О базовом состоянии

Каждый из нас теряет форму сотни раз в жизни. Длинные переезды, акклиматизация, долгосрочные стрессы на работе и в личной жизни, болезни, операции, беременность и роды — и эти, и множество других событий в жизни могут стать причинами неважного внешнего вида и ослабленного самочувствия. Данная статья и видеолекция являются теорией, основанной на моих наблюдениях за собой и многими участниками сообщества #sekta. Также в конце вас ждет небольшая практическая часть, которой вы сможете воспользоваться, если вам нужно будет снова начинать тренировки с нуля.

У каждого человека есть «базовое состояние», состояние «по умолчанию» — когда весь организм и нервная система функционируют нормально.

[youtube youtu.be/3QGNNYgGIE8]

Прослушать аудиоверсию статьи:

«О базовом состоянии». Скачать аудиоверсию статьи.

Как определить свое базовое состояние?

• Это — желание пробовать что-то новое, ежедневная бодрость, любознательность, страсть к работе.
• Нормальный внешний вид.
• Способность подняться по лестнице/сделать тренировку (если вы занимаетесь, очень важное дополнение: сделать ее осознанно и с хорошим настроением).
• Способность cформировать свой рацион, свой режим дня, расставить дела по приоритетам.
• Отсутствие отечности, «ватности» в теле.

Внешние, телесные проявления базового состояния имеют не первостепенную значимость. Главное — это ваше внутреннее состояние. Если говорить не об экстремальных потерях базового состояния (операции, тяжелые болезни, роды), то чаще всего это достаточно долгосрочный процесс. Когда при появившейся апатии или плохом внешнем виде вы продолжаете гонку, например, продолжаете изнуряющие тренировки, круглосуточную работу — то ваш организм рано или поздно дает сбой, это может отразиться на здоровье. Но чаще всего это отражается на внешнем виде. Организм подает нам самый заметный сигнал о бедствии. Вы видите его каждый раз, подходя к зеркалу.

Прежде всего потерю базового состояния можно определить по лицу.

Лицо часто является отражением нашего самочувствия. Отечное лицо, стекающий к подбородку контур, бледность, круги/мешки под глазами — все эти факторы прибавляют нам несколько лет и полностью отбивают желание выходить на улицу.

Второй фактор — это отечность тела. Многие принимают водянистость тела за «лишний жир», однако жировая ткань имеет более плотную консистенцию. То, что появляется в «любой непонятный момент» и скрывает от взгляда рельеф, делает руки и ноги дряблыми — это гормональный (стрессовый) отек.

Это важный сигнал о том, что нужно проявить особое внимание к состоянию своего организма и выделить несколько недель для работы с режимом и самочувствием.

Психологически это выражается как невозможность контролировать свой рацион, свое расписание, апатию, плохое настроение, когда вы «раздражаете сами себя» и все вокруг предстает в мрачных тонах. Все попытки выбраться из этого состояния заканчиваются неудачей, что еще больше расстраивает.

К середине жизни каждый из нас без труда может определить, что ему пора отдохнуть. Но потеря базового состояния, если она вызвана долгосрочными факторами, не компенсируется краткосрочными мерами. Например, если вы всю неделю спите по 3 часа в день, то, «отоспавшись» 15 часов в воскресенье, не прибавите себе бодрости духа и хорошего внешнего вида на всю следующую неделю. Возможно, это снимет потребность во сне, но всего на один день. Также и занятия спортом — в состоянии, когда вы долгое время чувствуете себя уставшим и подавленным, вам нельзя возвращаться к тренировкам, которые вы делали в своем базовом состоянии. Они только навредят!

Ольга Маркес:

Есть периоды в жизни, когда мы должны работать. Многие месяцы в моей жизни я жила ниже уровня своего базового состояния, бросая все последние силы на борьбу за хороший внешний вид. Ежедневные переезды и концерты — это страшное испытание, прежде всего энергетически: ты много отдаешь людям, выкладываешься на сцене и часто уходишь опустошенным. Ужасно, когда при этом появляются симптомы потери базового состояния: тебе все равно надо идти к людям, хотя ты знаешь, что выглядишь ужасно, и чувствуешь себя так, будто тебе нужно провести пару месяцев в норе.

Такое же ощущение у меня было, когда у нас был тур во время моей беременности: меня тошнило и мне хотелось лежать, но нужно было ехать или выходить на сцену. И, конечно, я старалась разобраться со своим рационом: есть только полезное или есть меньше. Это не давало никаких результатов и еще больше меня расстраивало. Как истинный трудоголик, я нередко оказывалась в таких состояниях, теряла форму и снова возвращала ее.

Я бы хотела, чтобы эта статья помогла вам более грамотно распределить вложения сил, а также правильно выйти из затянувшегося стресса.

1. Определите причину своего состояния

Например, вы много работаете. Или на вас лежит много ответственности. Или же вы не высыпаетесь. Возможно, вам приходится много времени проводить рядом с людьми, которые доставляют вам большой эмоциональный дискомфорт. Или вы подавляете свои желания. Возможно, истинная причина вашего плохого самочувствия — недавно перенесенная болезнь.

Сначала стоит поискать на поверхности — скорее всего, вы легко определите настоящую причину.

2. Сместите фокус со своего внешнего вида

Не нужно рассматривать свое лицо, изучать мешки под глазами, второй подбородок и дряблые руки. Чем больше вы создаете для себя стресс, тем хуже будут проявления вашего состояния. Подумайте о том, как помочь себе в первопричине.

Например: я так устаю на работе и еще делаю эти чертовы тренировки, ем эту невкусную еду, а все равно выгляжу отвратительно. В таком случае я, не имея возможность меньше работать, естественно, отменяю тренировки и перестаю выбирать продукты умом, начинаю спрашивать себя: «Чего бы тебе хотелось?». Очень важно не голодать. Любая еда не навредит, если порции будут умеренными.

3. Снижение вреда

Самое важное — это восстановление эмоционального состояния. Иногда для этого нужно обратиться к специалистам — к психотерапевту, психологу. Иногда достаточно послушать себя. Мне часто нужно было просто снять фокус с внешнего вида и проявить любовь к себе: накормить, выстроить режим (топнуть ногой и сказать, что теперь я сплю на два часа больше), размять все тело ленивой йогой, улыбнуться себе в зеркале, несмотря на отеки.

Это всегда первый шаг к восстановлению — добрый и мудрый настрой, прежде всего, по отношению к себе.

4. Программа физического восстановления

Эта программа очень вариативна и зависит от глубины состояния и его длительности. Недаром в школе дают двухнедельное освобождение от физкультуры после болезни! Невозможно сразу вернуться к полноценным тренировкам, выполняя их с должным уровнем осознанности.

Я много раз приходила в зал после болезней, и каждый раз это было большим насилием над собой. Я предлагаю более мягкую программу, которая поможет вам наладить контакт с вашим телом и постепенно вернуться к тренировкам, а также к отличному внешнему виду.

Мой опыт показывает, что именно осознанные, а не изнуряющие тренировки помогают как можно быстрее снять отеки с тела.

Данная программа показывает, как я возвращаюсь с самого глубочайшего по состоянию «дна». Возможно, стоит начинать с еще более легкой нагрузки (20−30 сек в планке в день), если вы имеете плохую физическую подготовку даже в своем базовом состоянии.

День 1

Ватность в теле, невозможность даже представить себе физическую нагрузку

• Сурья намаскар 1, 2−3 раза.

Эта последовательность займет всего минут 5, выполняйте ее медленно, стараясь почувствовать все мышцы, позвоночник. Это не переломит ваше состояние, скорее всего, улучшение в самочувствии будет временным. Но это важное начало, не нужно торопиться.

День 2

• Сурья намаскар 1, 2−3 раза.
• По 3−5 повторов любимых упражнений: приседания, отжимания, пресс.

Помните, ваше тело вспоминает нагрузку. Важно разбудить, почувствовать мышцы, но не устать. Оставьте коврик расстеленным. Если вам захочется повторить в течение дня или потянуться, вы можете это сделать.

День 3

• 3 круга интервальной тренировки 15/15 сек, отжимания/приседания.

Не нужно прыгать, почувствуйте мышцы, почувствуйте, как работает сердце.

• Сурья намаскар, растяжка по желанию.

День 4

• 5 кругов интервальной тренировки 15/15 сек, отжимания/приседания.
• Далее по 20 секунд выполняем 5 любимых упражнений.
• Сурья намаскар.

День 5

• 6 кругов интервальной тренировки 15/15 сек, отжимания/приседания.
• 20−40 секунд, 5−6 любимых упражнений
• Сурья намаскар.

День 6

• 7 кругов интервальной тренировки 15/15 сек, отжимания/приседания.
• 30−50 секунд, 5−6 любимых упражнений.
• Сурья намаскар.

День 7

Составить программу по самочувствию.

Важно делать паузы, не превращать период восстановления в гонку. Вам не нужно возвращаться к активным тренировкам. Задача — вернуться к базовому состоянию и сохранять его, слушая свое тело.

Итог

Базовое состояние, его утрата и восстановление — это интересный челлендж, с которым сталкивается каждый из нас множество раз в жизни.

Нет универсального способа помочь себе, каждый раз необходимо слушать и слышать свой организм, находить способы отдохнуть и снова почувствовать свою силу.

Очень важно начать анализировать свои состояния и переходные периоды. Ваш опыт будет полезен и вам, и многим другим.

Также важно определять отличия между жировой тканью и отеком, чтобы правильно выстроить свою работу. Стараться сжечь отек правильным питанием и тренировками — зря тратить время, силы и заранее обрекать себя на провал. Отек нужно лечить отдыхом, восстановлением эмоционального состояния, пересмотром режима.

Здесь на фото слева типичный отек для меня. Мое тело всегда делает это одинаково, и я знаю, что мне в первую очередь нужно разобраться с общим состоянием, а не с питанием и тренировками, и потом медленно и постепенно ввести занятия осознанные и эффективные, в которых я чувствую свое тело и мышцы. Разница между первым и вторым состоянием (на фото справа) — дней 5. Но это — именно дни восстановления, отдыха и медленного возврата к упражнениям.

Само состояние длится столько, сколько длится стресс. Стоит понимать, что в отеке нет ничего криминального. Чаще всего он незаметен людям, особенно, когда вы в одежде. Он не является показателем нарушения обмена веществ, серьезных проблем со здоровьем и тем более — показателем слабой силы воли или распущенности. Это чаще всего говорит о том, что человек очень много работает и старается справиться со всеми стрессами самостоятельно, прожить их внутри себя, амортизировать. Такое отечное состояние — некая подушка безопасности между тобой и миром. И чаще всего он уходит сам, когда пропадает первопричина стресса.

Главное открытие для меня — это не умение снимать отек и восстанавливать физическую форму. Гораздо больше я научилась ценить свои способности работать, когда время — работать. Терпеть, когда трудно. Любить свое отражение и принимать себя даже тогда, когда картинка далека до совершенства.

Я против тепличных условий, когда ты отказываешься от труда ради хорошего самочувствия и праздного образа жизни. Скорее, я сторонник того, что кто хорошо работает — тот хорошо отдыхает. Кто потеряет форму 100 раз и вернет ее 101 раз, обретет важный навык: знать, что все проходит. Любое состояние — временно!

С любовью,
Ольга Маркес

Комментарий от Научного отдела

Физиологические и психологические симптомы длительного стресса

Для начала надо разобраться, что такое стресс. Стресс — это реакция организма на опасность, будь она реальная или мнимая. Симпатическая нервная система активизируется, и в организме запускаются химические реакции, которые помогают нам предотвратить травмы. Эта реакция известна как «борьба или бегство», или реакции на стресс. Во время стрессовой реакции ваше сердце начинает биться быстрее, дыхание учащается, мышцы напрягаются, повышается кровяное давление. Вы готовы действовать, готовы себя защитить.

Наш организм способен справиться с небольшими дозами стресса, однако он не запрограммирован переносить долгосрочный и хронический стресс без серьезных последствий для нашего эмоционального и психологического самочувствия.

Наш организм способен подать ряд сигналов, которые укажут на это состояние:

• Изменение аппетита. Будь то повышенный аппетит или его отсутствие, любые изменения станут важным сигналом о сбоях в работе нервной системы.
• Изменения в циклах сна — вы стали спать больше/меньше, чем раньше, или сон стал тревожным.
• Стали более явно проявляться «нервные» поведения: нервный тик, чрезмерная говорливость, вы можете начать грызть ногти, могут появиться навязчивые движения (нервные переминания, вышагивания и другие повторяющиеся действия).
• Ослабление иммунной системы — более частые простуды или другие заболевания, такие как грипп, астма, а также головные боли, ухудшение работы желудка, возникновение проблем с кожей и т. п.
• Ощущение постоянной усталости.

Долгосрочный стресс или напряжение способны ощутимо повлиять на функции организма и нашего разума.

Если вы находитесь в состоянии стресса в течение длительного периода времени, вы можете обнаружить, что вам трудно ясно мыслить, решать проблемы.

Некоторые психические признаки долгосрочного стресса включают:

• беспокойство и чувство тревоги (которые иногда могут привести к тревожным расстройствам и паническим атакам);
• чувство потери контроля, подавленность, растерянность или ощущение несостоятельности в принятии решений;
• резкие изменения настроения (разочарование, гнев, беспомощность, раздражительность, чувство незащищенности, чрезмерного нетерпения или беспокойства);
• растущая зависимость от еды, сигарет, алкоголя или наркотиков;
• развитие иррациональных страхов: страх болезни или боли, стихийных бедствий, грозы и землетрясения, и даже страх пребывания в ужасе от обычных ситуаций: нахождение на небольшой высоте, в транспорте, в шумном месте, в небольших помещениях.

Важно помнить, что у каждого из нас есть пара нервных привычек и случаются трудные периоды в жизни. Если вы выявили один-два симптома — это еще не повод для беспокойства. Только наличие рядя этих симптомов может означать, что вы находитесь под большим напряжением, чем способен выдержать ваш организм.

Самым главным моментом на данном этапе является осознание того, что вы находитесь в стрессе и что ваш организм подает вам сигналы бедствия. То, что описала Оля, во многом очень созвучно с теми базисными рекомендациями, которые дают психологи и психотерапевты, чтобы помочь человеку выйти из этих состояний.

Литература

1. Somerfield, Mark R.; McCrae, Robert R. Stress and coping research: Methodological challenges, theoretical advances, and clinical applications.

2. American Psychologist, Vol 55(6), Jun 2000, 620−625.