Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов (матки и мочевого пузыря). От состояния мышц тазового дна зависит родовая деятельность, функции мочеиспускания, дефекации и сексуальные ощущения женщины.

Мышцы тазового дна, как и все остальные, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого есть специальные упражнения и тренажеры. Если консервативные методы не дают эффекта, прибегают к хирургической коррекции.

В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. В России употребляют термин «ВУМбилдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). За этой системой стоят имена В. Муранивского и Ю. Корнева, которые разработали комплекс упражнений еще во времена СССР.

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком и выполняют несколько важных функций:

  • поддерживают внутренние половые органы;
  • контролируют деятельность мочевого пузыря;
  • поддерживают прямую кишку;
  • препятствуют опущению матки.

В период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются под действием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем:

  • стрессовое недержание;
  • запоры;
  • ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище;
  • возникновение боли в области таза;
  • гипоплазия половых органов;
  • застой венозной крови, воспалительный процесс и опущение стенок влагалища;
  • отсутствие оргазма и возможности его контролировать.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:

  • Нарушение физиологических функций тазовых органов (мочевого пузыря, прямой кишки). Недержание мочи, кала может появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности.
  • Отсутствие прежних ощущений при половой жизни (аноргазмия).
  • Болезненные ощущения при половом акте.
  • Зияние половой щели.
  • Также данная проблема может вызывает сухость в области половых органов.
  • Нарушение микрофлоры влагалища и мочеиспускательного канала.
  • Периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей.
  • Опущение стенок влагалища и матки. Обычно выявляется обычно при гинекологическом обследовании.

Тренировка мускулатуры тазового дна является эффективным методом профилактики несостоятельности мышц и ее последствий – недержания и пролапса органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях или просто при наличии желания у занимающихся.

К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633 [PubMed — indexedfor MEDLINE]; PMID: 23076935 [PubMed — indexedfor MEDLINE]) и др. В некоторых обзорах даже не касаются вопроса о необходимости выполнения тренировки, просто рассматиривают наиболее эффективные методики ее проведения (PMCID: PMC2997838).

Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить комплексом для ягодичных мышц или упражнениями на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задней и внутренней поверхностей бедер.

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения.

Период беременности

Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.

Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.

Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности:

  • постоянные кровотечения во время любого триместра;
  • преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
  • повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
  • преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
  • нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
  • замедление темпов роста плода в матке;
  • сильный токсикоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
  • гестоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • дискомфорт во время занятий.

Послеродовой период

В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить физическую активность. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  • воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
  • последние стадии пролапса тазовых органов;
  • опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
  • недавно перенесены травмы тазовых органов;
  • послеоперационный период (до заживления швов);
  • переломы таза, позвоночника и бедренных костей.

Базовые принципы упражнений

Техника выполнения упражнений Кегеля заключается в напряжении и расслаблении мышц тазового дна. Есть три основные манипуляции – это сокращение, сжатие и выталкивание.

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных суставах, ладонями упереться в колени, спина прямая. На медленном вдохе втянуть низ живота, напрягая мышцы тазового дна, на выдохе плавно расслабиться. Выполнять до 10-30 повторений.

2. Исходное положение — лежа на спине, руки расположить вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На вдохе необходимо поднять ягодицы над полом, напрячь мышцы тазового дна и на 5-10 секунд задержать дыхание. На выдохе постепенно вернуться в исходное положение. Выполнять 10-30 повторов.

3. Исходное положение — на четвереньках с максимально выгнутой спиной. Необходимо делать махи ногами вверх. Выполнять до 10-30 повторений в день.

4. Исходное положение — сидя на стуле. Сильно сжать колени до появления напряжения в бедрах удерживать 10 счётов, затем расслабиться. Можно поместить между коленями небольшой мяч. Выполнять 10 повторов.

5. Исходное положение — сидя на ягодицах на полу, ноги прямые. В этом положении передвигайтесь вперед, за счет движения ягодиц. В результате работают нужные мышцы, и лучше циркулирует кровь.10 секунд работы, 5 секунд отдыха, выполните 10 повторов.

Комплекс упражнений по Кегелю:

1. Удержание
Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Теперь напрягите мышцы в промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 6 секунд. После расслабьтесь, немного передохните и повторите снова. Начинайте с 12 подходов, постепенно доведя их количество до 20-30.

2. Лифт
Сначала нужно чуть-чуть зажать интимные мышцы, удержав их в таком положении на 6 секунд. Затем сжимайте их чуть сильнее и удерживайте, затем еще сильнее и постепенно доводите до максимального сжатия. Повторяйте упражнения в обратном порядке. Представьте себе, что вы едете в лифте: напрягайте мышцы тазового дна чуть сильнее при подъеме лифта к каждому новому этажу, пока не достигнете самого верха. Затем понемногу расслабляйте мышцы, представляя, что лифт возвращается обратно на первый этаж. «Прокатитесь в лифте» 10 раз.

3. Волны
Смысл в том, чтобы в достаточно быстром темпе напрягать и расслаблять интимные мышцы, но в строго обозначенном порядке: сначала влагалищные, затем – анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять мышцы необходимо в обратном направлении.

4. Выпячивание тазового дна
Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно, мягко, аккуратно потужьтесь, пытаясь выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после небольшого перерыва повторите еще раз.

Тренажеры

Помимо комплекса упражнений для укрепления интимных мышц, также полезно использовать специальные тренажеры и приспособления. Например, Тренажер «Яйцо», Вагинальные шарики, Лазерный тренажер Корнева, Тренажеры Кегеля, Пневматический тренажер Муранивского.

Помните, что подобные тренажеры рекомендует и подбирает только лечащий врач!
Можно ли перетренировать мышцы тазового дна?

Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: для улучшения общей мышечной силы и выносливости рекомендуется выполнять 1-2 сета по 8-12 заданных повторов, 8-10 упражнений за сеанс с частотой 2-3 раза в неделю (CanUrolAssoc J. 2010 December; 4(6): 419–424., PMCID: PMC2997838).

Как можно заметить, это не «высокоинтенсивная силовая тренировка», поэтому наступление слабости, перенапряжения или перетренированности маловероятно.

Авторы:  Валерия Пушкина, врач акушер-гинеколог, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова
Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s