Feel Good, или что и как есть, чтобы чувствовать себя хорошо

То, как мы питаемся, значительно влияет на наше самочувствие. С этим утверждением согласны и врачи, и учёные, и эксперты здравоохранения, и те, кто хоть раз экспериментировал с питанием.

Есть два основных способа почувствовать себя лучше с помощью еды.

Первый — съесть что-нибудь сладкое, когда плохо и хочется себя подбодрить. Экстренный шоколад и правда может дать быстрый эффект (который, скорее всего, так же быстро пройдёт).

Второй способ — организовать регулярные здоровые приёмы пищи, которые не смогут повлиять на самочувствие в моменте, но поддержат в долгосрочной перспективе. Сбалансированная еда даст энергию и силы и поможет стабилизировать эмоциональное состояние.

Будем честны, оба способы рабочие. Иногда без первого никуда — и это нормально. Но сегодня мы расскажем о втором: как организовать себе питание, которое максимально поддержит организм и поможет ему функционировать так хорошо, как он может.

Один из способов разнообразить питание — экспериментировать и добавлять в рацион продукты, которые вы никогда не пробовали

Найдите оптимальное для себя число приёмов пищи в день

Регулярное питание — это простой и рабочий инструмент, но почему-то именно об него чаще всего «спотыкаются» наши ученики.

Вспомните все пропущенные из-за нехватки времени обеды, все «отодвинутые» ужины или превращённые во «что-то на бегу» завтраки. А ведь оптимальное количество приёмов пищи — это залог того, чтобы у организма будет стабильный доступ к энергии.

Когда вы едите регулярно, у организма достаточно сил на работу, тренировки и другие дела. А у вас — больше шансов справиться со всеми активностями без ощущения усталости, снижения сил и работоспособности.

Мы в #sekta советуем отталкиваться от правила «минимум три приёма пищи в день». Их легко спланировать и распределить в течение дня.

На гарвардскую тарелку можно ориентироваться, чтобы сбалансировать каждый приём пищи

Однако мы все разные. Поэтому от правила имеет смысл оттолкнуться, но всё же настроить его под себя: число приёмов пищи и частота питания зависят от ваших привычек и потребностей, периода жизни, климата, сезона, ритма ваших дней и т. д.

Например, кому-то потребуется добавить регулярности в приёмы пищи, кому-то, наоборот, сократить их количество. Слишком много еды или слишком частые приёмы пищи могут тоже мешать хорошему самочувствию.

Найти свой оптимальный ритм питания может помочь наша статья «Есть или не есть часто и маленькими порциями».

Добавьте овощей

Есть достаточно овощей — тоже одна из самых простых и эффективных рекомендаций. Но на деле практически к любому блюду можно добавить «ещё немножко».

Овощи прекрасны тем, что они содержат и витамины, и микроэлементы, и клетчатку. При этом они делают блюдо более сытным и менее плотным энергетически — это значит, что на определённый объём еды будет приходиться меньше калорий.

Если вы уже любите и добавляете овощи — отлично. Если нет, вам в помощь наша статья «Как полюбить есть овощи» и трекер 😉

Трекер поможет отслеживать, сколько видов овощей вы едите в течение дня. Скачать в PDF

Позаботьтесь, чтобы ваш организм получал все нужные нутриенты

Есть сотни исследований о том, что для оптимальной работы организма важно получать достаточно макро- и микронутриентов. Например, железо нормализует функционирование иммунной системы, улучшает концентрацию внимания и качество сна. Антиоксиданты и ненасыщенные жиры улучшают работу мозга, нервной и эндокринной систем. Про- и пребиотики помогают работе кишечника и так далее.

Изучите, какие нутриенты могут помочь с иммунитетом (цинк), качеством сна (витамин В6) или той сферой работы организма, которая вас интересует — и добавьте в свой рацион продукты, которые их содержат.

Или приходите к нам на сезонную программу Feel Good. Мы подобрали продукты, рецепты и рекомендации так, чтобы в вашем рационе всегда были источники важных нутриентов, которые помогут вам лучше себя чувствовать.

Продукты на неделю подобраны так, чтобы в них оказались все необходимые вам нутриенты. Скачать PDF

Добавьте в каждый приём пищи осознанности

Регулярные приёмы пищи, витамины, микроэлементы и клетчатка — это прекрасно. Но, как показывает опыт наших учеников, этого недостаточно, чтобы питание обеспечивало то самое хорошее самочувствие, или Feel Good.

Для хорошего самочувствия также важно получать удовольствие от приёмов пищи и выбирать еду в соответствии с потребностями организма. Например, есть тёплый суп, а не холодный салат; тёплую овсянку с тыквой, а не холодный йогурт. Или, наоборот, холодный сэндвич вместо гарвардской тарелки 😄

А ещё — есть без чувства вины любимые блюда, наслаждаться временем с близкими за праздничным столом, получать удовольствие от приготовления еды или от ожидания доставки.

Многие современные рекомендации по питанию обращают внимание не только на то, что и когда есть, но и как это лучше делать. Подробнее про осознанное питание можно почитать в наших статьях «Осознанное питание — это какое?» и «Как начать практиковать осознанное питание».

Бонус

Рекомендации Европейского совета по пищевым продуктам: как сбалансированно питаться в праздники:

  • Начинайте приём пищи с супа или салата.
  • Откусывайте маленькими кусочками, внимательно жуйте еду и обращайте внимание на её вкус, запах и консистенцию (привет, осознанное питание 😃).
  • Если вы планируете попробовать много разных блюд, уменьшите порции.
  • Во время еды останавливайтесь на разговоры с любимыми и близкими и делайте паузы на внимательные вдохи.
  • Если вас ожидает более плотный приём пищи, сделайте питание до или после более лёгким.
  • Пейте больше воды и ограничьте алкоголь (если вы решили добавить алкоголь, отдавайте предпочтение вину или пиву, а не более крепким напиткам).

Мы желаем вам в новом году — да и вообще всегда — чувствовать себя сильными и энергичными, чтобы ваши организмы получали все нужные нутриенты для ежедневных дел и задач и чтобы состояние Feel Good сопровождало вас как можно чаще. Изучайте, пробуйте, экспериментируйте.

P. S. Изучать, пробовать и экспериментировать можно вместе с #sekta — на сезонном курсе Feel Good.

Автор: Инна Косенкова, PhD

Литература

1. Eating Frequency, Food Intake, and Weight: A Systematic Review of Human and Animal Experimental Studies
2. WHO: Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases
3. EFSA: Full list of EFSA health claims
4. Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat
5. EUFIC: The European Food Information Council

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.