Как сохранить форму во время отдыха от тренировок

Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре,
специалист тренировочного отдела #Sekta

Легче всего работать над собой, когда следуешь системе или программе. Ежедневные задания, новые виды нагрузки, люди в чате, которые, кажется, делают 100% — всё это заставляет раз за разом приступать к тренировке. Это работает ровно до того момента, пока программа не подходит к концу. Кажется, еще недавно воля была железной, но спустя пару недель остались только размышления, почему же режим снова развалился, а тонус мышц пропал.

Всё дело в том, что выходить из тренировочного процесса нужно так же плавно, как и входить в него. В сегодняшней статье мы разберем, как сделать это правильно.

Причины для перерыва в тренировках

Вы устали

Частые и интенсивные тренировки без правильно организованных периодов отдыха могут привести к перетренированности. Это состояние говорит о том, что организм не успевает восстанавливаться, и ему остро необходим перерыв. Если игнорировать сигналы тела, можно заболеть и надолго потерять всякое желание заниматься.

Чтобы не доводить себя до такого предельного состояния, необходимо продумывать свой тренировочный план и включать в него периоды снижения интенсивности и отдыха.

Вы столкнулись с плато

После длительного периода тренировок прогресс может остановиться из-за адаптации организма: прежняя нагрузка уже не эффективна, а ресурсов для дальнейшего развития у тела еще нет.

В такие периоды отдых с одной стороны «ослабляет» тело, а с другой — дает ему возможность накопить энергию для роста. При возвращении к тренировкам это позволяет сдвинуть прогресс с мертвой точки.

Вы закончили тренировочную программу

В программах нашей Школы нагрузка распределена так, чтобы последовательно и безопасно вывести человека на пик формы. Дальше каждый поступает по-своему.

Чтобы сохранить достигнутое и при этом не встретиться с перетренированностью или плато, нужно правильно отдыхать между тренировочными программами.

Вне зависимости от причины перерыва плавный выход из тренировочной программы сохранит или даже улучшит ваш результат.

Во время отдыха от тренировок — при условии, что вы завершили цикл плавно — мышцы уменьшаются в объеме, но не теряют рельеф. Кожа остается подтянутой, уходит отечность, которая часто появляется при очень интенсивном режиме тренировок.

Как плавно завершить тренировочный цикл

Нельзя резко бросать тренировки, если только это не требование вашего лечащего врача. Плавный выход связан с изменениями в организме во время активного периода нагрузок.

Когда вы регулярно и интенсивно тренируетесь, сердце адаптируется к нагрузке и начинает перекачивать больший объем крови, снабжая активно работающие мышцы. Без тренировок этот объем падает. Плавный выход из тренировочной программы позволяет сердцу адаптироваться к изменениям и безопасно перестроить режим работы.

Выход из тренировочного режима займет 3-4 недели. Весь период можно поделить на два этапа: восстановительная нагрузка и поддерживающий период.

Восстановительная нагрузка

  • Первая неделя: снижение интенсивности тренировок и сохранение их количества

Если вы занимались 4-5 раз в неделю по часу силовыми и высокоинтенсивными тренировками, сократите их число до 3-4 или оставьте 4-5 раз в неделю, но снижайте интенсивность. Перейдите, например, на умеренное кардио и силовые комплексные тренировки.

  • Вторая неделя: смена активности

В плане активностей должны появиться пилатес, плавание в легком темпе, йога, стретчинг, дыхательные практики, танцы.

Ваша тренировочная неделя может выглядеть так: понедельник — йога или силовая тренировка, среда — аэробика или танцы, пятница — пилатес или стретчинг.

Поддерживающий период

  • Третья неделя: легкие нагрузки 2-3 раза в неделю

В этот период ваша тренировочная неделя может быть такой: вторник — дыхательная практика, четверг — бассейн, суббота — длительная прогулка в парке.

  • Четвертая неделя: отсутствие нагрузок

Полностью исключать тренировки нужно только тем, кто работал на пределе своих возможностей длительное время (например, после интенсива #sektabootcamp).

Если вы делаете сознательный перерыв в занятиях оздоровительным фитнесом раз в 2-3 месяца, вам будет достаточно перейти к легким нагрузкам на одну-две недели, затем постепенно вернуться в режим.

Можно сокращать или удлинять эти этапы в зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок, но важно пройти их все в указанной последовательности. В дальнейшем тело само подскажет, когда стоит вернуться к более интенсивному режиму.

Как есть во время отдыха от тренировок

Сохранить результат в период отдыха от интенсивных тренировок вам поможет питание. Давайте рассмотрим базовые принципы.

1. Поставьте цель

Снижение количества тренировок или их отсутствие не повод пускать всё на самотек. Сформулируйте цели по питанию на этот период. Например: избавиться от пищевого мусора или разнообразить белки в рационе и т. п.

2. Составьте план

Продумайте, как вы будете достигать своих целей. Вам поможет календарь, чек-лист или свой способ для отслеживания этапов.

3. Поработайте с составом порции

Так как у вас нет тренировок или вы снизили их интенсивность, организму необходимо меньше энергии. Следовательно, необходимо сократить и количество еды.

Обратите внимание на калорийность и состав рациона:

  • Следите за качеством еды. Основу меню по-прежнему должны составлять натуральные продукты: крупы, сезонные овощи, бобовые, молочные и мясные продукты.
  • Добавьте овощей — они должны составлять треть порции. Замените сытные перекусы (бутерброды, сыр, нутовые хрустики) на овощные.
  • Сократите объем порций до 250 мл (для женщин) или 300 мл (для мужчин).
  • Перераспределите калорийность: сделайте завтрак более сытным, а ужин — легким.
Не нужно снижать калораж до базового уровня, не вводите организм в стресс. С прекращением активных тренировок вы почувствуете, что сейчас и правда нуждаетесь в меньшем количестве еды.

4. Придумайте челлендж

Устраивайте краткосрочные челленджи по питанию. Например, неделя без сахара или глютена, вегетарианская неделя и т. д. Это поможет вам держать фокус на рационе.

5. Запланируйте удовольствия

Позволяйте себе расслабляться и получать кулинарное удовольствие. Вспомните про «день вкусняшки» — это должно быть что-то небольшое, особенное, что принесет максимум удовольствия.

Отдых — это просто смена деятельности. В этот период ваша задача не максимально расслабиться, а дать организму ресурсы на восстановление. Фокус работы над собой в этот период меняется, но не теряется.

Как вернуться к нагрузкам

После длительного отдыха не стоит резко возвращаться к частым и интенсивным тренировкам. Организм отвык от нагрузки, поэтому ее необходимо вводить постепенно.

Восстановить прежний уровень активности будет легче благодаря прошлому тренировочному периоду — вам потребуется 1-2 недели. Мышцы быстро вспомнят наработанные движения, пульс придет в норму, а дыхание станет более ровным.

Возможно, после полного восстановления вы ощутите на себе эффект суперкомпенсации. Для этого включите в тренировочную неделю одну еще более сложную тренировку, и вы увидите, на что способно отдохнувшее тело.

В первые 2-3 недели после возвращения к активным занятиям ограничьтесь одной высокоинтенсивной тренировкой в неделю. Более частые предельные нагрузки после отдыха могут свести его результаты на нет и ухудшить ваше состояние.


Итак, перерывы в тренировках необходимо делать, чтобы избежать перетренированности, сохранить и улучшить результат. Такие перерывы необходимы:

  • каждые 3-4 месяца регулярных занятиях (3-5 раз в неделю);
  • после тренировочных интенсивов, например, #sektabootcamp;
  • при невозможности уделять много внимания тренировкам (например, очень загруженный период на работе).

Если вам нужен перерыв в активных тренировках, снижайте нагрузку постепенно. Сначала уменьшайте интенсивность занятий, а затем — их объем.

Чтобы сохранить форму, работайте с питанием. Поставьте конкретные цели на период отдыха, немного сократите количество еды, устраивайте челленджи.

После возвращения к активному режиму тренировок не пытайтесь выполнить сразу весь тренировочный объем. Наращивайте интенсивность постепенно.

Литература:
1. Gleeson M. Biochemical and immunological markers of over-training //Journal of sports science & medicine. – 2002. – Т. 1. – №. 2. – С. 31.
2. Николаева Ю. А., Конотопченко О. А., Дуболазова Д. А. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ-ЛЫЖНИКОВ //ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА. – 2013. – С. 55.
3. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist.
4. Pearle Nerenberg, MSc., R.D, 6 Steps for a Healthy Off-Season Nutrition Plan, 2017
5. Смоленский А.В. и соавт., МОНИТОРИНГ ФИЗИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ В ПРОЦЕССЕ РЕКРЕАЦИИ И СПОРТИВНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ, Москва — 2008.