Тренировки и питание

Распад и синтез белка

Одно из преимуществ поглощения определенных макронутриентов после тренировки – это предотвращение распада мышечного белка.

Исследования показывают, что распад белка сразу после нагрузки — минимальный и что со временем этот процесс набирает обороты, достигая своего максимума примерно через три часа после тренировки. Длиться он может в течение 24 часов.

Обычно предотвратить распад белка удается с помощью скачка уровня инсулина, а не увеличения уровня доступных аминокислот. Каким образом инсулин приостанавливает процесс распада мышечного белка, пока не ясно, но исследования указывают на то, что наиболее эффективный способ спровоцировать скачок инсулина – это съесть комбинацию белка и углевода.

Несмотря на сильную теоретическую базу, абсолютно неясно, насколько это необходимо на практике. Скорее всего, при правильно сбалансированном приеме пищи накануне тренировки нет сиюминутной необходимости подбрасывать уровень инсулина после нее.

Также широко распространено мнение о необходимости поесть сразу после тренировки, однако научной базы для таких рекомендаций нет. Эта теория базируется, скорее, на предположении, что тренировка проводится на голодный желудок. В таких условиях, действительно, необходимо после съесть порцию, включающую в себя белки и углеводы, для того чтобы приостановить процессы распада и переключить организм на постройку мышц.

Но, на самом деле, мало кто тренируется на голодный желудок (речь идет о 8-10 часах без еды), поэтому намного более актуален вопрос, что есть перед тренировкой.

Большинство людей, цель которых – набрать мышечную массу, для максимальной эффективности едят что-то за час-два до тренировки. Этого приема пищи обычно достаточно для поддержания нужного уровня аминокислот и после нагрузки. Но если предыдущий прием пищи был больше, чем за 3-4 часа до тренировки, действительно, необходимо съесть белок сразу после.

Практические советы:

1. Важно соблюдать дневную норму углеводов в течение дня и в меньшей степени соотносить их потребление со временем до или после тренировки. Скорее всего, эффективней будет сделать углеводный прием пищи до тренировки.

2. Желательно съесть белок в сочетании с углеводом за 1-2 часа до тренировки. Даже прием пищи, состоящий только из белка, поспособствует приросту мышц, но процесс будет намного эффективней, если совместить белок с углеводом.

3. После тренировки тоже рекомендуется съесть белок либо удовлетвориться легким приемом пищи из нежирных молочных продуктов и овощей. Лучше употреблять белок, источником которого являются полноценные натуральные продукты, а не добавки.

4. Желательно, чтобы промежуток времени между приемами пищи «до» и  «после» не превышал 3-4 часа (учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток должен быть в пределах возможного). Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то окно можно расширить до 5-6 часов. Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов.

5. Рекомендация по дневной норме белка для взрослого составляет около 0.8 г/кг массы. Для спортсменов такая рекомендация зависит от многих факторов, таких как вид нагрузки, длительность тренировки, потребляемое количество углеводов. Поэтому практические советы необходимо дополнять индивидуальными наблюдениями и опытом. Несмотря на это, указанная выше норма должна удовлетворить нужды большей части людей. Для тренирующих выносливость рекомендуется употреблять от 1-1.6 г белка/кг массы. Для тех же, кто хочет набрать массу и занимается силовыми тренировками, рекомендуется употреблять от 1.6-2 г белка/кг массы.

Автор: Елена Дегтярь, PhD

* Данная статья является выдержкой из обзоров научных исследований, опубликованных Международным Сообществом Спортивного Питания (International Society of Sports Nutrition). Все советы по питанию, приведенные в конце, соответствуют их выводам и рекомендациям.

Глоссарий:

Аэробная нагрузка — любой вид физического упражнения относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Как правило, упражнения легкой или умеренной интенсивности: ходьбу или походы, бег, бег на месте, плавание, коньки, подъем по ступенькам, греблю, катание на скейтборде, роликовых коньках, танцы, баскетбол, теннис.


Анаэробная нагрузка — в этом виде двигательной деятельности энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода. Характерные примеры анаэробной двигательной деятельности — силовая подготовка и спринтерский бег.

Литература:

1. Stark M., et. al (2012) Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9:54.
2. Schoenfeld BJ., et. al. (2013) The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10:53.
3. Aragon AA and Schoenfeld BJ (2013) Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition 10: 5.
4. La Bounty PM. (2011) International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:4.
5. Kerksick C et. al. (2008) International Society of Sports Nutrition position stand: Nutrient timing Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5:18
6. Campbell B (2007) International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4:8
7. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2):649-60.
8. Van Proeyen K,et al. (2010) Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. Journal of Physiology 588 (Pt 21):4289-302.

  •  
  • 43
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Тренировки и питание: 28 комментариев

  1. Андрей говорит:

    Скажите — игра в хоккей относится к аэробной или анаэробной нагрузке? спасибо

  2. Дарья Князева говорит:

    Андрей, добрый день!

    В основном — аэробная нагрузка, но периодически могут подключаться анаэробные механизмы образования энергии, например, при резких ускорениях.

  3. Анастасия говорит:

    Скажите, пожалуйста, чем закрыть углеводное окно, если тренировка заканчивается в 20:00-21:00, а спать ложусь в часа 22, 23?

  4. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, здравствуйте!

    Если вы питаетесь сбалансировано в течение дня, потребляете достаточно углеводов, то закрывать углеводное окно после тренировки нет необходимости. Если в течение дня углеводов недостаточно, логично после тренировки выбрать что-то углеводное, а на следующий день попробовать распределить углеводы равномерно в течение дня.

  5. Татьяна говорит:

    Спасибо за полезную статью! подскажите, если днём все сбалансировано, за час до вечерней анаэробной тренировки ем углевод с белком, нужно ли есть после? обычно не хочется, и уже поздно))) можно просто лечь спать?

  6. Дарья Князева говорит:

    Татьяна, добрый день!

    Мы рекомендуем действовать по ощущениям и следовать здравому смыслу. Если днем вы действительно питаетесь сбалансировано, а после тренировки сразу ложитесь спать, то вы можете не есть. Но если после тренировки до сна проходит какое-то время, лучше будет перекусить чем-нибудь легким, попробуйте что-то белковое — творог и другая кисломолочная продукция, нежирное мясо и т.д.

  7. Masha Surzhenko говорит:

    Добрый вечер!
    Порция, включающая в себя белки и углеводы, — это может быть нут? Ведь каждый продукт, по сути, содержит и белки и углеводы.
    А еще подскажите, пожалуйста, изменяется ли состав белков, жиров, углеводов и калорийность после термической обработки?

  8. Дарья Князева говорит:

    Маша, добрый день!

    Верно, каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы, однако не все 100% питательных веществ из продукта усваиваются организмом. В случае с нутом, большинство углеводов, содержащихся в нем, представлено клетчаткой, которая не усваивается. Соответственно, к нуту, чтобы получить белково-углеводный прием пищи, можно добавить какую-то крупу.

    Калорийность после термической обработки может измениться.

  9. Asia говорит:

    добрый день. я хочу заниматься спортом рано утром (бегом) в районе 5-6 утра. надо ли перед пробежкой что-то с’едать? (если да, то что? и за какое время до пробежки?). завтракаю я обычно в 8-9 утра.

  10. Дарья Князева говорит:

    Добрый день, Asia.

    Перед пробежкой обязательно нужно поесть, вне зависимости от того, какую дистанцию вы собираетесь бежать. Попробуйте разные варианты завтрака перед бегом — углеводы (крупы, хлеб, фрукты), белок (творог, йогурт, яйца и т.д.) и их сочетания. Сравните, после какого приема пищи вам бежится легче.
    Через 40-60 минут после завтрака можно выходить на пробежку.

  11. Александра говорит:

    Добрый день! Как сочетать тренировки и питание, если я не хочу наращивать мышцы, но хочу жечь жир? Некоторое время назад я занималась силовыми тренировками, при этом неправильно и много ела, в итоге некрасиво раскачалась. Когда тренировки бросила, все это обросло жиром. Теперь надо согнать жир, но набирать еще больше мышечной массы я не хочу, она почти не ушла, и мышцы растут очень быстро.

  12. Дарья Князева говорит:

    Александра, добрый день!

    С питанием рекомендации просты — питайтесь сбалансировано, следите, чтобы в вашем рационе присутствовали все необходимые элементы: белки, жиры, углеводы. Не злоупотребляйте силовыми тренировками, обратите внимание на кардиотренировки и растяжку. Кардионагрузка будет работать на жиросжигание, а растяжка поможет придать мышцам красивую форму.

    Также рекомендуем прочитать статью о типах фигуры на нашем портале — https://sektascience.com/articles/somatotypes/ — она поможет внести еще больше ясности в построение режима питания и тренировочного процесса.

  13. Галина говорит:

    Здравствуйте! подскажите пожалуйста как сочетать питание и утренние короткие тренировки? лучше тренироваться натощак или поесть за какое-то время? и когда лучше есть после и что?

  14. Дарья Князева говорит:

    Галина, здравствуйте!

    Мы рекомендуем начинать день с углеводов — любой крупы, которая вам нравится. Если вам комфортно, вы можете сделать утреннюю тренировку на голодный желудок и поесть в течение получаса после ее окончания. Но если утром до завтрака вы чувствуете сильный голод или слабость, лучше сначала позавтракать, а потом идти тренироваться.

  15. Екатерина говорит:

    Большое спасибо за статью! Не могли бы вы еще раз пояснить, почему стоит есть белок + углевод , а не просто углевод, перед тренировками. В чем функция белка в такой ситуации?
    Мне кажется, что в статье есть ответ, но что то до меня до конца не доходит. Объясните пожалуйста.

  16. Дарья Князева говорит:

    Екатерина, добрый день!

    Чем больше аминокислот проникнет в мышцы непосредственно перед тренировкой, тем быстрее будут протекать процессы построения мышц. Добавление белка в прием пищи перед тренировкой позволяет работать на сохранение и укрепление мышц и уменьшает их разрушение.

  17. Анастасия говорит:

    Здравствуйте, спасибо за статью )пишу работу по питанию и у меня возникли вопросы . при каких физических нагрузках ( аэробных или анаэробных ) необходимо больше углеводов а при каких белка ? И как может сказаться дефицит углеводов в питании и преобладании белка ? И как себя будет вести уровень уровня глюкозы в крови в зависимости от вида нагрузки ? Ни где не могу найти информацию . Заранее спасибо .

  18. Дарья Князева говорит:

    Анастасия, здравствуйте!

    При любом виде нагрузки, уровень глюкозы в крови будет понижаться — это естественный физиологический процесс. Питание с дефицитом углеводов и повышенным содержанием белка обычно ассоциируется с повышенным вымыванием кальция из организма. Также белковая диета ведет к обезвоживанию и слабости, головным болям, головокружениям, плохому запаху изо рта.

    Что касается вопроса о физических нагрузках, то при любых их них необходимо, прежде всего, сбалансированное питание, включающее в себя достаточное количество белков, жиров и углеводов. Корректировать квоту питательных веществ в рационе необходимо не столько в зависимости от преобладающих нагрузок, сколько от цели, которую ставит перед собой человек: похудение/поддержание текущей мышечной массы/увеличение мышечной массы.

    Если вы хотите подробнее разобрать вопросы усвоения БЖУ, обратите внимание на статьи «Белки», «Жиры», «Углеводы» и «Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка.» в разделе «Питание».

  19. Анна говорит:

    Здравствуйте , подскажите пожалуйста на счет питания до и после тренировок? Какой временной период должен быть между тренировкой и употреблением пищи? Например , Не успела сделать утроворк до завтрака(овсянка), сделала Через час, но потом следует второй прием пищи(гречка). Нужно выждать час и можно перекусить уже минут через 15? заранее спасибо )

  20. Информационный портал #SEKTA говорит:

    Анна, здравствуйте!

    После основного приема пищи мы рекомендуем приступать к тренировке не раньше чем через 40 минут. После тренировки можно есть сразу.
    Что касается вашего примера: если вы сделали утреннюю тренировку через час после завтрака и после нее почувствовали голод, можете не ждать еще час, а перекусить после тренировки. Главное помните, что перерывы между основными приемами пищи (не перекусами!) должны быть 2-4 часа.

  21. Maria говорит:

    Добрый день!в конце первой страницы статьи ошибочно написан диабет «2 степени», а не «2 типа»

Прокомментировать

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.