10 неожиданных эффектов от утренней тренировки

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Недавно мы выпустили статью про тренировки натощак и в свете этой темы говорили об утренних тренировках. Кроме положительного влияния на состав и структуру тела у утренних занятий есть еще несколько положительных эффектов. В этой статье мы расскажем о них, а также предложим вам проверить всё на себе вместе с кураторами #sektabootcamp.

Чтобы вам было проще отмечать свои успехи, мы подготовили календарь утренних тренировок на 2 недели.  Распечатывайте и делайте пометки после выполнения. Готовы к еще одному вызову? Тогда вперед!

Помогает быстрее проснуться

Во время сна в нервной системе преобладают процессы торможения, оттого по утрам мы немного замедленны, хуже реагируем на раздражители и «туго соображаем». Чтобы активизировать процессы возбуждения, им нужно дать стимул, а именно:

  • яркий свет, особенно солнечный (поэтому мы просыпаемся, когда светлеет за окном);
  • громкие звуки (пение птиц или шум будят нас очень активно);
  • сокращение мышц и работа внутренних органов.
Сочетание короткой разминки, интенсивных упражнений и короткой заминки быстро приводит нервную систему в тонус и позволяет сократить время перехода в «рабочее состояние» от нескольких часов до нескольких минут.
Проснись и пой: Классический утроворк

Ссылка


Готовит сердце к нагрузкам

Как известно, сердце — тоже мышца, и ей необходима тренировка. Но, в отличие, например, от бицепса, сердце невозможно тренировать изолированно. Его можно тренировать только с помощью физических упражнений для всего тела.

Утренняя тренировка постепенно увеличивает скорость сердечных сокращений от суставной разминки к основной части и таким образом подготавливает сердце к нагрузкам в течение дня. К ним относятся резкий подъем тяжестей, подъем по лестнице, пробежка за автобусом.

Качай все мышцы: Метаболическая тренировка

Ссылка


Помогает пищеварению

Утренняя физическая активность помогает «разбудить» не только мышцы, но и другие органы, такие как желудок и кишечник.

Физические упражнения включают в работу мышцы пресса. Когда мышцы сокращаются и расслабляются, они как бы массируют органы ЖКТ. Такой естественный массаж и дополнительный приток крови обеспечивает нормальную работу кишечника и комфортное пищеварение.

Разбуди пищеварение: Тренировка на пресс

Ссылка


Улучшает тонус кожи

Кожа пронизана тысячами мельчайших капилляров, чтобы получать питание из крови. Капилляры кожи — самые отдаленные сосуды, поэтому кровообращение в них не такое активное, как во внутренних органах и мышцах, но они так же должны обладать упругостью и проходимостью, как и другие сосуды.

Физическая нагрузка делает кровь менее вязкой и учащает сердцебиение. Это облегчает приток крови к сосудам кожи, заставляя их расширяться во время работы и сужаться — после нее.

Регулярные физические нагрузки по утрам позволяют активизировать обменные процессы и улучшить тонус кожи.
Продли молодость: Высокоинтенсивная тренировка

Ссылка


Тренирует мышцы вдоха и выдоха

Человек использует ресурсы своих легких не в полной мере и дышит в основном поверхностным дыханием. В результате этого возникает постоянное кислородное голодание, снижается работоспособность, возникает потеря концентрации, кожа теряет упругость и т. д. Чтобы это исправить, необходимо тренировать дыхательную мускулатуру. Начать можно с утренних тренировок и позже добавить специальные упражнения.

Разминка перед утренней тренировкой начинается с нескольких глубоких вдохов и выдохов. Это позволяет быстрее включить в работу дыхательную мускулатуру, «расправить» легкие. Во время активной физической нагрузки дыхание учащается, заставляя мышцы вдоха и выдоха активно сокращаться. В итоге это влияет на работоспособность как во время тренировки, так и в течение дня.

Вдохни полной грудью: Сурья Намаскар

Ссылка


Укрепляет иммунитет

Если интенсивно тренироваться и не давать организму время на восстановление — это снизит иммунитет. Болеть человек станет чаще, а выздоравливать — дольше. Однако умеренная регулярная физическая нагрузка действует на организм противоположным образом. В этом случае утренней тренировки будет достаточно, даже если больше ничем не заниматься.

Особенно эффективно проводить утреннюю тренировку в хорошо проветриваемом помещении с прохладным воздухом. Так к тренировке добавляется элемент закаливания, а это повышает устойчивость организма к различным патогенным факторам.

Взбодри иммунитет: Кардиотренировка

Ссылка


Снимает отеки

За иммунитет в организме отвечает лимфатическая система, которая помогает бороться с различными инфекциями и другими заболеваниями. Одним из таких иммунных ответов на физиологические изменения в организме могут быть отеки.

Физические упражнения и активное дыхание стимулируют циркуляцию лимфатической жидкости по всему телу и помогают организму избавиться от токсинов.

Таким образом, выполняя утренние тренировки, вы сможете избавиться от утренней отечности и всегда иметь свежий вид.

Избавься от отеков: Тренировка со скакалкой

Ссылка


Ускоряет работу мозга

Раньше считалось, что мозг начинает быстрее работать после физической нагрузки, потому что увеличивается мозговое кровоснабжение и активизируется метаболизм. Но последние исследования на эту тему показали, что во время нагрузки мозг сам выделяет специальные сигнальные молекулы, которые заставляют его быстрее работать, проще усваивать информацию и запоминать события. Даже дети после короткой гимнастики перед уроками успешнее в учебе.

Влияние кровообращения и метаболизма присутствует, но не является ведущим. Эти механизмы включаются позже, чем мозг активизируется.

Включи мозг: Тренировка на пресс

Ссылка


Помогает принимать решения

Еще одним интересным фактом влияния физической активности на мозг является увеличение скорости принятия решения после тренировки. После зарядки люди легче что-то решают. Они могут быть менее точными, но человек меньше сомневается. Уверенность и оптимизм — выраженные эффекты после нагрузок.

Достаточно всего несколько минут интенсивных упражнений, за которые в мозге вырабатываются несколько стимуляторов: серотонин — внутренний антидепрессант, побуждающий к активным действиям, и дофамин, отвечающий за уверенность в принятии решения. Так что если вы проснулись с сомнением в грядущем дне, то сделать тренировку просто необходимо!

Не сомневайся: Монотренировка

Ссылка


Укрепляет память

Помимо влияния на поведение, физическая нагрузка влияет на мозг и на структурном уровне. Двигательная деятельность провоцирует образование новых нервных клеток в гиппокампе. Эта зона мозга участвует в формировании эмоций и сохранении воспоминаний. Поэтому регулярное выполнение утренней тренировки укрепляет память и улучшает способность к обучению.

Укрепи память: Силовая тренировка

Ссылка


В интернете часто шутят, что если не сделал фото — считай, не тренировался. Селфи после утренней активности и ваше отличное настроение может отлично мотивировать окружающих присоединиться к вам и стать немного спортивнее!

Литература:
1. Волкова Д.Ю., Влияние утренней гимнастики на работоспособность студенток классического университета, Вестник Челябинского государственного университета. Образование и здравоохранение. 2014. № 2. С. 36–396
2. Козлов В.А., Кудаева О.Т., Иммунная система и физические нагрузки, Медицинская иммунология, 2002, Т.4, стр. 427 — 438
3. Боровикова Е., БЕЖАТЬ И СООБРАЖАТЬ: Как физкультура делает улитку и человека умнее, Журнал “Чердак”, 2016.
4. T. A. Korshunova, D. D. Vorontsov, V. E. Dyakonova, Previous motor activity affects transition from uncertainty to decision-making in snails, Journal of Experimental Biology 2016
5. Exercise&Lymph Nodes, Norma Chew M.S., e-journal Livestrong.com, 2011