Вегетарианство и полноценный рацион

Железо

Его источником для вегетарианцев и веганов являются обогащенные железом зерновые, шпинат, фасоль, нут, чечевица, зелень репы, хлеб из цельного зерна, горох и некоторые сухофрукты (курага, чернослив, изюм) [13]. Железо из растительных продуктов усваивается хуже, чем из животных, но улучшить это можно параллельным употреблением растительных железосодержащих продуктов и продуктов с высоким содержанием витамина С.

Кальций

Кальций используется для построения костей и зубов и в поддержании прочности скелета. Для лактовегетерианцев источники кальция – это молочные продукты. Для веганов – обогащенное кальцием соевое молоко, фрукты, тофу, темно-зеленые листовые овощи (капуста, айсберг, бок чой, горчица) [13]. Также потенциальным источником кальция являются пищевые добавки и витамины.

Цинк

Цинк необходим для многих биохимических реакций. Кроме того, отвечает за правильную поддержку иммунной системы. Источники цинка для вегетарианцев и веганов включают в себя многие виды фасоли, зерновые проростки и семена тыквы. Лактовегетарианцы могут получить цинк из молочных продуктов [11].

Омега-3 жирные кислоты

Источниками этого незаменимого элемента нашего рациона являются растительные масла, семечки, орехи, проростки зерновых или пищевые добавки, обогащенные Омега-3 [13].

Витамин В12

Витамин В12 необходим нашему организму для правильного усвоения и регуляции основных макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Он содержится только в продуктах животного происхождения – и это единственный элемент, который не присутствует в растительном рационе. Поэтому веганам стоит задуматься о том, чтобы восполнять его дефицит добавками. Часто его добавляют намеренно в соевые и зерновые продукты.

Источником витамина B12 для вегетарианцев служат молочные производные, яйца и продукты, которые были им искусственно обогащены [11].

Советы для начинающих разумных вегетарианцев

1. Начните построение своего режима питания с обогащения его медленными углеводами. Цельнозерновые продукты сами по себе содержат большое количество растительного белка, поэтому вы уже не будете иметь проблем с сильным дефицитом калорийности и содержания белка.

2. Попробуйте новые зерновые, бобовые, соевые продукты, которые вы не пробовали раньше. Разнообразие – залог успеха любого рациона, а для вегетарианцев особенно важно получить максимально возможный спектр всех необходимых веществ. Сделайте акцент на новых блюдах, вместе с этим попробуйте оставить в рационе ваши любимые блюда, заменив некоторые из компонентов.

3. Посоветуйтесь с врачом о том, какие добавки вам, возможно, стоит ввести в свой ежедневный рацион с учетом особенностей ваших предпочтений и меню. Если ваши дети тоже вегетарианцы – уточните ту же самую информацию у вашего педиатра.

Многие родители переживают по поводу нехватки элементов в детском меню, однако есть исследования, показывающие, что рацион ребенка-вегетарианца со сбалансированным меню превосходит по пищевой ценности рацион среднестатистического ребенка [14].

4. Обогащенное кальцием соевое молоко богато им в тех же количествах, что и обычное молоко, но, как правило, содержание жира в нем значительно ниже и оно не содержит холестерина.

5. Многие блюда, которые обычно содержат мясо, могут быть приготовлены вегетарианскими. Это поможет вам увеличить потребление овощей и сократить количество насыщенных жиров и холестерина в вашем рационе.

Многие люди даже не замечают того, что едят вегетарианский гамбургер, пиццу или пасту вместо обычной до того момента, пока им об этом не сообщат.

6. Не стесняйтесь уточнять в ресторанах или кафе о компонентах того или иного блюда и просить заменить необходимые ингредиенты. Обычно хорошие заведения ведут статистику по спросу на определенные продукты, и такие вопросы помогут расширить вегетарианское меню заведения.

Польза вегетарианства научно доказана медиками и экологами всего мира.

Именно поэтому многие люди, решающие рационально подойти к этому вопросу, прежде всего руководствуются практической и комфортной для самого себя стороной.

Люди, осознанно выделяющие один или несколько дней в неделю под вегетарианство (такая практика очень популярна в европейских детских садах – для того, чтобы дети научились пробовать больше разнообразной еды), часто начинают пробовать намного больше новых блюд и узнавать новые вкусы, посещая вегетарианские кафе. Чаще всего это азиатская или индийская кухня, однако сейчас все больше заведений и с европейской, более привычной нам кухней, предлагают неплохой выбор вегетарианских блюд.

Автор: Мария Кардакова, MSc

Вегетарианцы #SEKTA

Мария Кардакова
семейный нутрициолог, инженер биомедицинских технологий

Я не ем мясо с 10 класса, то есть уже почти 10 лет. Не могу сказать, что это решение было осознанным в самом начале, оно было построено скорее на этических принципах, нежели на желании сделать свой рацион грамотнее и здоровее. Лишь после периода студенчества мое желание быть вегетарианцем переросло во что-то более зрелое, и я это связываю с беременностью, когда я стала думать о том, чтобы мне и малышу хватало всех необходимых элементов из того, что я ем, потому что заручиться поддержкой своего врача в этом вопросе мне не удалось.

Сейчас я осознанно не употребляю в пищу мясные и молочные продукты, зато ем рыбу. Это связано именно с внутренними потребностями организма, а не с желанием поэкспериментировать. Когда ты осознаешь, что твое самочувствие хорошее, когда при очередной проверке показателей крови все в норме и ты доволен всем, что ты ешь — это значит, что все правильно и что организму комфортно.

Многие меня спрашивают: вегетарианцы ли мои дети и муж? Я никого никогда не пыталась привлечь к вегетарианству и даже многие мои знакомые не в курсе этого. Но вот уже 3 месяца мой муж не ест мясо. Он решил попробовать в качестве эксперимента отказаться от него на срок чуть больший, чем детоксная неделя. И вот человек, который год назад не мог пройти мимо шаурмичной без обильного слюнотечения, сам запекает рыбу в фольге. Детей к осознанному вегетарианству мы не привлекаем, хотя наш семейный рацион достаточно сбалансированный. Периодически мы покупаем куриное мясо. И в детском саду, несмотря на существующую возможность, мы не ограничиваем их рацион до вегетарианского. Они отлично выбирают сами и знают, что нужно им, не хуже нас с мужем. Однако среди моих знакомых есть родители, которые с самого детства приучают своих детей уважать все живое, любить природу и, вместе с этим, ответственно относиться к своему здоровью.


Елена Дегтярь
Доктор биологических наук, спортивный нутрициолог, руководитель Научного отдела #SEKTA

Я перестала есть мясо где-то около года назад. Этот шаг, несмотря на мое многолетние желание, казался мне невозможным. Я слишком любила мясо. Все случилось само собой, без зареканий и отказов. Даже сейчас я знаю, что готова съесть, если мне очень захочется.

Сразу скажу, причиной отказа от мяса стали соображения здоровья, в первую очередь, и только во вторую — гуманные. Слишком много научных статей и исследований, которые указывают на то, что вегетарианцы здоровее и живут дольше. Рыба (иногда), яйца и молочные продукты все также присутствуют в моем рационе. Я делаю проверки витаминов раз в год и учитываю, что для того чтобы получить некоторые из них из растительных источников, надо приложить усилие. Тем не менее, я чувствую себя более здоровой и легкой, и в будущем планирую свести и молочную продукцию к минимуму.


Катерина Ветрова
SEKTAFOOD Msk

Я не ем мясо и рыбу уже почти 8 лет. В 2007 году мне разонравилось мясо, и я перестала есть его, а в апреле 2008 отказалась от рыбы и яиц. В течение этого времени я успела побывать и веганом, и сыроедом, но в итоге вернулась просто к питанию, в котором мне комфортно: без мяса и рыбы. Иногда ем молочные продукты и яйца, много овощей, злаков, бобовых, иногда фрукты. Я чувствую себя очень легко, после еды нет тяжести, утром мне стало легче вставать, и самое главное, чего боятся многие — важные показатели анализа крови в норме. Если рацион сбалансирован, то такое питание ничем не хуже привычного нам мясного.


Екатерина Кочергина
Куратор SEKTA

Стаж около 2 лет. Не ем мясо, птицу, рыбу, но ем молочку и очень редко яйца.

Я стала вегетарианцем не из-за веяний моды и вообще не специально, если честно. Это получилось как-то само собой — просто однажды я осознала, что совсем не ела мясо последние пару месяцев, и решила не возвращать его, так как чувствовала себя прекрасно и легко! А когда пришла в секту проходить свои 9 недель, через месяц поняла, что рыбу мне тоже лень готовить, так что она пропала из рациона сама собой. Зато я нашла для себя много других интересных продуктов.

Для меня быть вегетарианкой — это что-то вроде челленджа. Иногда мне хочется каких-то новых вкусов, и я каждый раз придумываю все новые и новые интересные рецепты, удивляю друзей и родных.


Татьяна Нецимайло
Куратор SEKTA

Говорят, что ты перестаешь быть курильщиком, когда заканчиваешь считать дни после последней сигареты. По этой же теории меня можно назвать уже заядлым веганом. «Стаж» отказа от продуктов животного происхождения и любви к бобовым не такой большой, но если вспомнить, то сейчас это близится к двум годам. До этого был отказ от мяса на год еще в старших классах, но на тот момент, видимо, я еще не была к этому готова и сейчас также считаю, что если вам действительно нужно отказаться от животной пищи, то это произойдет само собой, комфортно.

Меня можно считать «идейным веганом», так как в целом для меня мясо не является плохим продуктом, а отказ от него и других продуктов животного происхождения связан в большей степени просто с моими ощущениями. При этом не отмечаю «день вегана» и не разделяю мнения, что это нужно как-то особенно выделять в себе или других. Просто есть те, кто любят сыр или не воспринимают клубнику, а есть люди, которые не едят мясо, это не делает ни одних, ни других хуже или лучше.

Технически, вегану или вегетарианцу немного сложнее сбалансировать свой рацион, но это только на первый взгляд. Немного изучив вопросы питания, вы всегда сможете найти для себя оптимальный рацион и любимые продукты, а это, в принципе, нужно всем, независимо от наличия стейка или помидоров в рационе.

Литература:

1. Health effects of vegan diets.Craig WJ1.
2. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Craig WJ1.
3. Effects of plant-based diets on plasma lipids. Ferdowsian HR1, Barnard ND.
4. Vegetarian and vegan diets in type 2 diabetes management. Barnard ND1, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G.
5. Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Tonstad S1, Butler T, Yan R, Fraser GE.
6. Cardiovascular disease mortality and cancer incidence in vegetarians: a meta-analysis and systematic review. Huang T1, Yang B, Zheng J, Li G, Wahlqvist ML, Li D.
7. Nutrition in adult and childhood cancer: role of carcinogens and anti-carcinogens. Mosby TT1, Cosgrove M, Sarkardei S, Platt KL, Kaina B.
8. Dietary patterns and risk of pancreatic cancer in a large population-based case-control study in the San Francisco Bay Area. Chan JM1, Gong Z, Holly EA, Bracci PM.
9. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Craig WJ1, Mangels AR; American Dietetic Association.
10. nutritiondata.self.com
11. Journal of the AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION
12. Vegeterian Food Pyramid
13. GOING VEGAN: Eat a healthier diet, lessen your environmental impact and save money
14. Real Vegan Children
15. People are Finally Falling out of Love With Meat (INFOGRAPHIC)

13 thoughts on “Вегетарианство и полноценный рацион

  1. greensosimple:

    Очень интересная и полезная статья, с которой я поделилась и на своём блоге. Спасибо вам, СектаСкул!))))

    Нравится

  2. Лера:

    Просто и полезно!Приятно было читать и осознавать,что ты не ошибся!Моя дипломная работа в университете была именно о вегетрианстве!Следую,практикую много лет,уважаю!

    Нравится

  3. Yuli:

    Ребята, спасибо за вашу работу.
    Однако хочу от себя добавить — как с алкоголем, вышла однобокая статья. В статье про алкоголь сплошные минусы, здесь же вы говорите только про плюсы, перечисляете их, приводите внизу список сотрудников вегетарианцев.
    Что с минусами? Что с альтернативным мнением, с сотрудниками (Олей Маркес, в том числе) которые мясо едят? Всё же для полноты картины хорошо бы освещать обе стороны.

    Нравится

  4. Елена Дегтярь:

    Спасибо за ваше замечание. У нас не было цели осветить вегетарианство однобоко. Цель была показать, что будучи вдумчивым и осознанным вегетарианцем можно быть здоровым. Вегетарианскоий образ жизни — не значит лучше или хуже, чем у мясоедов. Однозначно нет. Это индивидуально. Эта статья была написана, чтобы развеять миф о вреде вегетарианства и поддержать это научно и через личные примеры.

    Нравится

  5. Galina Merkotan:

    Спасибо за статью. хочу добавить, опираясь на свой жизненный опыт, что в вегетарианстве только плюсы. единственный минус — ничтожно малое количество продуктов для вегетарианцев в магазинах и отсутствие вегетарианских супов(борщей,щей) в ресторанах, базах, отдыха и т.д. И опять же на жизненном опыте убедилась, что в алкоголе только минусы, правда есть один плюс — алкоголь заглушает боль, страх и т.д., т.е. чуть-чуть зомби, но от єтого легчает ((

    Нравится

  6. Анастасия:

    Доьрый день!
    Статья понравилась 🙂
    Но от себя замечу, что с мясом я стройная, а как стала веганкой, так потолстела от обилия углеводов. Бобовые не дают такого похудательного эффекта как творог или грудка на вечер, а сою я не люблю (тофу и прочее).
    И это стало для меня проблемой! Хочу снова быть стройной но и без чувства голода

    Нравится

  7. Дарья Князева:

    Анастасия, добрый день!

    Если придерживаться сбалансированного рациона, соответствующего по нормам белков, жиров и углеводов. Мы не призываем всех переходить на веганское или вегетарианское питание, какждый человек индивидуален и каждый выбирает систему питания, исходя из своих предпочтений и опыта в питании.

    Нравится

  8. Виктория:

    Интересно ваше мнение по поводу групп крови и вегетарианства. я интуитивно перестала есть мясо, а потом узнала про эту теорию, что первая группа крови — хищники, лидеры и им не рекомендовано идти против природы. Вторая — земледельцы и как раз чаще всего они отказываются от мяса по причине того, что оно плохо переваривается (что и случилось со мной) и отказ идёт во благо.

    Нравится

  9. Дарья Князева:

    Виктория, добрый день!

    Современные научные исследования действительно говорят о том, что люди могут быть предрасположены к тому или иному рациону. Однако, это связано не столько с группой крови, сколько именно с генетическими маркерами. Подробнее об этой теории вы можете прочитать в нашей статье про персонализированное питание — https://sektascience.com/articles/health/personalized-nutrition/

    Нравится

  10. GENYA:

    Отличная статья, спасибо. Но хотелось бы некоторой большей глубины проработки этого феномена.

    Вегетарианство часто подразумевает не только стиль питания, но и включает практики (духовные, йогу и т.д.). Вероятно, что именно совокупность этих фактов приводит к долгожительству и уменьшению проблем со здоровьем. Т.е. само по себе, вырванное из контекста остальных привычек, вегетарианскоеи питание не может рассматриваться, как панацея для долгой и здоровой жизни.

    Нравится

  11. yan,ogs:

    Взгляд на проблему через призму устаревших уже представлений…Совершенно не учитывается огромная роль симбиотной микрофлоры.

    Нравится

  12. a_fina:

    Привет! Возможно кто-то сталкивался с подобной ситуацией, с которой столкнулась я, и может помочь советом. В интернете не нашла подобных тем.
    я вегетарианка уже 5 лет. С каждым годом состояние здоровья потихоньку ухудшалось, питание выстроить так и не удалось, даже после курса секты(. Осознала, что больше так не могу, и мясо надо возвращать. Вопрос для себя уже решила, однозначно перехожу на мясо. Если получится вернуться.

    Но мучает два вопроса:
    1.Как вернуться после такого долгого перерыва?
    2. Как переступить эту границу? Почему-то при мысли о мясе возникает страх.

    Нравится

  13. Дарья Князева:

    A_Fina, здравствуйте!

    После долгого периода отказа от какого-либо продукта, возвращать его лучше постепенно. Попробуйте начать с 1-2 порций нежирного мяса или рыбы/морепродуктов в неделю и проследить за своими ощущениями — как физическими, так и моральными. Вполне возможно, что если возвращение мяса в рацион поможет решить проблемы со здоровьем, исчезнет и страх перед ним, нужно только попробовать.

    Нравится

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s