Как растут мышцы: что говорит наука о развитии мышечной ткани

Мы привыкли воспринимать мышцы как что-то связанное с силой, спортом, и эстетикой. Однако мышцы — это важный компонент (или даже основа) здоровья, здорового обмена веществ и хорошего качества жизни.

В этой статье расскажем, как и когда растут мышцы, какие факторы на это влияют и как правильно тренироваться и питаться для максимального результата.

Почему мышцы важны для здоровья?

Мышцы — это не только эстетика, внешний вид и сила. Развитая мышечная масса связана с рядом доказанных преимуществ для здоровья:

• повышает базовый уровень метаболизма — тело сжигает больше калорий даже в покое;
• помогает стабилизировать суставы и поддерживать здоровье костей, а также снижает риск падений и травм;
• ассоциируется с улучшением сердечно-сосудистых показателей;
• снижает риск развития диабета 2-го типа;
• положительно влияет на когнитивные функции и настроение;
• связана с более медленным возрастным снижением физической активности.

С возрастом мышечную массу становится сложнее наращивать и поддерживать. Согласно исследованиям, у физически неактивных людей с 30 лет мышечная масса начинает снижаться примерно на 3−8% в десятилетие, и после 60 лет эта скорость возрастает.

Но не нужно думать, что потеря мышечной массы — неизбежность. Благодаря сбалансированному питанию, адекватным тренировкам и другим аспектам здорового образа жизни её можно сохранить и увеличить.

Что важно для развития мышц: питание

Развитие мышечной ткани — это всегда синергия между питанием и физической активностью. Важно понимать, что одно не будет в полной мере работать без другого, каким бы полноценным ни было питание или какими бы идеальными ни были тренировки.

Для роста, развития и даже просто для нормального функционирования мышцам необходимы нутриенты.

Белки — это основной строительный материал мышечной ткани. Из белков организм получает аминокислоты, которые как раз и использует для построения мышц.

В среднем здоровому взрослому человеку следует съедать не менее 0,8 грамма белка на килограмм веса. Например, если человек весит 60 кг — ему стоит потреблять как минимум 48 г белка в день — 60×0,8 = 48 г.

Потребности в белке варьируются в зависимости от возраста и физиологического состояния:

• дети и подростки нуждаются в 0,8−1,3 г/кг;
• беременные и кормящие женщины — в дополнительных 1−28 г в зависимости от срока и периода лактации;
• спортсменам требуется больше белка — до 1,2−1,8 г/кг в зависимости от вида и интенсивности тренировок;
• пожилым людям рекомендуется потреблять от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день, а в случае потери мышечной массы (саркопении) потребность может увеличиваться до 1,2−1,5 г/кг.

Углеводы — это главный источник энергии. Именно благодаря углеводам у организма будет достаточно энергии для тренировок и восстановления после них.

Углеводы помогают чувствовать меньше усталости в течение дня даже при регулярной физической нагрузке — это поможет вам не бросить тренировочный процесс, только-только его начав.

Жиры — необходимы для синтеза гормонов, включая тестостерон, который играет ключевую роль в развитии мышечной ткани. Именно из-за физиологического снижения уровня тестостерона с возрастом происходит снижение мышечной массы после 30 лет, о котором мы писали выше.

Кроме того, важно:

Достаточное количество жидкости — для нормальной работы мышц, их развития и восстановления. Вода составляет значительную часть мышечной ткани и играет важную роль в транспорте питательных веществ, выведении продуктов распада и сокращении мышц.

Разнообразие рациона — чем больше разнообразных продуктов вы едите, тем больше шансов, что получите достаточно витаминов и других важных микронутриентов.

Разнообразное питание важно и для микробиоты кишечника: последние исследования показывают, что состояние микробиоты влияет на многие процессы, происходящие в мышечной ткани, и поддерживает здоровое функционирование мышц.

Оптимальный режим питания — 4−5 сбалансированных приемов пищи в день, включая еду после тренировки.

Что важно для развития мышц: тренировки

Чтобы мышцы росли, нужно давать им нагрузку. Основной механизм роста мышц — гипертрофия, то есть увеличение размеров мышечных волокон. Это происходит следующим образом:

1. При тренировке мышцы подвергаются нагрузке, что вызывает микроповреждения волокон.
2. Организм запускает восстановительные процессы, используя аминокислоты для создания новых белков.
3. Во время восстановления мышцы становятся больше и сильнее.

Мышцы начинают расти после силовых тренировок. Их можно выполнять дома или в спортзале. Многие упражнения можно делать без специального оборудования. Отжимания, планки, выпады и приседания — все эти движения задействуют ваш вес.

На курсе Basics мы предлагаем именно такой вариант силовых тренировок: эффективные упражнения, которые прокачивают всё тело без специального оборудования. А если всё-таки хотите всерьёз поработать над рельефом — обратите внимание на наш курс с гантелями SuperHuman.

По промокоду STARTHERE дарим скидку 10% всем новым ученикам: действует единоразово на любое количество недель любого комплексного курса. Ждём 💛

Также силовые тренировки могут проводиться с использованием дополнительного веса: штанг, гантелей и весовых машин, которые есть во всех фитнес-залах.

Обратите внимание: если у вас есть какие-либо хронические заболевания или вы старше 40 лет и не были активны в последнее время, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать программу силовых тренировок.

В #sekta перед стартом любой программы с куратором мы просим заполнить анкету — чтобы учесть особенности здоровья и уровень подготовки. Специалисты изучат её и, если нужно, дадут рекомендации, как адаптировать тренировочный процесс под вас.

Что важно знать о силовых тренировках:

• Любую тренировку нужно начинать с разминки и разогрева тела. Уделите этому 5−10 минут, чтобы снизить риск травм.
• Если вы тренируетесь самостоятельно, выберите вес утяжелителя — достаточно тяжёлый, чтобы утомить мышцы примерно через 12−15 повторений. Постепенно увеличивайте рабочий вес. Исследования показывают, что сет от 12 до 15 повторений с правильно подобранным весом эффективен для большинства людей.
• Чтобы дать мышцам достаточно времени для восстановления, не делайте тренировку на одну группу мышц два дня подряд. Закладывайте хотя бы один день на восстановление.
• Будьте осторожны и слушайте свое тело. Если какое-то из упражнений вызывает боль, прекратите его выполнение. Можно попробовать выполнить его с более лёгкими утяжелителями или проконсультироваться с тренером, чем заменить конкретное упражнение.
• Чтобы избежать травм, очень важно соблюдать правильную технику выполнения силовых упражнений. Если вы новичок в силовом тренинге, возьмите несколько занятийс тренером или другим специалистом по фитнесу, чтобы изучить правильную форму и технику.
• Во время упражнений старайтесь не задерживать дыхание: делайте выдох на усилии, вдох в фазе расслабления. Если вы не уверены, подходит ли вам этот ритм, или выполняете сложные упражнения, уточните у тренера правильную технику дыхания.

Ошибки, мешающие росту мышц

Многие люди сталкиваются с проблемами в наборе мышечной массы. Самые частые причины:

• Недостаток белка и калорий — мышцы не растут после тренировок без достаточного количества питательных веществ.
• Перетренированность — слишком частые и интенсивные тренировки без восстановления приводят к разрушению мышечной ткани.
• Отсутствие прогрессии нагрузки — если не увеличивать нагрузку, организм быстро к ней привыкнет.
• Неправильная техника — снижает эффективность упражнений и повышает риск травм.

В целом, важно понимать, что рост мышц — это сложный биологический процесс, зависящий от тренировок, питания, гормонального фона и восстановления. Чтобы добиться прогресса, важно придерживаться системного подхода:

• Регулярно тренироваться, используя прогрессивную нагрузку.
• Соблюдать сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов и жиров.
• Обеспечивать качественное восстановление, включая сон и отдых.

Применяя эти принципы, можно не только увеличить мышечную массу, но и укрепить здоровье, повысить выносливость и улучшить общее самочувствие, настроение и качество жизни.