Тренировки и алкоголь: 7 причин, почему их не стоит совмещать. Автор: Анна Полюшко

Если в этой статье вы хотите найти ответ на почти шекспировский вопрос «Пить или не пить?», то, скорее всего, вы его не найдёте. А вот тем, кто ведёт активный образ жизни и в то же время стремится расширить свои знания об организме в целом и о безопасности тренировочного процесса в частности, статья будет полезна.

Основным компонентом алкогольных напитков, который оказывает на организм различные воздействия, является этиловый спирт или этанол.

Как только он попадает в организм, его метаболизм становится приоритетом для всей системы. В отличие от углеводов, жиров и белков в нашем организме нет «депо», куда можно было бы отложить этанол, поэтому его надо переварить.

Под воздействием ферментов этанол превращается в ацетальдегид, который, по сути, является ядом. Накапливаясь в организме, он вызывает покраснение лица, головную боль, тошноту, рвоту; ускоряет сердцебиение и вызывает ряд других довольно неприятных ощущений.


Исследования: вред и польза

В мире используются разнообразные классификации для определения относительно безопасных доз алкоголя: в США одна порция приравнивается к 360 мл пива (5%), 150 мл вина (12%), 45 мл крепкого алкоголя (40% — джин, виски и т.п.).

По заключению Департамента Сельского Хозяйства США под умеренным потреблением, которое приносит организму больше пользы, чем вреда, подразумевается не более одной вышеобозначенной порции алкоголя в день для женщин и от одной до двух – для мужчин, в неделю – от 4 до 7 дней.

При этом отдельно отмечено, что потребление одной порции алкоголя в день в течение недели не эквивалентно семи порциям, выпитым в субботу.

В исследованиях, которые лежат в основе данных рекомендаций, при разных дозах и частоте потребляемого алкоголя были изучены:

    • процент смертности, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний;
    • процент развития ишемической болезни сердца, стенокардии и несмертельного инфаркта Миокарда;
    • уровни белых кровяных клеток и маркеров воспаления;
    • уровень липидов и вязкость крови;
    • артериальное давление и др.

Исследователи проанализировали значения показателей, при которых наблюдался некоторый положительный эффект и наименьший вред, соотнесли данные значения между собой и вычислили «формулу» умеренного потребления, которое является наиболее безопасным для организма.

Умеренное потребление алкоголя снижает риски по развитию многочисленных сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфарктов, инсультов, заболеваний периферических сосудов, заболеваний желчного пузыря, диабета 2-го типа.

Очень многие из этих действий приписываются исключительно красному вину, однако, существуют исследования, которые показывают, что вид алкоголя не играет роли в этом вопросе. Безусловно одно – для получения возможной пользы необходимо умеренное количество.


Алкоголь и тренировочный процесс

При планировании нагрузок необходимо учитывать употребление алкоголя по ряду причин, которые могут повлиять как на тренировочный процесс в целом, так и на качество отдельно взятой тренировки.

Предлагаем вам ознакомиться с 7 причинами, которые помогут вам сделать осознанный выбор.

1. Влияние на эмоциональное состояние и поведение

Потребление алкоголя связано с изменением психологического состояния и поведения человека. Например, людям в состоянии опьянения свойственна излишняя бравада, искаженное восприятие реального уровня риска, а также агрессивное поведение. Расслабляющий эффект алкоголя откликается нарушением координации и баланса, замедлением реакций.

Всё это безусловно может повлечь за собой травмы, особенно в командных видах спорта. По данным исследования О’Брайена, наиболее травмируемыми по причине опьянения являются футболисты.


2. Обезвоживание

Каждый грамм потреблённого этанола увеличивает синтез урины на 10 мл. Физическая активность сопряжена с выделением большого количества жидкости через пот. При наложении двух этих факторов выведение воды из организма происходит с невероятной скоростью, что гарантирует сильное обезвоживание.

Вода необходима телу для поддержания кровотока, с которым к мышцам транспортируется кислород и микронутриенты. Эффективность тренировки в случае «перебоев с поставками» сильно снижается, так как мышцы почувствуют нехватку кислорода раньше, чем при тренировке в нормальном состоянии.

Длительный дефицит кислорода провоцирует повышенное образование лактата после тренировки. Его повышенная концентрация в мышце может привести к разрушению мышечного волокна, тогда как цель тренировок – укрепить мышцы. Кроме того, слишком высокое содержание молочной кислоты может привести к мышечной усталости и судорогам. Стоит отметить, что этот процесс происходит во всех мышцах организма, в том числе и в сердечной.

Кроме того что такая тренировка скорее всего будет неприятна психологически, с точки зрения результата она будет практически бесполезна.

3. Изменение естественной терморегуляции

Изменение терморегуляции также является последствием употребления алкоголя. Эксперименты показали, что потребление алкоголя в условиях выше и ниже нейтрально воспринимаемых температур ухудшает адаптацию организма к этим температурам и делает сопутствующие нагрузки менее эффективными.

Особенно явно это отслеживается при низких температурах. Если доза алкоголя маленькая и температура окружающей среды не вызывает у организма стресса, то терморегуляция практически не изменяется. Однако при существенном снижении температуры среды и больших дозах алкоголя сосуды расширяются, повышается теплоотдача, и температура тела снижается.

Вместе с падением уровня глюкозы в крови во время тренировки процесс становится ещё более выраженным. Появляется риск переохлаждения организма, которое может способствовать возникновению воспалительных процессов в организме.

В такой ситуации организм будет направлять большую часть внутренних ресурсов на то, чтобы сохранять нормальную температуру тела, а не на получение эффекта от физической активности.

4. Истощение энергетических запасов организма

Мы давно знаем о том, что потребляемая пища преобразуется в энергию. Энергия необходима нам, чтобы функционировать.

Запасенный жир является одним из источников энергии, но чтобы его использовать, нужен кислород. Процесс превращения жиров в энергию занимает время, а значит, должны быть и другие, более доступные резервы. Таким резервом является гликоген, в котором хранится глюкоза.

Запасы гликогена невелики, поэтому нуждаются в постоянном пополнении. Но даже низкие дозы алкоголя увеличивают время восстановления этих энергетических запасов.

Важную роль в восстановлении играет рацион атлета: высокоуглеводное питание помогает быстрее восполнить резервы гликогена. Однако, как показывает опыт, потребление алкоголя в больших количествах осложняет соблюдение диеты, и у спортсменов, ведущих такой образ жизни, режим питания чаще всего нарушен, что, в конечном счете, выражается в недостатке энергии.


5. Избыточная нагрузка на сердце

Крайне не рекомендуются физические нагрузки во время похмельного синдрома: функция сердечно-сосудистой системы нарушена, что выражается в повышенной частоте сердцебиения, нарушении сердечного ритма, уменьшении функции левого желудочка и повышенном кровяном давлении.

Высокоинтенсивная тренировка в таком состоянии нанесет вред сердечно-сосудистой системе.

6. Нарушение восстановительного процесса

Интуитивно понятно, почему стоит избегать употребления алкоголя перед тренировкой, но не так очевидно, почему от него стоит отказаться и после нагрузки.

Как известно, восстановление является важной частью тренировочного процесса. Во время глубокой фазы сна активируются процессы, отвечающие, в том числе, за рост мышц.

Алкоголь может служить причиной нарушения сна, а значит, и нарушения восстановительного процесса. Таким образом, алкоголь опосредованно может уменьшить рост мышц и замедлить прогресс в тренировочном процессе.
Спиртное, употребленное в большом количестве, способно уменьшить выработку протеина после тренировки. Это означает, что мышцы не покажут ожидаемого роста.

Качественные исследования по этому вопросу для небольших доз алкоголя на данный момент отсутствуют. Предполагается, что если придерживаться умеренных доз, то существенного обратного эффекта не будет.


7. Замедление процесса похудения

Сам по себе алкоголь является весьма калорийным продуктом: каждый грамм 96% этанола содержит в себе 7 ккал. Кроме того, многие алкогольные напитки содержат большое количество сахара и других добавок. А значит вместе с алкоголем мы употребляем много «пустых» калорий, которые не насыщают, а только создают организму дополнительную работу по выведению веществ.

При чрезмерном потреблении алкоголя нарушается метаболизм, собственные ощущения обманывают человека: количество и качество потребляемой пищи во время опьянения и в период восстановления отличается от обычного рациона.

В связи с вышеперечисленными факторами хаотическое потребление алкоголя в больших количествах сопутствует набору жировой массы.

Краткие рекомендации по совмещению

Консервативный подход предполагает, что если вы тренируетесь, то употреблять алкоголь не стоит за два дня до тренировки и два дня после. Однако, так как мы хотим избежать влияния на наш организм вышеперечисленных факторов, то становится понятно, что количество и качество употребляемого напитка может изменять данный срок в меньшую сторону – универсальной рекомендации в этом вопросе нет.

Например, если вы чувствуете, что интенсивность тренировки такова, что восстановление не займет много времени, то можно сократить срок до одного дня.

При потреблении большого количества этанола и сильном похмельном синдроме лучше воздержаться от тренировок на рекомендуемые два дня.

ВЫВОД

Мы не призываем вас к полному отказу от алкоголя, но напоминаем о том, что система, которая долго была перегружена, в какой-то момент может дать сбой. Планируйте свой тренировочный процесс рационально, подключая к этому процессу не только сухие факты, но и здравый смысл, а также свои ощущения.

Автор: Анна Полюшко,
сотрудник научного отдела #Sekta, специалист по физике

Литература:

1. Shirreffs S., Maughan R., The Effect of Alcohol on Athletic Performance, Current Sports Medicine Reports 2006, 5: 192-196.
2. Irish Nutrition + Dietetic Institute, Factsheet, The Truth about Alcohol and Exercise.
3. Harvard T.H. Chan, School of Public Health, The Nutrition Source, Alcohol: Balancing Risks and Benefits.
4. Manthou E. et al., Role of exercise in the treatment of alcohol use disorders, Biomedical Reports, Vol.4, Is. 5, May, 2016.
5. El-Sayed et al., Interaction between alcohol and exercise: physiological and hematological implications, Sports Medicine, 2005, 35:257-269.
6. Leasure L. et al., Exercise and Alcohol Consumption: What We Know, What We Need To Know, and Why it is Important, Frontiers in Psychiatry, 2015.
7. The 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, Appendix 9. Alcohol.
8. Robert A. Kloner et al., To Drink or Not to Drink? That Is the Question, 2007, 1306- 1317, Circulation, American Heart Association.

13 thoughts on “Тренировки и алкоголь: 7 причин, почему их не стоит совмещать. Автор: Анна Полюшко

  1. Елена Дегтярь:

    Можно. А с какими целями? Вам нравится вкус? Вы хотите утолить жажду? Пусть хоть безалкогольное, но пиво? Не хочу выделяться в компании? Хочу пива, но тренироваться тоже хочу?
    Безалкогольное пиво – это изотонический напиток, который даже иногда полезен. Поэтому вопрос только «зачем?».

    Нравится

  2. Kaya (@Bese4ka):

    Как дополнение к вечерней вкусняшке, например к куриным крыльям или рыбке. И да, вкус нравится! Сочетание вкусов и вкус поотельности. А жажду утолить и водичкой вкусной можно🙂

    Нравится

  3. Olesya:

    Получается, что французам вообще никогда спортом нельзя заниматься? Они же почти каждый день по бокалу вина выпивают… И «сектантам» — тоже, так как ворки каждый день нужно делать. Все-таки сейчас даже беременным и водителям по чуть-чуть можно пить вино.

    Выводы в статье получаются несколько странными и кажутся не совсем обоснованными. Я говорила с тренерами в спортзале — они были удивлены… Может, вопрос в том, что не надо перебарщивать? С этим я бы согласилась. Но такой тотальный запрет на совмещение полбокала вина и спорта в течение четырех-пяти дней (два дня до и два дня после) вызывает удивление.

    Нравится

  4. Елена Дегттярь:

    У нас действительно нет тотального запрета, потому что:
    а. Мы не тренируемся каждый день.
    б. Все действительно сильно зависит от количества
    в. Самое главное — это, скорее, показать, что алкоголь – это часто просто привычка и что можно проводить время без него. Временный полный отказ позволяет его вернуть в разряд удовольствия.

    Нежелательно тренироваться после пьянки – это понятно. Два дня– это много, но дисциплинирует, если сейчас в приоритете тренировки и спорт.

    Нравится

  5. Yuli:

    Присоединяюсь к недоумению Олеси.
    Бокал вина выпил и что теперь, 4 дня не тренироваться, организм обезвожен, сплошной стресс??
    Вы отрицаете, что алкоголь в умеренных количествах не приносит вреда, и даже может быть полезен? Речь идёт о бокале красного вина пару раз в неделю, например.

    Нравится

  6. Информационный портал #SEKTA:

    Добрый день, Юлия.

    В комментарии выше Елена Дегтярь выразила позицию нашей школы по поводу алкоголя: в основном это эксперимент, помогающий оценить объективное влияние продукта на организм.
    Вне зависимости от объема, процесс усвоения и выведения продуктов распада алкоголя остается неизменным. Данная статья призвана объяснить причину рекомендации по поводу алкоголя и сделать выбор, ознакомившись с информацией.

    Нравится

  7. Yuli:

    Да, но мой вопрос был: алкоголь сплошь вреден или у него есть также положительное влияние на организм?

    Нравится

  8. Svetlana:

    Добрый день!
    Есть такое мнение, что бокал красного сухого вина положительно влияет на организм, например, французы пьют каждый день по бокалу. Считается, что фермент кр. вина помогает организму расщеплять белки. Действительно ли это так, или стоит отказаться от алкоголя в принципе?

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Светлана, здравствуйте!

    В случае с алкоголем, как и в случае со многими другими продуктами, невозможно однозначно поставить штамп «вредно» или «полезно», так как многие продукты имеют как положительные эффекты, так и отрицательные. Если поставить себе задачу доказать пользу алкоголя, то вы найдете множество подтверждений этому утверждению. Если задача — доказать вред алкоголя, то тут тоже можно найти множество подтверждающих исследований.

    Объективно — наш организм справляется с расщеплением белков и без помощи ферментов из красного вина, а сочетание алкоголя и спорта — не самое лучшее из тех, что можно выбрать для себя.

    Надеюсь, я ответила на ваш вопрос и на вопрос Юлии.

    Нравится

  10. Александр:

    Не могу нигде найти такой же исчерпывающей информации о влиянии употребления марихуаны на тренировочный процесс.

    Нравится

  11. Дарья Князева:

    Александр, здравствуйте!

    Вы можете подписаться на новости нашего портала, если у нас появится подобная статья, вы узнаете об этом одним из первых!

    Нравится

  12. Yuli:

    Влияние употребления марихуаны на тренировочный процесс: становится слишком лень заниматься.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s