Раздельное питание

Несколько лет назад, в самых первых версиях программы, наши принципы были очень созвучны с принципами раздельного питания: мы предлагали есть углеводные приемы пищи в первой половине дня, белковые – во второй, фрукты – отдельно от других продуктов.

Позже мы пересмотрели наши принципы, соотнесли их с научно доказанными подходами к питанию, сделали больший упор на сбалансированность рациона, а не на определенные правила. Но даже изначально у нас не было цели создать программу раздельного питания – мы стремились разработать эффективный рацион.

Сегодня мы знаем и пытаемся научить всех, кто приходит к нам на программу, что самое главное – это не бояться экспериментов и подстраивать правила под себя. Имея базовые знания о продуктах, принципах питания и балансе, всегда можно экспериментировать с составом рациона и разбросом макронутриентов в течение дня.

Многие теории питания звучат очень убедительно, при этом у многих из них нет веских научных подтверждений, но это не повод не попробовать, если вы находите в них какое-либо рациональное зерно. Для того чтобы вы могли самостоятельно сделать выводы, мы подготовили для вас короткий обзор системы раздельного питания, включая теорию, которая легла в ее основу, историческую справку и основные принципы.


ТЕОРИЯ

Систему раздельного питания впервые озвучил американский врач Dr. William Hay (Др. Вилльям Хэй). В русском языке эта система известна как «раздельное питание», в английском же ее вариации можно найти под названиями: «food combining», «dissociated diet», «Hay diet» и даже щелочную диету («alkaline diet») можно отнести к этому списку. Др. Хэй опубликовал принципы самостоятельно разработанной им системы раздельного питания в 1929 году в своей книге «Health via Diet» («Здоровье с помощью питания»).

Интересно отметить, что изначально его интерес к питанию возник в то время, когда он заболел брайтовой болезнью – тяжелым воспалением почек, которое при неправильном лечении может перерасти в хроническое заболевание. Этот инцидент заставил Др. Хэя пересмотреть свой образ жизни и свое отношение к здоровью. Он разработал свою систему питания, стал заниматься спортом и бегать на длинные дистанции. Позже он стал яро пропагандировать здоровое питание и спортивный образ жизни, указывая, что именно они помогли ему выздороветь.

В основу системы раздельного питания легла идея о несбалансированном накоплении токсичных продуктов обмена веществ, которые не выводятся своевременно из организма, что, соответственно, и приводит к болезням и смерти. Это происходит вследствие того, что для переваривания белков и углеводов необходима разная кислотно-щелочная среда, и, соответственно, когда они попадают в организм одновременно, эффективность пищеварительных процессов сильно снижается.


Процесс пищеварения

Углеводы и белки перевариваются и усваиваются по-разному – это неоспоримый факт.

Процесс переваривания углеводов начинается еще во рту, где сложные углеводные цепочки сталкиваются с ферментами, находящимися в слюне (амилаза). Как только еда проглатывается и попадает в желудок, кислотность желудочного сока приостанавливает активность этих ферментов. И только после того, как еда попадает в тонкий кишечник (в более щелочную среду), новые ферменты, выделяемые поджелудочной железой, приступают к работе, доводя процесс переваривания углеводов до конца.

Белки же, в отличии от углеводов, не подвергаются какой-либо обработке во рту. Для их расщепления необходима кислотная среда желудка, которая способствует распаду сложных белков на простые цепочки аминокислот (пептиды). Этот процесс занимает несколько часов и происходит исключительно в желудке, где соляная кислота активизирует фермент пепсин, ответственный за процесс расщепления белков. Дальнейший распад пептидов уже может происходить в тонком кишечнике, где другие ферменты, выделяемые поджелудочной железой, продолжают процесс расщепления.


Основные принципы раздельного питания:

  1. Не сочетать в одном приеме пищи крахмалистые продукты или продукты, богатые углеводами, с белками или фруктами с повышенной кислотностью.
  2. В рационе должно присутствовать много овощей, фруктов и салатов.
  3. Кислые фрукты необходимо есть отдельно от всего.
  4. Ограничить употребление крахмалистых продуктов, рафинированных углеводов и белка, т. к. они повышают кислотность и истощают щелочной потенциал организма.
  5. Употреблять больше натуральных и цельнозерновых продуктов и сократить потребление рафинированных.
  6. Есть не чаще, чем каждые 4 часа.

Что касается жиров, в оригинальной версии теории о раздельном питании нет особого упоминания о них и их совместимости, поэтому принято считать, что в умеренных количествах жиры сочетаются и с крахмалистыми продуктами, и с белками, и даже с фруктами.

Стоит отметить, что последнее сочетание иногда даже полезно, т. к. такие витамины, как Е, которым богата, например, курага, усваиваются только в присутствии жиров.

О продуктах:

Основываясь на этой логике, продукты питания были поделены на несколько основных категорий:

1. Продукты, повышающие кислотность:

  • продукты, содержащие белок: мясо, рыба, молочная продукция;
  • кислые фрукты: цитрусовые (все), ананасы, яблоки, сливы, виноград, помидоры, киви, гранат, клюква, черника.

2. Продукты, повышающие щелочность:

  • некрахмалистые овощи: зеленые листовые овощи, брокколи, спаржа, цветная капуста, морковь, капуста, сельдерей, листья салата, стручковая фасоль, чеснок, фенхель, лук, проростки, редиска, кабачки, цукини, огурцы, свекла;
  • крахмалистые овощи и бобовые: тыква, фасоль, кукуруза, артишок, картофель, батат, горох, нут, чечевица;
  • злаки: рис, пшеница, рожь, ячмень, перловка, овес, гречка, булгур.

Насколько достоверна эта теория?

Факты о пищеварении, которые лежат в основе теории раздельного питания, непреложны. Однако в этой логике есть одно «но» – не случайно в нашем организме есть пищеварительный тракт, а не «пищеварительный мешок». Пищеварение — это процесс, который начинается во рту, продолжается в желудке, переходит в тонкий кишечник и заканчивается в толстой кишке.

За тысячелетия эволюции организм научился эффективно извлекать, переваривать и усваивать различные макронутриенты на разных этапах пищеварительного процесса.

Более того, теория о том, что углеводы не перевариваются полноценно, не выдерживает критики при более детальном рассмотрении. Выделение желудочного сока во время приема пищи является для поджелудочной железы стимулом начать производить и выделять пищеварительные ферменты, включая амилазу. Эти сигналы могут быть не такими эффективными при низкой кислотности желудочного сока.

Еще один интересный факт о поджелудочной железе – у здорового человека она отлично справляется со множеством задач одновременно: производит и липазы, и амилазы, и протеазы. Она вполне может справиться с блюдом, содержащим и углеводы, и белки, и жиры. Когда еда попадает из желудка в тонкий кишечник — это уже переработанный химус (жидкое содержимое (пищевая кашица) тонкого кишечника), в котором сложно отличить углеводы от белков.

Противники раздельного питания считают деление продуктов на белки и углеводы чрезмерно утрированным, так как вся еда, которую мы потребляем, не является чистым белком или углеводом, обычно это смесь и того и другого. В качестве контраргумента в пример часто приводятся бобовые, которые практически на половину состоят из крахмала и белков, и организм многих людей с трудом их переваривает.

Однако причина неудобств от бобовых вовсе не в сочетании белков и углеводов, а в том, что некоторые из них содержат трисахариды, которые не перевариваются нашим организмом, так как у нас нет подходящего фермента, но он активно ферментируются бактериями в кишечнике.

Но если у этой системы питания столько поклонников, может все-таки в ней есть рациональное зерно?

Главный вопрос, который необходимо задать: «Почему вам интересен такой способ построения рациона?». Если ваша цель – похудеть, то здесь вас ждет разочарование.

Единственное задокументированное и цитируемое исследование показывает, что у этой системы питания нет преимуществ перед другими, когда речь идет об избавлении от лишнего веса [2].

Однако, если вспомнить историю возникновения этой системы питания, то, возможно, кому-то она может подойти, если правильно поставить цели. Несмотря на отсутствие медицински подтвержденных исследований, многие врачи предлагают своим пациентам попробовать раздельное питание, если те страдают от проблем пищеварения, таких как отрыжка, изжога, вздутие, боли в животе и отеки.

Короткий экскурс в историю человечества указывает на то, что на протяжении тысячелетий люди питались в основном растительной пищей с периодическим доступом к рыбе или мясу. Скорее всего, фрукты были сезонными, а значит их ели отдельно и только тогда, когда те были в доступе. Если удавалось поймать рыбу или убить животное, то его съедали сразу и со всеми потрохами и вряд ли шли искать листья салата, чтобы дополнить блюдо. Утрированно? Без сомнения. Вот уже несколько тысячелетий люди имеют доступ к огню и готовят сложные блюда, которые включают в себя овощи и крупы.


Заключительное слово

Если вернуться к основателю теории о раздельном питании Др. Хэю, то, в целом, он призывал к возвращению к натуральным продуктам. Уже в начале прошлого века он был уверен, что рафинированные продукты делают американцев более слабыми и вызывают хроническую усталость и несостоятельность. Он искренне верил, что правильное питание лечит и делает людей здоровее, активнее и продуктивнее, удлиняя продолжительность их жизни.

Если мы еще раз почитаем внимательно оригинальные постулаты раздельного питания, то они были довольно просты. С годами эта теория росла, модифицировалась, усложнялась, к ней добавлялись правила и росли списки совместимых и несовместимых продуктов. Но ведь, в целом, теория Др. Хэя созвучна простым принципам здорового сбалансированного питания, которые в разных вариациях всегда звучат одинаково: много овощей и фруктов, цельного зерна, умеренная калорийность, умеренное количество мяса и минимум рафинированных продуктов.

Тем, кто страдает от проблем в пищеварительной системе, возможно, стоит попробовать питаться раздельно, чтобы посмотреть, будут ли улучшения в симптомах.

Например, можно попробовать не употреблять одновременно углеводы с фруктами – мюсли с апельсиновым соком, каша с бананом и т. д. Теория гласит, что часть углеводов начинает перевариваться еще во рту, а все те, что не переварились, становятся пищей для ферментирующих бактерий, что может вызывать вздутие и неприятные ощущения в желудке.


При рациональном подходе к этой системе питания, как и к любой другой, можно приятно удивиться результатам или, наоборот, прийти к выводу, что у системы нет никаких преимуществ перед обыкновенной сбалансированной диетой. Пробуйте, экспериментируйте и прислушивайтесь к своим ощущениям!

Автор: Елена Дегтярь, PhD, руководитель научного отдела
Школы Идеального Тела #SEKTA

Литература:
1. Diets and dieting [electronic resource] : a cultural encyclopedia / Sander L. Gilman (2008) New York : Routledge.
2. Golay, A., et al. «Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets.» International journal of obesity 24.4 (2000): 492-496.
3. Institute for Optimum Nutrition 
4. Статья «Раздельное питание»,  Инна Д.