Вегетарианство и полноценный рацион

Не так давно в American journal of Epidemiology опубликовали один из самых широкомасштабных исследований на сегодняшний день о пользе клетчатки и пищевых волокон. В этом исследование приняли участие почти миллион человек.

Ученые пришли к выводу, что регулярное употребление клетчатки приводит к снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности в целом на 15%.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел девять основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно и ешьте преимущественно растительную пищу.

Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах. Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред вегетарианский рацион требует осознанности.


Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях – из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов.

Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь.

Положение Американской диетической ассоциации:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей.» [9]

Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, в каких — быть полезным и даже может улучшить самочувствие.

Виды вегетарианства

  • ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
  • ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
  • ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца.
  • КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

  • меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
  • большее количество клетчатки;
  • большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
  • большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
  • больше витаминов С и Е;
  • большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
  • в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.
Если рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

  • высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
  • высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
  • проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
  • риск инсульта;
  • артериальная гипертензия [4];
  • сахарный диабет 2 типа [4, 5]
  • некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
  • хронический бронхит;
  • камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Белок

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Продолжение на странице #2

Вегетарианство и полноценный рацион: 19 комментариев

  1. greensosimple говорит:

    Очень интересная и полезная статья, с которой я поделилась и на своём блоге. Спасибо вам, СектаСкул!))))

  2. Лера говорит:

    Просто и полезно!Приятно было читать и осознавать,что ты не ошибся!Моя дипломная работа в университете была именно о вегетрианстве!Следую,практикую много лет,уважаю!

  3. Yuli говорит:

    Ребята, спасибо за вашу работу.
    Однако хочу от себя добавить — как с алкоголем, вышла однобокая статья. В статье про алкоголь сплошные минусы, здесь же вы говорите только про плюсы, перечисляете их, приводите внизу список сотрудников вегетарианцев.
    Что с минусами? Что с альтернативным мнением, с сотрудниками (Олей Маркес, в том числе) которые мясо едят? Всё же для полноты картины хорошо бы освещать обе стороны.

  4. Елена Дегтярь говорит:

    Спасибо за ваше замечание. У нас не было цели осветить вегетарианство однобоко. Цель была показать, что будучи вдумчивым и осознанным вегетарианцем можно быть здоровым. Вегетарианскоий образ жизни — не значит лучше или хуже, чем у мясоедов. Однозначно нет. Это индивидуально. Эта статья была написана, чтобы развеять миф о вреде вегетарианства и поддержать это научно и через личные примеры.

  5. Galina Merkotan говорит:

    Спасибо за статью. хочу добавить, опираясь на свой жизненный опыт, что в вегетарианстве только плюсы. единственный минус — ничтожно малое количество продуктов для вегетарианцев в магазинах и отсутствие вегетарианских супов(борщей,щей) в ресторанах, базах, отдыха и т.д. И опять же на жизненном опыте убедилась, что в алкоголе только минусы, правда есть один плюс — алкоголь заглушает боль, страх и т.д., т.е. чуть-чуть зомби, но от єтого легчает ((

  6. Анастасия говорит:

    Доьрый день!
    Статья понравилась 🙂
    Но от себя замечу, что с мясом я стройная, а как стала веганкой, так потолстела от обилия углеводов. Бобовые не дают такого похудательного эффекта как творог или грудка на вечер, а сою я не люблю (тофу и прочее).
    И это стало для меня проблемой! Хочу снова быть стройной но и без чувства голода

  7. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, добрый день!

    Если придерживаться сбалансированного рациона, соответствующего по нормам белков, жиров и углеводов. Мы не призываем всех переходить на веганское или вегетарианское питание, какждый человек индивидуален и каждый выбирает систему питания, исходя из своих предпочтений и опыта в питании.

  8. Виктория говорит:

    Интересно ваше мнение по поводу групп крови и вегетарианства. я интуитивно перестала есть мясо, а потом узнала про эту теорию, что первая группа крови — хищники, лидеры и им не рекомендовано идти против природы. Вторая — земледельцы и как раз чаще всего они отказываются от мяса по причине того, что оно плохо переваривается (что и случилось со мной) и отказ идёт во благо.

  9. Дарья Князева говорит:

    Виктория, добрый день!

    Современные научные исследования действительно говорят о том, что люди могут быть предрасположены к тому или иному рациону. Однако, это связано не столько с группой крови, сколько именно с генетическими маркерами. Подробнее об этой теории вы можете прочитать в нашей статье про персонализированное питание — https://sektascience.com/articles/health/personalized-nutrition/

  10. GENYA говорит:

    Отличная статья, спасибо. Но хотелось бы некоторой большей глубины проработки этого феномена.

    Вегетарианство часто подразумевает не только стиль питания, но и включает практики (духовные, йогу и т.д.). Вероятно, что именно совокупность этих фактов приводит к долгожительству и уменьшению проблем со здоровьем. Т.е. само по себе, вырванное из контекста остальных привычек, вегетарианскоеи питание не может рассматриваться, как панацея для долгой и здоровой жизни.

  11. yan,ogs говорит:

    Взгляд на проблему через призму устаревших уже представлений…Совершенно не учитывается огромная роль симбиотной микрофлоры.

  12. a_fina говорит:

    Привет! Возможно кто-то сталкивался с подобной ситуацией, с которой столкнулась я, и может помочь советом. В интернете не нашла подобных тем.
    я вегетарианка уже 5 лет. С каждым годом состояние здоровья потихоньку ухудшалось, питание выстроить так и не удалось, даже после курса секты(. Осознала, что больше так не могу, и мясо надо возвращать. Вопрос для себя уже решила, однозначно перехожу на мясо. Если получится вернуться.

    Но мучает два вопроса:
    1.Как вернуться после такого долгого перерыва?
    2. Как переступить эту границу? Почему-то при мысли о мясе возникает страх.

  13. Дарья Князева говорит:

    A_Fina, здравствуйте!

    После долгого периода отказа от какого-либо продукта, возвращать его лучше постепенно. Попробуйте начать с 1-2 порций нежирного мяса или рыбы/морепродуктов в неделю и проследить за своими ощущениями — как физическими, так и моральными. Вполне возможно, что если возвращение мяса в рацион поможет решить проблемы со здоровьем, исчезнет и страх перед ним, нужно только попробовать.

  14. Лиза говорит:

    Добрый день.
    Спасибо за статью 🙂
    Поясните пожалуйста на рисунке в пирамиде количество порций…. это все что нужно съесть за день?
    И как измеряются порции в этом рисунке? Крупы: 6-10 порций?
    Спасибо?

  15. Дарья Князева говорит:

    Лиза, здравствуйте!

    На рисунке собраны скорее общие рекомендации и «идеальная» картина питания. На практике, важен не столько баланс в рамках дня, сколько общий баланс рациона за несколько дней/неделю. Воспринимайте эту картинку именно. так. Объективно: вегетариацам и веганам следует увеличивать количество углеводов, потребляемое в день. Что касается круп и пасты, если вы едите по 200-300 мл — это и будет 1 порция. В день таких должно быть 3-5. Хлеб — 1 порция это кусочек, размером с ладонь.

  16. Екатерина говорит:

    Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, в каких растительных продуктах содержится аминокислота фенилаланин? В статье про белки к ней приведены только животные источники. Заранее спасибо!

  17. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Екатерина, добрый день!

    Из растительных продуктов богаты фенилаланином соя, бобовые и орехи.

  18. A_fina говорит:

    Привет! Уже писала на этой странице несколько месяцев назад. Мой вопрос касался того, как вернуться с вегетарианского рациона (5 лет) к мясу. Думаю, многим будет полезно это услышать.
    Для тех, кому ответы нужны срочно и прямо тут, спойлер:
    1. вернуться к мясу можно даже через 5 лет (хотя тут все, конечно, индивидуально)
    2. начинать желательно с не жирного мяса
    3. не бойтесь! вас никто не осудит! любители мяса добрые, и с радостью примут вас в свою семью.

    А теперь — моя история.

    Сначала расскажу о том, почему же я «начала», а потом все-таки решила «соскочить» с вегетарианства. Несмотря на все те плюсы, реальные, а иногда довольно сомнительные.

    Как только я «упорхала» в другой город в университет из маминого гнездышка, я осознала, что теперь я сама себе хозяин, и мне нужно придумать, как себя контролировать. Цели были такие: не толстеть, поменьше готовить, есть вкусную еду. В то время очень популярна была тема сыроедства, и я решилась на эксперимент над собой. Наверное, самый жестокий эксперимент, который только может быть. Потому что на таком питании я смогла продержаться целый год, при этом активно заниматься спортом и даже 2 раза сдать кровь в качестве донора.
    Как результат — анемия, но когда какая-то там анемия волновало молодую девушку, полную сил. Хотя наверное, «полную сил» надо все же писать в кавычках. Мне постоянно хотелось спать, училась я, как это ни странно, хорошо, и даже получила красный диплом, но память меня подводила регулярно.
    В этот момент у меня начались настоящие проблемы с кожей. Иногда мне было стыдно выходить из комнаты, и я даже хотела бросить учебу. КАК я С ТАКИМ ЛИЦОМ выйду на улицу, как пойду в университет? И я не преувеличиваю. Но учебу все-таки не бросила. Наверное, просто не было сил заниматься этим, убеждать родителей. Я просто плыла по течению. Были и другие проблемы, о которых упоминать не буду.
    Сейчас я знаю, что это был гормональный сбой: избыток углеводов в рационе (ведь по большей части я ела только фрукты, орехи и мед), нехватка жирных кислот и белка, низкий уровень витамина В12 и витамина Д, возможно еще куча всяких НЕхваток, история об этом умалчивает, но кто бы мне сказал это тогда? И стала бы я слушать? Я пила травяной чаек, ела фрукты, и ждала, пока божественная энергия живой еды сделает меня красивой. Начитавшись форумов я просто стала ждать, когда же пройдет этап «чистки».(Ха-ха).
    Потом в моей жизни появился молодой человек, и мне было стыдно признаваться ему в своих экспериментах с едой. Поэтому, в процессе нашего встречания, я плавно стала вегетарианкой. Все-таки это не так радикально. С парнем мы вскоре расстались, но вегетарианкой я осталась еще на 4 года.
    К концу этого срока я закончила свое обучение в секте и несколько месяцев переосмысливала свое питание. Еще в секте я поняла 1. с моим ритмом жизни я не могу составить для себя сбалансированное вегетарианское меню 2. мои гормональные проблемы связаны с не сбалансированным питанием. Бывает, что после секты, девочки становятся вегетарианками, со мной все получилось наоборот.
    Последнюю точку в этой истории для меня поставил поход к косметологу, которая попросила меня сдать целую кучу анализов, где я увидела: анемия, инсулинорезистентность, высокий уровень холестерина очень низкой плотности, низкий уровень холестерина высокой плотности (привет, статистика!), недостаток целой кучи витаминов и проч. элементов.
    Вспоминаю это сейчас, и удивляюсь, как можно было так жестоко с собой? Хотя после секты понимаю, что я не одна такая, и что помимо сыроедства есть еще и гречневые диеты, яблочные, белковые…. и многие девушки попадаются в эту ловушку, просто потому, что не знают, как на самом деле все работает.
    Этот болезненный опыт заставил меня по-настоящему заинтересоваться, что же происходит с моим организмом.
    Свое возвращение решила начать с вареной куриной грудки. Во-первых, это единственное мясо, по которому я правда скучала, во-вторых, не жирно. Никаких негативных реакций от организма не последовало. Зато я осознала, как я скучала по этому продукту. Всю неделю после этого дня я с удовольствием выбирала на обед что-то куриное в разных видах, но вкуснее всего, конечно, мне казалась обычная варенная грудинка.
    Далее мой интерес расширился до рыбы. Следующая пара недель была посвящена только ей. Ела в основном скумбрию и горбушу (довольно жирные), но негативных последствий не было. Ура! Организм не разучился переваривать мясо.
    Спустя пару месяцев курино-рыбного меню, я осознала, что готова к говядине (хотя никогда ее особенно не любила). Тут никаких изменений не произошло.
    Первые 3 месяца «возвращения» я ощущала настоящий голод по мясу. Я ела его каждый день. На это время мой рацион стал практически полностью белково-жировым. Углеводы я отодвинула на дальнюю полку.
    Лишь спустя какое-то время я вернулась к более менее рациональному подходу. Теперь каждый день мяса мне уже не хочется. А на завтрак меня отлично заряжают углеводы + белок (читала исследование, что для старта мозговой активности утром белок очень важен).
    Сейчас могу есть практически любое мясо (главное, чтоб не слишком жирное), чувствую себя полноценным членом общества, наслаждаюсь вкусной едой.
    Если для вас вегетарианство не стало таким жестоким испытанием, я очень рада за вас и с уважением отношусь к вашему решению. Я и сама была вегетарианкой. Возможно, ближе к зрелому возрасту, я вернусь к этому рациону (т.к. к старости снижается гормональная активность, и животные жиры уже не так нужны). Но на текущий момент я сделала выбор лично для себя. Мне это нужно. Потому что я хочу быть здоровой и успешной женщиной. И если мой организм не справляется на вегетарианском питании, значит мне не нужно его насиловать.
    Всем здоровья и вкусняшек!

  19. A_fina говорит:

    П.С. Если кому интересно, с моей кожей все теперь в порядке. Теперь борюсь с последствиями.

Добавить комментарий