Укрепление мышц тазового дна

Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов (матки и мочевого пузыря). От состояния мышц тазового дна зависит родовая деятельность, функции мочеиспускания, дефекации и сексуальные ощущения женщины.

Мышцы тазового дна, как и все остальные, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого есть специальные упражнения и тренажеры. Если консервативные методы не дают эффекта, прибегают к хирургической коррекции.

В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. В России употребляют термин «ВУМбилдинг» (ВУМ — Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). За этой системой стоят имена В. Муранивского и Ю. Корнева, которые разработали комплекс упражнений еще во времена СССР.

Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком и выполняют несколько важных функций:

  • поддерживают внутренние половые органы;
  • контролируют деятельность мочевого пузыря;
  • поддерживают прямую кишку;
  • препятствуют опущению матки.

В период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются под действием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем:

  • стрессовое недержание;
  • запоры;
  • ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище;
  • возникновение боли в области таза;
  • гипоплазия половых органов;
  • застой венозной крови, воспалительный процесс и опущение стенок влагалища;
  • отсутствие оргазма и возможности его контролировать.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:

  • Нарушение физиологических функций тазовых органов (мочевого пузыря, прямой кишки). Недержание мочи, кала может появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности.
  • Отсутствие прежних ощущений при половой жизни (аноргазмия).
  • Болезненные ощущения при половом акте.
  • Зияние половой щели.
  • Также данная проблема может вызывает сухость в области половых органов.
  • Нарушение микрофлоры влагалища и мочеиспускательного канала.
  • Периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей.
  • Опущение стенок влагалища и матки — выявляется при гинекологическом обследовании.

Тренировка мускулатуры тазового дна является эффективным методом профилактики несостоятельности мышц и ее последствий – недержания и пролапса органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях или просто при наличии желания у занимающихся.

К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633 [PubMed — indexedfor MEDLINE]; PMID: 23076935 [PubMed — indexedfor MEDLINE]) и др. В некоторых обзорах даже не касаются вопроса о необходимости выполнения тренировки, просто рассматиривают наиболее эффективные методики ее проведения (PMCID: PMC2997838).

Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить комплексом для ягодичных мышц или упражнениями на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задней и внутренней поверхностей бедер.

Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения.

Период беременности

Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.

С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.

Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.

Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности:

  • постоянные кровотечения во время любого триместра;
  • преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
  • повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
  • преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
  • нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
  • замедление темпов роста плода в матке;
  • сильный токсикоз;
  • заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
  • гестоз;
  • угроза прерывания беременности;
  • дискомфорт во время занятий.

Послеродовой период

В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить физическую активность. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.

Противопоказания к выполнению упражнений:

  • воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
  • сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
  • последние стадии пролапса тазовых органов;
  • опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
  • недавно перенесены травмы тазовых органов;
  • послеоперационный период (до заживления швов);
  • переломы таза, позвоночника и бедренных костей.

Читайте также «Почему важно тренировать мышцы тазового дна».

Авторы:  Валерия Пушкина, врач акушер-гинеколог, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова
Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

  • 10
  • 26
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

  1. Марина на

    Пожалуйста, поясните что означает 1-2 сета по 8-12 заданных повтора,8-10 упражнений за сеанс 2-3 раза в неделю. Здесь предлагается или-или? Что подразумевается под сетом?

  2. Марина, здравствуйте!

    Сет = подход. То есть, вы берете упражнение и делаете его 8 раз. Затем отдыхаете минуту и делаете это же упражнение еще 8 раз — это 2 сета (подхода). Таким образом, 2-3 раза в неделю вы выбираете для себя 8-10 упражнений из списка и делаете каждое из них по 8-12 раз (или каждое из них дважды по 8-12 раз).

  3. Спасибо большое за статью! А нужно ли делать эти упражнения после Кесарева?

  4. Кира, добрый день!

    Да, после кесарева эти упражнения тоже будут полезны.

  5. Кира, добрый день!
    Поясните, пожалуйста, про напряжение мышц тазового дна в базовых принципах.
    Это теже мышцы, которые напрягаются при упражнении Кегеля?

  6. Информационный портал #SEKTA на

    Анна, здравствуйте!

    Да, это те же мышцы.

  7. Добрый день, а сколько сетов рекомендует делать, если есть небольшое опущение?

  8. Информационный портал #SEKTA на

    Анна, добрый день!

    Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1-2 сета по 8-12 повторов, 8-10 упражнений за сеанс. Частота — 2-3 раза в неделю.

    Если опущение уже есть, то грамотнее будет спросить о количестве сетов и рекомендуемых вам упражнениях у врача, а в дальнейшем вместе с ним отслеживать, как идет работа с мышцами тазового дна.

  9. Наталья на

    А при тонусе во время беременности эти упражнения можно делать? Или после того, как тонус отпустил, через какой промежуток времени можно?

  10. Информационный портал #SEKTA на

    Наталья, здравствуйте!

    При тонусе упражнения делать категорически нельзя. Приступайте к ним, только когда будете уверены, что тонус прошел и вы чувствуете себя хорошо.

  11. Валентина на

    Написано что мышцы тазового дна напрягать при вдохе, а на выдохе расслаблять. Обычно наоборот. Как правильно?

  12. Информационный портал #SEKTA на

    Валентина, добрый день!

    Ошибки нет, в тех упражнениях, где в технике прописано напрягать тазовое дно на вдохе — это действительно важно. Дело в том, что в этих упражнениях один из акцентов техники — втягивание живота. При втягивании живота давление внутри брюшной полости повышается и давит на диафрагму и дно, ослабляя его. Поэтому в таких упражнениях важно напрягать тазовое дно на вдохе.

  13. А насколько полезны/вредны винтом вопросе миостимуляторы?

  14. Информационный портал #SEKTA на

    Анна, добрый день!

    Миостимуляторы скорее бесполезны. Они просто активизируют мышцу на какое-то время, но не научат ваше тело работать с тазовой диафрагмой, не сформируют связь мозг-мышцы, как при самостоятельном выполнении упражнений, а значит, полезный навык контроля над мышцами не закрепится.

  15. Добрый дерь! У меня есть тренажер Кегеля -2 скрепленных шарика (врач о таком даде и не знает) как правильно подобрать себе самой тренажер?

  16. Информационный портал #SEKTA на

    Добрый день!

    Если решили работать с тренажером, то лучше начинать с самого маленького веса.

  17. Светлана на

    Здравствуйте, только начала делать упражнения. Делаю только удержание(10 раз по 10 секунд) и быстрое сжатие(20 раз быстрые короткие сжатия) по 4 раза в день. После упражнений начинают ныть стенки влагалища(если потягиваю мышцы как бы вверх), вход во влагалище и вокруг отверстия мочеиспускательного канала(если сжимаю вход влагалища). Это нормально? Может я что-то неправильно делаю? Очень долго не могла разобраться какие мышцы должны работать и вообще работают ли они.

  18. Информационный портал #SEKTA на

    Добрый день, Светлана!

    Судя по описанию, выполняя упражнения, вы спазмируете мышцы влагалища. Возможно, до начала выполнения упражнений мышцы уже были в гипертонусе, упражнения усугубляют ситуацию. Посмотрите статью Почему важно тренировать мышцы тазового дна .Там есть описание дыхательных упражнений и динамичный комплекс для мышц тазового дна, попробуйте делать их вместо упражнений Кегеля.