Беременность и пищевые привычки: как наладить питание до и после родов

Триместр 1 (1−13 неделя беременности)

Первый триместр может пройти наполовину незамеченным. Срок беременности отсчитывается от первого дня последней менструации. Домашний тест же показывает результат только после задержки следующего цикла (около 5 недель беременности). Однако в организме уже происходит множество изменений на гормональном уровне.

В обычном цикле уровень прогестерона и эстрогена снижается в конце второй фазы цикла. А если наступила беременность, он продолжает расти. Кроме того, начинается выработка гормона ХГЧ — именно его наличие помогает определить беременность.

Такие гормональные изменения для организма непривычны. Они могут вызывать:

1. Токсикоз. Важно помнить, что токсикоз — это нормальное явление. Как правило, он проходит к концу первого триместра беременности (13-ая неделя). Однако при сильной тошноте и рвоте следует обратиться к врачу для консультации.
2. Тягу к определённым продуктам (food cravings) или, наоборот, отторжение привычных.
3. Вздутие живота, диарею, запор.
4. Желание питаться однообразно, отдавать предпочтение готовым блюдам и полуфабрикатам из-за усталости.
5. Эмоциональный голод в ответ на психологические изменения и сильные эмоции (раздражительность, ранимость, нервозность, тревожность и другие).

Эмоциональное состояние

Независимо от того, планируемая беременность или нет, организм воспринимает её как стресс. Потенциальные изменения могут вызывать чувство тревоги, беспокойство о будущем.

Одна из тревожащих тем — необходимость адаптировать привычный рацион. Существует множество мифов вокруг этой темы, однако на самом деле рекомендации для беременных практически не отличаются от рекомендаций для всех остальных людей. Подробнее можно почитать в нашем гайде «ЗОЖ во время беременности».

Триместр 2 (14−27 неделя беременности)

Второй триместр — обычно благоприятный с точки зрения питания: токсикоз отступает, гормональный вихрь немного успокаивается, и женщина может в спокойной обстановке подумать над своим рационом.

Плод тем временем продолжает расти, а организм адаптируется к беременности. Появляется потребность увеличить привычный рацион в среднем на 300−350 ккал и дополнить его важными питательными веществами — железом и кальцием.

Нужно ли «есть за двоих»

Обычно именно в это время женщины могут столкнуться с советами родственников или некомпетентных специалистов о том, что нужно «есть за двоих». Следование подобным советам может привести к чрезмерному набору веса, который негативно сказывается как на физическом, так и ментальном здоровье.

Действительно, во втором триместре организм тратит больше, и аппетит повышается. Поэтому крайне важно опираться на проверенную информацию о том, что является физиологической нормой, какие потребности есть у плода. Например, в наших статьях мы опираемся исключительно на последние научные данные и рекомендации — и именно таким источникам советуем доверять.

Питаться важно согласно голоду, а не навязанным стереотипам. В этом могут помочь практики медитаций перед едой, которые помогают вернуть контакт с телом.

Нужна ли диета для беременных

Существует стереотип, что беременным нужна специальная диета. Важно распознать эту установку, чтобы избежать дополнительного стресса в планировании рациона. За исключением опасных продуктов, рекомендации по питанию для беременных женщин не отличаются от рекомендаций для других людей. Не существует каких-то обязательных к употреблению продуктов.

Как гестационный диабет влияет на состояние

Во время второго триместра может развиться гестационный сахарный диабет, который часто остается бессимптомным. Диагностируют диабет с помощью глюкозотолерантного теста между 24 и 28 неделями беременности.

Гестационный диабет связан с нарушением углеводного обмена во время беременности и зависит от многих факторов: генетической предрасположенности, повышенного ИМТ, низкой физической активности, несбалансированного питания.

При должном сопровождении во время беременности этот тип диабета имеет минимальные риски для матери и ребёнка и проходит сразу после родов. Однако такой диагноз часто вызывает дополнительный стресс, так как требует наблюдения врача, определённой диеты, а иногда — инъекций инсулина.

Эмоциональное состояние

К 20−22 неделе женщина чувствует первые толчки ребёнка, беременность становится заметна визуально, но роды ещё не скоро. Из-за этих изменений женщина более явно осознает беременность, что способствует стабилизации эмоционального состояния.

Как и в любой другой период беременности, в это время очень важна поддержка близких. Следовать принципам разнообразного здорового питания гораздо легче, если близкие тоже их придерживаются. Это помогает и с психологической точки зрения — женщина не чувствует себя одинокой, «не такой», и с практической — когда питание семьи схоже, его гораздо легче организовать.

Триместр 3 (28−42 недели беременности)

Последний триместр беременности — основной этап роста плода. В этот период может начать беспокоить изжога, чувство тяжести, боль в желудке и проблемы со стулом — ребёнок увеличивается в размере и занимает всё больше места, сдавливая другие органы.

На этом этапе беременности организму требуется в среднем дополнительно 500 ккал в день, чтобы обеспечить рост и развитие плода. Однако из-за неприятных ощущений может быть сложно потреблять достаточное количество пищи. Кроме того, в конце беременности часто возникает усталость, связанная с набором веса, отёками, недостатком сна и ожиданием предстоящих родов.

Эмоциональное состояние

В последние недели беременности женщина часто начинает активно готовиться к материнству. Изменения в образе тела, ожидание родов и ответственность за будущего ребёнка могут вызывать различные эмоции: радость, волнение, тревогу и даже страх. Порой эмоций так много, что женщина выбирает справляться с ними с помощью еды.

Послеродовой период

В послеродовой период многие женщины чувствуют уязвимость, перемены в своём теле, организации жизни, обретение новой роли. Это часто сопровождается тревогой и переживаниями, а иногда и постродовой депрессией. В послеродовой период многие женщины чувствуют уязвимость, перемены в своём теле, организации жизни. Обретение новой роли часто сопровождается тревогой и переживаниями, а иногда и постродовой депрессией.

Вне зависимости от выбранного способа кормления ребёнка, большинство женщин замечает ухудшения в питании в сравнении с добеременным периодом. Многие едят недостаточно овощей и фруктов, пропускают основные приемы пищи, перекусывают высококалорийными обработанными продуктами, покупают больше полуфабрикатов и готовой еды.

Часто основные причины — это не недостаток знаний, а усталость, стресс и нехватка времени. Чтобы сформировать здоровые пищевые привычки, важно иметь на это ресурс: в этом помогут достаточное количество сна и помощь близких в уходе за ребёнком.

Кормление

Женщины могут столкнуться с множеством устаревших мифов и попытаться сесть на «специальную диету кормящих». Однако современные исследования показывают, что в большинстве случаев стоит продолжать следовать общим рекомендациям по здоровому питанию. Подробнее можете почитать в нашем материале про питание кормящей мамы.

Грудное вскармливание расходует дополнительно около 500 ккал в день, поэтому индекс массы тела при прочих равных ниже у женщин, которые кормят ребёнка грудным молоком, а не искусственными смесями. Однако у тех, кто выбрал искусственное вскармливание, чаще более качественный сон и больше автономности, потому что близкие могут без проблем помочь с кормлением малыша.

Вне зависимости от выбранного способа кормления, женщины подчёркивают важность поддержки со стороны семьи и друзей и информационной поддержки со стороны профессионалов. Причём важна информация не сколько в области еды, а скорее, советы об организации жизни в послеродовой период в целом. В нашем научно-популярном канале «Проверено Sektascience» мы публиковали подборку блогов и книг, где можно найти информацию о беременности и послеродовом периоде.

Чтобы погрузиться в тему, предлагаем почитать наш материал с рекомендациями «ЗОЖ во время беременности» и скачать гайд «Питание для беременных».

А для более глубокой работы можно начать курс для беременных или для мам с куратором, который окажет как информационную, так и эмоциональную поддержку.