Вегетарианство и полноценный рацион

Не так давно в American journal of Epidemiology опубликовали один из самых широкомасштабных исследований на сегодняшний день о пользе клетчатки и пищевых волокон. В этом исследование приняли участие почти миллион человек.

Ученые пришли к выводу, что регулярное употребление клетчатки приводит к снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности в целом на 15%.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел девять основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно и ешьте преимущественно растительную пищу.

Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах. Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред вегетарианский рацион требует осознанности.


Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях – из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов.

Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь.

Положение Американской диетической ассоциации:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов.
На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей.» [9]

Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, в каких — быть полезным и даже может улучшить самочувствие.

Виды вегетарианства

  • ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
  • ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
  • ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца.
  • КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

  • меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
  • большее количество клетчатки;
  • большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
  • большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
  • больше витаминов С и Е;
  • большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
  • в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.
Если рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

  • высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
  • высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
  • проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
  • риск инсульта;
  • артериальная гипертензия [4];
  • сахарный диабет 2 типа [4, 5]
  • некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
  • хронический бронхит;
  • камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Белок

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Продолжение на странице #2

11 thoughts on “Вегетарианство и полноценный рацион

  1. greensosimple:

    Очень интересная и полезная статья, с которой я поделилась и на своём блоге. Спасибо вам, СектаСкул!))))

    Нравится

  2. Лера:

    Просто и полезно!Приятно было читать и осознавать,что ты не ошибся!Моя дипломная работа в университете была именно о вегетрианстве!Следую,практикую много лет,уважаю!

    Нравится

  3. Yuli:

    Ребята, спасибо за вашу работу.
    Однако хочу от себя добавить — как с алкоголем, вышла однобокая статья. В статье про алкоголь сплошные минусы, здесь же вы говорите только про плюсы, перечисляете их, приводите внизу список сотрудников вегетарианцев.
    Что с минусами? Что с альтернативным мнением, с сотрудниками (Олей Маркес, в том числе) которые мясо едят? Всё же для полноты картины хорошо бы освещать обе стороны.

    Нравится

  4. Елена Дегтярь:

    Спасибо за ваше замечание. У нас не было цели осветить вегетарианство однобоко. Цель была показать, что будучи вдумчивым и осознанным вегетарианцем можно быть здоровым. Вегетарианскоий образ жизни — не значит лучше или хуже, чем у мясоедов. Однозначно нет. Это индивидуально. Эта статья была написана, чтобы развеять миф о вреде вегетарианства и поддержать это научно и через личные примеры.

    Нравится

  5. Galina Merkotan:

    Спасибо за статью. хочу добавить, опираясь на свой жизненный опыт, что в вегетарианстве только плюсы. единственный минус — ничтожно малое количество продуктов для вегетарианцев в магазинах и отсутствие вегетарианских супов(борщей,щей) в ресторанах, базах, отдыха и т.д. И опять же на жизненном опыте убедилась, что в алкоголе только минусы, правда есть один плюс — алкоголь заглушает боль, страх и т.д., т.е. чуть-чуть зомби, но от єтого легчает ((

    Нравится

  6. Анастасия:

    Доьрый день!
    Статья понравилась🙂
    Но от себя замечу, что с мясом я стройная, а как стала веганкой, так потолстела от обилия углеводов. Бобовые не дают такого похудательного эффекта как творог или грудка на вечер, а сою я не люблю (тофу и прочее).
    И это стало для меня проблемой! Хочу снова быть стройной но и без чувства голода

    Нравится

  7. Дарья Князева:

    Анастасия, добрый день!

    Если придерживаться сбалансированного рациона, соответствующего по нормам белков, жиров и углеводов. Мы не призываем всех переходить на веганское или вегетарианское питание, какждый человек индивидуален и каждый выбирает систему питания, исходя из своих предпочтений и опыта в питании.

    Нравится

  8. Виктория:

    Интересно ваше мнение по поводу групп крови и вегетарианства. я интуитивно перестала есть мясо, а потом узнала про эту теорию, что первая группа крови — хищники, лидеры и им не рекомендовано идти против природы. Вторая — земледельцы и как раз чаще всего они отказываются от мяса по причине того, что оно плохо переваривается (что и случилось со мной) и отказ идёт во благо.

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Виктория, добрый день!

    Современные научные исследования действительно говорят о том, что люди могут быть предрасположены к тому или иному рациону. Однако, это связано не столько с группой крови, сколько именно с генетическими маркерами. Подробнее об этой теории вы можете прочитать в нашей статье про персонализированное питание — https://sektascience.com/articles/health/personalized-nutrition/

    Нравится

  10. GENYA:

    Отличная статья, спасибо. Но хотелось бы некоторой большей глубины проработки этого феномена.

    Вегетарианство часто подразумевает не только стиль питания, но и включает практики (духовные, йогу и т.д.). Вероятно, что именно совокупность этих фактов приводит к долгожительству и уменьшению проблем со здоровьем. Т.е. само по себе, вырванное из контекста остальных привычек, вегетарианскоеи питание не может рассматриваться, как панацея для долгой и здоровой жизни.

    Нравится

  11. yan,ogs:

    Взгляд на проблему через призму устаревших уже представлений…Совершенно не учитывается огромная роль симбиотной микрофлоры.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s