установить рекорды в спорте. Если вы давно не тренировались, не начинайте с 2-часовой пробежки или продвинутого уровня кроссфита. Такой героизм не ускорит путь к результату и может принести травмы, перетренированность или ненависть к спорту, которые обеспечат вам долгую паузу в нагрузках.
Да
Начните с одного или двух из следующих пунктов. Когда почувствуете, что действие вошло в привычку, добавляйте еще.
Пейте чистую воду. Замените ей газировки, соки и другие сладкие напитки. Пейте для разнообразия чай, кофе и лимонады без сахара.
Ешьте как можно реже фастфуд, магазинные сладости, чипсы, снеки и другие сильно обработанные продукты. Замените их здоровыми вариантами — хрустящими овощами и фруктами, домашней выпечкой с минимумом сахара или без него.
Добавьте натуральные цельные продукты. Большая часть рациона должна состоять из минимально обработанных продуктов: овощи, фрукты, крупы, бобовые, молочные продукты, мясо, птица и рыба, яйца, орехи, масла и семена. Вы должны точно понимать, из чего сделана еда, которую вы едите.
Начните контролировать объем порции — она должна вас хорошо насыщать, но не оставлять чувства тяжести. 250–350 мл для женщин и 300–450 мл для мужчин — подходит многим. Если вам этого недостаточно, просто начните есть на четверть или треть меньше, чем обычно съедаете.
Добавьте овощей и зелени. Они богаты клетчаткой, витаминами и микроэлементами, дают сытость, разнообразие вкусов и фактур и при этом низкокалорийны. Ешьте их каждый день 3–4 порции размером со стакан — как часть блюда или отдельный перекус.
Планируйте свое питание. Следите за тем, чтобы в меню были разнообразные продукты из всех продуктовых групп, делайте закупки на неделю и готовьте на пару дней вперед. Когда вы точно знаете, что и когда сможете поесть, легче придерживаться намеченного плана. Прочитайте статью о планировании здорового рациона.
Повысьте активность. Отслеживайте, сколько проходите ежедневно с помощью приложения на телефоне. Постепенно увеличивайте число шагов на 500–1000 в день: в результате 10 000 шагов должны стать вашей нормой.
Поднимайтесь на этаж без лифта, больше гуляйте, танцуйте под любимую музыку, играйте с ребенком в подвижные игры.
Найдите активность по душе. Это может быть бег, ходьба, пилатес или танцы, футбол или велосипед. Не ставьте заоблачных целей, занимайтесь в удовольствие, но регулярно — так вы не захотите все бросить на следующий день.
Спите 6–8 часов в день. Достаточный (но не избыточный) сон дает энергию и силы на приготовление здоровой еды, прогулки, активность, контролирует уровень гормонов, которые отвечают за чувство голода, жиросжигание и рост мышц.
Обратитесь за помощью к профессионалам. Если вам на старте нужна поддержка и вы решите обратиться к тренеру, нутрициологу или диетологу, пройти программу по похудению — убедитесь, что рекомендации о питании и тренировках разработаны профессионалами — спросите документы о профильном образовании, почитайте реальные отзывы, изучите первичные рекомендации.
Обратитесь за помощью к профессионалам. Если вам на старте нужна поддержка и вы решите обратиться к тренеру, нутрициологу или диетологу, пройти программу по похудению — убедитесь, что рекомендации о питании и тренировках разработаны профессионалами — спросите документы о профильном образовании, почитайте реальные отзывы, изучите первичные рекомендации.
Чем больше вы будете узнавать о реакциях своего организма, анализировать, что вам подходит, а что нет, тем понятнее будут становиться следующие шаги. Не торопитесь, следите, куда движетесь, и получайте удовольствие.
Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta
Литература:
1. The Secrets to Never Getting Sick
2. Gleeson, M. (2016), Immunological aspects of sport nutrition. Immunol Cell Biol, 94: 117-123. doi:10.1038/icb.2015.109
3. Office of Disease Prevention and Health Promotion: Healthy People 2020: Sleep Health. 2017.Google Scholar
4. World Health Organisation, Topic: Nutrition
5. World Health Organisation, Topic: Physical Activity