Тренировки — таблетка от старости

Человек с высоким уровнем физической активности может отодвинуть старение на 9 лет. Он испытывает меньше возрастных проблем с памятью, умственной деятельностью, гибкостью, координацией и здоровьем в целом.

Таблетка от старости уже изобретена — просто принимайте её регулярно.

Как стареет организм

В процессе старения человек теряет ловкость, равновесие, выносливость и силу. Костная ткань становится менее плотной, сокращается процент мышц. Растут жировые отложения, суставы теряют функциональность, кожа — коллаген и эластин. Меняется микрофлора, гормональный баланс, снижается мозговая активность.

По статистике, 4 из 5 людей старше 50 имеют как минимум одно хроническое заболевание.

Скорость этих процессов, здоровье и самочувствие после 50 лет во многом зависят от уровня физической активности в течение жизни. Некоторые последствия можно смягчить или замедлить их развитие.

Физическая активность замедляет старение

Физические нагрузки развивают баланс, гибкость и подвижность, помогают поддерживать здоровый вес и мышечную массу, нормализуют артериальное давление и уменьшают риски сердечно-сосудистых и других заболеваний. У тех, кто регулярно занимается, выше плотность костной ткани, а значит, ниже риск переломов и трещин.

Благодаря регулярному движению головной мозг дольше сохраняет свою активность и продуктивность: активные пожилые люди более внимательны и быстрее принимают решения, реже и позже приобретают нарушения когнитивных функций и легче их переносят. Тренировки улучшают упругость кожи и настроение: вы становитесь не только более здоровыми, но и хорошо выглядите.

Регулярные умеренные тренировки приводят к значительному увеличению объема мозга у людей в возрасте от 60 до 79 лет — к такому выводу пришли в исследовании, опубликованном Геронтологическим обществом Америки. Ряд исследований показывает: чем больше объем мозга, тем меньше риск развития нарушений когнитивных функций и нейродегенеративных заболеваний.

Физические упражнения также способствуют лечению хронических состояний, включая артроз, диабет и сердечные заболевания.

Всего три часа упражнений в неделю могут продлить жизнь человека на пять лет. Люди с высоким уровнем физической активности в среднем на 9 лет моложе по некоторым биологическим показателям, чем сверстники с сидячим образом жизни.

В исследовании 2017 года ученые из Mayo Clinic обнаружили, что наиболее «молодящими» свойствами обладают высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Сколько тренироваться, чтобы дольше быть здоровым и молодым

Чтобы стареть медленнее, достаточно выполнять минимум, рекомендованный ВОЗ, — заниматься регулярно и менять вид активности.

ВОЗ рекомендует:

  • Аэробную физическую активность: 150 минут средней интенсивности или 75 минут высокой интенсивности в неделю — бег, аэробика, тай-бо, сайклинг, ВИИТ.
  • Упражнения на развитие силы: с собственным весом, на тренажерах, с весами, калланетика и ВИИТ — 2 раза в неделю.
  • Упражнения на баланс и гибкость (в обязательных рекомендациях для людей старше 65 лет с проблемами в гибкости и координации): йога, пилатес, растяжка, тай-чи — 3 раза в неделю.
Если вы приступаете к тренировкам после длительного перерыва или вообще не занимались раньше, проконсультируйтесь с врачом-терапевтом. У вас могут быть противопоказания и ограничения, о которых вы не знаете.

Подобрать подходящую активность можно практически при любых состояниях и заболеваниях, важно знать индивидуальные особенности и вводить нагрузки постепенно.

Уровень активности не должен быть очень высоким. Слишком большой объем тренировок и, как следствие, перетренированность, может перечеркнуть все старания.

Для составления плана тренировок вам может потребоваться помощь специалиста ЛФК, реабилитолога, физиотерапевта и специалиста по физической культуре. Число участников этого процесса зависит от вашего состояния здоровья и возраста.

Если вы не можете ходить на тренировки в зал, замените аэробику или беговую дорожку повседневной активностью:

  • ходьба,
  • прогулка с детской коляской,
  • работа в саду,
  • езда на велосипеде,
  • танцы,
  • уборка,
  • передвижение в механической инвалидной коляске,
  • плавание,
  • подъем по лестнице.

Примерный план активности на неделю

Понедельник

Комплекс по пилатесу
Прогулка в среднем темпе: 30 минут

Вторник Интервальная тренировка
Среда Прогулка в среднем темпе: 30 минут
Четверг

Езда на велосипеде: 30 минут
Тренировка на пресс

Пятница Комплекс по йоге
Суббота Игра в пляжный волейбол: 30 минут
Воскресенье Уборка в квартире или работа в саду: 60 минут

Будьте последовательны и дисциплинированы: планируйте свое расписание активностей, привлекайте друзей и родных, ставьте цели. Быть молодым, как можно дольше, реально — просто двигайтесь больше и с удовольствием.

ЛИТЕРАТУРА:

1. Larry A. Tucker, Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation, Preventive Medicine, Volume 100, 2017
2. King, A.C. & King, D.K. Public Health Rev (2010) 32: 401.
3. Physical activity, WHO Fact Sheet,
4. McPhee, Jamie S. et al. “Physical Activity in Older Age: Perspectives for Healthy Ageing and Frailty.” Biogerontology 17 (2016): 567–580. PMC.
5. The National Institute on Aging
6. Castillo-Garzón, Manuel J et al. “Anti-Aging Therapy through Fitness Enhancement.” Clinical Interventions in Aging 1.3 (2006): 213–220. Print.
7. Making Physical Activity a Part of an Older Adult’s Life, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion
8. Aging & Health A to Z
9. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans, Robinson, Matthew M. et al., Cell Metabolism, Volume 25, Issue 3
10. Taylor D, Physical activity is medicine for older adults, Postgraduate Medical Journal 2014;90:26-32.
11. Segev D, Hellerstein D, Dunsky A. Physical activity — does it really increase
bone density in postmenopausal women? A Review of articles published between
2001-2016. Curr Aging Sci. 2017 Sep 18. doi: 10.2174/1874609810666170918170744.
[Epub ahead of print] PubMed PMID: 28925889.