Мышцы тазового дна – это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в правильном положении, препятствуют опущению внутренних органов (матки и мочевого пузыря). От состояния мышц тазового дна зависит родовая деятельность, функции мочеиспускания, дефекации и сексуальные ощущения женщины.
 Мышцы тазового дна, как и все остальные, нуждаются в тренировке и укреплении. Для этого есть специальные упражнения и тренажеры. Если консервативные методы не дают эффекта, прибегают к хирургической коррекции. |
В наше время в Европе и Америке крайне популярна система упражнений и тренажер, разработанный американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. В России употребляют термин «ВУМбилдинг» (ВУМ – Вагинально Управляемые Мышцы, building (англ.) – строить). За этой системой стоят имена В. Муранивского и Ю. Корнева, которые разработали комплекс упражнений еще во времена СССР.
Мышцы тазового дна находятся между лобковой костью и копчиком и выполняют несколько важных функций:
- поддерживают внутренние половые органы;
- контролируют деятельность мочевого пузыря;
- поддерживают прямую кишку;
- препятствуют опущению матки.
В период беременности или менопаузы мышцы тазового дна теряют свою эластичность и растягиваются под действием гормонов. В некоторых случаях это может привести к ряду проблем:
- стрессовое недержание;
- запоры;
- ослабление ощущений во время полового акта, попадание воздуха во влагалище;
- возникновение боли в области таза;
- гипоплазия половых органов;
- застой венозной крови, воспалительный процесс и опущение стенок влагалища;
- отсутствие оргазма и возможности его контролировать.
Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:
- Нарушение физиологических функций тазовых органов (мочевого пузыря, прямой кишки). Недержание мочи, кала может появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности.
- Отсутствие прежних ощущений при половой жизни (аноргазмия).
- Болезненные ощущения при половом акте.
- Зияние половой щели.
- Также данная проблема может вызывает сухость в области половых органов.
- Нарушение микрофлоры влагалища и мочеиспускательного канала.
- Периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей.
- Опущение стенок влагалища и матки — выявляется при гинекологическом обследовании.
Тренировка мускулатуры тазового дна является эффективным методом профилактики несостоятельности мышц и ее последствий – недержания и пролапса органов. Упражнения Арнольда Кегеля, как и остальные аналогичные техники, можно и нужно выполнять до, во время и после беременности, а также при других показаниях или просто при наличии желания у занимающихся.
К настоящему времени эффективность тренировки мускулатуры тазового дна подтверждена большим количеством независимых научных исследований (PMID: 15791633 [PubMed – indexedfor MEDLINE]; PMID: 23076935 [PubMed – indexedfor MEDLINE]) и др. В некоторых обзорах даже не касаются вопроса о необходимости выполнения тренировки, просто рассматиривают наиболее эффективные методики ее проведения (PMCID: PMC2997838).
Упражнения для мышц тазового дна можно дополнить комплексом для ягодичных мышц или упражнениями на развитие гибкости тазобедренных суставов и улучшение растяжки задней и внутренней поверхностей бедер.
| Наиболее нуждаются в тренировке мышц тазового дна женщины в первый год после родов и в период менопаузы. Но упражнения полезны и всем остальным, так как поддерживать мышцы в тонусе проще, чем корректировать уже имеющиеся нарушения. |
Период беременности
Упражнения по Кегелю делают стенки влагалища и мышечный комплекс лонно-копчиковой области более эластичными и прочными, что снижает вероятность возможных травм и разрывов в процессе родовой деятельности. К тому же, с данными упражнениями роды проходят менее болезненно и не затягиваются по времени.
С первых месяцев беременности мышцы тазового дна работают в усиленном режиме, поддерживая все увеличивающийся вес плода и размер матки. К моменту родов матка весит около 7 кг вместе с ребенком, околоплодными водами и плацентой, а в обычном состоянии – всего 100-120 граммов.
Обратите внимание на питьевой режим во время беременности. Пейте столько жидкости, сколько вам требуется. Посещайте туалет, когда чувствуете, что мочевой пузырь полон. Ходить в туалет чаще обычного во время беременности считается абсолютно нормальным. Приступайте к занятиям только после посещения туалета.
Противопоказания к выполнению упражнений на укрепление мышц тазового дна во время беременности:
- постоянные кровотечения во время любого триместра;
- преждевременный разрыв околоплодных оболочек;
- повышенное кровяное давление, вызванное беременностью;
- преждевременные роды во время предыдущей или текущей беременности;
- нефункциональная шейка матки (истмико-цервикальная недостаточность);
- замедление темпов роста плода в матке;
- сильный токсикоз;
- заболевания, сопровождающиеся лихорадочными состояниями;
- гестоз;
- угроза прерывания беременности;
- дискомфорт во время занятий.
Послеродовой период
В случае, если роды прошли без осложнений и вы хорошо себя чувствуете, в раннем послеродовом периоде можно начать вводить физическую активность. Через 4 недели после родов можно понемногу увеличивать нагрузку и подключать упражнения на укрепление и восстановление мышц тазового дна.
Противопоказания к выполнению упражнений:
- воспалительные процессы или инфекционные заболевания мочеполовой системы;
- сердечно-сосудистые заболевания в стадии обострения;
- последние стадии пролапса тазовых органов;
- опухолевый процесс (как злокачественный, так и доброкачественный);
- недавно перенесены травмы тазовых органов;
- послеоперационный период (до заживления швов);
- переломы таза, позвоночника и бедренных костей.
Читайте также «Почему важно тренировать мышцы тазового дна».
Авторы: Валерия Пушкина, врач акушер-гинеколог, кафедра женских болезней и репродуктивного здоровья при НМХЦ им. Н.И. Пирогова
Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт
Пожалуйста, поясните что означает 1-2 сета по 8-12 заданных повтора,8-10 упражнений за сеанс 2-3 раза в неделю. Здесь предлагается или-или? Что подразумевается под сетом?
Марина, здравствуйте!
Сет = подход. То есть, вы берете упражнение и делаете его 8 раз. Затем отдыхаете минуту и делаете это же упражнение еще 8 раз – это 2 сета (подхода). Таким образом, 2-3 раза в неделю вы выбираете для себя 8-10 упражнений из списка и делаете каждое из них по 8-12 раз (или каждое из них дважды по 8-12 раз).
Спасибо большое за статью! А нужно ли делать эти упражнения после Кесарева?
Кира, добрый день!
Да, после кесарева эти упражнения тоже будут полезны.
Кира, добрый день!
Поясните, пожалуйста, про напряжение мышц тазового дна в базовых принципах.
Это теже мышцы, которые напрягаются при упражнении Кегеля?
Анна, здравствуйте!
Да, это те же мышцы.
Добрый день, а сколько сетов рекомендует делать, если есть небольшое опущение?
Анна, добрый день!
Официальная медицина дает следующие рекомендации по тренировке мышц тазового дна: 1-2 сета по 8-12 повторов, 8-10 упражнений за сеанс. Частота — 2-3 раза в неделю.
Если опущение уже есть, то грамотнее будет спросить о количестве сетов и рекомендуемых вам упражнениях у врача, а в дальнейшем вместе с ним отслеживать, как идет работа с мышцами тазового дна.
А при тонусе во время беременности эти упражнения можно делать? Или после того, как тонус отпустил, через какой промежуток времени можно?
Наталья, здравствуйте!
При тонусе упражнения делать категорически нельзя. Приступайте к ним, только когда будете уверены, что тонус прошел и вы чувствуете себя хорошо.
Написано что мышцы тазового дна напрягать при вдохе, а на выдохе расслаблять. Обычно наоборот. Как правильно?
Валентина, добрый день!
Ошибки нет, в тех упражнениях, где в технике прописано напрягать тазовое дно на вдохе – это действительно важно. Дело в том, что в этих упражнениях один из акцентов техники – втягивание живота. При втягивании живота давление внутри брюшной полости повышается и давит на диафрагму и дно, ослабляя его. Поэтому в таких упражнениях важно напрягать тазовое дно на вдохе.
А насколько полезны/вредны винтом вопросе миостимуляторы?
Анна, добрый день!
Миостимуляторы скорее бесполезны. Они просто активизируют мышцу на какое-то время, но не научат ваше тело работать с тазовой диафрагмой, не сформируют связь мозг-мышцы, как при самостоятельном выполнении упражнений, а значит, полезный навык контроля над мышцами не закрепится.
Добрый дерь! У меня есть тренажер Кегеля -2 скрепленных шарика (врач о таком даде и не знает) как правильно подобрать себе самой тренажер?
Добрый день!
Если решили работать с тренажером, то лучше начинать с самого маленького веса.
Здравствуйте, только начала делать упражнения. Делаю только удержание(10 раз по 10 секунд) и быстрое сжатие(20 раз быстрые короткие сжатия) по 4 раза в день. После упражнений начинают ныть стенки влагалища(если потягиваю мышцы как бы вверх), вход во влагалище и вокруг отверстия мочеиспускательного канала(если сжимаю вход влагалища). Это нормально? Может я что-то неправильно делаю? Очень долго не могла разобраться какие мышцы должны работать и вообще работают ли они.
Добрый день, Светлана!
Судя по описанию, выполняя упражнения, вы спазмируете мышцы влагалища. Возможно, до начала выполнения упражнений мышцы уже были в гипертонусе, упражнения усугубляют ситуацию. Посмотрите статью Почему важно тренировать мышцы тазового дна .Там есть описание дыхательных упражнений и динамичный комплекс для мышц тазового дна, попробуйте делать их вместо упражнений Кегеля.
Здравствуйте! Я помню, что в этой, кажется, статье было описание упражнений. Лифт и несколько других. А где их можно сейчас найти?
Добрый день!
Все упражнения можно найти в поисковиках по запросу “Упражнения Кегеля”.
Здравствуйте, посмотрела всю страницу и не нашла описания, как выполнять, смотрю с телефона, но ничего ни видео, ни текста…
Кристина, здравствуйте! Некоторые упражнения вы можете найти в этой статье: https://sektascience.com/articles/health/pelvic-floor/
Подскажите, пожалуйста, а где можно сами упражнения найти? Вижу, что девушки видят, а я не вижу:(
Алина, здравствуйте! Упражнения вынесли в отдельную статью, ссылка на нее в конце статьи или проходите по этой – https://sektascience.com/articles/health/pelvic-floor/
Эту статью видела. Там одно видео в Шаге 2. Это и есть комплекс упражнений?
Есть текстовое описание упражнений в разделе “Шаг 1”, в том же разделе в конце видео “Комплекс для тазового дна”, в конце раздела Шаг 2 ещё одно видео.