Дыхание при разных видах нагрузки

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Если без еды и воды человек может прожить несколько дней, то без воздуха — не дольше 10 минут. В человеческом организме просто нет депо, куда можно запасать кислород. Поэтому дыхание является одним из жизненно важных физиологических процессов, который может происходить как осознанно, так и рефлекторно.

В ходе дыхательного процесса в организм поступает кислород, и выводятся углекислый газ и другие продукты обмена. Кислород играет важную роль в обмене веществ, влияет на процессы кровообращения и усвоения витаминов и минералов. Его потребляет каждая работающая мышца — чем активнее движение, тем больше его необходимо, и тем больше образуется углекислого газа и других продуктов обмена.

При активных занятиях спортом важно контролировать дыхание и подстраивать его под конкретный тип физической нагрузки.

Кислород участвует в образовании энергии (АТФ) для мышечной деятельности. При окислении жиров, которое происходит в присутствии этого элемента, образуется самое большее количество АТФ по сравнению с другими механизмами энергообеспечения организма. Такой процесс свойственен тренировкам аэробного характера, таким как бег и кардиотренинг.


Бег и кардиотренировки

При длительном беге, как и при любых других кардиотренировках, дыхание должно быть размеренным, в такт движениям ног и рук, чтобы поступление кислорода было равномерным на протяжении всей тренировки.

Сбивчивое дыхание, резкие неглубокие вдохи приведут к учащению пульса и снижению работоспособности спортсмена. Акцент нужно делать на полном выдохе и спокойном глубоком вдохе.

Существует несколько видов дыхания при беговой активности. У каждого из них свои преимущества:

  • Дыхание только носом

При таком типе дыхания воздух согревается и увлажняется во время прохождения по слизистой оболочке. Это предохраняет верхние дыхательные пути от переохлаждения и высыхания.

В то же время, вдыхать и выдыхать через нос сложнее из-за того, что сопротивление воздуха гораздо сильнее.

  • Вдох носом, выдох ртом

При этом способе дыхательные пути не переохлаждаются. При этом выдох ртом позволяет быстро очистить организм от углекислого газа.

Считается, что начинающим бегунам, которым сложно дышать исключительно носом, стоит начинать именно с такого дыхания.

  • Вдох ртом, выдох ртом

Дыхание ртом обеспечивает свободный и быстрый вдох и выдох, а также более долгую работоспособность, так как в мышечные волокна поступает больше кислорода, и они медленнее закисляются.

Частое поверхностное дыхание ртом, быстрые вдохи и короткие акцентированные выдохи позволяют максимально обеспечить организм кислородом при спринте и скоростных тренировках.

Дыхание носом лучше использовать при медленном комфортном темпе бега. На скоростных тренировках и функциональном тренинге рекомендуется сразу переходить на дыхание ртом.


Силовые тренировки

Во время силовых тренировок часто, особенно у новичков, возникает желание задержать дыхание во время усилия, появляется иллюзия, что «так легче». Однако не стоит прибегать к подобному методу.

Когда кислород не поступает регулярно, сильно повышается давление, что негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе, глазах и мозге, может возникнуть гипоксия, которая ведёт к риску потери сознания.

Самое главное правило в дыхании во время силовой тренировки — выдох должен быть на усилие, в тот момент, когда происходит мышечное сокращение.

Во время выдоха мышцы пресса напрягаются и сжимают брюшную полость, что позволяет стабилизировать всё тело, снять часть нагрузки со спины и избежать травм, например, при подъеме утяжеления или работе с собственным весом.


Плавание

Основополагающим в освоении плавания любым стилем является обучение технике правильного дыхания. Вода — не естественная среда для человека, а дыхание — необходимость для выживания. Человек, освоивший правильную технику дыхания, намного быстрее научится плавать и спокойно держаться на воде.

Независимо от стиля плавания, основное правило — выдох в воду носом и ртом, а вдох — естественно, над водой, ртом.

Во время нахождения в воде давление на грудную клетку выше, чем на суше, и потому вдох и выдох должны быть намного сильнее, чем в обычных условиях. Так как в большинстве стилей плавания лицо пловца почти постоянно находится в воде, вдох должен быть очень резким и быстрым, чтобы захватить как можно больше воздуха перед очередным погружением в воду.

Существует множество схем дыхания в зависимости от стиля плавания, но все они основаны на ритмичности. Стоит избегать задержек дыхания, чтобы не сбить ритм — сразу после вдоха нужно начать выдыхать.

К тому же, задержка дыхания изменяет положение тела пловца в воде — грудь поднимается выше ног как поплавок, а это увеличивает сопротивление воды.


Пилатес

Одним из основных принципов системы пилатес является правильное дыхание. Большинство современных людей не используют ресурсы своих легких, дышат поверхностно и неглубоко, это сказывается на их самочувствии, работоспособности и, в целом, здоровье.

Основными мышцами вдоха являются диафрагма и межреберные мышцы. На занятиях пилатесом учат управлять этими мышечными группами и включать их в работу осознанно. Это позволяет лучше контролировать процесс дыхания как в повседневной жизни, так и во время активных тренировок.

Главное — делать вдох и выдох плавно, без форсированных движений и задержки дыхания.


Йога

В йоге дыхание является одной из основ. Йогические техники приучают человека дышать носом, так как природа заложила способность дышать через рот только лишь на случай заложенности носовых пазух.

Занятия йогой без освоения техники дыхания невозможны. Например, такой вид йоги, как кундалини, полностью построен на различных дыхательных элементах, а пранаяма — отдельная йогическая дыхательная практика, которой занимаются отдельно от асан.

Если говорить о практике асан, то дыхание тут подчинено небольшому количеству правил: отсутствие задержек дыхания, наклоны выполняются на выдохе, прогибы — на вдохе, скрутки — на выдохе, а на вдохе — выход из них. Задержка в каждом положение происходит в течение 3-4 дыхательных циклов.

При практиках йоги используют дыхание «уджайи» — тип дыхания, при котором сознательно сужается дыхательное горло, что препятствует быстрому попаданию воздуха в легкие, и появляется характерный шипящий звук при дыхании. Такое дыхание позволяет легче переносить нагрузку, а также согревает воздух во время вдоха и прогревает тело, не позволяет сильно подниматься пульсу.


Растяжка

Во время занятий растяжкой применяются всё те же правила, что и в большинстве видов физической активности: отсутствие задержек дыхания, глубокие вдохи и продолжительные выдохи, равномерное дыхание.

Чтобы избежать травм, важно не задерживать дыхание в момент преодоления сопротивления растяжению, когда необходимо максимально расслабиться.


Как видно, любой вид физической активности связан с правильной дыхательной деятельностью. Дыхание, которое соответствует нагрузке, позволяет техничнее выполнять упражнения, быстрее развивать полученные навыки, помогает оздоровлению организма, увеличивая объем кислорода, поступающего в легкие и мышцы.

Во всех перечисленных видах физической нагрузки основной рекомендацией является отсутствие задержки дыхания. Пользуйтесь этим правилом.

Дыхание также может оказаться отличным показателем интенсивности нагрузки. Если вы не можете «надышаться», хватаете воздух ртом, но все равно задыхаетесь, возможно, нагрузка оказалось для вас чрезмерной. Снизьте темп и дайте себе время на восстановление.

Литература:
1. Рубен Гузман, Плавание. Упражнения и техника всех стилей, Изд.: Попурри, 2013 г.
2. Daniels’ Running Formula, Jack Daniels, PhD, 2014
3. Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз: Анатомия йоги, Изд.: Попурри, 2010 год
4. Исаковиц Раэль, Клиппингер Карен Анатомия пилатеса Изд.: Попурри, 2012 г.
5. Know When To Hold It: How To Breathe While Lifting, John Paul Catanzaro, 2013
6. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках: пер. с фр. / Бланди Кале-Жермен. — М.: ACT: Астрель, 2008. — 220с.