Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.

Некоторые полагают, что углеводы, жиры и белки всегда полностью усваиваются организмом. Многие думают, что абсолютно все присутствующие на их тарелке (и, конечно, подсчитанные) калории поступят в кровь и оставят свой след в организме. На самом деле все обстоит иначе. Давайте рассмотрим усвоение каждого из макронутриентов по отдельности.

Переваривание (усвоение)
– это совокупность механических и биохимических процессов, благодаря которым поглощаемая человеком пища преобразуется в вещества, необходимые для функционирования организма.

Процесс переваривания обычно начинается уже во рту, после чего пережеванная пища попадает в желудок, где подвергается различным биохимическим обработкам (в основном на данном этапе обрабатывается белок). Продолжается процесс в тонком кишечнике, где под воздействием различных пищевых ферментов происходит превращение углеводов в глюкозу, расщепление липидов на жирные кислоты и моноглицериды, а белков – на аминокислоты. Все эти вещества, всасываясь через стенки кишечника, попадают в кровь и разносятся по всему организму.

Усвоение макронутриентов

Всасывание макронутриентов не длится часами и не растягивается на все 6,5 метров тонкой кишки. Усвоение углеводов и липидов на 80%, а белков – на 50% осуществляется на протяжении первых 70 сантиметров тонкого кишечника.

Усвоение углеводов

Усвоение различных типов углеводов происходит по-разному, так как они имеют различную химическую структуру. Для визуализации этой разницы и принципов переваривания основные этапы для простых и сложных углеводов представлены в инфографике ниже.

Как и почему отличается скорость усвоения различных углеводов?
Гликемический индекс (ГИ) — это система классификации гликемического потенциала углеводов в различных продуктах по шкале от 1 до 100 в соответствии с тем, насколько они поднимают уровень сахара в крови после их употребления.

Высокий гликемический индекс продукта означает, что в результате его переваривания подъём уровня глюкозы в крови будет значительным. Низкий гликемический индекс продукта указывает, что его усвоение организмом изменит содержание глюкозы в крови незначительно.

Диета, основанная на продуктах питания с низким ГИ, является крайне эффективной для людей с сахарным диабетом.

Для того чтобы определить гликемический индекс продукта, берется порция, содержащая 50 г или 25 г подлежащего усвоению углевода (т. е. вычитаются все неусваиваемые углеводы в продукте). Эти продукты предлагаются обычно группе из 8-10 человек, которые не ели со вчерашнего дня (т. е. соблюдали ночной пост). Замеры уровня сахара в крови (методом пробы крови из пальца) делаются с интервалами в 15-30 минут в течение двух часов.

Результаты замеров позволяют воспроизвести график (см. картинку), на котором вся площадь под полученной кривой отражает общий рост уровня сахара в крови. Эта величина делится на число, полученное от стандарта (глюкоза или белый хлеб), и умножается на 100 для получения процентной величины.

На графике вы можете видеть, как продукты с различным значением ГИ изменяют уровень глюкозы (гликемию) в крови после употребления. У сахара и картофеля высокий гликемический индекс и высокий пик подъема уровня глюкозы, у спагетти в данном примере – низкий индекс, кривая более пологая.

Важно отметить, что пик гликемии наступает примерно в одно и то же время для всех видов углеводов, вне зависимости от того, сложен или прост состав их молекулы.

Таким образом, популярные понятия быстрых и медленных углеводов не являются корректными. Множество исследований показало, что в первоначальной теории скорость попадания глюкозы в кровь была ошибочно принята за скорость переваривания, действительно отличающуюся у разных углеводов. 

Изменение уровня глюкозы в крови при усвоении углеводов

Изменение уровня глюкозы в крови при усвоении углеводов

За последние три десятилетия исследователи измерили гликемический индекс нескольких тысяч продуктов.

Важно понимать, что гликемический индекс не является постоянной величиной. Его значение зависит от ряда параметров: происхождение, сорт и разновидность продукта (для злаковых, фруктов), степень созревания (для фруктов), термическая и гидротермическая обработка, вид переработки продукта (дробление, измельчение до муки), а также индивидуальные особенности организма каждого человека и другие факторы.

Гликемический индекс определенных продуктов может также зависеть от того, с чем эти продукты употребляются. Оливковое масло или что-то кислое, например, уксус или лимонный сок, могут замедлить превращение крахмала в сахар и таким образом снизить гликемический индекс.

Смотреть только на какой-то один параметр не имеет смысла — необходимо комплексно рассматривать картину.

«Некоторые продукты (например, морковь, арбуз) имеют высокий ГИ, но их стандартная порция содержит так мало углеводов, что влияние на уровень сахара в крови незначительно. Другие (например, сладкая газировка) имеют умеренный ГИ, поскольку содержат достаточное количество фруктозы, которая имеет относительно незначительное влияние на уровень сахара в крови. Но они при этом могут содержать большое количество глюкозы, которая повышает уровень сахара», – предупреждает доктор Франк Ху, профессор питания и эпидемиологии в Гарвардской школе общественного здравоохранения.

ГЛИКЕМИЧЕСКая нагрузка

Помимо ГИ для регуляции уровня глюкозы в крови диетологами было предложено также учитывать и гликемическую нагрузку продуктов (ГН).

Гликемическая нагрузка (ГН) принимает в расчет и ГИ продукта, и количество углеводов в нём. Нередко у продуктов с высоким ГИ будет маленькая ГН. Формула подсчета ГН:

Пример:

  • Кабачки готовые (ГИ=75). ГН = 75*4,9/100 = 3,68.
  • Бублик пшеничный (ГИ=72). ГН = 72*58,5/100=42,12.

Шкала уровней ГН:

  • ГН≤10 — минимальный уровень;
  • ГН = 11-19 — умеренный уровень;
  • ГН ≥20 — повышенный.

В последние годы в научной среде появилось мнение о необходимости пересмотра оценки ГИ.

Исследования показывают, что ГИ и ГН не являются достаточно надежными критериями для выбора углеводосодержащих продуктов, так как не позволяют с высокой точностью оптимизировать уровень глюкозы при составлении рациона.

Гликемический индекс продуктов и похудение

Есть достаточное количество научных данных о том, что системы питания, основанные на употреблении продуктов с низким ГИ, могут положительно влиять на снижение веса. Биохимических механизмов, которые в этом участвуют, множество, но назовем наиболее актуальные для нас:

  1. Продукты с низким ГИ вызывают большее чувство сытости, нежели продукты с высоким ГИ.
  2. После употребления продуктов с высоким ГИ поднимается уровень инсулина, который стимулирует всасывание глюкозы и липидов в мышцы, жировые клетки и печень, параллельно приостанавливая расщепление жиров. Как следствие, уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.
  3. Продукты с разными ГИ по-разному влияют на расщепление жиров во время отдыха и во время спортивных тренировок. Глюкоза из продуктов с низким ГИ не так активно откладывается в гликоген, но зато во время тренировок гликоген не так активно сжигается, что указывает на повышенное использование жиров для этой цели.
Почему цельная пшеница предпочтительнее пшеничной муки?
  • Чем продукт более измельчен (в основном относится к зерновым), тем выше ГИ продукта.
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.

Различия между пшеничной мукой (ГИ 85) и зерном пшеницы (ГИ 15) попадают под оба этих критерия. Это значит, что уровень глюкозы в крови после употребления муки вырастает более резко, чем после употребления цельного зерна, например, булгура или полбы.

Почему мы рекомендуем свеклу и другие овощи с высоким ГИ?
  • Чем больше в продукте содержится клетчатки, тем ниже его ГИ.
  • Количество углеводов в продукте не менее важно, чем ГИ.

Свекла – это источник углеводов с более высоким содержанием клетчатки, чем мука. Несмотря на то что у нее высокий гликемический индекс, у нее низкое содержание углеводов, т. е. более низкая гликемическая нагрузка. В данном случае, несмотря на то, что ГИ у нее такой же, как и у зернового продукта, количество глюкозы, поступившее в кровь, будет намного меньше. Когда мы сравниваем цельные культуры с переработанными, важно не забывать обо всех микро- и фитонутриентах, которые присутствуют в натуральных продуктах и которых нет в полученных промышленным способом.

Продолжение на странице #2

Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.: 26 комментариев

  1. Юлиана говорит:

    Добрый вечер! Действительно ли сироп топинамбура обладает низким ГИ, чем лучше заменить сахар фруктозой, стевией или этим сиропом?

  2. Дарья Князева говорит:

    Юлиана, добрый день!

    Да, если сравнивать с сахаром, ГИ сиропа топинамбура — ниже.
    Что касается замены сахара, тот тут однозначно нельзя сказать, что один продукт лучше другого. Подходите к вопросу более здраво — если вы иногда используете сахар при готовке, он вам не навредит и ничем можно его не заменять.

  3. Алёна говорит:

    По поводу обработки зёрна есть вопрос. Например, если я для приготовления овсяноблинов на завтрак измельчаю овсяные хлопья, то этим я повышаю из ГИ? И значит мой завтрак перестаёт быть полезным?

  4. Дарья Князева говорит:

    Алена, здравствуйте.

    Завтрак не перестает быть полезным, он просто становится завтраком с более высоким ГИ. Если вас такой завтрак хорошо насыщает, если вам он в удовольствие, если вы не забываете про разнообразие продуктов, в течение дня и не постоянно завтракаете одним и же — ничего «неполезного» в нем нет

  5. Максим говорит:

    Здравствуйте. А правда ли, что жиры мешают усваению белка ?

  6. Валя говорит:

    Здравствуйте! Вопрос по табличке) А разве у манго ГН не 12 должно быть?

  7. Александра говорит:

    Отличная статья! Спасибо!

  8. Rudolf говорит:

    Добрый день, подскажите пожалуйста в какое время суток лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием сахара,чтобы они лучше усваивались и наоборот, в какое время не стоит их есть.

  9. Дарья Князева говорит:

    Rudolf, добрый день!

    Усвоения продуктов с высоким содержанием сахара не зависит от времени суток. В любое время они усваиваются одинаково.

  10. Katrin говорит:

    Здравствуйте, можно ли набрать вес от избытка белка в рационе?

  11. Дарья Князева говорит:

    Катрин, здравствуйте!

    Только от избытка белка в рационе набрать вес не получится, если общая калорийность при этом соответствует вашей норме. Набор веса будет происходить, если систематически перебирать калорийность — есть больше, чем вы тратите.

  12. Максим говорит:

    Скажите скорость,количество за 1 приём углеводов какая? И если можно точно,за какое время человек полностью восстановит гликоген в мышцах,полностью его истратив?

  13. Дарья Князева говорит:

    Максим, добрый день!

    Полностью истратить запасы гликогена в организме просто невозможно — у организма есть защитные механизмы, чтобы этого не происходило. Чтобы восстановить запасы гликогена после силовой, кардио или высокоинтенсивной тренировки, организму требуется от 12 до 48 часов. Время зависит от типа и интенсивности нагрузки.

    При этом планка углеводов в рационе должна быть примерно 50-60% от общей калорийности. Стандартная порция — 250-300 мл углеводосодержащих продуктов — круп, цельнозерновых макарон или хлеба и т.д.

  14. Иван говорит:

    Добрый день. Я занимаюсь силовым видом спорта (силовое троеборье КМС по данной дисциплине), тренировки от 3 до 5 в неделю, т.е. 3 силовых 2 кардио, 2,5 месяца питаюсь в основном белковой пищей это примерно 60% от принимаемой пищи, 10% жир, 20% это клетчатка в виде овощей, остальное добиваю быстрыми углеводами (сладкий чай утром или перед тренировкой, вафли, фрукты). За это время удалось перейти в другую весовую категорию, а именно мой вес снизился с 103кг до 91кг без большой потери мышечной массы и силовых показателей, проблема заключается в том, что при таких нагрузках мне не хватает углеводов, я добавляю в рацион медленные углеводы в количестве 30г (в сухом виде в день) это либо гречневая каша на воде или макароны «Аль денте». Через 3 дня приема увеличивается масса тела примерно от 700гр до 1.5кг, так же увеличивается объем талии с 95 до 100см и возникают проблемы с кишечником, но при этом общее самочувствие улучшается, я чувствую прилив сил мышц визуально становятся объёмные, при длительном приеме медленных углеводов от 5 до 7 дней мой вес начинает расти, а под кожей в низу живота и в области груди начинают образовываться типа провисания кожи и визуально это выглядит как мешки с водой, при отмене медленных углеводов в течении 7 дней все уходит, вес и объем тали возвращается на прежний нормальный уровень, внешний вид становится эстетичным. Как быть, может их (мдл. углеводы) вообще удалить из рациона, если да, то чем их можно заменить. Заранее спасибо.

  15. Александр говорит:

    Прочитал, что для усвоения белка необходимы углеводы и жиры. Для усвоения 20 грамм белка одновременно нужно принять 20 грамм жиров и 60 грамм углеводов. А как же тогда быть с протеиновыми смесями? При их разведении, даже фруктовым соком такой пропорции не получается. Как тогда их правильно употреблять и имеет ли смыл делать это вообще?

  16. Дарья Князева говорит:

    Александр, здравствуйте!

    Белок одновременно с углеводами советуют употреблять, если цель — нарастить мышечную массу. В остальном — белок усваивает и без присутствия углеводов/жиров.
    По поводу протеиновых смесей: их стоит употреблять, если вы работаете на наращивание мышечной массы и только в дополнение к базовому рациону — то есть, к натуральному, богатому белками, жирами и углеводами питанию.

  17. Дарья Князева говорит:

    Иван, добрый день!

    При несбалансированном питании (в вашем случае — при питании с упором на белок) изменение состава пищи неизбежно будет влиять на состав тела первое время: увеличение веса, появление отеков. Это компенсаторные механизмы тела. Причем вес будет увеличиваться не только из-за воды или жира, но и из-за мышц, которые, как вы сами отмечаете как будто становятся больше. Организму нужно время, чтобы перестроиться на другой тип питания.

    Кроме того, не совсем понятно, оставляете ли вы сладкие перекусы тогда, когда добавляете сложные углеводы?

    Еще как вариант, ваш организм может реагировать на те углеводы, которые вы добавляете. Например, в случае с макаронами, это может быть реакция на глютен.

    Удалять сложные углеводы из рациона мы не рекомендуем, так как заменять их не чем. Попробуйте посчитать, как меняется калорийность и состав БЖУ, когда вы вводите медленные углеводы, замените привычные углеводы на другие и посмотрите, сохранится ли реакция.

  18. Иван говорит:

    Дарья спасибо Вам за ответ, в данный момент стал вводить сложные углеводы в рацион (постепенно), сладкое стараюсь ограничивать, т.е. заменяю простые углеводы на сложные, прием в первой половине дня. Количество не более 30 гр (сухая масса). Буду ждать результат, посмотрим к чему это приведет. Если Вас не затруднит, то хотелось бы и в дальнейшем поддерживать с Вами связь. Я давно пытаюсь подобрать правильную схему питания и продукты, в 2010 году я весил 115 кг при росте 170 см, вот тогда я начал бороться с лишним весом, при этом совершил большое количество ошибок, хватаясь за всякие диеты и изнурительные тренировки (бег по 10 км в день, плавание на длинные дистанции, вело-марафоны). В итоге вес согнал до 84 кг, но вот моё самочувствие и внешний вид конечно были на грани, многие знакомые стали интересоваться у меня, не болен ли я чем, тогда то я понял, что делаю что то не так, стал читать литературу (правильную, учебники по медицине, литературу по физподготовке). На самом деле очень мало правильной информации для людей которые хотят избавится от лишнего веса, в основном все сталкиваются с платными услугами, как для похудения, так и по физической подготовке, не многие это могут себе позволить. Да и результат хотят видеть незамедлительно, а это долгий и очень не простой путь, тем более когда бороться приходиться с самим собой. Совершенно случайно в инете нашел ваш сайт, получил много полезной информации, спасибо Вам за вашу работу, то что вы делаете помогает людям обрести здоровье.

  19. Ольга говорит:

    Здравствуйте!
    Если после сладкого «уровень глюкозы и жирных кислот в крови падает, и это стимулирует голод и новый прием пищи.»
    Я правильно понимаю что это отменяет миф «не ешь сладкое перед едой — перебьешь аппетит»?

  20. Дарья Князева говорит:

    Ольга, добрый день!

    Не совсем так. После сладкого приема пищи сахар поднимается достаточно быстро, в мозг поступает сигнал о насыщении и есть больше уже не хочется. Так что есть есть сладкое незадолго до обеда, то аппетит действительно перебьешь. Но падает уровень глюкозы в крови тоже достаточно быстро, что и стимулирует голод.

    Грубо говоря, если вы съели суп, котлету и десерт, вам захочется есть через 4 часа. А если вы наелись конфет и отказались от супа и котлеты, то уже через час вы будете искать что-то на перекус.

  21. Ольга говорит:

    Муж диабетик, занимается спортом, пьет протеин, но перед его приемом инсулин не колет. Усваивается ли белок без приема инъекций инсулина?

  22. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Ольга, добрый день!

    Да, белок усваивается.

  23. Юлия говорит:

    Добрый день! Большое спасибо за статью, очень полезная информация и так понятно написано. А подскажите, правда ли, что соблюдать баланс бжу нужно не строго в рамках одного дня, а в рамках 2х недель?и есть ли этому научные подтверждения?

  24. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Юлия, добрый день.
    Действительно, если вы не профессиональный спортсмен, который тренируется ради конкретных спортивных результатов, нет необходимости строго следовать балансу БЖУ ежедневно. Наоборот, если вы нацелены на то, чтобы питаться правильно и комфотрно долгое время, стоит оценивать БЖУ в рамках нескольких дней/недели/нескольких недель.

Добавить комментарий