Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta
Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA,
кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Недавно мы выпустили статью про тренировки натощак, где говорили об утренних тренировках. Кроме положительного влияния на состав и структуру тела у утренних занятий есть еще несколько положительных эффектов.

Помогает быстрее проснуться

Во время сна в нервной системе преобладают процессы торможения, поэтому по утрам мы немного замедлены, хуже реагируем на раздражители и «туго соображаем». Чтобы активизировать процессы возбуждения, им нужно дать стимул, а именно:

• яркий свет, особенно солнечный (поэтому мы просыпаемся, когда светлеет за окном);
• громкие звуки (пение птиц или шум будят нас очень активно);
• сокращение мышц и работа внутренних органов.

Короткая тренировка быстро приводит нервную систему в тонус и позволяет сократить время перехода в «рабочее состояние» от нескольких часов до нескольких минут.

Проснись и пой: Классический утроворк

Готовит сердце к нагрузкам

Как известно, сердце — тоже мышца, и ей необходима тренировка. Но, в отличии, например, от бицепса, сердце невозможно тренировать изолированно. Его можно тренировать только с помощью физических упражнений для всего тела.

Утренняя тренировка постепенно увеличивает скорость сердечных сокращений от суставной разминки к основной части и таким образом подготавливает сердце к нагрузкам в течение дня. К ним относятся резкий подъем тяжестей, подъем по лестнице, пробежка за автобусом.

Качай все мышцы: Метаболическая тренировка

Помогает пищеварению

Утренняя физическая активность помогает «разбудить» не только мышцы, но и другие органы, такие как желудок и кишечник.

Физические упражнения включают в работу мышцы пресса. Когда мышцы сокращаются и расслабляются, они как бы массируют органы ЖКТ. Такой естественный массаж и дополнительный приток крови обеспечивает нормальную работу кишечника и комфортное пищеварение.

Разбуди пищеварение: Тренировка на пресс

Улучшает тонус кожи

Кожа пронизана тысячами мельчайших капилляров, чтобы получать питание из крови. Капилляры кожи — самые отдаленные сосуды, поэтому кровообращение в них не такое активное, как во внутренних органах и мышцах, но они так же должны обладать упругостью и проходимостью, как и другие сосуды.

Физическая нагрузка делает кровь менее вязкой и учащает сердцебиение. Это облегчает приток крови к сосудам кожи, заставляя их расширяться во время работы и сужаться — после нее.

Регулярные физические нагрузки по утрам позволяют активизировать обменные процессы и улучшить тонус кожи.

Продли молодость: Высокоинтенсивная тренировка

Тренирует мышцы вдоха и выдоха

Человек использует ресурсы своих легких не в полной мере и дышит в основном поверхностным дыханием. В результате этого возникает постоянное кислородное голодание, снижается работоспособность, возникает потеря концентрации, кожа теряет упругость и т. д. Чтобы это исправить, необходимо тренировать дыхательную мускулатуру. Начать можно с утренних тренировок и позже добавить специальные упражнения.

Разминка перед утренней тренировкой начинается с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Это позволяет быстрее включить в работу дыхательную мускулатуру, «расправить» легкие. Во время активной физической нагрузки дыхание учащается, заставляя мышцы вдоха и выдоха активно сокращаться. В итоге это влияет на работоспособность как во время тренировки, так и в течение дня.

Вдохни полной грудью: Сурья Намаскар

Укрепляет иммунитет

Если интенсивно тренироваться и не давать организму время на восстановление — это снизит иммунитет. Болеть человек станет чаще, а выздоравливать — дольше. Однако умеренная регулярная физическая нагрузка действует на организм противоположным образом. В этом случае утренней тренировки будет достаточно, даже если больше ничем не заниматься.

Особенно эффективно проводить утреннюю тренировку в хорошо проветриваемом помещении с прохладным воздухом. Так к тренировке добавляется элемент закаливания, а это повышает устойчивость организма к различным патогенным факторам.

Взбодри иммунитет: Кардиотренировка

Снимает отёки

За иммунитет в организме отвечает лимфатическая система, которая помогает бороться с различными инфекциями и другими заболеваниями. Одним из таких иммунных ответов на физиологические изменения в организме могут быть отеки.

Физические упражнения и активное дыхание стимулируют циркуляцию лимфатической жидкости по всему телу.

Таким образом, выполняя утренние тренировки, вы сможете избавиться от утренней отечности и всегда иметь свежий вид.

Избавься от отеков: Тренировка со скакалкой

Ускоряет работу мозга

Последние исследования показали, что во время нагрузки мозг активнее выделяет специальные сигнальные молекулы, которые заставляют его быстрее работать, проще усваивать информацию и запоминать события. После этого увеличивается мозговое кровообращение и активизируется метаболизм. Даже дети после короткой гимнастики перед уроками становятся успешнее в учебе.

Включи мозг: Тренировка на пресс

Помогает принимать решения

Еще одним интересным фактом влияния физической активности на мозг является увеличение скорости принятия решения после тренировки. После зарядки люди легче что-то решают. Они могут быть менее точными, но человек меньше сомневается. Уверенность и оптимизм — выраженные эффекты после нагрузок.

Это происходит из-за выработки серотонина — внутреннего антидепрессанта, побуждающего к активным действиям, и дофамина, отвечающего за уверенность в принятии решения. Так что если вы проснулись с сомнением в грядущем дне, то сделать тренировку просто необходимо!

Не сомневайся: Монотренировка

Укрепляет память

Помимо влияния на поведение, физическая нагрузка влияет на мозг и на структурном уровне. Двигательная деятельность провоцирует образование новых нервных клеток в гиппокампе. Эта зона мозга участвует в формировании эмоций и сохранении воспоминаний. Поэтому регулярное выполнение утренней тренировки укрепляет память и улучшает способность к обучению.

Укрепи память: Силовая тренировка

Когда перед утренней тренировкой нужно позавтракать

Утренняя тренировка на голодный желудок — это одна из самых первых рекомендаций нашей Школы. Обычно нагрузка средней интенсивности в течение 10-15 минут не доставляет дискомфорта ученикам. Особенно, если они следуют правилам: делают суставную разминку, легкую растяжку и вводят нагрузки постепенно.

Есть случаи, когда мы рекомендуем выполнять утреннюю тренировку после завтрака из-за возможного ухудшения состояния здоровья.

1. Склонность к гипотонии (пониженному артериальному давлению). Проявляется слабостью, головокружением, подташниванием, мельканием «мушек» перед глазами, особенно в утренние часы.
2. Гипертоническая болезнь (повышенное АД). Утренняя тренировка выполняется только после контроля АД, завтрака и приема плановых препаратов.
3. Прием медицинских препаратов в утренние часы. Если нет указания принимать препарат натощак, все лекарства принимаются после приёма пищи.
4. Сахарный диабет. Необходим контроль гликемии после пробуждения. В зависимости от результата и самочувствия принимается решение, будет ли утренняя тренировка натощак.

Календарь тренировок

Если вы еще не проходили ни один из наших курсов и никогда не занимались утром, сейчас самое время начать. Распечатывайте календарь утренних тренировок на 2 недели и отмечайте свои успехи. Готовы к еще одному вызову? Тогда вперед!

Литература:
1. Волкова Д.Ю., Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
2. Козлов В.А., Кудаева О.Т., Иммунная система и физические нагрузки, Медицинская иммунология, 2002, Т.4, стр. 427 — 438
3. Боровикова Е., БЕЖАТЬ И СООБРАЖАТЬ: Как физкультура делает улитку и человека умнее, Журнал “Чердак”, 2016.
4. T. A. Korshunova, D. D. Vorontsov, V. E. Dyakonova, Previous motor activity affects transition from uncertainty to decision-making in snails, Journal of Experimental Biology 2016
5. Exercise&Lymph Nodes, Norma Chew M.S., e-journal Livestrong.com, 2011