9 причин переедания

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела
Школы идеального тела #Sekta

Нередко причиной лишнего веса становится переедание. Давайте разберем причины, почему вы едите больше, чем нужно.

 

Вы едите из большой тарелки

Возможно, в детстве вас заставляли съедать все, что лежит на тарелке. Или вы считаете, что еду выбрасывать нельзя. Так или иначе, нередко причиной переедания становится размер тарелки: чем больше посуда, тем больше порция.

Ряд исследований показал: если выдать людям тарелки разного размера и отправить их в буфет, то те, у кого тарелки больше, набирают больше еды и съедают больше. В западном мире этот вид переедания считается причиной набора лишнего веса номер один.

Возьмите тарелку поменьше!

Описание классического эксперимента с самонаполняющейся тарелкой, где люди, которые не замечали окончания порции, съедали на 73% больше, не чувствуя при этом большую сытость или что съели больше.

 

Вам скучно

Многие переедают просто потому, что им скучно или нечем себя занять. В этом состоянии люди часто совершают налет на холодильник и оказываются перед телевизором.

Рабочее время тоже может быть скучным и не приносить особого удовлетворения. Исследования офисных сотрудников показали, что при отсутствии мотивации на работе сотрудники первым делом отправляются в кафе — и тем самым увеличивают их продажи.

Если узнали себя, сосредоточьтесь на главной проблеме и поищите занятия, которые вас вдохновят, а не отправят к холодильнику или в кафе.

Описание эксперимента, в котором людям предложили одновременно есть и решать скучную или интересную задачи. Вне зависимости от ИМТ человека — был он полный или худой — люди, выполняющие скучное задание, съедали значительно больше.

 

Вы мало спите или просто устали

Многие используют сладости и жирную пищу как последнюю попытку поднять уровень энергии, когда стоило бы отдохнуть. Некоторые даже не могут распознать, что ощущают усталость, а не голод.

Первое, что нужно сделать, — организовать полноценный режим сна и спать 6–8 часов в сутки.

Второе — заметьте, в какое время дня на вас нападает усталость, и подготовьте полезные перекусы. Например: овощной салат с натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба с хумусом или сливочным сыром. А лучше найдите 15 минут на восстановительный сон.

Отдохните, когда чувствуете усталость. Если не можете отдохнуть, съешьте полезный перекус.

Исследование о том, как нарушение циклов сна влияет на циркуляцию гормонов сытости — грелина и лептина — и на обмен глюкозы и жирных кислот.

 

Вы едите слишком быстро

Ученые доказали, что скорость, с которой вы едите, может стать причиной набора веса и метаболических нарушений.

Сколько времени у вас занимает обед: 5, 10, 15 минут? Если вы замечаете, что едите быстрее всех за столом, стоит сосредоточиться на этой вредной привычке и поработать с ней.

Первый способ — жевать еду медленнее и дольше, пытаясь распознать всю палитру вкусов и насладиться ей. Так вы почувствуете насыщение раньше и поспособствуете здоровому пищеварению.

Второй способ — откладывать приборы в процессе еды и не брать следующий кусок пищи, пока не прожуете и не проглотите предыдущий.

Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, и останавливайтесь, когда насытились.

Исследование японских и корейских ученых, доказывающее, что скорость, с которой человек ест, может стать причиной набора лишнего веса и метаболических нарушений.

 

Вы пьете мало воды

Если вы не умеете четко разделять сигналы организма о голоде и жажде, вы можете их спутать, и вместо того чтобы попить, вы едите — и получаете лишние калории. 

Часто именно желание съесть сладкое указывает на жажду. Поэтому если вы внезапно захотели «чего-то сладенького», вспомните, как давно вы пили воду сегодня.

Чтобы избежать таких ситуаций, следите, сколько вы пьете.  Средняя норма для взрослого человека — от 1,5 до 2 литров воды в день в зависимости от климата и индивидуальных потребностей.

Желательно распределить объем воды равномерно в течение дня. Чтобы не забывать пить, поставьте перед глазами красивую бутылку или используйте напоминания в телефоне.

Внезапно захотелось поесть или чего-то сладкого — выпейте сначала стакан воды. Распределите воду в течение дня и старайтесь выпивать свою норму. 

Статья о том, что голод и жажда являются общими сигналами организма, поэтому их восприятие и интерпретация могут зависеть от множества факторов и иногда путаться.

 

Вы накануне диеты и чувствуете гнет лишений

«С завтрашнего дня беру себя в руки», — говорите вы себе и прочесываете шкафчики, чтобы не оставить ничего, что могло бы вас соблазнить в ближайшее время. Нет ничего хуже, чем ощущение, что вы лишаете себя всех любимых блюд и продуктов.

Для многих здоровый образ жизни ассоциируется с жеванием салатных листьев и пустой гречкой с безвкусной куриной грудкой. А на самом деле нет никакой причины питаться пыльцой и воздухом или отказаться от всей любимой еды в пользу унылого рациона. Сбалансированное питание подразумевает яркие вкусы, разнообразие и никаких лишений.

Как только вы начинаете себя ограничивать — даже мысленно, только готовясь что-то изменить — вы автоматически начинаете переедать, чтобы компенсировать грядущие лишения. Когда вы поймете, что можно есть все, просто в разумных количествах и не каждый день, вы перестанете есть как в последний раз, заталкивая в себя торт, который уже не лезет.

Не съедайте все любимые вредные продукты и сладкое в доме накануне перемен в питании — вы сможете это есть, просто реже и в меру.

Исследование, показавшее, что даже просто планируя диету, вы можете начать переедать.

 

Вы едите беспорядочно

Вы забыли позавтракать, не успели или не захотели. К обеду вы уже разъяренное животное, готовое завалить антилопу и съесть, не пережевывая. Вечером поужинали, листая ленту соцсетей, и не заметили, как опустошили тарелку.

Как бы вы ни объясняли пропущенные завтраки и обеды или еду на ходу, беспорядочное питание ведет к тому, что организм не понимает, когда время есть и переваривать, а когда нет.

В первой половине дня организму нужно больше энергии. Постепенно к вечеру эти потребности снижаются. Помимо этого, организм лучше переваривает пищу в дневное время, что неоднократно подтверждено исследованиями циркадных ритмов. Именно поэтому нужно хорошо завтракать, своевременно обедать и не налегать на еду в вечернее время.

Чтобы не переедать и не запасать ненужные жиры, постройте режим и ешьте регулярно.

Долгосрочные исследования показали: люди, которые регулярно завтракают, менее склонны набирать вес.

 

Вам не хватает нутриентов

Исследования показывают, что нехватка микро- или макронутриентов стимулирует чувство голода. Особенно это касается тех, в чьем рационе преобладают полуфабрикаты и обработанные продукты.

В этом случае стоит пересмотреть рацион, добавить в него натуральные необработанные крупы, бобовые, свежее мясо, зелень и овощи. Даже небольшие изменения снизят сильное чувство голода и предотвратят переедание.

Ешьте сбалансированно.

Исследование, которое показало: люди, придерживающиеся сбалансированного питания с достаточным количеством микронутриентов, легче переносят голод.

 

Вы голодны, но речь не о еде

Многие, кто переедают, чувствуют не физический, а эмоциональный голод.

Перепады настроения, грусть, стресс, гнев, недостаток любви и внимания, чувство вины и стыда — все эти эмоции могут стать причиной голода.

Это неудивительно, ведь еда обладает способностью поднимать уровни серотонина и триптофана в мозгу, успокаивать и заглушать нежеланные эмоции. Единственная проблема заключается в том, что после каждого такого похода к холодильнику вы добавляете себе бесполезные калории, которые откладываются в лишний вес.

Если вы замечаете за собой склонность есть, когда вас накрывают эмоции, попробуйте в первую очередь осознать свои потребности, а потом — найти безвредные способы их пережить.

Анализ десятков исследований, который подтверждает связь эмоционального состояния и расстройств пищевого поведения.

  • 4
  • 1
  •  
  •  
  •  
  •  
  •