Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?

Дневник №3

Здесь можно сказать, что человек сильно не доедает. Я никогда не заставляю человека есть больше, если у него нет проблем, потому что физиология может быть абсолютно разная. Оценивать по дневнику количество еды и заставлять себя есть больше – неправильно.

Но если у вас есть проблема с весом, если вы набираете от каждого лишнего кусочка, это значит, что надо есть больше.


У меня недавно был такой случай: я приняла на работу новую хозяйку, которая убирает дом, и она буквально на второй-третий день пожаловалась, что уже около семи лет не может похудеть после последних родов, что очень мало ест и при этом действительно огромная. Я предложила ей вести дневник питания.

На завтрак у нее было совсем немного овсянки на воде, дальше были практически одни овощи и небольшие порции белого мяса. Я ей сказала, что ей нужно есть в 3-4 раза больше. Мы посчитали ее калорийность, и оказалось, что она ела около 600-700 калорий, при том, что занимается физическим трудом и ей нужно минимум 2000. Она, в соответствии с рекомендациями, стала менять рацион, есть больше.

Прошел где-то месяц, и ей уже сейчас впору какая-то моя одежда. У нее сильно изменилось отношение к своему рациону, она понимает, что не надо есть мало, для того чтобы худеть. Она еще не совсем доверяет этому, потому что после длительного диетического поведения очень сложно начать есть больше. Но это единственный путь изменить свое тело.

Как только выравнивается калорийность, есть вероятность, что в первую неделю человек может немного набрать, но потом его тело начинает стремительно уменьшаться, потому что ему больше не надо накапливать жир и голодные времена миновали. Человек чувствует первые результаты и дальше уже гораздо проще питаться нормально и идти за своим телом.

Также было и у меня. Когда я была на полтора-два размера и на 10 килограммов больше, я ела меньше в два раза и боролась за каждый кусочек, чтобы его не съесть. Как только я стала есть больше, то сразу же уменьшилась до тех размеров, которые всегда считала недостижимыми.

Но у меня диетическое поведение было буквально с первого курса института, я достаточно долго в этом жила и очень не хочется, чтобы у вас было то же самое. Это не работает.


Однообразие дневника — еще один повод для беспокойства. День за днем в нем не появляется никаких новых продуктов. Рано или поздно такой рацион надоест, и в дневник ворвутся те вещи, которые исключались и запрещались неосознанно, просто ради исключения и запрета. Это снова приведет к недовольству собой.

Если для вас здоровое питание – это только помидоры, курица и гречка – это значит, что ваше здоровое питание очень несовершенно, скучно, и его просто невозможно придерживаться долго.

В повседневной жизни главные причины переедания – это несбалансированный рацион, неполноценное питание: недостаток каких-то полезных элементов, углеводов, отсутствие разнообразия.

В этом случае, опять же, в основном воздействуйте на первую половину дня. Добавляйте 2-3 углеводных приема, чтобы вечером вам было абсолютно спокойно.

В период стресса (а беременность – это всегда стресс) необходимо стремиться к тому, чтобы сделать свою жизнь наиболее комфортной: уйти или снизить воздействие стресса на работе, например. Всегда можно предпринять какие-то действия в пользу того, чтобы у вас было меньше поводов нервничать. Перекладывайте ответственность, делегируйте, не касайтесь тех вещей, которые вас беспокоят. Какой смысл воздействовать на пищевое поведение, если жизнь находится под атакой и нужно обратить внимание на настоящую проблему?

Привычки, которые формируются годами в вашем пищевом поведении, – это действительно то, что можно сломать и изменить, но только если вам очень сильно этого захочется. При этом важно менять не все сразу, а постепенно.

Если вы годами начинаете свой завтрак с половины банки сгущенки с хлебом, то сначала вам нужно будет просто немного сокращать сгущенку, потом заменить привычный хлеб на цельнозерновой и так далее.


Есть вещи, которые можно сделать силой воли, но их можно осуществить и без наших советов и посмотреть, что из этого получится. Но есть люди, которые всеми этими простыми правилами не могут воспользоваться, не могут улучшить ситуацию. Вот такие люди и приходят к нам. Они хотят копнуть глубже, выяснить, что с ними происходит и почему у них что-то не получается.

Если для вас работает совет «Просто ешь меньше и занимайся», то сложный анализ вам не нужен. Иначе вы будете как сороконожка, которая вдруг узнает, что у нее есть множество ножек, множество взаимодействий всех этих сфер и пищевого поведения, и это запутает вас еще больше.

Если есть возможность пойти простым путем, идите. Если простой путь не работает, то есть сложный, и он прекрасен, так как позволяет анализировать. Я очень люблю анализ и все эти тонкие связи. Для меня пищевое поведение человека – это очень тонкое искусство.


Голод и  аппетит

Но вот, рацион отстроен, и вроде все хорошо, и мы сыты, но все равно постоянно хочется чем-то перекусить, и лучше – чем-нибудь вкусненьким. И это нормально. Это не значит, что вам нужно с этим что-то делать. Нужно просто научиться определять голод.

Показатели истинного голода:

1. Временной признак

2-4 часа с приема пищи. Это недоступный для большинства из нас сейчас фактор, потому что мы отучились слушать свою физиологию. Но если у вас расстроено пищевое поведение и вы едите два раза в день, то первое, на что стоит обратить внимание, – это время приема пищи.

2. Поведенческий признак

Низкая избирательность в еде: когда вы заходите в супермаркет и вам хочется все. А когда вы сыты, вы заходите и вам не хочется ничего или вы можете выбрать что-то полезное, что-то на завтра, что вы можете приготовить.

3. Телесный признак

Пустота в желудке. Это то, что мы учимся чувствовать, если у нас получается обращать фокус внутрь.

Что такое аппетит?

Это большое количество чувств и эмоций. Чаще всего – это скука. Когда женщины бросают курить во время беременности, появляется желание «Хочу что-нибудь». И самое доступное и понятное «что-нибудь» для нас – это сладкое.

На эту сферу не стоит воздействовать прямо. Не все могут резко научиться удовлетворять и выражать свои эмоции и отказаться от сладкого.

Лучше наполнить рацион хорошей разнообразной едой – за счет этого количество перекусов «чем-нибудь»  сократится само.
Как перестать заедать эмоции?

Заедать эмоции – это не так уж и плохо, если вы делаете это осознанно. Главное, чтобы не получался замкнутый круг: вы заедаете эмоции, чувствуете вину и потом заедаете эту вину. Это может превратиться в психоз.

Я заедаю свои эмоции иногда, но это выглядит так: «Я чувствую грусть. Самый доступный способ сейчас что-то сделать – это пойти съесть мороженое. Я ем мороженое, и оно совсем не такое вкусное, как обычно, оно имеет вкус горечи, которую я испытываю сейчас».

Когда я это делаю осознанно, я анализирую, что в этот момент мне не так уж и вкусно. И в следующий раз, когда я буду испытывать эти эмоции, я снова предложу себе мороженое как известный, излюбленный способ, но в ответ получу: «Я не хочу. Я хочу, чтобы мороженое было сладким и вкусным. Я не хочу есть свою горечь».


Эмоции приходят, и с ними ничего нельзя поделать. К вам приходит какая-то информация, вы испытываете боль, вам хочется ее быстро снять, но она не снимается ничем, кроме времени. Как только я поняла, что со своими эмоциями я ничего не могу сделать здесь и сейчас, я перестала пытаться искать и принимать «обезболивающее» во всех его формах.

Допустим, кто-то раскритиковал меня. Мне обидно, но ведь от этого ничего не изменилось. Моя жизнь не рухнула, мое тело, моя работа, моя жизнь остались прежними. Даже самое ужасное оскорбление со временем уходит в прошлое, стирается. И сейчас любая обида у меня длится не более получаса, в то время как раньше я могла вариться в этом днями.

Здесь тоже стоит применять принцип работы с первопричиной. Не воздействуйте на само заедание, чтобы это не превратилось в мантру: «Не заедать, не заедать, не заедать». Воздействуйте на возникшие эмоции, на свое желание с ними побороться, анализируйте этот момент. Скоро вы начнете замечать, как меняется  ваше последующее поведение.

Когда вы чувствуете недовольство своим телом, вы хотите быстрее худеть, убрать вот этот конкретный жир, вот этот конкретный целлюлит. Но что вам точно нужно сделать, так это посмотреть на причину. Почему у вас это появилось? Потому что в вашей жизни не так много движения? Или может быть не так много хороших продуктов?

Надо действовать не исключением, а включением новых инструментов, которые вы не применяете в текущий период своей жизни. Эти инструменты должны приходить постепенно и с любовью, а не с насилием и силой воли.

Если вы возьмете в свою жизнь 5 минут зарядки утром и будете делать то, что вам нравится, – это будет гораздо эффективнее, чем если вы походите 2 месяца на какой-нибудь спорт, который в итоге возненавидите. Для того чтобы правильно действовать, надо знать свои психологические особенности.

Мне тоже иногда не удается понять, на что я обиделась, почему мне больно. Мы все хотим чувствовать себя неуязвимыми, будто злые слова нас не ранят, неудачи – не демотивируют, критика на работе – не задевает. Но на самом деле, это все остается в нас, как бы мы это ни отрицали.

Когда вы определяете, что именно вызвало у вас желание заесть, вы смещаетесь на истинную эмоцию, и вам уже гораздо легче. Истинную эмоцию легче «прожить». Не «задавить», не «проработать» здесь и сейчас, нет, потому что все равно в вас будет некий дискомфорт, – именно прожить, принять этот опыт и сделать выводы.

Вам наверняка знакомо вот это «беспокойство внутри», когда вы начинаете думать, что это потому, что вам что-то нужно сделать. Найти самую вкусную пекарню и съесть там самую вкусную булочку. И начинается ажиотаж, азарт, мы стараемся создать такой приятный «тренажер» в нашей жизни, который поможет заместить неприятную эмоцию какой-то наградой.

Но вместе с наградой мы получаем и разочарование, потому что тревога никуда не уходит – ни с одной булочкой, ни с двумя, ни с походом в ресторан. Потому что, когда мы делаем это для того, чтобы задавить какую-то эмоцию, это не приносит нужного нам удовольствия.

Прежде чем принимать решение, стоит задать себе несколько вопросов:

  1. Когда? Когда я ел? Прошло больше 3-3,5 часов?
  2. Что? Что именно я ел? Питательная ли это была еда, удовлетворила ли она меня?
  3. Где? Где я чувствую голод, в голове (аппетит) или в животе (голод), в области солнечного сплетения?

Следующие пять вопросов задаются после ответа на первые три, если вы распознали аппетит, а не голод или накопленный голод:

  1. Что я делал?/ Чего я не хотел делать в тот момент?
  2. О чем я думал?/ О чем не хотел думать?
  3. Что я чувствовал?/ Что я не хотел чувствовать?
  4. В чем я нуждаюсь в данный момент времени? В чем у меня есть потребность, необходимость?
  5. Что я сейчас себе могу дать вместо еды?

Это не значит, что если вы это сделаете, у вас все пройдет, но в следующий раз вы будете более подготовленными.


Шкала голода и сытости

Здесь речь будет идти про физический голод. Нам часто приходится учить людей, что переедание – это не сытость, не единственный ее вид, а голод – это не когда уже в глазах темнеет. Однако многие умеют распознавать только такой голод и только такую сытость.

Чем больше вы начнете чувствовать свой организм в этом плане, тем больше вас будут удивлять и радовать ваши приемы пищи: «О, мне почему-то захотелось брокколи, шпината! Удивительно, как это произошло!?».

Физиологически организм устроен так, что как только наступает период ограничения, период голода, он запускает эволюционные, адаптивные механизмы выживания, которые толкают нас на поиск жирной и сладкой пищи.

Когда у вас постоянно 1-2 по шкале, все, что вам будет хотеться, – это круассаны и сгущенка, потому что они способны быстро удовлетворить голод и обеспечить организм энергией.

Продолжение на странице #3