Лекция Ольги Маркес в ПМЦ: Как предотвратить переедание?

Вопрос-ответ

Как можно попасть на углубленный курс?

На него пока попасть невозможно. Если бы можно было пересадить частичку мозга, в которой бы все содержится, в каждого куратора, то было бы гораздо проще.

Я на этом пути нахожусь уже больше десяти лет, у меня огромный опыт и огромный опыт работы с учениками, у меня хорошие аналитические данные, то есть я могу увидеть общее, увидеть в поведении закономерности, дать упражнение. А у кураторов путь меньше, они всего несколько лет этим занимаются. И для того чтобы научить вести углубленную программу, нужно больше времени, чем для базовых принципов.

Мы сейчас работаем над этим, скоро стартует углубленная программа для новичков. Программа для выпускников, где мы учим глубокому анализу, будет запускаться по мере того, как мы будем обучать кураторов.

Там люди ежедневно пишут огромные ответы, рассказывают о том, как прошел день, анализируют его по разным параметрам, делают огромные открытия сами по себе. Когда понимаешь, что человек весь свой опыт раскапывает, выкладывает, то у куратора возникает вопрос: «Что ему сказать? Что я могу посоветовать?».

У вас уже есть целая углубленная программа для вас, для вашей работы, начиная с сегодняшнего дня.

Не старайтесь каждый раз объять ВСЕ – давайте каждый день давайте себе маленькое задание, на чем сосредоточиться из всего многообразия.

Когда человеку показываешь маленький фокус, он, имея эту цель, летит туда, по пути захватывая множественные знания, и все начинает работать. Но если дать ему сразу все, он пытается разобраться, как сороконожка с каждой из сорока ножек, и в итоге не идет, а топчется на месте.

Поэтому выдавайте себе каждый день новое задание: например, сегодня я сосредоточусь на времени приемов пищи, а завтра – на том, в какой момент у меня появился голод. Таким образом мы учим работать кураторов: смотреть на целое и вытаскивать частности, делать на них фокус. Надеюсь, что в следующем году мы уже запустим курс для выпускников на постоянной основе.

Опишите, пожалуйста, свой примерный рацион на день. Я понимаю, что это очень индивидуально и, наверно, зависит от дня, но хочется хотя бы примерно узнать.

Иногда я завтракаю овсянкой, иногда гречневыми хлопьями, иногда спускаюсь в булочную и беру слоеных булочек, круассанов. Каждый день я спрашиваю себя, чего мне хочется.

Второй прием пищи – это самый сытный прием в течение дня. Я очень люблю пасту, выбираю в томатном остром соусе, потому что жирный сливочный я не ем практически. Это, опять же, предмет моих наблюдений.

Потом я могу съесть еще один очень сытный прием пищи – суп, например, и гречку или мясо.

Вечер у меня легкий в плане выбора, я стараюсь каждый день есть то, чего я не ела давно. Это помогает мне делать рацион разнообразным.

Первая половина дня у меня более стабильная, нацелена на питательность, вторая – на разнообразие, на то, чтобы мой организм получал как можно больше разных макронутриентов. Иногда я ем по одной порции в один прием пищи, иногда – салат и основное блюдо или суп и основное блюдо, то есть достаточно много.

Я наблюдала за тем, как менялось мое пищевое поведение в беременность и во время кормления. Очень хочется поделиться опытом: не надо от себя требовать есть меньше, чем вам хочется. Постарайтесь есть столько, сколько хочется, но при этом следить за составом пищи, чтобы там было больше нормальной полезной еды.

Я очень люблю киноа, нут, булгур, чечевицу. У меня нет возможности готовить, но я хожу в какие-то такие места, где можно это съесть, чтобы мой рацион не был однообразным.

Когда можно есть орехи и с чем их комбинировать?

Орехи можно добавлять в качестве перекуса и наблюдать за тем, как реагирует организм на различные сочетания. Возможно, со сладкой кашей они не пойдут, а отдельно – пойдут. Надо наблюдать за ощущениями

Как часто нужно возвращаться к шкале голода и сытости?

Надо понимать, что если голод на максимуме, это значит, что я пропустила прием пищи и я сейчас, скорее всего, переем. Но это нормально. Для того чтобы я не переедала в следующий раз, мне нужно не пропускать приемы пищи и стараться поесть до того, как я почувствую этот голод.

Есть ли какие-то рекомендации по ограничениям продуктов на грудном вскармливании?

У обоих моих детей проблемы с пищеварением: и на строгом рационе, и на полном разнообразии. Я пробовала и экспериментировала и с первым, и со вторым ребенком. Даже если я соблюдала все рекомендации, у них все равно по вечерам болел живот. Это не какая-то патология, врачи говорят о том, что это не связано с питанием.

С аллергией то же самое: были высыпания у Мироши, я пробовала убирать все, что могло ее вызвать, но ничего не помогало, а потом прошло само.

Когда я уже сказала, что я буду есть все, что хочу, и стала так есть – все прошло. Никогда, мне кажется, не угадаешь, не поймешь.

Полезны ли разгрузочные дни? Не полное голодание, но, например, когда один день ешь только гречку, на другой день – выбираешь еще один продукт и так далее.

Это очень спорный момент. Любой разгрузочный день может стимулировать загрузочный. Я бы порекомендовала поработать с пищевым поведением в целом, чтобы этого не понадобилось.

Что делать, если не могу перестать есть сладкое? Как мне его лучше есть, когда в течение дня?

Я бы порекомендовала, чтобы сладкое не замещало в вашем рационе сытную питательную еду. Это не значит, что надо заставлять себя есть и основной прием пищи, и сладкое. Если у вас нет проблем с весом, нужно спрашивать себя, как бы вам хотелось здесь и сейчас поступить.

Сладкое есть до или после основного приема пищи?

В идеале – после, но это может варьироваться. Почему после? Потому что основная сытость приходит после нормальной еды, а десерта ты уже съедаешь меньше, но твой мозг получает нужную дозу глюкозы, из-за которой тебе хотелось сладкого. Если сначала съесть порцию «бесполезной еды», то полезной ты съешь меньше. И плохо не то, что ты съела много бесполезной еды, а то, что ты съела мало полезной.

Есть какие-то рекомендации по раздельному питанию? Часто говорят, что смешивание продуктов может вызвать брожение.

Эффект брожения идет не в 100% случаев. Брожение идет тогда, когда есть вздутие. Если нет вздутия, вас не беспокоит кишечник, это значит, что у вас все в порядке.

К чему приводит схема «фокус на следующий день» в итоге?

За счет одной вещи ученик смещает фокус со всего и работает на знание. Наше главное заблуждение состоит в том, что если мы не будем ничего контролировать, все будет плохо, хотя на самом деле, закладывая в себя знание, мы уже даем себе огромную свободу поступать так, как правильно.

Никаких временных границ нет. Плохие привычки возвращаются, всегда. Не нужно думать о том, что в конце сказки все жили долго и счастливо и питались «ПП». Конца сказки нет, потому что наш фокус постоянно смещается на другие сферы жизни. Наша задача – постоянно возвращать себе осознанность.

Взялся за одно, про другое немножко забыл, это нормально. Потом проработал другое, разобрался в этом чуть лучше.

Я заметила, что когда стали уходить килограммы и объемы, я стала сильно мерзнуть. Это из-за снижения массы тела или чего-то не хватает в рационе?

Надо смотреть на рацион, на общее состояние организма. Как человек худел, почему он худел, каким образом, до какого момента похудел, нормален ли вес сейчас или он ниже нормы – куча факторов, я так сразу не скажу.

Что делать, если никак не получается привить любовь к каше?

Найти альтернативы: есть каши, а есть блюда типа плова. Можно сделать ризотто или еще что-то с крупами. Не относитесь к каше как к склизкому муторному приему пищи, как в садике.

Можно ли фрукты на основной прием пищи?

После опыта сыроедения я к фруктам отношусь немного предвзято, потому что я их ела очень много, в какой-то момент ела только фрукты – и совсем не стала здоровее от этого.

Нужно просто есть фрукты отдельно, между приемами пищи, чтобы они усваивались полностью и не смешивались ни с чем. Они как раз и могут вызывать дискомфорт и брожение.

Хочется узнать про питание в беременность. Многие говорят, что в рацион обязательно нужно вводить мясо. Как лучше поступать в этом случае?

Я 9 лет была вегетарианкой, но начала снова есть мясо. В первую беременность – курицу, когда хотелось, могла и борщ с говядиной съесть, но психологически я все еще не могу выбирать мясо в магазине.

Иногда нужно расставить в голове приоритеты и сделать много непростых выборов. Если я своему организму на 100% доверяю, должна ли я его контролировать, должна ли я быть вегетарианцем или организм сам должен решать?

Это как общение с внутренним ребенком: «Я тебя люблю, ты самый любимый ребенок, но если ты получишь хорошую оценку, я буду тебя любить еще сильнее»,  но это неправильно.

Все общественные организации в защиту животных – это мощное социальное давление. Но что хочет тело? Готова ли я услышать ответ? В какой-то момент для меня это тоже было непросто. Но я наплевала на то, что и кто подумает и сделала такой выбор, и продолжаю идти за своим телом. Многие вегетарианцы меня осудят, веганы – тем более. Не осудишь ли ты себя сама за этот выбор? Это уже только ты сможешь ответить.

Мне повезло, что я не стала членом общества защиты животных и была вегетарианцем только по собственной воле. Нужно спросить себя: «Если бы не было никакого давления извне и мне бы просто захотелось мяса, что бы сказал внутренний голос?». Это позволит понять, насколько убеждения сформированы обществом и референтной группой, в которую ты бы хотела входить.

Никто не хочет анализировать. Наш мир бесконечно сложный, и есть люди, которые хотят кем-то казаться, но это еще не значит, что они ими являются. Стоит подумать на эту тему подольше, так просто ответ не придет.

Когда я перестала быть вегетарианцем, мой рацион стал очень обширным и я стала есть гораздо меньше сладкого и всяких бесполезных сухофруктов. Мой рацион стал очень насыщенным не за счет мяса, а за счет разнообразия выбора.


Спасибо всем за внимание!