Соя: мифы и наука

Абсорбция Минералов

Соевые бобы содержат фитиновую кислоту, также известную как фитат. Эта кислота может подавлять всасывание кальция, цинка, железа и, возможно, магния. Однако употребление нескольких порций сои в сутки вряд ли может привести к дефициту этих элементов.

Многие цельные растительные продукты содержат фитат, правда, в меньших количествах, но несмотря на то, что фитиновая кислота имеет плохую репутацию, у нее есть и некоторые преимущества.

В исследовании 2002 года под названием «Взаимодействие минералов и фитиновой кислоты: реальная ли это проблема для питания человека?» французские ученые, Уолтер Лопес и соавторы, отмечают, что фитаты могут предотвратить перекисное окисление липидов (последствие радиоактивного облучения), окисление железа колоректальной ткани и камни в почках на основе кальция.


Усвоение кальция

Три исследования на взрослых показали, что кальций усваивается из сои по нормам, сопоставимым с коровьим молоком. Одно исследование выявило, что кальций из соевого молока всасывается на 43%, а из коровьего молока — на 64%.


Соя и кости

Влияние сои на плотность костей не доказано однозначно. Некоторые исследования утверждают, что есть позитивное влияние, особенно у женщин в период менопаузы, в то время как другие не прослеживают эту связь.

Существует множество свидетельств того, что соя не вредит костям; в том числе исследования китайского университета в Гонконге (2003 г.), обнаружившие, что женщины, которые ели больше сои (10 г в день соевого белка или больше), имели большую минеральную плотность костной ткани, чем те, которые почти не потребляли сою.

Соя, по некоторым данным, может также уменьшить риск переломов бедра, связанных с остеопорозом.

В исследовании, опубликованном в американском журнале эпидемиологии, женщины, которые потребляли, по меньшей мере, 1/4 стакана тофу в день, имели сниженный на 30% риск переломов.


Цинк

Исследования показали, что цинк из сои усваивается на 10-20%.

Железо

feЖелезо в продуктах питания существует в двух основных химических структурах, которые по-разному усваиваются организмом. Так железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительной пищи. Тем не менее, даже у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, редко бывает нехватка железа.

Соя может стать неплохим источником железа, хотя его усвояемость не сравнима с продуктами животного происхождения.

Некоторые соевые продукты имеют значительное количество железа, в том числе тофу (3.35 мг в 1/2 стакана), эдамаме (1.75 мг в 1/2 стакана) и соевые орехи (1.7 мг в 1/4 стакана).

Также стоит обратить внимание, что добавление витамина С и А в еду (около 100 мг), по данным многих исследований, значительно увеличивает всасывание железа из растительных продуктов.

Магний

На данный момент не удается найти никаких исследований, рассматривающих влияние сои на усвоение магния.

Листовые зеленые овощи, цельные зерна, орехи и семена являются лучшими источниками магния, и если человек ест такие продукты, добавляя несколько порций сои в сутки, для него не должна возникать опасность дефицита магния.

Ферментация

В исследовании 2007 года ученые установили, что ферментация сои может сократить количество фитатов, связывающих цинк и железо, и, следовательно, увеличить количество цинка и железа, всасываемых из ферментированных соевых продуктов, таких как темпе и мисо.

Влияние ферментации соевых продуктов на показатели усваиваемости цинка не были испытаны на людях. Однако одно исследование обнаружило, что железо из темпе усваивается лучше, чем из других соевых продуктов (10-15%); железо из тофу — в диапазоне ~3-8%.

Следует понимать, что темпы усвоения железа из продуктов растительного происхождения сильно различаются ввиду индивидуального уровня железа в крови и количества его в пище.


Белок

Многие соевые продукты имеют высокое содержание белка, который усваивается более чем на 90%, что идентично, например, усвоению белка овсяной каши.

Кроме того, белок сои обладает высокой пищевой ценностью, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот в пропорции, близкой к оптимальной для человека.

По этому показателю соевый белок похож на животный, но значительно дешевле и, следовательно, доступнее. Производители использовали этот факт, изготавливая коктейли с изолятами соевого белка и сравнивая их с заменителями мяса. Но некоторые ученые высказали обеспокоенность по поводу потребления большого количества белка из одного источника. Это возвращает нас к мысли о разнообразии рациона, в том числе его белковой части.

Соя и ГМО

Вероятно, одним из самых популярных заявлений о сое является то, что она оказывает негативное влияние на здоровье человека, так как производится посредством генной модификации.

Генная инженерия используется для создания новых сортов растений, устойчивых к неблагоприятным условиям среды и вредителям. Во многих случаях использование трансгенных растений существенно повышает урожайность. Есть мнение, что при нынешней численности населения планеты только ГМО могут избавить мир от угрозы голода, так как при помощи генной модификации можно увеличивать урожайность и качество пищи.

В настоящее время на территории Российской Федерации действует Федеральный закон от 3 июля 2016 г. N 358-ФЗ «О внесении изменений в отдельные законодательные акты Российской Федерации в части совершенствования государственного регулирования в области генно-инженерной деятельности». Создание ГМО в России возможно только для научных целей.

Несмотря на это, мы имеем шанс столкнуться с наличием ГМО в соевых продуктах в России, приобретая, например, импортированную продукцию. Здесь хочется отметить, что в РФ делается акцент на наличие ГМО именно в сое, но ГМ-компоненты встречаются также и в хлебобулочных изделиях, в мясных, молочных и других видах продуктов. То есть не только соя является потенциальным источником ГМО, как это часто отмечают.

При этом, на сегодняшний день ни одно из проведенных исследований относительно ГМ-продуктов, разрешенных на рынке, однозначно не показало, что они могут навредить здоровью.

Аллергия на сою

Аллергия на соевые бобы является одной из наиболее распространенных пищевых аллергий, особенно среди младенцев и детей.

Примерно 0,4% детей имеют аллергию на сою. Исследования показывают, что такая аллергия возникает в раннем детстве и часто проходит к 3-летнему возрасту.

Аллергические реакции на сою обычно являются умеренными; однако в редких случаях могут возникнуть тяжелые реакции (анафилаксия). Чтобы их предотвратить, важно строгое избегание сои и соевых продуктов. Всегда читайте этикетки для идентификации соевых ингредиентов.

Если у вас аллергия на сою, это не означает, что у вас больше шансов иметь аллергию на другие бобовые (включая арахис), чем на любые другие продукты.

Людям с аллергией на сою стоит с осторожностью есть блюда азиатской кухни, которая часто использует ее в качестве ингредиента. И даже при заказе блюда без сои велика вероятность случайного ее попадания из других блюд во время готовки.

Подводя итоги

Имеющиеся на сегодняшний день данные о сое обнадеживают. Соевые продукты могут снизить риск рака молочной железы и рецидивов, они не оказывают неблагоприятного воздействия на мужские функции и на щитовидную железу, но могут снижать всасывание препаратов для щитовидной железы.

Если же говорить о необходимости сои в целом, то важно помнить о наличии разнообразия в рационе.

Многие люди, которые начинают придерживаться вегетарианской (или веганской) диеты, чувствуют, что они должны есть соевые продукты. Но дело в том, что эта диета может следовать средиземноморской традиции — с упором на овощи, фрукты, бобы и пасту. Или она может следовать латиноамериканской традиции — с основой в виде таких продуктов, как фасоль, рис и кукуруза.

Если же вы решите включить соевые продукты в свой рацион, наука на вашей стороне, ведь вряд ли вы сразу начнете ежедневно употреблять 3-4 порции сои.

Автор: Елена Дедяева, MSc

Литература:
1. Soy: What’s the Harm? by Jack Norris, RD
2. Settling The Soy Controversy. Neal Barnard, M.D.
3. A Brief Historical Overview of the Past Two Decades of Soy and Isoflavone Research. Mark Messina. The Journal of Nutrition. First published online May 19, 2010; doi:10.3945/jn.109.118315
4. Insights Gained from 20 Years of Soy Research. Mark Messina. The Journal of Nutrition. First published online October 27, 2010; doi:10.3945/jn.110.124107
5. Phytoestrogens and cognitive function: a review Mira Soni, Tri Budi W. Rahardjo, Rodiyah Soekardi, Yenny Sulistyowati, Lestariningsih, Amina Yesufu-Udechuku, Atik Irsan, Eef Hogervorst. Maturitas 77 (2014)
6. The natural history of soy allergy. Savage JH, Kaeding AJ, Matsui EC, Wood RA. J Allergy Clin Immunol, 2010;125:683-86.
7. Отраслевая программа российского соевого союза «Развитие производства и переработки сои в Российской Федерации на 2015-2020 годы». Российский Соевый Союз. Москва — 2014 г.
8. Российский Соевый Союз — Официальный сайт.

  • 6
  • 14
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Соя: мифы и наука: 14 комментариев

  1. Людмила говорит:

    Подскажите, разве гмо опасно? Есть ли научные статьи подтверждающие риск? Я слышала от учёных на конференции, что гмо не опасно. А почему-то сми активно ведут анти-пропаганду. Прокомментируйте, пожалуйста, эту тему, что вы знаете об этом.

  2. Елена Дегтярь говорит:

    Людмила, в ближайшее время мы осветим этот вопрос. Но в целом вы правы, зло гмо скорее неправильно интерпретируется сми

  3. Anna говорит:

    В данной статье не освещено то, что существует всего несколько линий гм сои. Так вот исследование некоторых из них показывают, что они действительно опасны для человека, например линия НК603, на протяжении двух лет Французские ученые наблюдали за лабораторными крысами, которых кормили мукой из этой линии сои и выявили прямую взаимосвязь между потреблением этой сои и раком у крыс. Учитывая, что у нас в стране много «честных» предпринимателей, мне видится рискованным употребление соевых продуктов, по крайней мере, произведённых у нас в стране.

  4. Елена Дегттярь говорит:

    Я не смогла найти ни одной научной статьи о такой линии сои или кукурузы или вообще какого-то растения. Буду рада получить ссылки на исследования

  5. Daria Olkhovskaya говорит:

    Насчет ГМО посмотрите фильм «Мир согласно Монсанто», там даются отсылки на исследования и имена. Я думаю, можно проверить эту информацию.

  6. Jana говорит:

    Мне говорил врач, что соевые продукты вредны для суставов. Так как я мясо не ем, для меня этот вопрос важен. Правда ли это?

  7. Дарья Князева говорит:

    Яна, добрый день!

    Действительно, такое мнение встречается, однако научного обоснования у этого утверждения нет. При употреблении соевых продуктов в умеренных количествах вреда не будет, а чтобы получать достаточное количество белка, вы можете включать в рацион и другие продукты растительного происхождения: бобовые, проростки, киноа.

  8. Саша говорит:

    а вот если непонятно, хватает ли мне йода и как влияет соя на мою щитовидку, то какой лучше выбрать белковый коктейль: на основе сои или молочного белка?

  9. Дарья Князева говорит:

    Саша, здравствуйте!

    Как сказано в статье, если у вас нет гипотиреоза, то вы можете выбрать любой вариант (так как риск при употреблении сои, согласно исследованиям, возникает только в этом случае). Однако, если есть сомнения в состоянии щитовидной железы, то безопаснее будет сначала уточнить диагноз у специалиста, который, в случае необходимости, сможет помочь скорректировать рацион.

  10. Екатерина говорит:

    Насколько я знаю, незаменимыми считаются 8 аминокислот для взрослых и ещё 2 для детей. Какие именно 9 незаменимых аминокислот содержит соя?

  11. Дарья Князева говорит:

    Екатерина, здравствуйте.

    Действительно для взрослого человека есть 8 незаменимых аминокислот, для детей незаменимыми являются также аргинин и гистидин. Соя и соевые продукты содержат все 8 незаменимых для взрослого человека аминокислот: Валин, изолейцин, лейцин,
    лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин.

  12. Алла говорит:

    Подскажите пожалуйста,у меня наоборот гипертиреоз.то есть мне больше употреблять сои,для подавления выроботки гормона?

  13. Дарья Князева говорит:

    Алла, добрый день!

    Если вы проходите гормональную терапию, необходимости в этом нет.
    В любом случае, если у вас имеется заболевание, то любые эксперименты в питании, которые могут повлиять на его течение, необходимо обсуждать с лечащим врачом. Он поможет отследить, как изменение рациона влияет на ваш организм.

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.