Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?

  1. Биопсихосоциодуховная модель
  2. Питание во время беременности
  3. Дневники питания
  4. Голод и аппетит
  5. Шкала голода и сытости
  6. Базовое состояние
  7. Упражнения
  8. Вопрос-ответ

Как правило, тема переедания всегда актуальна. Возможно, не в данный момент, но периодически каждый слышит или думает: «Я не могу остановиться, не могу понять, что происходит. Почему я все время ем и почему я не могу что-то сделать со своим пищевым поведением?».

Меня всегда беспокоит не то, что человек ест какие-то вредные вещи, а, прежде всего (и это момент, когда следует вмешаться), то, что у человека появляется некая двойственность: он бы хотел есть одно, а ест другое. То есть, он придумал себе идеальную схему питания, но не следует ей. От этого возникает недовольство собой.

Таким образом, самая простая, самая первичная наша потребность — потребность в пище — становится причиной некоего психологического расстройства.

Инструменты для работы с питанием есть, они все функциональны и эффективны. Есть только одно условие, которое может свести на нет все усилия: отсутствие желания. Иногда человек на самом деле не хочет работать со своим пищевым поведением и со своим перееданием, для него это является неким удовольствием.

Удовольствием может являться не только сам процесс поглощения пищи, но и весь цикл «Преступление и наказание». Если человек находит в этом некий смысл жизни и не хочет выходить за пределы своей кухни, за пределы процессов своего пищеварения, поглощения пищи, не хочет развиваться в данный период жизни и что-то менять – значит, нужно еще немного подождать, прежде чем приступать к работе.


Я не считаю, что каждый из вас прямо сейчас должен начать правильно питаться. Для этого должна вызреть некая внутренняя потребность, мотивация, которая будет не заставлять, а вдохновлять работать с этой сферой. Вдохновлять – вот ключевое слово. Страдание всегда немного лишает сил.

Далее мы коснемся всех инструментов, которые можно применить для работы над своим питанием. Не нужно применять их все сразу, здесь и сейчас, но, возможно, придет момент, когда это станет полезным.


Биопсихосоциодуховная модель

Человек – это биопсихосоциодуховная модель. Все эти 4 сферы должны быть более менее равномерно представлены в нашей жизни и все должны быть здоровыми:

  • «био» – это наша физика, наше здоровье;
  • «психо» – это наше психологическое состояние в текущий момент, наша реакция, отношение к окружающей действительности;
  • «социо» – это наше окружение, наш мир, то, что мы видим и слышим.
  • духовная сфера. Очень мало кто находит, что же такого можно про нее рассказать, потому что духовность для каждого человека – это что-то свое.

У меня есть свое четкое понимание, что такое духовность. Для меня – это реализация себя в высшей форме, это служение. Не важно, служите ли вы какому-то делу в плане работы, семье или чему-то другому. Это когда человек не сосредоточен на себе, а старается быть полезным кому-то еще, когда он думает о ком-то больше, чем о себе.

Но здесь также бывает не очень здоровое отношение в плане созависимости, когда человек забывает о себе и только и делает, что служит другим. Это тоже перекос в духовной сфере.

Все сферы должны развиваться здорово. При этом человек должен быть духовно наполнен тем, что он отдает. Если в какой-либо из этих сфер есть перекос, какой-нибудь дисбаланс, то это может вылиться в некие дисфункции пищевого поведения.

Итак, то, о чем уже говорилось ранее – двойственность – это и есть дисфункция. Если человек осознанно ест круассаны и гамбургеры и понимает, что это приносит вред, но у него сейчас просто нет желания выбирать полезную еду, и он с собой абсолютно согласен – это не дисфункция пищевого поведения. Это очень важно понимать.

Например, муж может смотреть, как жена ест, и говорить: «Слушай, что-то ты плохо питаешься. Давай ты будешь есть нормальную пищу». Таким образом, человек извне пытается создать дисфункцию пищевого поведения.


Мы все знаем о здоровой пище, о том, что овощи – это полезно, фрукты – это полезно. Но иногда мы едим по-другому, и это нормально. Потому что мы так хотим. Когда человек питается неправильно и ничего не хочет с этим делать – в эти отношения не стоит лезть. Это его личный выбор, который стоит принять.

Но если человек говорит: «Я очень хочу питаться здоровой или более здоровой едой, чем сейчас, но я ничего не могу с этим поделать!» – вот это и есть тот пример, который мы сегодня будем разбирать.

Питание во время беременности

Во время беременности в сознании женщины переворачивается абсолютно все. Каким бы вы ни были человеком раньше – спокойным, уравновешенным, с устоявшимися привычками и правилами, в период беременности организм и психика меняются самым непредсказуемым образом.

Никогда не знаешь, чего от себя ожидать. Даже в каждую последующую беременность эмоциональное и телесное поведение могут отличаться. Каждый раз все абсолютно уникально, нет такого, что первая беременность прошла и во вторую ты уже все про себя знаешь. Врачи могут подтвердить, что только в небольшом проценте случаев история полностью повторяется.

Не стоит ждать, что все пойдет по накатанной. Постоянно нужно прислушиваться к себе, к ощущениям, самочувствию, к своему отношению к ситуации. Потому что во время беременности прошлый опыт и опыт окружающих не работает. Прежде всего, стоит сделать фокус на ощущениях – здесь и сейчас.

Вернемся к нашим сферам. Если где-то есть перекос, едва ли он образовался в один момент. Как правило, если что-то не ладится с работой, тяжелые отношения с семьей, неполадки со здоровьем или какая-то пустота в жизни (моменты из разных сфер) – все это редко возникает быстро. Это долго копится, тянется.

Но в беременность, буквально с того момента, как появляются две полоски на тесте, все сферы сразу начинают «шататься». Все выходит из-под контроля, из свободного плавного течения, все становится по-другому. Поэтому в период беременности все проблемы из других сфер могут отражаться на питании.

Есть мифы: надо есть за двоих, на грудном вскармливании будет ничего нельзя, а сейчас нужно объесться вдоволь, нужно обязательно себе потакать. Есть социальное давление: беременная женщина должна держать себя в форме, должна набирать строго ограниченное количество килограммов, должна давать малышу все микро- и макронутриенты.

Женщина, оказываясь в таком положении, начинает задумываться: «Правильно ли я ем? Что я ем? А не плохо ли это? Вкусно ли мне, а если мне вкусно, то полезно ли это моему малышу?». Очень много проблем возникает из ничего.

Если бы не было никакого информационного поля, у нас была бы только одна инструкция на пищевое поведение во время беременности: «Сядь. Успокойся. Подумай, чего тебе хочется. Примени свои знания о физиологии, о том, как должен питаться человек. Слушай себя!» – и тогда процесс перестройки питания проходил бы гораздо гармоничнее.

Но, так как исключить информацию и давление извне мы не можем, все это идет не так гармонично. Значит, нужно снабдить себя еще большим количеством знаний и инструментов, чтобы если что-то пошло не так, мы могли бы это легко поправить.

Давайте запомним: если возникает  двойственность: «Я недоволен тем, что я ем, не согласен со своим выбором, но продолжаю есть, и этот процесс меня начинает беспокоить», – значит, наша биосоциопсиходуховная модель где-то страдает, в какой-то из сфер мы чувствуем некий дискомфорт. И, прежде всего, нужно обратить внимание не на свое пищевое поведение, а на себя в целом, на свою личность.

Подумайте, что вы можете сделать для себя в более глобальном смысле, не меняя свое пищевое поведение. Как воздействовать на первопричину разлада, а уже потом начинать работу с питанием.

Дневники питания

Дневник №1

Я попросила для лекции подобрать не очень хорошие дневники питания. Давайте посмотрим на первый из них: проснулись, начали утро с воды, потом углевод с белком – это хорошо.

Почему я похвалила за этот выбор? Когда у меня началась беременность, я практически сразу, даже еще не увидев двух полосок на тесте, стала есть в два раза больше. Мой организм потребовал больше энергии, и я вместо пустой овсянки и гречки стала есть более плотный завтрак и увеличила порции примерно в два раза. Но я сделала это не с помощью выбора разума, просто мой организм стал требовать больше еды, и я пошла за ним.

В последние годы моя концепция изменилась таким образом, что я доверяю своему организму на 100% и иду за ним в 100% случаев. Эти отношения с телом выстраивались долго, и я ими очень горжусь. Вряд ли у вас прямо сейчас появится нечто подобное, но это можно поставить себе как цель. Это гораздо лучше работает, чем просто размер платья или размер каких-нибудь ваших частей тела.

Дальше в дневнике мы видим яблочный сок. Я не очень люблю соки. Природа не зря создала фрукты целыми. Они содержат и клетчатку, и воду, их невозможно съесть много: какие-то фрукты тяжело грызть, какие-то достаточно быстро вызывают вздутие. А в соке мы можем получить такую концентрацию сахара, как в огромном количестве фруктов. Поэтому первый мой совет: вместо яблочного сока съесть яблоко или столько яблок, сколько хочется. Чтобы сделать стакан свежевыжатого сока, вы можете выжать в стакан килограмм яблок. А так вы их не съедите.

Подобный выбор – нормален, если вас не беспокоит ничего в вашем пищевом поведении, дневнике и в вашем весе. Но если есть задача что-то изменить, то я бы начала с этого.

Дальше – горсть винограда. Это гораздо лучше, чем изюм. Потому что вы представляете, сколько в горсти изюма винограда, а виноград – это фрукт,  в котором очень много сахара.

Всегда, когда вы думаете «А почему же я весь день ем сладкое?», начните с первого сладкого приема пищи – это то, что запускает инсулиновый механизм, то, из-за чего хочется постоянно закидываться сладким.

Обычно с утра аппетит поспокойнее, поэтому надо стараться первый сладкий прием пищи сделать как можно позже, тогда вы употребите гораздо меньше сахара в течение дня.

Дальше в дневнике идет чай с медом. Хорошо, что не с сахаром, но я всегда советую попробовать хотя бы несколько дней попить без сладких добавок. Если есть задача сократить калорийность с 4000 ккал до 3000 ккал в день, то на это стоит обратить внимание.


Многие, наверное, отмечали в своем пищевом поведении, что если съешь что-то сладкое, то потом не хочется плотной еды.  Хочется легких перекусов, но сладких. Тут проблема даже не в том, что набирается огромная калорийность. Большая калорийность за счет хороших продуктов – это не плохо. Проблема возникает тогда, когда конфеты, груши, соки, сырники, морсы и сладкое замещают собой питательную еду. И тогда уже не хочется разнообразных круп, мяса, овощей – хочется сладенького и легкого. Это абсолютно нормально, что после легкой сладкой еды хочется и дальше продолжать это поддерживать.

В этой ситуации важно воздействовать на первопричину. То есть, пока аппетит спокоен, предлагать себе более сытную и питательную еду. Это не значит, что вам резко захочется нута, если вы уберете виноград. Это значит, что вы должны его сварить и предложить себе.

Во время переходного периода между пищевым поведением: «Я ем что хочу и, в основном, сладкое» и: «Я ем больше нормальной полноценной разнообразной еды» – есть некий момент дискомфорта, который может длиться сутки или двое. Но организм перестраивается, исчезает чувство голода, что-то меняется.


Смотрим дальше: рис с соевым соусом вечером. Вот, рис с соевым соусом съеден, почему же захотелось морса? Потому что, когда человек съедает пусть даже сложноуглеводный прием пищи, организм затрачивает энергию на переваривание, он не может получить ее мгновенно из поступившего углевода, мозгу начинает не хватать глюкозы и он говорит: «Так,  нужен еще десерт».

В беременность это также нормально. Это не значит, что мы должны отказываться от десерта. Но это значит, что десерт должен быть после полноценного приема пищи. Тогда он будет меньше и не будет заменять основной прием пищи.


Дневник №2

Кого-то он может удивить, а для кого-то — это вполне обычная история. К употреблению больших порций тоже привыкаешь: ешь одно, другое, третье, и сытость уже воспринимается только тогда, когда происходит переедание. А все остальное – это голод, ужасный и страшный. Но это – один из легчайших моментов для изменений.

Есть ошибочное мнение, что в этом дневнике нужно воздействовать на размер порции. Но если бы человек мог, то и так сделал бы размер порции меньше. Здесь надо идти за временем: поесть в семь часов, в следующий раз – в девять часов, в следующий раз – в двенадцать.

Дневник питания, похожий на этот, говорит о том, что есть проблема с интервалами между приемами пищи, поэтому чувство голода немного деформировалось. Значит, нужно идти не за чувством голода, а за временем.

По привычке, в первый день человек съест весь свой завтрак, к девяти часам сложно будет даже думать о еде, но все равно стоит съесть еще что-то, потому что задача – изменить привычный ход событий. Дальше, в 12, возможно, съест весь обед, а возможно и нет. Главное – наблюдать за своим пищевым поведением.

Я настоятельно прошу, особенно в период беременности, стараться воздействовать на первую половину дня, а за второй половиной – наблюдать.

В первую половину дня легче сделать фокус на телесной сфере: употребить больше углеводов, воздействовать на время приема пищи, и это не будет восприниматься как насилие.


Во второй половине дня появляется разлад в модели. Мы думаем: «О боже, у меня отбирают еду! Мне надо перестать есть после шести! Мне срочно надо стать худой! Кажется, я переедаю, кажется, я набираю!». Все начинает шататься, пропадает доверие к своему выбору, к собственному чувству голода. И здесь уже невозможно воздействовать ни на что.

Метод силы воли не стоит применять в пищевом поведении, надо всегда воздействовать на первопричину и наблюдать за тем, как это будет действовать.

Большинство людей хочет сразу начать питаться здоровой пищей, а подождать даже неделю, понаблюдать за собой и прийти к этому постепенно – готов не каждый. Все ждут быстрый результат, быстрое удовлетворение. Так действовать не нужно. Нужно уметь ждать и воздействовать на первопричину.

Первый день возникает дискомфорт, вы в 9 утра ворчите: «Я еще не хочу есть, не буду себя заставлять», – но все-таки вы что-то едите. В 12 уже появляется голод, съедаете весь свой обед, потом, через два часа, снова, ворча, предлагаете себе еще что-то. А вечером вы просто не замечаете, как ваш ужин стал чуть легче. На следующий день уже съедаете чуть меньше на завтрак, и в 9 часов аппетит уже сильнее. И вот в обед замечаете, что съели не три порции, а две.

Все великие вещи, которые вошли в жизнь через анализ, происходят незаметно. Вы не чувствуете, что что-то изменилось кардинально, но все равно видите результат.

Продолжение на странице #2