Физическая активность беременных и недавно родивших девушек

Период ожидания ребенка является для каждой женщины особенным, хочется хорошо выглядеть и хорошо себя при этом чувствовать. Тем не менее, каждая третья женщина сталкивается с проявлениями токсикоза или просто плохим самочувствием и недоумевает, каким образом в своем положении можно еще и заниматься спортом.

Но природа позаботилась о том, чтобы поддержание физической формы не требовало от беременной женщины больших усилий. Благодаря эндокринной перестройке, у беременных значительно повышается эластичность всех мышц и сухожилий.

Если во время беременности двигательная активность женщины не снижается, эти приспособительные перестройки могут стать поистине серьезным преимуществом во время родов. Посильные ежедневные физические нагрузки помогут не только развить природную гибкость, но и увеличить запас выносливости мышц, что необходимо для успешного родоразрешения.

Кроме того, двигательная активность во время беременности — хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии.

Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах.

Хорошее кровоснабжение плода на протяжении всей беременности позволит малышу легче перенести сложный процесс родов и быстро адаптироваться к новой для него среде.

Умеренная физическая активность:

  • насыщает организм матери кислородом, способствует поступлению его к ребенку;
  • помогает держать мышцы в тонусе;
  • уменьшает риск возникновения послеродовой депрессии;
  • стимулирует моторику кишечника;
  • помогает оставаться в зоне комфорта, занимаясь спортом;
  • позволяет быстрее вернуться в форму после родов;
  • помогает контролировать прибавку в весе.
Здоровая беременность — это сбалансированное питание, умеренная физическая активность и положительный настрой.

Питание беременной женщины должно быть полноценным и восполняющим энергозатраты в зависимости от выбранной физической активности. Это так же важно, как и выбор уровня нагрузки.

Физическая активность во время беременности

Ходьба

Ходьбу или просто прогулки с коляской рекомендуют все кардиологи мира. Такой вид нагрузки тренирует сердечно-сосудистую систему, стимулирует нервную систему, обогащает легкие кислородом и активизирует движение крови по венам и сосудам. Кроме того, ходьба практически не имеет противопоказаний.

Гулять стоит в спокойном, тихом месте со свежим воздухом, ровным дорожным покрытием, в едином темпе. Выбирайте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений. Не забудьте взять с собой бутылку воды. Для оценки своей динамики можно использовать шагомер. Стоит начинать прогулки с комфортного расстояния, а затем каждую неделю добавлять около 400-500 шагов. При еженедельном увеличении на одинаковое количество шагов, вы адаптируетесь к нагрузке легче, не испытывая стресса.

В межнациональном исследовании, проведенном 14 научными сотрудниками из США, Австралии, Канады, Франции и Швеции, было установлены общие рекомендации в отношении того, сколько шагов необходимо совершать в день, чтобы контролировать свой вес. По материалам UniversityofKalmar, нам нужно совершать до 10 000 шагов в день.

Плавание

Данный вид физической активности задействует практически все группы мышц, при этом нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.

Во время беременности вы можете как просто посещать бассейн, проплывая комфортное вам расстояние в спокойном темпе, так и выбрать специализированные программы для беременных.


Специализированная йога и другие групповые занятия для беременных

Обычно такие занятия проходят очно с инструктором. Во время йога-практик вы находитесь в гармонии с самим собой, наступает полная релаксация, поднимается настроение, повышается мышечный тонус.

Отнеситесь внимательно к выбору группы и, в особенности, тренера, который ведет занятия: он должен иметь сертификат и квалификацию, позволяющие ему вести подобные классы.


Утренняя разминка

Целью этого вида физической активности является усиление кровообращения, наполнение тканей кислородом и получение заряда бодрости на весь день.

Утренний комплекс #Sekta разработан с учетом особенностей рекомендуемой нагрузки для беременных. Выполнять его нужно непременно в спортивной обуви и только при  отсутствии противопоказаний. 15 минут в день способны значительно улучшить самочувствие.


Комплексы специальных упражнений для беременных

Наша система включает в себя 9 различных комплексов упражнений, разработанных врачами совместно с инструкторами по фитнесу и направленных на развитие мышечного каркаса для женщин, желающих сохранить высокую физическую активность.

Простые, необременительные дыхательные упражнения и расслабления помогут поддерживать себя в форме даже тем, кому временно противопоказаны любые нагрузки. Дыхательная гимнастика — инструмент работы над собой, который без проблем можно использовать даже в родильном зале.

Помните, что увеличение адаптационных возможностей происходит при регулярном выполнении физических упражнений.

Под влиянием систематических тренировок адаптационные механизмы совершенствуются, и уровень адаптации к мышечной работе значительно возрастает. Это означает, что не обладая большим опытом тренировок до беременности, простыми упражнениями вы способны достичь хорошей формы.

Противопоказания к нагрузкам:

  • обострение хронических заболеваний, ОРЗ или ОРВИ;
  • повышенный тонус матки;
  • гестоз, который проявляется повышением давления и появлением отеков. В этом случае лучше исключить в том числе долгие прогулки (если прогулки провоцируют резкие боли, похожие на схватки, от них тоже лучше отказаться).

Следите за самочувствием и задавайте все волнующие вопросы акушеру-гинекологу, наблюдающему вашу беременность.

Если до беременности у вас был собственный тренировочный цикл в каком-либо виде спорта, согласуйте его со своим врачом и уточните, какие его элементы стоит заменить или адаптировать, приняв во внимание ваше состояние во время беременности.

Продолжение на странице #2

4 thoughts on “Физическая активность беременных и недавно родивших девушек

  1. Наталья:

    Здравствуйте. Могу ли я делать отжимания и если могу, то до какого времени? Беременность 1 триместр.

    Нравится 1 человек

  2. Дарья Князева:

    Наталья, добрый вечер!

    Все нагрузки лучше согласовать в врачом, который ведет беременность. Без очной консультации давать рекомендации по нагрузкам мы не можем.

    Нравится

  3. Тая:

    Добрый день!В начале 2014 года я прошла дистанционное обучение,потом просто поддерживала форму редкими тренировками.В 2015 тренировки стали реже,ну и собственно за новогоднии праздники немного набрала.Хочется себя привести в порядок,чаще заниматься,но как тренироваться когда желание привести себя в форму совпало по времени с планированием беременности?

    Нравится

  4. Дарья Князева:

    Тая, добрый день!

    При планировании беременности лучше будет в предполагаемые даты овуляции либо снижать нагрузку, оставляя, например, такие виды активности, как ходьба, либо совсем исключать нагрузку.
    Все остальное время тренироваться можно в комфортном вам режиме, не перенапрягаясь и давая организму время на восстановление.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s