Занимаясь своим телом, регулярно тренируясь и выстраивая свое питание, мы можем столкнуться с информацией о спортивном питании. Новичку сложно сходу разобраться с большим разнообразием таких добавок, не всегда есть понимание их необходимости, а также того, с какими видами тренировок вообще сочетается рацион, содержащий в себе спортивные добавки.

Наша программа предназначена не для профессиональных спортсменов, а для людей, ведущих активный образ жизни. При таких условиях нет никаких причин прибегать к пищевым добавкам или переходить на специализированное спортивное питание. Тем не менее, многие наши ученики интересуются и задают множество вопросов. Чтобы помочь им разобраться в изобилии информации о спортивном питании, мы написали эту статью.


Спортивное питание является разновидностью биологически активных добавок (БАД) к пище.

БАДы — композиции биологически активных веществ, идентичных природным, которые предназначены для непосредственного приема с пищей или введения в состав пищевых продуктов. [1]

БАДы получают в виде фармацевтических форм — порошков, таблеток, капсул, сиропов, экстрактов, настоев, концентратов. Однако их нельзя приравнивать к пищевым добавкам, которые изменяют органолептические свойства продуктов, но не обладают биологической активностью (красители, антиоксиданты, эмульгаторы, корригирующие вещества).

Поскольку БАДы изначально не были востребованы официальной медициной и были объектом деятельности множества коммерческих фирм (которые их активно рекламируют и часто производят «кустарным образом»), их толкование стало двусмысленным.

Источники получения БАД — растительное, животное или минеральное сырье, а также химические и биотехнологические продукты, ферменты и бактериальные препараты.

Виды спортивного питания

Спортивное питание — это биологически активные добавки, нутрицевтики и пищевые концентраты, которые разработаны для людей, активно занимающихся спортом, и предназначены для улучшения спортивных показателей: повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы и т. д.

Спортивные добавки, по сути, являются «концентрированной пищей», которая состоит из тех же самых компонентов, что и обычная еда. Смысл «концентрированности» заключается в том, что обычная еда может усваиваться организмом около 4 часов, а спортивные добавки — быстрее, полнее и при минимальных затратах на переваривание.

Энергетическая ценность таких добавок достаточно высока. Однако следует понимать, что спортивное питание не случайно называют добавками — оно предназначено для добавления к пищевому рациону, но не должно составлять его основу [2].

Спортивное питание не может служить основной рациона.

Теперь подробнее рассмотрим наиболее популярные виды спортивного питания.

Протеин

Протеин — это органические вещества, состоящие из соединенных в цепочку аминокислот и образующие полипептид.

В бодибилдинге — это вид спортивного питания, который состоит из концентрированного белка. Именно протеины составляют основу мышечной ткани.

Протеин может выступать только в виде добавки к здоровому, полноценному рациону.

В мире спортивного питания обычно выделяют 3 вида протеина.

Быстрый (сывороточный) протеин — это белок с высокой скоростью усваиваемости. К ним относят белки молочной сыворотки: концентрат, изолят и гидролизат, а также мясной и рыбный белок, но они применяются крайне редко.

Сывороточный протеин подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, а также провоцирует выделение инсулина (ускоряет образование и обновление клеток, тканей и мышечных структур).

Виды сывороточного протеина

  • Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5−10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3−4 часа.
  • Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа.
  • Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок (с целью ускорения всасывания), самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению усваиваемости [3], однако значительно увеличивает выработку инсулина.[4]
Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы во влиянии на мышечный рост различных форм сывороточного протеина. [5]

Медленный протеин — это белок, который имеет низкую скорость усваиваемости в желудочно-кишечном тракте.

К медленному протеину обычно относят казеин, порция которого может усваиваться в течение 6−8 часов после употребления, а также соевый протеин и пищевые растительные белки. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают более медленный эффект на набор мышечной массы, поэтому они применяются как вспомогательные.

Комплексный протеин — это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайший период после приема, в то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Комплексный протеин состоит из следующих разновидностей белка, в различных комбинациях:

  • сывороточный белок;
  • казеин;
  • яичный белок;
  • соевый белок.
Употребление дополнительного источника белка в виде спортивных добавок подразумевает, что, как минимум, такое же количество белка вы употребляете вместе с полноценной пищей в течение дня.

Продолжение на странице #2

Содержание статьи