Безопасный старт: постепенное введение физических нагрузок

Движение — жизнь. Вряд ли кто-то поспорит с этой фразой, однако не многие знают, насколько сильно зависят наши здоровье, качество и продолжительность жизни, настроение и даже успехи в профессиональной деятельности от физической активности.

В статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так важно постепенно вводить физические нагрузки, и как сделать этот процесс максимально приятным, безопасным и эффективным при любых стартовых данных.


ВАЖНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

С древних времен жизнь человека включала в себя самые разнообразные виды естественных активностей — догнать и убить мамонта, разделать и приготовить его, возделать землю, принести воды… Время идёт, и большинство этих занятий уходят — у нас есть автомобили, самолёты, магазины, кухонные комбайны и компьютеры. А значит — тело уже не получает тех нагрузок, для которых приспособлено. Образ жизни человека становится всё более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности.

Вместе с имеющимся изобилием пищевого выбора это формирует энергетический профицит, и, как следствие, ведёт к росту случаев метаболического синдрома и ожирения, повышению количества сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес.

По оценкам, физическая инертность является основной причиной порядка 21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% — заболевания диабетом и около 30% — заболевания ишемической болезни сердца. Артериальная гипертония встречается в 2,9 раз чаще у тучных лиц, чем у людей с нормальной массой тела, низкий уровень активности при этом соответствует более высоким показателям кровяного давления у наблюдаемых лиц.

Вместе с тем, в настоящее время является доказанным, что люди, поддерживающие достаточную физическую активность, получают большой набор преимуществ для здоровья и качества жизни.

1. Стройность и здоровый обмен веществ.

Поддержание здорового веса, более правильной структуры тела, предотвращение возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.

2. Хорошее самочувствие и качество жизни, в том числе в пожилом возрасте.

Снижение риска потери трудоспособности, более позднее начало физических и функциональных нарушений, способность к восстановлению некоторых функций у людей старшего возраста.

Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль. Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний.

3. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система.

Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт. с. для систолического и диастолического давления. Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться.

4. Крепкий скелет и мышцы.

Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей.

Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.

5. Защита от онкологических заболеваний.

Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы.


Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях.

Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье «Рекомендации по спортивной нагрузке».


С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Изменения в жизни человека — всегда стресс — физический, психологический, эмоциональный. Даже если он положительный, и последствия ожидаются самые позитивные, людям трудно решиться на перемены, особенно если они связаны с работой над привычками и образом жизни, которые формировались годами.

Все знают, какие плюсы несёт физическая активность, но начать — это серьёзный шаг. На старте тренировочного процесса многие думают, что чем больше усилий они приложат, тем более значительный получат результат — быстрее станут стройнее и здоровее, поэтому сразу стараются дать себе большие нагрузки. Это стремление кажется вполне логичным: кто знает, может быть, завтра мотивация будет уже не та — нужно пользоваться моментом и постараться выжать из себя максимум прямо сейчас.

Однако не стоит торопиться. Настройтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго.

Для того чтобы почувствовать результаты и ощутить на себе все плюсы, которые несёт физическая активность, важно рассматривать её как постоянный длительный процесс — ультрамарафон, а не спринт. Опираясь на всплеск мотивации в самом начале, вы рискуете остаться разочарованными, отдалившись от старта совсем недалеко.

Как только вы вводите в свою жизнь физическую активность, организм запускает процессы адаптации, которые занимают определенное время. Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний.

Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях — сердечные приступы.

Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли — это не значит, что тренировка была особенно эффективной — это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их.

Если у вас был значительный перерыв в тренировочном процессе, вы ранее не занимались, имеете высокий индекс массы тела или вы старше среднего возраста, постепенность введения нагрузок приобретает решающую роль при построении тренировочного процесса.

Типы активностей разделяют по уровню риска травматизма:

  • самый низкий — передвижения (ходьба, велосипед);
  • низкий — повседневные активности (работа в саду, уборка дома);
  • средний — бесконтактные тренировки и времяпрепровождение (интенсивная ходьба, гольф, танцы, плавание, бег, теннис);
  • высокий — тренировки и активности с низким уровнем контактности (спортивная езда на велосипеде, аэробика, горные лыжи, волейбол, бейсбол, софтбол);
  • самый высокий — контактные виды спорта (футбол, хоккей, баскетбол).
Исследования показывают, что умеренные нагрузки, подобранные под особенности каждого человека, принесут значительно больше преимуществ, чем потенциальных опасностей, а угроза травм может быть значительно снижена за счет выбора активности с низким уровнем риска на начальном этапе, постепенного увеличения физической нагрузки и соблюдения техники безопасности.

Организация по профилактике болезней и повышению уровня здоровья Правительства США даёт на этот счёт свои советы:


  • Будьте осведомлены о рисках, но знайте, что можно подобрать подходящую безопасную физическую активность практически для всех.
  • Выбирайте виды физической нагрузки, которые подходят для вашего текущего уровня подготовки и целей в области здоровья — некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие.
  • Если вы ранее двигались немного и редко, начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • Повысьте безопасность своих занятий с помощью соответствующего снаряжения и спортивного оборудования, занимайтесь в подходящих условиях. Даже если вы начинаете нагрузку с ходьбы, важно подобрать подходящую обувь — удобную, с амортизирующей подошвой, лучше всего спортивную. Для других видов активностей также стоит использовать обувь, предназначенную специально для каждой из них.
  • Люди с хроническими заболеваниями или симптомами, указывающими на проблемы с здоровьем, должны проконсультироваться со своим наблюдающим врачом.

Выберите подходящие виды и объем активностей

Прогулки, работа в саду или во дворе, езда на велосипеде, танцы, плавание, гольф — активности с наиболее низкой вероятностью травм. Например, ходьба умеренной интенсивности представляет практически втрое меньший риск травматизма, чем бег.

Варианты аэробных нагрузок могут включать беговые лыжи, танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, орбитрек или греблю.

При наличии ограничений спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать аэробную активность, не нагружая суставы.


Увеличивайте физическую активность постепенно

Исследования говорят о том, что риск травматизма напрямую связан с разрывом между привычным уровнем нагрузки человека и новым. Каждый раз создавая лишь небольшую разницу между ними, мы даем телу возможность адаптироваться и восстановиться, тем самым снижая риск травм.

При планировании активности учитывайте такие показатели, как возраст, уровень тренированности и прошлый опыт. Например, с годами способность тела адаптироваться снижается — и если в молодости возможно небольшое повышение уровня нагрузки каждую неделю или две, то в пожилом возрасте она должна меняться каждые 2-4 недели.

Начинайте постепенно и размеренно, вам некуда торопиться. Например, вы можете ввести прогулки по пять минут утром и вечером. На следующий день добавьте ещё несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Также немного повысьте скорость. Совсем скоро вы сможете ходить по 30 минут в день и наслаждаться всеми плюсами регулярной аэробной нагрузки.


Сейчас не определено чётких стандартов, как именно нужно начинать и с какой скоростью повышать нагрузку. Доступные научные данные говорят о том, что добавление небольших и комфортных объемов активности низкой и средней интенсивности, например от 5 до 15 минут ходьбы за раз 2-3 раза в неделю, к привычному уровню представляет низкие риски травм опорно-двигательного аппарата и не выявляет никаких известных рисков для сердечно-сосудистой системы.

Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели.


Как понять, что вы занимаетесь безопасно?

Если ранее вы не тренировались или имели перерыв в занятиях, если у вас большой вес или вы старше среднего возраста, перед введением физической нагрузки может потребоваться консультация вашего наблюдающего врача.

Не приступайте к тренировкам, пока не убедитесь, что выбранный вид активности не причинит вреда вашему здоровью!

Интенсивность нагрузки, в частности, аэробной, связана с ощущением того, насколько тяжело вам её выполнять, насколько учащаются дыхание и сердечные сокращения, потеете ли вы, как сильно напряжены ваши мышцы.

Существует два основных показателя для измерения интенсивности упражнений в процессе выполнения:

1. Самочувствие.

Это субъективная мера того, насколько тяжела для вас физическая нагрузка. То, как вы воспринимаете то или иное упражнение, может отличаться от того, как ощущает себя другой человек, выполняющий его. Например, вы можете совершенно вымотаться от тренировки, которую более тренированный человек сочтет легкой разминкой.

Перед началом тренировок поговорите с тренером и вашим врачом о том, с каким уровнем дискомфорта вы можете встретиться во время и после тренировки, какой тип и степень боли могут быть нормальными и что может быть признаком чего-то более серьёзного.

Например, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы должны прекратить тренировку, если почувствовали головокружение, одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

2. Частота сердечных сокращений.

По данным наблюдений, восприятие нагрузки хорошо коррелирует с ЧСС, так что измерение пульса — это более объективный взгляд на интенсивность тренировки. В целом, чем выше ваш пульс во время физической активности, тем выше интенсивность тренировки.

О том, как рассчитать и измерить безопасный и эффективный уровень частоты сердечных сокращений именно для вас, читайте в нашей статье — «Важность контроля частоты пульса при занятиях спортом».

Продолжение на странице #2