Как тренировки влияют на иммунитет и здоровье

Автор: Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,
куратор Школы идеального тела #sekta

Регулярные тренировки помогают предотвратить или снизить риски сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, диабета 2 типа, ожирения, депрессии, рака, артрита и многих других болезней. Но риски, вероятности — это где-то далеко и вообще «не со мной» — думают многие.

Инфекции и простудные заболевания — то, что может настичь каждого ежедневно. Оказывается, уровень активности влияет и на то, как часто, тяжело и долго вы будете болеть. В зависимости от режима тренировок и подхода к восстановлению тренировки могут как укрепить иммунитет, так и подорвать его.

Укрепление иммунитета

Вы двигаетесь, сердце работает быстрее, кровь бежит бодрее, к органам поступает свежий кислород — это те самые условия, когда организм становится крепче и выносливее, и отражается это не только в спортивных показателях. Вы вдруг замечаете, что последний раз простывали в прошлом году, выходите здоровым из комнаты, полной кашляющими коллегами, и спокойно переносите промозглое межсезонье. Хорошие новости — у вас укрепился иммунитет!

Исследования доказывают:

Исследование I
Простудные заболевания длятся на 43% меньше, если человек тренируется больше одного раза в неделю.

Исследование II
Женщины, которые ходят пешком минимум полчаса в день в течение года, болеют инфекционными заболеваниями в 2 раза реже, чем те, кто не активен физически. Регулярная ходьба ведет к повышению количества белых кровяных телец, которые и противостоят инфекциям.

Исследование III
У 65-летних испытуемых, которые регулярно тренируются, количество Т-лимфоцитов — особого типа белых кровяных телец — так же высоко, как у 30-летних.

Исследование IV
У 60-90% профессиональных спортсменов и увлеченных любителей спорта отмечается более низкий уровень простудных заболеваний, чем у тех, кто не занимается. Важное замечание — это относится только к тем, кто избегает перетренированности.

Умеренная регулярная активность повышает объем и скорость распространения белых кровяных телец и напрямую ведет к увеличению сопротивляемости организма вирусным и бактериальным инфекциям.

В дополнение к этому тренировки снижают выработку гормонов стресса, провоцируют временное повышение температуры тела и выведение потенциально опасных бактерий из легких — это всё позволяет болеть реже.

Чрезмерные нагрузки ослабляют иммунитет

Возможно, вы как раз тот человек, кто ощутил совершенно обратный эффект тренировок. Вы стали чаще и дольше болеть, любой ветерок — и к вечеру температура и мокрый нос. А ведь вы тренируетесь, да ещё как — не пропускаете пробежек, работаете на максимуме на силовых тренировках.

Вспомните, как часто вам приходится делать тренировки через силу, не обращая внимание на усталость или недомогание? Оказывается, когда нагрузка становится излишней, она уже не повышает иммунитет, а снижает его.

Совет при Президенте США по фитнесу, спорту и питанию пришел к выводу, что в период регулярных тренировок риск заболеваний дыхательных путей варьируется от низкого до среднего, тогда как в периоды соревнований и перегрузок он значительно повышается.

Предполагается, что накопительный эффект перетренированности снижает иммунитет, и даже один тренировочный заход с очень высокой нагрузкой может выступить триггером болезни.

Замечено, что две трети всех участников ультрамарафонов заболевают простудными заболеваниями сразу после забега.

После каждой чрезмерной нагрузки — например, 90-минутной тренировки высокой интенсивности — повышается уровень гормонов стресса адреналина и кортизола, изменяются количество и функционирование белых кровяных телец, антител и цитокинов, регулирующих воспалительные реакции. Попросту — тело истощается, у него не хватает времени и сил, чтобы отдохнуть и позаботиться о всех своих функциях.

Ученые считают, что в течение 3-72 часов после избыточной активности возникает «открытое окно», во время которого организм наименее защищен от вирусов и бактерий.


Трудность в поиске золотой середины между умеренной и чрезмерной нагрузкой в том, что у каждого человека в каждый период жизни свои границы. Что делать:

  • Наблюдайте за своим организмом — отслеживайте показатели пульса, характер дыхания, объем потоотделения, цвет кожных покровов во время тренировок и в течение дня. Прочитайте о признаках перетренированности.
  • Планируйте активность с учетом периодов необходимого отдыха и плавного наращивания нагрузки. Прочитайте о рекомендациях по нормам физической активности и периодизации тренировочного процесса.
  • Отдыхайте, когда необходимо, и не бойтесь потерять результат. Он станет только лучше, когда вы в следующий раз вернетесь к тренировкам.
  • Заботьтесь о себе — питайтесь здоровой пищей и регулярно посещайте медицинских специалистов.

Аллергия и пищевая непереносимость

В связи с последствиями избыточной нагрузки для организма важно упомянуть, что если вы предрасположены к аллергии или пищевой непереносимости, повышенная или непривычная нагрузка может спровоцировать обострение симптомов. Проявления могут разниться от сыпи сразу во время тренировки до отеков в течение всего периода повышенных нагрузок. Если речь идет об аллергиях, то последствия могут быть печальнее — вплоть до анафилактического шока.

Причины этого явления не совсем ясны, и среди предполагаемых — повышенная проницаемость желудочно-кишечного тракта, перераспределение кровотока и, скорее всего, увеличение осмотической концентрации отдельных компонентов в крови. Кроме того, упражнения влияют на параметры иммунной системы, которые связаны с аллергиями и непереносимостью.

Если вы склонны к аллергическим реакциям, не употребляйте потенциальные продукты-аллергены перед тренировками и избегайте их в течение всего тренировочного периода.

Если вы заметили во время тренировочного захода повышенной интенсивности дискомфорт или необычные явления в организме (кожные проявления, отеки, зуд, нарушения пищеварения), выделите продуктовые группы, которые вы подозреваете на реакцию, и по очереди исключайте их из рациона, наблюдая за реакцией не менее 1 – 3 недель.

Реакции могут быть не только на еду, но и на гель для душа, тренировочную одежду, материал коврика или оборудования, воду в бассейне и т. д.

Все люди разные, и «виновники» тоже могут быть разными — молочные продукты, фрукты, орехи, рыба, морепродукты и т. д. Понять индивидуальные особенности поможет только эксперимент. Имейте в виду, что в периоды низкой или просто привычной активности те же самые продукты могут не вызывать видимых реакций.

Тренировки во время простуды

Если вы уже заболели, нагрузки средней и низкой интенсивности проводить можно, но только если это легкая простуда без повышения температуры тела. Активность даже может помочь облегчить симптомы насморка и дать толчок к выздоровлению.

Обратите внимание на следующие моменты:

  • Симптомы «выше шеи». Тренировки, как правило, безвредны, если симптомы «выше шеи» — насморк, заложенность носа, чихание или першение в горле.
  • Регулируйте интенсивность. Если вы решили позаниматься, обязательно снизьте длительность и интенсивность тренировки. Например, вместо бега погуляйте.
  • Не тренируйтесь, если есть симптомы «ниже шеи» — слизь в бронхах, кашель или боли в животе.
  • Не тренируйтесь, если у вас повышенная температура тела, слабость или ломота в мышцах.
  • Доверяйте своему телу — если оно подсказывает, что тренироваться не стоит, отдохните.
  • Не торопитесь. После болезни возвращайтесь к нормальному режиму физической активности плавно и постепенно.

Тренировки — как лекарство. В прописанной дозе лечат, а передозировка приносит вред. Причем одна и та же дозировка может быть нормальной для одного человека и избыточной — для другого. Будьте внимательны к сигналам своего организма, вовремя отдыхайте или снижайте нагрузку, и негативные эффекты останутся для вас только теорией.

Литература:
1.S. N. Blair, H. W. Kohl, and N. F. Gordon, R. S. Paffenbarger, Jr., How much physical activity is good for your health?
2. Romeo, J; Wärnberg, J; Pozo, T; Marcos, A., Physical activity, immunity and infection, The Proceedings of the Nutrition Society; Cambridge69.3 (Aug 2010): 390-9.
3. Nieman DC, Henson DA, Gusewitch G, Warren BJ, Dotson RC, Butterworth DE, Nehlsen-Cannarella SL, Physical activity and immune function in elderly women.
4. Pedersen BK, Rohde T, Zacho M, Immunity in athletes.
5. Jessica Cassity, 7 Invisible Ways Exercise Improves Your Life
6. M. Gideon Hoyle, Elevated White Blood Cells After Exercise
7. Dean A. Haycock, Ph.D., Does Exercise Weaken Immune System?
8. Edward R. Laskowski, M.D., Is it OK to exercise if I have a cold?
9. Exercise and the Common Cold, WebMD
10. Wojciech Barg, Wojciech Medrala, Anna Wolanczyk-Medrala, Exercise-Induced Anaphylaxis: An Update on Diagnosis and Treatment
11. Food Allergies and Food Intolerance
12. Brooks C, Kujawska A, Patel D, Cutaneous allergic reactions induced by sporting activities.
13. Allergy and sports